• דפנה זיו-בוסאני דפנה זיו-בוסאני

דיאטה מציאותית במקום העבודה: 8 טיפים טובים

לקריאה נוחה
יודעים מה, זה ממש לא העסק של כל המשרד שאתם בדיאטה. ככה רק תוצפו בהמון עצות, שרבות מהם פשוט רעות. את התמיכה הרגשית חפשו במקום אחר. במקום זה נסו להתרכז בעיקר: דיאטה מציאותית רחוק מהבית

​הבעיה מוכרת: אתם בדיאטה​, אבל חלק ניכר מהיום אתם בעבודה, רחוק מהמקרר האישי שלכם שכבר שופצר ועודכן לקראת הדיאטה שבה פצחתם. איך עושים את זה בלי "לקחת רק שלושה בורקסים קטנים בישיבה" ובלי "רק חתיכה אחת של פיצה שהחבר'ה הזמינו"? אז ככה, הנה שמונה עצות טובות.​

טיפ מס' 1: לתכנן, לתכנן, לתכנן!

כאשר מתכננים את הדיאטה (וצריך לתכנן אותה!), לוקחים בחשבון את העובדה שאתם עובדים מחוץ לבית, את מספר הארוחות שאתם אוכלים מחוץ לבית ואיך לכלול את העובדות האלה בתוך "הדיאטה האישית" שלכם. דיאטה זה עניין אישי, שצריך לתפור אותו לצרכים שלכם ולאהבות שלכם. אחרת זה לא עובד.

הרבה אנשים חושבים ש"דיאטה מהעיתון", או מחברה, היא הדרך הבטוחה להצלחה. זה גם מאוד טבעי שרוצים לנסות אותה, אבל אחוזי ההצלחה של "דיאטות להמונים" נמוכים מאוד, וסביר להניח שדיאטה כזו לא תתאים לכם אישית, ולכן גם לא כדאי להתפתות.

בואי ניקח לדוגמא מכנסיים. כן, מכנסיים. מתי קנית מכנסיים מהמדף על-פי עצה של חברה? אני כמעט משוכנעת שאת מעדיפה למדוד לבד, כדי לראות אם הם מתאימים לך? הא... תחשבי על זה. ואם זה מתאים למכנסיים, למה שזה לא יתאים למשהו הרבה יותר ריצני כמו דיאטה?

לכולנו הרגלים שונים והעדפות מזון שונות. ואם אנחנו לא אוהבים מוצרי חלב לא הגיוני לתת לנו תפריט שיש בו מוצרי חלב. אותו דבר לגבי צמחונים: לא מספיק רק להשמיט אותו מהתפריט. צריך גם לדאוג לתחליפים מתאימים.​

הדרך הכי טובה לבנות דיאטה אישית היא באמצעות דיאטנית שתלווה אתכם במסע הזה. לעשות דיאטה בלי ייעוץ מקצועי צמוד זה הגיוני כמו לקחת זוג מספריים ולספר את עצמך.​

טיפ מס' 2: בלי הצהרות גדולות!

החלטת על דיאטה? אין שום צורך להצהיר ולשתף את כל הסביבה בזה. לרוב ההצהרה "אני בדיאטה" גוררת שטף של עצות, שחלקן אולי טובות, אבל רובן גרועות.

רוצה דוגמה? עצה רווחת מאוד היא "לא לאכול לאחר השעה 18:00". זו עצה גרועה, רעה ומתסכלת. היא מקשה על החיים, אבל אם שמעת אותה מחברה לעבודה (או כמו שקורה בדרך כלל, שהיא "שמעה מחברה שרזתה ככה עשרה קילו בשבוע"), את עלולה להשתכנע. התוצאה: שבירה מהירה של הדיאטה. כי אם הולכים לישון בחצות, או אפילו אחר כך, קשה להיות בצום קרוב לשש שעות. קשה? כמעט בלתי אפשרי. חוץ מזה, דיאטה זה לא בית סוהר. באנו לרזות, לא לסבול.

לעתים קרובות הפיכת האירוע ל"כנס רב משתתפים" גם יכולה לגרור אתכם לרחמים עצמיים, להרגשת תסכול ולגניזת הפרויקט כולו. אין צורך להתנצל על כך שאתם רוצים לרזות, ואם החלטתם לרדת במשקל אין ספק שחשוב לקבל תמיכה. אך מקום העבודה הוא לא תמיד המקום המתאים לכך. אם תמיכה ושיתוף חשובים, לכם הצטרפו לקבוצת תמיכה או פנו לדיאטנית אישית. זה סוג של פינוק, כמעט כמו ללכת לפסיכולוג.​

טיפ מס' 3: זה לא חייב להיות "משעמם לבטן"! למעשה, זה חייב להיות טעים!

עובדים במקום שבו אין חדר אוכל מסודר ובמהלך היום מזמינים אוכל למשרד, או שבו החבר'ה בולסים מכל הבא ליד ולפה? כדאי להכין ערב קודם, בבית, ערכת דיאטה משלכם. בערכה צריך להיות אוכל על פי התפריט שמתאים לכם. אתם יכולים לסדר את האוכל בצורה נאה ואסתטית, אם זה עושה לכם את זה, או סתם לערום אותו. העיקר שתבואו לעבודה מצוידים בה-כ-ל.

אז נכון, ירקות חתוכים זה משהו שקשה להימלט ממנו בדיאטה, אבל אוכל שמכינים בבית ולוקחים לעבודה לא צריך להיות משעמם או בלתי-אכיל. הנה כמה הצעות לארוחות שאפשר לקחת לעבודה בקופסה:

כוס פסטה מבושלת עם רוטב שאפשר לחמם או לאכול כסלט קר, בתוספת מנת חלבון כמו שניצל סויה או גביע יוגורט דיאט (רצוי "ביו" ועד 0%), או 125 גרם (חצי קופסא או 3 כפות שטוחות) גבינה לבנה מסוג כלשהו (עד 5%).

סלט ירקות גדול עם 125 גרם (חצי קופסא) גבינה בולגרית 5%, יוגורט דייאט ושתי פרוסות לחם חי.

שתי כוסות מג'דרה (אורז עם עדשים) וסלט ירקות גדול.

לכל אלה אפשר להוסיף כוס של מרק להכנה מהירה בכוס, על מנת להתחמם ולמלא את הבטן. כל אחת משלוש ההצעות מכילה 400 קלוריות. לשם השוואה: פיתה בשווארמה עם טחינה, צ'יפס וסלט מכילה 600 קלוריות. ארוחה סינית עם אגרול, ירקות מוקפצים, בשר ואורז - 550 קלוריות.​

טיפ מס' 4: אפשר להזמין עם כולם!

מה עושים אם לא הכנתם אוכל מראש ומתחשק לכם להזמין יחד עם כולם Take away? פשוט מאוד: מזמינים מנה לא מטוגנת. באמת לא צריכים להיות גאונים בשביל זה. בדרך כלל יש מנות של ירקות מבושלים, מאודים או מוקפצים, וגם אם יש בהם שמן הוא מצוי בכמות פחותה מאשר במנה מטוגנת. אפשר להזמין חזה עוף סיני מוקפץ עם ירקות ואיטריות, או מנת בשר על האש עם סלט ירקות ותפוח אדמה אפוי או אורז. אפשר גם להזמין כריך מלחם חי עם סלט טונה או עם פסטרמה דלת שומן. או להזמין סלט גדול שתפור על פי רצונכם. זה פתרון מצוין לארוחה משביעה ובריאה.

אגב TAKE AWAY: סנדוויץ' מלחם חי רגיל (לא קל) יכיל לכל היותר 250 קלוריות. ביחד עם שתייה חמה ללא סוכר (עוד 30 קלוריות) סגרנו ארוחת צהריים בפחות מ-300 קלוריות. מנה של ירקות מוקפצים עם מעט שמן ומנת אורז מגיעה ל-300 קלוריות. מה קיבלנו: ארוחה משביעה וחמה עם ערך קלורי נמוך.​

טיפ מס' 5: אפשר לשרוד את חדר האוכל!

אם אתם עובדים במקום בו ישנו חדר אוכל מסודר נצלו זאת. נכון שלעיתים קרובות חדרי האוכל לא ממש חוסכים בשמן, אבל בכל זאת עומד לרשותכם היתרון של מבחר גדול והיכולת לאכול ארוחה חמה בצהריים. כך לא גוררים את רעב עד לשעות אחר הצהריים המאוחרות ומגיעים הביתה מורעבים. זה גם חוסך מאיתנו את התירוץ לאכול את העוגיות עם הקפה – וזה חיסכון קלורי לא קטן. בחדר האוכל רצוי לבחור את המאכלים שנראים פחות שמנים ולצרף להם ירקות מבושלים וחיים. ארוחה שמורכבת ממנת פחמימה (בערך כף הגשה מלאה) של ירקות חיים ומבושלים, ומנה חלבונית כמו עוף (בלי עור אמרתי!), בקר או קציצות סויה תהיה בחירה מוצלחת לארוחת הצהריים. הערך הקלורי של מנה כזו הוא כ-300 קלוריות. אם נרצה להוסיף גם קינוח - פרי הוא קינוח נהדר ב-70 קלוריות.​

טיפ מס' 6: רעבים? מאוד יכול להיות שאתם בעצם צמאים.

רוב המבוגרים קלקלו לעצמם את מנגנון הצמא והרבה פעמים הם מתבלבלים בין צמא לרעב. כשהיינו תינוקות וילדים, ידענו בבירור מתי אנחנו צמאים (הלכנו לשתות) ומתי אנו רעבים. כשהיינו צמאים שתינו, וכשהיינו רעבים – אכלנו עד ששבענו. עם השנים התחלנו לאכול לא כי היינו רעבים, אלא לרוב כי אמרו לנו לסיים הכל מהצלחת. היום אכילה בעבורנו היא סוג של בילוי חברתי והיא גם מפיגה שעמום ומנחמת. ושתייה? שתייה היא שתייה. קצת משעממת. וככה, בלי לשים לב, התרגלנו לא לשתות מספיק.

אז לפני שאתם רצים לאכול, חכו רגע ושתו כוס מים, חכו עשר דקות. אולי הרעב יעבור. אם כן, סימן שהייתם צמאים, ולא רעבים. על מנת להרגיל את הגוף מחדש לשתות, שימו לכם בקבוק מים בהישג יד ומלאו אותו בכל פעם שיתרוקן. דווקא במקרה הזה, ישיבה במקום אחד יכולה לסייע - שימו את הבקבוק ממש לידכם. מי שקשה לו לשתות מים, שישתה משקאות דיאטטיים. גם זה עובד.​

​​

טיפ מס' 7: היה שלום בורקס, ברוך הבא אגס!

ברב הישיבות הנערכות בעבודה מוגש כיבוד שמורכב משתייה קלה (שממש לא עושה את המלאכה שלנו קלה יותר), עוגות, עוגיות ובורקסים. בכל עוגיית שמרים יש כ-300 קלוריות ובבורקס קטנצ'יק כ-150 קלוריות (כמו בשתי פרוסות לחם רגיל). באגס יש 80 קלוריות ובתפוח 80. רוצים קרקר? לכו על זה. בקרקר יש 40 קלוריות. בקשו שיכניסו לישיבות גם פירות או קרקרים שעתירים בסיבים תזונתיים וגם גבינות וירקות. כולם ירוויחו מזון בריאות ויחסכו קלוריות. אם הדבר אינו אפשרי, השתדלו לשתות את כוס הקפה שלכם ללא תוספות או שתביאו לישיבה פירות או עוגיות בריאות. בעוגיית בריאות יש כ-80 קלוריות בעוגיה. הרווח כולו שלכם. ושיקנאו האחרים! אולי ככה תתרמו, בסופו של דבר, לשינוי אופי הכיבוד בישיבות.​

טיפ מס' 8: פעילות גופנית לעצלנים, יש דבר כזה!

נו הרי לא חשבת שאני אכתוב כאן שפעילות גופנית זה דבר מסוכן לבריאות ובלתי נחוץ בהחלט כשמדובר בדיאטה, נכון? אז מה עושים כשעובדים רוב היום בישיבה ולא זזים? מוצאים הזדמנויות לשלב פעילות במשך היום. גרים רחוק ממקום העבודה? לכו אליה ברגל. ביולי-אוגוסט זה אולי סיוט, אבל בשאר ימות השנה יש לנו מזג אוויר אידאלי לזה. גרים רחוק מדי ממקום העבודה? נסו לחנות את המכונית במרחק הליכה ממנה (או לרדת מהאוטובוס או מהרכבת במרחק הליכה ממנה) – וצעדו! אה כן, ואם יש לכם ישיבה בקומה חמש, טפסו במדרגות.

דפנה זיו-בוסאני היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים, מקבוצת שירותי בריאות כללית.

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל