פורסם בראשונה: 12.03.2006
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

שובו של האינדקס הגליקמי: כל מה שכדאי לדעת

לקריאה נוחה
הרעיון של דיאטה המותאמת לאינדקס הגליקמי היה פופולרי מאוד בשנות השמונים, נזנח לאחר מכן ועכשיו (איך לא) הוא עושה "קמבאק". אז מה זה בכלל אינדקס גליקמי? מה זה עומס גליקמי? איך מחשבים אותם והאם זה באמת עוזר לרזות? חלק א'

חשבת פעם מה קורה ללחמניה המתוקה או לעוגה המשובחת מייד לאחר שאכלת אותה? אז הנה הזדמנות.

תהליך העיכול של המזון מתחיל כבר בחלל הפה, בעזרת הלעיסה ואנזימים של עיכול שמופרשים ברוק, וממשיך בקיבה ובמעי. הפחמימות שבמזון מתפרקות והופכות לגלוקוז, והגלוקוז עובר ממערכת העיכול למחזור הדם.

הגלוקוז שבדם גורם ללבלב להפריש אינסולין בכמות הדרושה כדי להכניס את הגלוקוז מהדם לתוך התאים בגוף, שם הוא משמש ליצירת אנרגיה.

זאת, בקיצור רב, הסיבה שחשוב מאוד לאכול פחמימות: הן מספקות את מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.

אלא שלא כל הפחמימות נולדו שוות.

הרעיון שמזונות עשירים בפחמימות נבדלים זה מזה בהשפעה שלהם על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר אכילתם, הועלה בראשונה על-ידי פרופ' דיוויד ג'נקינס ועמיתיו מאוניברסיטת טורונטו, קנדה. והם היו אלה שפרסמו בראשונה – ב-1981 - את הרעיון של האינדקס הגליקמי.

לקריאת המחקר המקצועי לחץ/י כאן

האינדקס הגליקמי מוגדר כעלייה ברמות הגלוקוז בדם במשך שעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות מהמזון הנבדק וזאת ביחס לעלייה ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון הביקורת, שהוא לחם לבן או גלוקוז.

בשיטה זו מדרגים את המזונות לפי המידה בה הם מעלים את רמת הגלוקוז בדם. המשמעות היא שלפחמימות שמתפרקות מהר במהלך העיכול יש אינדקס גליקמי גבוה, והן גורמות לעלייה מיידית וגבוהה יותר של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם.

לפחמימות שמתפרקות לאט - וגורמות לשחרור איטי והדרגתי של הסוכר לזרם הדם - יש אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות של תגובה גליקמית נמוכה היא הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לאורך זמן.

את האינדקס הגליקמי ניתן לחלק לשלוש רמות, כאשר הערך הגבוה ביותר הוא 100, האינדקס הגליקמי של הגלוקוז.

אינדקס גליקמי נמוך, עד 55, ניתן למצוא בקטניות (שעועית, אפונה, סויה, עדשים), באשכוליות, בתפוזים, בתפוחים, באגסים, בשזיפים, בדובדבנים, בבוטנים, ביוגורט וחלב.

אינדקס גליקמי בינוני, ברמות שבין 56 ל-69, ניתן למצוא בפסטה, באורז מלא, באורז לבן, בסוכר לבן, בדבש, בשיבולת שועל (קוואקר), בענבים, בצימוקים ובגלידה.

אינדקס גליקמי גבוה, ברמות של 70 ומעלה, ניתן למצוא בלחם לבן, בתפוחי אדמה אפויים, בקורנפלקס ובפופקורן.

ומה עם ירקות, חלבונים ושומנים?
כמות הפחמימות המצויה בהם כל-כך קטנה (אם בכלל) שהאינדקס הגליקמי עבורם לא נבדק. לדוגמה, כדי להגיע לאינדקס הגליקמי של 50 גרם פחמימות צריך לאכול כ-15 פלפלים אדומים! (אז בתיאבון...)

העלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי, אלא גם מכמות הפחמימות שנאכלה. לכן פותח מדד נוסף שנקרא העומס הגליקמי.

מדד העומס הגליקמי מתייחס גם לאיכות (האינדקס הגליקמי) וגם לכמות (הפחמימות) וכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של התזונה.

את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון, ואחר-כך מחלקים ב-100.

עומס גליקמי מתחת ל-10 נחשב נמוך ועומס גליקמי מעל 20 נחשב גבוה. הערכים של העומס הגליקמי קרובים יותר לכמות הפחמימות ולא לאינדקס הגליקמי.

מספר מחקרים מצאו, כי תזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה קשורה ברמות גבוהות של אינסולין ובעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. נמצא עוד, כי אנשים שמקפידים על תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך במשך שנים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב.

בנוסף לכך, מספר מחקרים מצאו כי דיאטה המבוססת על האינדקס הגליקמי עוזרת בירידה במשקל, אך מחקרים אחרים הראו תוצאות מנוגדות.

כך למשל, מחקר שנערך בקרב כאלף בני אדם לא מצא שום קשר בין האינדקס הגליקמי, העומס הגליקמי וכמות הפחמימות בדיאטה לבין רגישות לאינסולין ורמות האינסולין בצום. האינדקס הגליקמי גם לא נמצא קשור למידת ההשמנה או להיקף המותניים.

לעומת זאת, במחקר נמצא כי עלייה בצריכה של סיבים תזונתיים קשורה קשר הדוק לירידה ברמות האינסולין בצום, למידת הרגישות לאינסולין ולירידה במשקל.

האינדקס הגליקמי היה פופולרי מאוד בשנות השמונים, אחר-כך נזנח ובאחרונה הוא עושה "קמבאק".

התומכים בדיאטה על-פי האינדקס הגליקמי (במיוחד המחברים של ספרי הדיאטות שמבוססות על האינדקס הגליקמי) רוצים שתאמינו שהאינדקס הגליקמי (או העומס הגליקמי) הם הגורמים החשובים ביותר כאשר בוחרים איזה מזון לאכול.

לשיטתם, כל מה שיש לעשות הוא לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. כך גורמים לתחושת שובע ממושכת יותר, אוכלים פחות ויורדים במשקל בקלות.

והמציאות?

יותר מורכבת מזה.

אז?

על כך בחלק השני של הכתבה – כל מה שלא מספרים לכם על האינדקס הגליקמי.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל