פורסם בראשונה: 22.11.2017
עדכון אחרון: 22.11.2017
  • זיו לנצ'נר זיו לנצ'נר

תרגיל בהתחטבות

לקריאה נוחה
רזיתם הרבה? מרגישים קצת מדולדלים? כך תחטבו את הגזרה החדשה בלי לעשות טעויות של מתחילים. איזה טעויות? למשל, אם לא התאמנתם בזמן הדיאטה, אל תמהרו לבקר במכון. בכלל, אל תמהרו
התחטבות אחרי דיאטה

בקיצור

1.

יש הבדל משמעותי בין אנשים שעסקו בפעילות גופנית במהלך הדיאטה, לבין אלה שלא עשו זאת במשך שנים: לראשונים יש סיכוי גבוה יותר לחטב את גופם בתקופה קצרה יחסית

2.

תהליך נכון ובריא של חיטוב הגוף מחייב, בין השאר, הוצאה קלורית נכונה, ואת זה משיגים קודם כל באמצעות פעילות אירובית. בשלבים הראשונים בדרך כלל מומלצת הליכה.

3.

חשוב לדאוג גם לתזונה מותאמת אישית שתביא לאיזון קלורי. איך? קובעים פגישה או שתיים עם תזונאי/ת שיעבדו את הנתונים שלך ואת תכנית הפעילות, ויגבשו תפריט.

חשוב מאוד לזכור, ולשנן לעצמנו ברגעים קשים, שתהליך חיטוב הגוף לאחר דיאטה משמעותית הוא עניין ממושך ותובעני. לא במהירות ולא בקלות אנחנו הופכים לדוגמנים ולדוגמניות - ואת הציפיות כדאי לבנות בהתאם. החדשות הטובות: סבלנות, התמדה, השקעה והתנהלות נכונה יכולות להביא לתוצאות מרשימות. וחטובות!

יש הבדל משמעותי בין אנשים שעסקו בפעילות גופנית במהלך הדיאטה, לבין אלה שלא עשו זאת במשך שנים: לראשונים יש סיכוי גבוה יותר לחטב את גופם בתקופה קצרה יחסית (תוך כדי הדיאטה ואחריה). פעילות גופנית במקביל לדיאטה משלימה תהליך נכון ובריא. לא התאמנתם? צריכים עוד חיזוק? המשיכו לקרוא.

תהליך נכון ובריא של חיטוב הגוף מחייב, בין השאר, הוצאה קלורית נכונה, ואת זה משיגים קודם כל באמצעות פעילות אירובית. בשלבים הראשונים בדרך כלל מומלצת הליכה, שאפשר להתחיל אפילו ב־30-20 דקות בקצב מתון, 3 פעמים בשבוע לפחות. מכאן ניתן להתקדם בהדרגה במרחק ובקצב ההליכה.

גם עלייה במדרגות היא פעילות רצויה מאוד. מומלץ לוותר מדי פעם על השימוש במעלית בבית ובעבודה, ובמקום זאת, לעלות ולרדת ברגל.

נשנושי מאמץ זה ה-דבר בשבילכם
נשנושי מאמץ

את האימונים האירוביים מומלץ ללוות בתרגילים בסיסיים לחיזוק השרירים. מבחר תרגילים, כולל סרטוני הדגמה והסבר, ניתן למצוא בעמוד היוטיוב של כללית

הנה כמה תרגילים לדוגמה:
כפיפות בטן. בשכיבה על הגב, על שטיח או מזרן, מניחים ידיים מאחורי העורף ומכופפים את הברכיים לכיוון הבטן. אפשרות נוספת: מניחים את כפות הרגליים והשוקיים על כיסא ומרימים את השכמות (ולא את כל הגו) מהקרקע. מומלץ לבצע 3 סטים של 15 כפיפות בכל סט.

שכיבות סמיכה בדרגת קושי נמוכה: עומדים בעמידת שש (נשענים על כפות הידיים והברכיים). מרחיקים קצת את הידיים לפנים ומבצעים כפיפות מרפקים.

שכיבות סמיכה בדרגת קושי גבוהה: נשענים על כפות הרגליים והידיים בגוף ישר, מבצעים את כפיפות המרפקים על ידי הורדת הגוף לכיוון הקרקע וחוזרים מעלה. מומלץ לבצע 3 סטים של 12-10 כפיפות בכל סט.

כפיפות ברכיים (סקווטים). מעמידת פישוק קלה, מכופפים את הברכיים באיטיות כשהישבן נע כלפי מטה, תוך שמירה על גו ישר, וחוזרים לעמידה ישרה. מומלץ לבצע 2 סטים של 20 כפיפות בכל סט.

חשוב להתאים את הפעילות לרמת הכושר האישית, בעיקר בשלבים הראשונים. הטעות הגדולה היא להתחיל פעילות בעצימות גבוהה, שעלולה לגרום בסופו של דבר לאי־התמדה ולפגיעות גופניות. לכן מומלץ להתחיל בפעילות קלה, נוחה ונעימה ככל האפשר. הליכה של 30 דקות קשה לכם מדי? גם 20 דקות יספיקו.

גם את התרגילים כדאי לבצע בדרך הקלה והידידותית ביותר. בשלב זה אנחנו אמורים להישאר ברמת מאמץ מתונה, וההתקדמות צריכה להתבצע בהדרגה. השאיפה היא להגיע בסופו של דבר לאימון שבחלקו הראשון כולל הליכה מהירה או רכיבה על אופניים במשך כשעה, ובחלקו השני תרגילי כוח במספר סטים וחזרות, כשרמת הקושי עולה בהתאם לעלייה ברמת הכושר. חשוב גם לבצע תרגילי גמישות ומתיחות כחלק בלתי נפרד מכל אימון. 

בחודשיים־שלושה הראשונים, לפחות, עדיף לבצע את הפעילות לבד ולא בקבוצה. פעילות קבוצתית שבה הרמה גבוהה מזו של המתאמן המתחיל (וזה מצב שכיח), עלולה לגרום לו להתייאש, לפרוש ואף להיפצע. החלטתם לפנות כבר בהתחלה למכון כושר? חשוב להתייעץ עם מאמן במקום, להסביר לו את המצב ולהציג לו את הנתונים. ובכל מקרה רצוי להתחיל בכמה אימונים אישיים ומותאמים ספציפית.

אחרי כמה חודשים של אימונים עצמיים (תלוי במידת ההשקעה וההתמדה שלכם), תוכלו לפנות למכון כושר ולהתאמן בצורה אינטנסיבית יותר. עבודה על שרירים ספציפיים, ביצוע תנועות מסוימות בזוויות מסוימות - כל אלה מחייבים התמקצעות. לא מדובר רק במשקולות ובמכשירים, גם שיעורי חיטוב ועיצוב רלוונטיים כאן.

במקום מכון, אפשר גם לעלות שלב באימונים הביתיים. התרגילים שהופיעו קודם מתאימים גם כאן, תוך עלייה הדרגתית במספר הסטים ובעיקר במספר החזרות. רוצים להמשיך לרמות מאמץ גבוהות יותר ולהישאר בבית? ניתן לרכוש מכשירי כושר כמו מסילת הליכה וריצה, אופני כושר, אליפטיקל וכדומה, או מכשירי כוח כגומיות כושר ומשקולות, ולבצע אימון דומה לזה שבמכון הכושר.

לא, זה לא חלום
הקשר בין ספורט לשינה

לצד הפעילות הגופנית, חשוב לדאוג לתזונה מותאמת אישית שתביא לאיזון קלורי. איך? קובעים פגישה או שתיים עם תזונאי/ת שיעבדו את הנתונים (גיל, משקל, אחוזי שומן וכו') ואת תכנית הפעילות, ויגבשו תפריט מתאים.

היערכות דומה, של בניית אימון, מומלצת עם המאמן במכון הכושר. המטרה: יצירת תוכנית משותפת, תזונתית וספורטיבית, שתציב יעדים לשנה הקרובה.

פעילות ספורטיבית היא טובה ויעילה כשהיא גורמת הנאה. עם זאת, בעיקר כשחוזרים להתאמן אחרי שנים של חוסר פעילות, זה עלול להיות כרוך לעיתים בכאבים, ואם לא נזהרים, אפילו בפציעות. חשוב להיות מודעים לכך.

כאבי שרירים קלים, שחולפים תוך יום־יומיים, הם עניין טבעי ואפילו חיובי, שמעיד על פעילות אפקטיבית. כשהכאבים חזקים וממושכים יותר, הם מאותתים על פעילות עצימה מדי. במקרים כאלה מומלץ לנוח מאימונים לכמה ימים, וכשחוזרים – לקחת "צעד לאחור" בעצימות. בכל מקרה, לא להפריז. 

ייעוץ מקצועי: דני טל, מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך ולקידום בריאות בשירותי בריאות כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל