פורסם בראשונה: 17.03.2011
עדכון אחרון: 17.03.2011
  • יעל דרור יעל דרור

המדריך המובן, בלי הרבה בלאגן, לישבן שהוא פשוט... דובדבן

לקריאה נוחה
טריקים שווים שיעזרו לך לנצח את כוח המשיכה ולהרים את התחת בלי להיעזר במכנסיים הדוקים, במחוכים לוחצים או בסכין המנתחים (ובלי לפשוט רגל במכון כושר)
דובדבנים

מטען עודף

הישבן יכול להיות אחד הדברים היפים ביותר בגוף, בייחוד כאשר הוא מוצק, חטוב ומונח היטב במקומו. הבעיה מתחילה כשהוא עולה על גדותיו, נכנע לכוח המשיכה והופך דומה יותר ויותר לכיסא שעליו ישבת (יא פדלאה) רוב שעות היום. ואגב, גם השקעה בכיסא מעוצב ונוח במיוחד לא תפתור את הבעיה.

ישבנים - עולם של צורות וגדלים

קודם כל חשוב להגיד שאין תחת מושלם. כלומר יש, אבל לכל אחת ואחד יש את התחת המועדף עליהם, ואנחנו מקבלים את כולם. בגדול, כולנו בעלי אותם אברים, אך הם מעוצבים ומחוטבים באופן שונה. זה אומר שלכל אחת (ואחד) יש ישבן ייחודי. יש כאלה שנולדו כמעט "בלי" ישבן ואחרים נולדו עם עודף ניכר באיזור התחלת הירכיים. אז מה עושים? האם אפשר לשנות את מה שנולדנו איתו, את מה שהזנחנו והאם אפשר להגיע לצורה הרצויה לא רק בעזרת הליכה על עקבים גבוהים (מפעיל יופי את שרירי הישבן, אבל רע לגב!)

לקום מהכיסא ולעשות מעשה...

אם אנחנו לא ממש מרוצים מהמטען האחורי שלנו, ואנחנו רוצות (רוצים?) יותר, הגיע הזמן להפסיק לקטר ולהתחיל לעשות! אז איפה מתחילים? ומה בכלל משפיע על גודלו של הישבן?

אז ככה: צורת הישבן מושפעת מהגנטיקה האישית שלנו, ממשקל גופנו ומידת הפעילות שאנו מבצעים. עם הגנטיקה קשה קצת להתעסק, אבל עם התזונה דווקא קל.

ככל שנעלה במשקל, כך יילך הישבן ויגדל. על מנת לנסות לצמק את הישבן בדקו בשלב הראשון אם אתם במשקל תקין.  אם אתם סובלים מעודף משקל, זו ההזדמנות שלכם ליטול יוזמה ולהתחיל בדיאטה נכונה (אסור דיאטת כאסח! גם לא כדי להקטין את התחת!!!). דיאטה נכונה תצמצם שטחי תחת, והיא בסיס טוב לחיטוב. אבל יש עוד דברים שאפשר לעשות.

הרבה שומן, בטח, אבל גם שריר

הישבן מורכב ברובו מכיסוי של רקמת שומן אך לא רק. יש בו גם שלושה שרירים! השריר הגדול קרוי "גלוטאוס מקסימוס" (Gluteus Maximus), השריר הבינוני קרוי "גלוטאוס מידיוס" (Gluteus Medius) והשריר הקטן קרוי "גלוטאוס מינימוס"
(Gluteus Minimus). זה ממש כמו בסיפור על זהבה ושלושת הדובים, רק בלי הדייסה חמה (או שכן. הרבה מדי דייסה...)

הבעיה: השומן תקוע

אחת הבעיות העיקריות באיזור הישבן היא אספקת דם לא כל-כך טובה ולא כל-כך נמרצת לאיזורי השומן המכסים את השרירים. זו הסיבה שלגוף קשה לחמם את המקום (שמתם לב שבחורף, התחת נשאר קר רוב הזמן?) הסימן הכי טוב לכך שרקמת השומן באיזור התת-עורי בישבן לא מקבלת אספקת דם טובה היא הצורה הגבשושית של העור באיזור (הצלוליט, נכון, הצלוליט).

אז מה עושים?

המטרה היא לחזק את השריר, להפחית את כמות השומן המכסה את השריר וליצור הרבה תנועה באיזור, על-מנת לשפר את זרימת הדם לרקמת השומן.

כאשר בונים תוכנית אימונים לחיזוק התחת מתכווננים בעיקר על השריר הגדול. העובדה שאנחנו לא ממש שמים לב לשלישיית השרירים החביבה של הישבן ביומיום, לא אומרת שהם לא בין השרירים החזקים בגוף, שנוטלים חלק פעיל בהרבה מאוד פעילויות יומיומיות.

מתי שרירי הישבן עובדים?

כל עלייה דורשת מעורבות נכבדה של שרירי הישבן. והתרגיל הכי פשוט והכי טוב הוא לעלות במדרגות. ככל שיש יותר מדרגות, וככל שהן יותר גבוהות, השריר חייב לעבוד יותר קשה.

גם הליכה או ריצה בשיפוע מפעילה היטב את שרירי הישבן (לא חייבים רק על ההליכון, אפשר גם בחוץ! בניגוד למה שנדמה, יש גם עליות טבעיות, ולא רק בחיפה!) ככל שתבצעו יותר פעילות של עלייה (מדרגות, ספסלים, כיסאות או סתם הליכה), כך תחזקו ותחטבו את שרירי הישבן. נסו ללכת לפחות מקטעים מסוימים בצעדים יותר רחבים ואז תשימו לב פתאום לקושי העבודה שהישבן צריך לבצע... אל תעשו לו חיים קלים!

שוקלים משקלות?

יש גם תרגילי משקולות ספציפיים המסייעים לחיזוק הישבן, אבל עדיף להתחיל בקטן. אל תבנו רק על אימון חד-פעמי בחדר כושר. הוסיפו פעילות מחזקת ישבן לאורך כל היום!

אחת הפעולות הכי פשוטות ויעילות היא לכווץ מדי פעם את שרירי הישבן למשך כמה שניות - להרפות. אפשר גם בבית, גם בעבודה, גם בלימודים או איפה שתרצו, וכל זה בלי שמישהו יראה או יחשוב שמשהו השתבש אצלכם. אפשר לבצע בישיבה, רצוי בעמידה ומומלץ לחזור על התרגיל כמה פעמים בכל שעה.

צריכים ללכת לשירותים בעבודה? רדו או עלו קומה. ועדיף – שתיים! אם אתם צריכים להגיע לפגישה או סתם לקנות משהו, צאו להליכה רגלית ובחרו מראש מסלול הכולל עלייה.

שלבו את הפעילות בכל מקום וגם בזמן חופשה. דוגמה: נוסעים לאילת? ארגנו טיול רגלי במעלה הרחובות לכיוון היציאה ההררי מאילת (עזבו רגע את השיזוף, הים והפוזה), תאמינו לי, זה חתיכת מסע כומתה לישבן, ומרגישים כל שריר בדרך חזרה.

ומה בבית?

יש לכם רבע שעה פנויה ביום? לכו על שלושת התרגילים הבאים, שאותם אפשר לעשות על הרצפה. מובן שכדאי עם מזרן...

עמידת המוצא היא "עמידת שש": ידיים ברכיים וכפות רגליים נוגעות ברצפה (עמידת כלב) על הרצפה ועדיף על מזרון, כשהגב ישר.

תרגיל 1.
מיישרים את רגל ימין לאחור ומרימים אותה עד ליצירת קו ישר עם הישבן (כשהרגל מאוזנת מול הרצפה). מבצעים 10-20 תנועות קלות כלפי מעלה, כשהרגל נשארת ישרה באוויר.

מורידים את הרגל לפרק זמן קצר של מנוחה, ואז מבצעים סט נוסף. מבצעים שלושה סטים לכל רגל.

תרגיל 2.
עמידת המוצא זהה, אך הפעם מרימים את הרגל כשהיא כפופה בזווית של 90 מעלות במפרק הברך. כשהרגל למעלה, מבצעים 10-20 תנועות קטנות כלפי מעלה ברגל הכפופה (ולא משנים את הזווית בברך!).

במהלך התנועות כלפי מעלה, כשמורידים את הרגל, חשוב להקפיד שהיא תיצור קו ישר עם הישבן. התנועות כלפי מעלה מתחילות מקו זה ומעלה.

מורידים את הרגל לפרק זמן קצר של מנוחה, ואז מבצעים סט נוסף. מבצעים שלושה סטים לכל רגל.

תרגיל 3.
עמידת המוצא זהה, אך הפעם מיישרים את רגל ימין לצד ומרימים אותה באוויר לזווית ישרה ביחס לישבן. נשארים במצב זה למשך 10-15 שניות – ומורידים את הרגל בחזרה למקומה.

מבצעים שלושה סטים לכל רגל.

תרגילים קלים, משלימים את מדיניות הישבן דובדבן שפרצת בה. אפשר לעשות אותם בבית, לא דורשים הרבה זמן, אמה מה – קורעים את התחת. במובן החיובי של המלה.

תהנו.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת שירותי בריאות כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר באתר

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל