תזונה נכונה היא המפתח החשוב ביותר לאיזון הסוכרת. לכן, סוכרתיים חייבים לאמץ תפריט מגוון, שמכיל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף.
חשוב להתאים לכל אחד מאתנו תפריט, שיענה על צרכיו האישיים תוך התחשבות בנתונים הבאים: גיל, מין, משקל גוף נוכחי, משקל גוף בריא, אורח החיים ומידת הפעילות הגופנית. לשם כך מומלץ להיפגש באופן אישי עם דיאטנית קלינית. בינתיים, חבל על הזמן, לבריאותכם מצורפים עשרת כללי הזהב:
תכננו את סדר הארוחות במשך היום
פעילות התרופות או האינסולין מכתיבה לעתים אכילה בשעות מסוימות והקפדה על אכילת פחמימות בכמות מתאימה למניעת היפוגליקמיה. לכן חשוב מאוד להקפיד על סדר הארוחות ולתכנן מראש. חשוב במיוחד להתאים את התזונה לפעילות הגופנית. אכילה לא מתוכננת או לא מסודרת אינה מומלצת, כיוון שהיא פוגעת באיזון הסוכרת ותורמת כמות נכבדה של קלוריות. בתכנון הארוחות, חשוב לשים לב במיוחד לכמות הפחמימות הנאכלת בכל ארוחה.
פירות ומוצרי חלב ניגרים כמו חלב, לבן, יוגורט, רוויון ומעדנים (גם המוצרים דיאטטיים או ללא תוספת סוכר), מכילים באופן טבעי פחמימות ויש להחשיב אותם בכמות הפחמימות הכללית. על מנת לשמור על רמות סוכר מאוזנות, מומלץ לחלק את התפריט היומי לחמש עד שש ארוחות במשך היום, כלומר שלוש ארוחות עיקריות ועוד שתיים עד שלוש ארוחות ביניים. רצוי שכל ארוחה תכלול פחמימות בנוסף למרכיב מזון אחר. כך למשל, כדאי לאכול פרוסת לחם (פחמימות) עם גבינה (חלבונים) ואבוקדו (שומנים) או פרי (פחמימות) עם שקדים (שומנים). שילוב בין פחמימות לחלבונים ושומנים מאט את קצב ספיגת הסוכר לדם.
שמרו על משקל גוף בריא
במצבי עודף משקל, ירידה במשקל משפרת את רגישות הגוף לאינסולין ועוזרת מאוד לאיזון הסוכרת. השמנה מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם, הפרעה ברמות השומנים בדם, מחלות לב וכלי דם וכן למחלות נוספות.
רוצים לדעת אם המשקל שלכם בריא?
חלקו את המשקל שלכם (ק"ג) בגובה (מטר בריבוע). דוגמה לחישוב בעבור אדם במשקל 80 ק"ג ובגובה 1.60 מטר: 80 לחלק ב- 2.56 (1.6*1.6) שווה 31. התוצאה שהתקבלה היא ה- BMI (אינדקס מסת הגוף), המדד המשמש להערכת המשקל ביחס לגובה. BMI בטווח של 19-25 נחשב למשקל בריא. BMI בטווח של 26-30 נחשב לעודף משקל. BMI גבוה מ- 30 נחשב להשמנה.
אם אתם סובלים מעודף משקל, חשוב לרדת במשקל בהדרגה ולהמשיך ולשמור על המשקל הבריא. זכרו- גם ירידה של חמישה עד עשרה אחוזים מהמשקל תעזור באיזון הסוכרת! כלומר, האדם מהדוגמה הקודמת ייהנה משיפור בבריאותו כבר לאחר שירד במשקל ארבעה עד שמונה ק"ג.
השמנה באזור הבטן (נקראת גם "השמנת תפוח" ואופיינית יותר לגברים) מסוכנת יותר ללב מאשר השמנה באזור הירכיים (נקראת גם "השמנת אגס" ואופיינית יותר לנשים). מדדו את היקף מותן שלכם במקום הצר ביותר (סביב הטבור) – אם אתן נשים והיקף המותן שלכן גבוה מ- 88 ס"מ או אם אתם גברים והיקף המותן שלכם גבוה מ- 102 ס"מ - אתם נמצאים בסיכון.
לחץ/י כאן כדי להיכנס למחשבון BMI.
הפחיתו את צריכת השומן, במיוחד שומן רווי
שומן רווי מצוי במזונות שמקורם מהחי, כמו: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה, חלמון הביצה, המבורגר ונקניקיות. שומן זה מעלה את רמות הכולסטרול LDL ("הרע") בדם ולכן חשוב להמעיט באכילתו.
עדיף לאכול דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה על פני בשר שמן כמו: כבש, איברים פנימיים (לבבות, כבד,טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב.
עדיף לאכול חלקים של בשר רזה וורצוי להסיר את השומן הנראה לפני הבישול.
עדיף לאכול מוצרי חלב דלי שומן כמו: חלב עם אחוז אחד שומן, גבינות עם שלושה אחזים שומנים, יוגורט ומעדן חלב שמכילים אפס אחוז שומן - וכדאי להעדיף אותם על פני מוצרי חלב עתירי שומן כמו: שמנת, גבינות שמנת, גבינות קשות.
שיטות הבישול העדיפות הן: גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה במקום טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן.
רטבים לסלט על בסיס שמן עדיפים על רטבים על בסיס יוגורט.
כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.
הפחיתו את את שומני הטרנס
חומצות שומן טרנס (שומן צמחי מוקשה) נוצרות בתהליך התעשייתי ההופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה וגם שמנים צמחיים מוקשים, המשמשים לתעשיית המזון. מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים - כולם מכילים שומן טרנס בכמות גבוהה.
צריכה גבוהה של שומן טרנס מעלה את רמות הכולסטרול LDL ("הרע") ומוריד את רמות הכולסטרול- HDL ("הטוב"). לכן חשוב להמעיט באכילתו ככל הניתן.
המעיטו בצריכת מרגרינה קשה. אם כבר משתמשים במרגרינה, עדיף לבחור מרגרינה ללא שומן טרנס.
המעיטו ככל האפשר באכילת מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו: בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים.
אם כבר שומן - עדיף שומן בלתי רווי
שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר בשמן קנולה, שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה שקדים ובוטנים.
שומן רב בלתי רווי (בייחוד שומן מסוג אומגה-6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו: סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות.
אכילת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי יכולה להשפיע לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין.
הגבירו צריכה של שומן מסוג אומגה-3
צריכת שומן מסוג אומגה-3 מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב, ומורידה את הסיכון להתקף לב נוסף או לתמותה ממחלות לב בקרב אנשים שכבר עברו התקף לב. זהו סוג של שומן בלתי רווי, שנמצא בדגי ים- צפוני: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט לקרדה (פלמידה) והרינג. אומגה-3 ממקור צמחי נמצאת בעיקר באגוזי מלך, זרעי פשתה ושמן קנולה.
כדאי לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגי ים צפוניים כתחליף למנת בשר.
עדיף לאכול דג שמשקלו נמוך. הוא מכיל פחות שומן.
מומלץ להכין את הדג בגריל או בתנור ולא לטגן אותו.
עדיף לאכול אגוזי מלך וזרעי פשתה במקום שומנים אחרים, אבל לא כדאי להגזים בצריכתם מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות. זרעי פשתה טחונים ניתן להוסיף לדגני הבוקר, לסלט ולבצקים.
אכלו מגוון ירקות ופירות
תזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ויתר לחץ דם. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
אכלו לפחות חמש מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה אחת שווה ל-100 גרם).
אכלו מגוון של ירקות ופירות, מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים.
אכלו אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים והסיבים התזונתיים.
הירקות דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לכן ניתן לאכול מהם ללא הגבלה. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה במידת האפשר. מבחינה תזונתית, תפוח אדמה, בטטה, תירס וקטניות לא נחשבים כירקות אלא כפחמימות.
פירות מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות ולכן כדאי להגביל את צריכתם לעדשלוש מנותביום, פרי אחד בכל פעם.
העדיפו תמיד את הפרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם הטבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים שבפרי נאבדים בתהליך הסחיטה. מיץ פרי טבעי יגרום לעלייה ברמות הסוכר בדומה למשקה קל.
הגבירו צריכת סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם וצריכה גבוהה שלהם קשורה בהורדת לחץ הדם והסיכון למחלות לב. המזונות העשירים בסיבים תזונתיים הם: קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה ומוצריו (כמו לחם מלא), דגני בוקר עשירים בסיבים (גרנולה, ברנפלקס).
הגבילו את צריכת המלח
הגבלה בצריכת המלח קשורה לירידה בלחץ הדם:
הגבילו את צריכת המלח לפחות מששה גרם ליום (שווה ל- 2,400 מיליגרם נתרן), כלומר פחות מכפית מלח יומית כתוספת למזון.
הגבילו את הצריכה של מזונות מעובדים כמו חטיפים, קרקרים, מרקים מוכנים ורטבים. רבים מהם מכילים כמויות גבוהות של נתרן, גם אם לא מרגישים בטעם המלוח. נתרן מוסף גם בצורת מונוסודיום- גלוטמט ועוד.
הקפידו על שתייה מרובה
מומלץ לשתות שמונה עד עשר כוסות מים, או משקה ללא סוכר ביום. שתייה מרובה מפחיתה את סכנת ההתייבשות, ומסייעת לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם. שתייה מרובה מגבירה את הרגשת הרעננות ומונעת עצירות וכאבי ראש. שתייה לפני הארוחהמסייעת בהפחתת תחושת הרעב המיידית ומאפשרת לשלוט בקלות רבה יותר על כמויות האוכל שאוכלים.
מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ביחידה לטיפול בסוכרת במרכז שניידר לרפואת ילדים, מקבוצת כללית