אחת מכל שלוש נשים עלולה לחלות באוסטיאופורוזיס, מחלה המאופיינת בירידה בצפיפות העצם. זוהי מחלה קשה וכואבת, הפוגעת באיכות החיים. שברים מסוימים אף עלולים להסתיים במוות.
תורשה, מין, מוצא, פעילות גופנית, מבנה גוף, עישון, מחלות, תרופות שונות, תזונה וכן מידת החשיפה לשמש - כולם מעורבים בבניית העצם, ודרגת הסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס.
עיקר בניית העצם מתרחשת בגיל הילדות וההתבגרות, מרבית הסידן (יותר מ־90 אחוזים) נאגר בעצם עד גיל 18 או 22. בגילאי 25 עד 35, קצב בניית העצם זהה לקצב פירוקה ומסת העצם נשמרת. החל מגיל 35 לערך, קצב פירוק העצם עולה על קצב בנייתה.
אז מה אפשר לעשות?
התרופה הטובה והיעילה ביותר היא המניעה ואימוץ אורח חיים בריא. תזונה עשירה בסידן בשלבי החיים המוקדמים מאפשרת בניית מסת עצם מירבית, שמירה עליה במעגל החיים והקטנת הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר. שני העשורים הראשונים לחיים מהווים חלון הזדמנויות בלתי חוזר לבניית מסת העצם. עם זאת, השמירה על בריאות העצם, חשובה לכולם, בכל גיל.
יש מה לעשות בגיל מבוגר, או שזה מקרה אבוד?
חשוב להאט את קצב פירוק העצם ולהקטין את הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס. חשיפה מבוקרת לשמש תורמת להפיכת ויטמין D לפעיל. ויטמין D חיוני לספיגת הסידן מהמזון ולאגירתו בעצם. פעילות גופנית מגוונת, חיונית אף היא לבניית העצם. מנגד, יש לכם עוד סיבה לוותר על סיגריות ועל שתייה מוגזמת של קפה. עישון, צריכה מוגברת של משקאות קלים מוגזים וקפה, מפחיתים את ספיגת הסידן בעצם.
הנתונים הבאים יגרמו לכם אולי לבלות זמן רב יותר ליד המקררים של מוצרי החלב ברשתות השיווק:
סקרים שונים שנערכו בישראל ובחו"ל מלמדים כי צריכת הסידן בקרב ילדים ובני נוער היא כשליש בלבד (בערך 400 מ"ג סידן) בהשוואה להמלצות. צריכת הסידן בקרב מבוגרים נעה בין שליש למחצית בהשוואה להמלצות. על פי נתונים שהתקבלו מארגון הבריאות העולמי, בני הנוער הישראלים פחות פעילים גופנית בהשוואה לבני גילם בארצות אחרות. הפער מאוד גדול: 30 עד 40 אחוזים פחות.
בארצות הברית כבר הסיקו מסקנות:
בעקבות צריכת הסידן הנמוכה, עודכנו הנחיות תזונתיות לאמריקנים, הממליצות על שתיית שלוש מנות חלב ליום או על אכילת מוצרי חלב בעלי ערך דומה, וזאת כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה. במקביל, עלה בארצות הברית קמפיין פרסומי לעידוד צריכת החלב תחת הסיסמה "שלושה ביום". קמפיין דומה יצא ביוזמת מועצת החלב הישראלית ובשיתוף הכללית. הקמפיין נועד לעודד את כולם להכניס לתפריט שלוש מנות חלב ביום: חלב, יוגורט וגבינה.
למה חלב ומוצריו?
מחקרים אחרונים מוכיחים שבנוסף לבניית עצמות חזקות יותר ומניעת מחלות עצם ושברים, אכילת שלושה מוצרי חלב דלי שומן ליום, מסייעת להפחתת משקל ולשמירה על המשקל החדש, להפחתת סיכון ללחץ דם גבוה, למחלות לב ולסרטן המעי הגס.
למוצרי החלב מתייחסים היום כאל מארז בריאותי שמספק בנוסף לסידן גם רכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A , ויטמין D ואשלגן. ספיגת הסידן מחלב ומוצריו היא היעילה ביותר (זמינות ביולוגית). סוכר החלב, הלקטוז וויטמין D מגבירים את ספיגת הסידן.
ומה עושים כשמצוננים והאף דולף?
אין שחר למיתוס הרווח בדבר הקשר בין צריכת חלב ומוצריו לבין מחלות דרכי הנשימה העליונות (נזלת, דלקות אזניים, אסתמה). המיתוס נבדק מספר פעמים ולא נמצא קשר כזה.
ההמלצה לשלוש מנות חלב ביום מתאימה לכולם?
צריכת הסידן בארץ נמוכה מאוד, ולכן ההמלצה מתאימה לרבים. האמריקנים ממליצים לילדים עד גיל תשע שתי מנות חלב ליום, ההמלצה הישראלית מתאימה גם לקבוצת גיל זו.
מה עם תינוקות?
מוצרי חלב (גבינה, יוגורט וכדומה), ניתן לשלב בתפריט תינוקות מעל גיל תשעה חודשים. חלב, ניתן לשלב בתזונה מעל גיל שנה. מוצרים דלי שומן, מומלץ לשלב בתפריט רק מעל גיל שנתיים.
אירית פורז היא הדיאטנית הראשית של הכללית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים