نشر أول: 21.04.2015
آخر تحديث: 21.04.2015
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

كيف تتخلص من الخوف والأفكار المزعجة؟

للقراءة السهلة
ماذا يحدث للجسم عند فقدان السيطرة والشعور بالهلع؟ إليكم بعض العوامل السيئة التي ننصحكم بالتوقف عنها لتجنب الخوف، وخاصة قبل الإمتحانات.

باختصار

1.

حالة الخوف الشديد تدعى القلق، القلق يفقدنا القدرة على التعامل مع الامتحانات بصورة جيدة لينتاب الطالب الشعور بعدم القدرة على اجتياز الامتحان. ان طرح بعض التمارين هو علاج طبيعي وفعال ونتائجه رائعة.

2.

الحالات النفسية التي تدل على القلق: تشويش الذهن والذاكرة حتى الشعور فقدان الذاكرة اللحظي، زيادة العصبية، افكار مزعجة المرتبطة بعدم القدرة على اجتياز الامتحان، النوم الغير منتظم او عدم القدرة على النوم.

3.

حالات جسدية تدل على القلق: من خلال نبضات القلب العالية، ارتجاج بالأيدي والأرجل، العرق الشديد، الشعور بالعطش، ضيق التنفس او التنفس السريع، الحساسية للضوضاء من حولنا، الشعور بالمغص وغيرها.

​الامتحانات

تمتاز فترة الامتحانات بالضغط الناتج بسبب كون الطالب في فترة تتطلب الدراسة المكثفة، وهنالك حالات من الخوف والتي تنبع من زيادة هرمونات "حالة الاستنفار" في الجسم، الهدف من هذه الهرمونات توفير الطاقة النفسية والجسمانية من اجل مواجهة فترة الضغط قبل الامتحان. زيادة نسبة الخوف عن الحد المعقول يمكن ان تتسبب بفشل الطالب في الامتحان. حالة الخوف الشديد تدعى القلق، القلق يفقدنا القدرة على التعامل مع الامتحانات بصورة جيدة لينتاب الطالب الشعور بعدم القدرة على اجتياز الامتحان.

هذه الظاهرة موجودة لدى الكثير من الطلاب حيث ان قسم كبير غير واعِ لوجودها لدبه او انه لا يُصرح بذلك . الطلاب الذين يعانون من هذه الظاهرة هم الطلاب الحساسيون  والذين تهمهم جداً نتائج الامتحان.

كيف نستطيع الكشف عن هذه الظاهرة؟

الحالات النفسية

- تشويش الذهن والذاكرة حتى الشعور فقدان الذاكرة اللحظي.

- زيادة العصبية.

- افكار مزعجة المرتبطة  بعدم القدرة على اجتياز الامتحان.

- النوم الغير منتظم او عدم القدرة على النوم.

الحالات الجسمانية

- من خلال نبضات القلب العالية.

- ارتجاج بالأيدي والأرجل.

- العرق الشديد.

- الشعور بالعطش.

- ضيق التنفس او التنفس السريع.

- الحساسية للضوضاء من حولنا.

- الشعور بالمغص او الم في الجهاز الهضمي. فقدان الشهية او الإسهال.

- التبول بوتيرة عالية.

هذه العوامل من المميزات العامة لحالات القلق قبل الامتحان، ربما يظهر جزء منها وليس كلها عند الطلاب، والأمر متعلق بدرجة القلق قبل الامتحان.

هنالك العديد من الطرق من اجل علاج القلق قبل الامتحانات، حيث يوصى الأخصائيين على العمل على تهدئة الأفكار وعدم تطوير الأفكار السلبية تجاه الامتحان.

التمارين الموصى بها ونصائح اخرى

- يجب ان نتناول وجبة خفيفة قبل الامتحان حيث تكون غنية بالكربوهيدرات والبروتينات،  حيث ان مركباتها تمكث اكثر وقت في الجسم ويكون تحليلها بطيء. ضف على ذلك اهمية شرب الماء.

- عدم القدرة على النوم قبل الامتحان: هنالك إمكانية ممارسة تمارين الاسترخاء. تمارين الاسترخاء هذه تتركب من استرخاء العضلات دون حراك، العمل على التنفس العميق والهادئ، يمكن التنفس العميق ثلاث مرات ومن ثم العودة الى حالة التنفس الطبيعي، اثناء ذلك يمكن اشغال الدماغ بالأفكار الإيجابية والتي تُحسن من  مزاجنا.


- حالة القلق وقت الامتحان: يمكن التنفس بشكل عميق وهادئ ، اثناء ذلك العمل على انقباض بعض العضلات العميقة، هذه العملية تعمل على تهدئة الجسم وادخال كميات جيدة من الأكسجين الأمر الذي يزيد من قدرة التركيز للجسم. هذه الطريقة يمكن استعمالها ايضاً قبل الامتحان والعمل على انقباض العضلات الداخلية في الجسم. الهدف هو الشعور بالسيطرة على ظاهرة التنفس السريع والعودة الى الحالة الطبيعية. العضلات العميقة مثل عضلات قاع الحوض البطن والعضلات المثبتة العميقة.

- الحركات الرقيقة والهادئة:  يمكن القيام بتمارين معينة والتي تعمل على حركة العضلات بصورة معتدلة ومتناغمة. هذه التمارين يمكن القيام بها اثماء الجلوس للأيدي والأرجل الكتفين والرقبة. الهدف منها السيطرة على حركة الجسم والعضلات وزيادة جريان الدم في الأطراف وبالطبع زيادة الأكسجين.


- رياضة المشي: في فترة الامتحانات تكون هذه الرياضة مهمة. إن هدف المشي ليس تطوير قدرة الجسم الهوائية وانما العمل على تحسين جريان الدم في الجسم وزيادة نسبة الأكسجين. حيث تعمل رياضة المشي على تحويل الحالة الجسمانية من الركود الى الديناميكية والتغيير في المزاجية.

عادات سيئة تزيد من الخوف والارتباك

- اكل الشوكولاتة: ان اكل الحلويات يزيد من نسبة السكر بالدم يشكل حاد ومن ثم يتم هبوط السكر بشكل حاد مما يُحدث حالة من نقصان السكر في الدم.

- التدخين: يظن البعض ان التدخين يعمل على استرخاء الجسم، لكن هذا المعتقد خاطئ، بل على العكس يعمل التدخين على زيادة نبضات القلب والتنفس السريع. ضف على ذلك تأثيره السلبي على الجسم.

- تجنب الفعاليات الاجتماعية: عدم الخروج من اجواء الدراسة تعمل على زيادة ظاهرة القلق.

- الارتباط  في الدراسة دون استرخاء: الدراسة المتواصلة لساعات متتالية تعمل على الحد من قدرة التفكير وزيادة حالة القلق.

علاج فقدان السيطرة والقلق بالتمارين

ان حالة القلق قبل الامتحانات ذات طابع نفسي وجسدي وقد ذكرت هذه الظواهر اعلاه، لقد كانت ظاهرة القلق عن الإنسان البدائي اثناء الهروب من كوارث طبيعية او هجوم من حيوانات مفترسة. اما الإنسان المعاصر اصبح القلق يهاجمه بأشكال اخرى مثل الامتحانات ومهام الحياة. ان طرح بعض التمارين  هو علاج طبيعي وفعال ونتائجه رائعة اذا تيقنا كيف نستعمل هذا النوع من العلاج. ما يحدث للجسم هو حالة من فقدان السيطرة والشعور بالهلع، من خلال هذه التمارين نعمل على اعادة الجسم الى حالة السيطرة والعمل المتناغم وبالتالي القدرة على التفكير السليم والتركيز. لذلك علينا معرفة هذه الظواهر وتحديدها ومن ثم اختيار التمارين كطريقة علاج وتجنب الطرق السيئة الدارجة.

ملاحظة: التطرق لموضوع علاج القلق يُظهر فعالية التمارين اكثر في حلات مركبة اكثر يجب التوجه الى مُعالج مهني في هذا المجال.