نشر أول: 12.03.2008
آخر تحديث: 27.01.2014
  • نيتسا أيال
  • ياعيل درور

المرشد لتغذية الدماغ

للقراءة السهلة
يحتاج دماغنا إلى غذاء مميز: العادات الغذائية السليمة تدعم الدماغ وتقويه، تبطئ التغييرات التي تطرأ عليه مع التقدم في السن مثل تراجع الذاكرة.اليكم اهم النصائح للمحافظة على قوة ذاكرتكم
تغذية الدماغ

من المهم جدا المحافظة على وزن مناسب للجسم للحفاظ على سلامتنا وهي ليس موضوع أو مطلب تجميلي أو موضة فقط. إنما بسبب تأثيرها الايجابي على الدماغ.

فائض الدهنيات في الجسم تزيد من خطورة الإصابة بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب، الأوعية الدموية والسكري، التي تضر بعملية نقل المواد الأساسية للدماغ.

يمكن للدهنيات أن تكون احد أسباب السكتة الدماغية والتي تسبب انخفاض في عمل الذاكرة وتراجع غير قابل للعلاج.

ماذا نفعل إذا؟

لا نكتفي بقراءة إرشادات الحمية الغذائية ومرشد الذاكرة، إنما نحافظ على تغذية سليمة وعلى وزن سليم. نضبط استهلاك السعرات الحرارية ونبدأ القيام بنشاط جسماني. أن ضبط استهلاك السعرات الحرارية لا يحافظ على الدماغ فقط، وإنما يزيد من معدل الحياة. في ألاف الأبحاث التي أجريت على الحيوانات والتي حاولوا بها إيقاف عملية الشيخوخة والهبوط في النشاط الجسماني والإدراكي، وجدت طريقة واحدة فقط أثبتت جدارتها: ضبط السعرات الحرارية. من هنا استخلص الباحثون النتائج بخصوص صحة الإنسان أيضا.

الأشخاص الذين يعانون من وزن زائد، والذين يضبطون استهلاك السعرات الحرارية عندهم، ينجحون في إبطاء شيخوخة الدماغ. ولذلك كل من يعاني من وزن زائد أصبح عنده ألان سبب إضافي للبدء بمحاربته والتخلص منه وهذا يستحق التجربة.

إذا هل النحيف هو أكثر صحة؟

في الواقع لا. إنقاص الوزن يحسن من الوضع الصحي والعقلي حقا. ولكن كما في كل شيء بالحياة، بالنسبة لمحيط الورك من المهم المقياس السليم أيضا، ليس سمين وليس نحيف.

الكثير من الأشخاص الذين يحافظون على حمية غذائية يفقدون التقييم الصحيح لمظهر جسمهم ولوزنهم  ومن شدة الالتزام بالنظام الغذائي فهم يتخطون الحد وصولا إلى التجويع المزمن والدائم والى سوء التغذية ونقص في المركبات الغذائية الأساسية لنشاط الجسم والعقل.

عندما لا يتزود الدماغ بالمواد الأساسية لنشاطه، أو عندما يرسل للجسم شعور دائم بالجوع، محتمل أن يكون لذلك اثر ليس فقط على وضع الجسم وتزايد حالات المرض، إنما على قدرة التركيز أيضا، التفكير والتذكر. محتمل أن يكون هذا احد الأسباب أن الكثير من الشباب يتذمرون من صعوبات التركيز في التعليم. ليس من الضروري الزيادة بالوزن إنما المحافظة على تغذية صحيحة ومتوازنة على الأقل.

ماذا نأكل لنحافظ على الذاكرة والعقل؟

جودة الطعام والكميات التي نأكلها تؤثر على الجسم وعلى الصحة، ولكننا نجهل تأثير الطعام وعادات التغذية على نشاط العقل والذاكرة.

التغذية الغير سليمة يمكن أن تسبب أمراضا كثيرة مثل السكري، أمراض القلب والسمنة الزائدة، ويمكنها أن تصيب الدماغ بضرر وأحيانا بصورة غير قابلة للعلاج. نظام غذائي سليم يدعم العقل ويقويه، ويبطئ التغييرات التي تطرأ على العقل مع التقدم في الجيل وخلل الذاكرة في المستقبل.

هل شرب السوائل مفيد للدماغ؟

أكيد. الحمية الغذائية للعقل تبدأ بزيادة كمية الشرب اليومية. هناك العديد من الناس يقللون من الشرب، والغالبية لا تشعر بالعطش. نتيجة لذلك فإننا نطور عوارض جفاف مزمن تشمل التعب، أوجاع رأس، خمول، ارتباك، فقدان التوازن، وجفاف الجلد. والشعور العام بالتعب وارتباك يسببان هبوطا في التركيز، ضرر بالذاكرة في المدى القريب، وصعوبة بالتعلم واسترجاع معلومات سابقة، ونعم التقدم في الجيل تزداد احتمالات الجفاف وتزداد الحساسية لتأثير نقص السوائل على الدماغ.

كم يجب أن نشرب؟

يوصي المركز الطبي في أكاديمية العلوم في الولايات المتحدة على شرب لترين ونصف اللتر للنساء، و 3 ونص اللتر للرجال. 80% من السوائل مصدرها شرب السوائل و 20% المتبقية مصدرها الطعام (كل أنواع الغذاء تقريبا تحتوي على السوائل، تحتوي الخضروات والفواكه على سبيل المثال على 50% من السوائل تقريبا. والخبز 20 % تقريبا). يمكن ترجمة هذه الأرقام للكميات التالية: تحتاج المرأة بالمعدل إلى 10-8 أكواب من الماء يوميا، والرجل من 12-10 أكواب من الماء يوميا. تتغير كمية السوائل بالطبع حسب الجيل، الوضع الصحي وللظروف البيئية، وأيضا حسب نوع السائل.

ماذا يستحسن أن نشرب؟

يستحسن شرب الماء، ولكن من يستصعب شرب 10 أكواب من الماء، يمكنه أن ينوع، يمكن إضافة أوراق النعناع أو قطعة ليمون لكوب الماء أو القنينة. الصودا هي ماء بقالب مختلف. يمكن شرب سوائل أخرى: خلطة أعشاب، شاي أو قهوة بكميات معقولة، أنواع من العصير الطازج والقليل من المشروبات الخفيفة. محبذ قليلة السعرات الحرارية .توزيع السوائل خلال اليوم يساعد على الالتزام بالكميات المطلوبة.

لكي نخفف عن أنفسنا يمكن أن نحدد نظام يومي للشرب المنظم. مثلا، أن نفتتح كل وجبة بكاس ماء وننهيها بكاس من المشروب الساخن. يسمح بشرب السوائل خلال الوجبة بعد تناول الفواكه في الصيف والشتاء أيضا.

هل أوميجا 3 مفيد للدماغ؟

الأسماك، الصويا، الجوز، زيت الكنولا، حبوب الكتان تحتوي على اوميجا3، وهي حوامض دهنية، أساسية للعديد من الوظائف المهمة في الجسم، ومنها عمل القلب، سريان الدم، توازن ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم، تخثر الدم، إنتاج هرمونات والمحافظة على الوظائف الإدراكية. من المعتاد التفكير أن تناول الأسماك يكفل استيعاب ملائم لاوميجا 3، من جهة أخرى الأسماك تحتوي على اوميجا3  فقط إذا تم تغذيتها بطعام غني بهذا المركب. الأسماك التي يوصى بها هي: السلمون، سمك التونة (التونة المجمدة أفضل من التونة المعلبة)، سمك المكلر، الليبوط والسردين، يستحسن أكل الأسماك مرتين في الأسبوع.

هل من المستحسن تناول الاوميجا 3 كمكل غذائي؟

يمكن، ولكن يجب أن نتذكر أن المكملات الغذائية لا تعوض عن التغذية السليمة، الأشخاص الذين يتعاطون الأسبرين لتقليل تخثر الدم، يجب أن يحذروا من تناول هذا المكمل الغذائي، وذلك لان الدمج بين هذا الدواء والاوميجا3 يمكن أن يكون شديد الخطورة، كلاهما يقلل من تخثر الدم، ويمكن لهذا أن يسبب نزيف مفرط.

ماذا عن مضادات التأكسد؟

إن مضادات الأكسدة يمكنها أن تساعد في تقليص تركيز الراديكالات الحرة (الذرات الحرة) {هي مواد مؤكسدة التي تتواجد بكميات كبيرة يمكنها أن تضر لخلايا الجسم والدماغ}. وبذلك يمكنها أن تقلل من خطورة تطوير أمراض مثل السرطان، السكري، الزهايمر، وأمراض القلب.

يمكننا أن نجدها بتركيز عالي في فيتامين C , E.

أين نجد مضادات التأكسد؟

أن الفواكه والخضروات غنية جدا بمضادات التأكسد: الخوخ المجفف، ثمار العليق(نوع من التوت البري)، التوت الأسود، العنب الأسود، الكرز، الزبيب، البرتقال، السبانخ، الملفوف، البروكولي، الفليفلة الحمراء، البصل، الذرة, ومعلومة مهمة، نسبة مضادات التأكسد في الخوف المجفف اكبر ب 14 مرة من الذرة.

الأكثرية من لا تتناول بشكل كاف أطعمة فيها مضادات التأكسد ولكن إذا حافظنا على تناول 5 وجبات من الفواكه والخضار يوميا، بخمس ألوان مختلفة، نزود جسمنا مضادات التأكسد.

هل حامض الفوليك ضروري للذاكرة؟

في بحث اجري في هولندا اشترك فيه 800 شخص بأجيال ما بين ال 50 وال70. نصف تلقوا حامض الفوليك والنصف الأخر سكر (دواء مشابه). بعد 3 سنوات قاموا بإجراء امتحانات ذاكرة للمشتركين في البحث وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا حامض الفوليك حصلوا على نتائج أفضل في الامتحانات.

ماذا عن فيتامين B12؟

نقص بفيتامين B12 يمكن أن يسبب مشاكل عصبية حادة وضررا للذاكرة.لذلك، عند الاشتكاء من تراجع في الذاكرة، مهم جدا أن نفحص مستوى فيتامين B12  بالدم. إذا كان هنالك نقص يمكن علاجه بتغذية سليمة ومكملات غذائية, وفي حالات النقص الكبير- بإعطاء حقن. يمكن أن يكون النقض بفيتامين B12 حاد ومصيري في جيل الطفولة المبكرة ويمكنه أن يسبب أضرار غير قابلة للعلاج في الجهاز العصبي عند الطفل.

المصدر الأساسي لفيتامين B12 هو المصادر الحيوانية:

اللحوم- خاصة في الكبد والبقر، الدجاج، والديك الرومي، الأسماك، البيض ومنتجات الحليب.

ماذا يفعل الكفائين للذاكرة؟

غالبيتنا يحصل على الكفائين خلال اليوم مقادير مختلفة، ابتداء من قهوة الصباح وأيضا في الشوكولاطة أو مشروبات الكولا- في جميعها يوجد كفائين، وهذا يجعل الكفائين الأكثر انتشارا في العالم. للكفائين تأثير ايجابي وسلبي على الدماغ، من ناحية أولى  يزيد من اليقظة والانتباه ويحسن من قدرة التعلم والتذكر. ومن ناحية ثانية، كميات كبيرة منه تؤدي إلى عصبية زائدة أوجاع في الرأس, يرفع من مستوى الكلسترول، ويزيد من خطورة النوبات القلبية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.

بناءا على ذلك كمية متوسطة من القهوة والاستعمال العقلاني بصورة صحيحة هما المفتاح لاستهلاك الطعام والشراب المحتوية على الكفائين.

من يشرب في اليوم فنجاني قهوة سوداء قوية، قد يحصل على كمية الكفائين اللازمة له. وكذلك من يشرب 3 اكواب من القهوة المخففة او خمسة اكواب من الشاي، ستة اكواب من الكولا او 40 (!) كوب من القهوة الخالية من الكفائين.

يمكن تناول رزمتي شوكولا كبديل عن المشروبات الغنية بالكفائين- ولكن هذا، كما يمكن ان نخمن غير محبذ.

إذا لم نضع سكر في القهوة؟

الجلوكوز هو مصدر طاقة مهم للدماغ. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، نشعر بالتعب والعصبية ونستصعب تعلم شيء جديد. عندما يرتفع مستوى السكر، لا يعمل دماغنا بشكل جيد.

ضروري جدا استهلاك السكر بشكل متوازن والمحافظة على تناول وجبة الإفطار. هذه الوجبة تكسر صوم الليل، ترفع مستوى السكر وتحسن التركيز والذاكرة خلال اليوم. (الذين يعانون من مرض يجب استشارة أخصائية التغذية).

هل شرب الكحول يضر بالدماغ؟

الإفراط في شرب الكحول يضر بأجهزة الجسم المختلفة والدماغ، وأحيانا بشكل دائم. تؤثر الكحول بشكل فوري على قدرة الاستيعاب، تحليل وتخزين معلومات جديدة، اختلاط ادوية معينة مع الكحول يمكن ان يكون له اثر سلبي كبير.

ممنوع استعمال الكحول مع عقاقير التهدئة أو عقاقير النوم، أدوية لتخفيف ضغط الدم، أدوية القلب، والمضادات الحيوية.

 يمكن للكحول أن يزيد ب 10 مرات من تأثير الدواء , والنتائج صعوبة في التركيز، التذكر والتفكير، ارتباك وقلة اليقظة وصولا إلى فقدان الوعي. عند الكبار تكون الخطورة اكبر، بسبب هبوط في عمل الكبد وتناول أدوية بشكل دائم.

ومع ذلك استهلاك معتدل للكحول- حتى كاسين باليوم- تنشط الذاكرة وتقلل من خطورة الإصابة بنوبة قلبية. النبيذ لا يفرح  الشخص فقط، فهو جيد للدماغ أيضا. كاس من النبيذ الاحمر الجاف او نصف جاف في اليوم محبذه جدا للمحافظة على نشاط العقل وذلك لان النبيذ هو مضاد قوي للتأكسد.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني