نشر أول: 24.04.2017
  • أخصائية التغذية تامي أديف

تستصعب النوم؟ ربما اللوم على الطعام

للقراءة السهلة
هناك بعض أنواع الطعام وبعض العادات الغذائية التي يستحسن تجنبها إذا أردتم الخلود إلى النوم بسهولة. ما هي هذه الأطعمة وكيف تؤثر على أجسامنا؟ مرشد كلاليت للنوم الافضل
تستصعب النوم؟ ربما اللوم على الطعام!

باختصار

1.

الاكلات المسببة للحرقة مثل البوريك والطعام الحار تضر بعملية الخلود إلى النوم

2.

هضم اللحوم الغنية بالألياف يستغرق وقتا طويلا ولذلك من المفضل تجنبها قبل النوم

3.

يوصى بأكل عدة وجبات خفيفة طيلة اليوم بدلا من تناول وجبة كبيرة قبل النوم

​قد ارتديت البيجاما وشغلت موسيقى أصوات الحيتان وعتّمت الإضاءة وأخرجت اللحاف من الخزانة... ولا يحدث شيء. والنوم بعيد عنك. فما هي الأطعمة التي تؤثر على قدرتنا على الاستغراق في النوم وعلى جودة النوم؟ وهل يصعب عليك النوم بسبب المعكرونة التي أكلتها في حفل زفاف شقيقتك؟
يناقش هذا المقال الأكل الذي يستحسن تجنبه، بما أنه يساهم في الشعور بملء البطن والشبع المفرط، ويدوم تأثيره حتى عندما ترغبون في النوم.
وفي طبيعة الحال تشمل الأطعمة النموذجية من هذا النوع تلك المسببة لحرقة الفؤاد، أي الأطعمة المقلية والمخبوزات الدسمة المحتوية على كمية هائلة من المارجرين – البوريك والبيتزا، والطعام الحار. والإحساس الذي ينشأ في أعقاب تناول الوجبة الغنية بالدهون التقابلية أمر مألوف لدى كل من يكثر من تناول الأطعمة من هذا النوع.
وكأننا نشعر بأن الطعام يُحتبس في نقطة ما خلال سيره أسفل المريء ولا يتحرك، وحتى بعد تلاشي المذاق في فمكم تمامًا يدوم الشعور العام في جسمكم ويرافقكم عند الاستلقاء على السرير ويبعد النوم عنكم.
فما الذي يمكن فعله إذن؟ إن كنتم قد استلقيتم على السرير – فيوصى بالجلوس أو المشي بعض الشيء في المنزل والسماح للجاذبية الأرضية بأداء دورها وهو تمكين الطعام من التقدم في المسالك الهضمية. وقد يكون لكأس من شاي الأعشاب تأثير يهدئ الجهاز الهضمي.

​أفضل سبعة أغذية لإسكات الجوع قبل النوم

 

الأطعمة الأخرى التي يصعب هضمها:

1. كميات كبيرة من اللحوم
ويشار بذلك غالبًا إلى اللحم الليفي مثل لحم البقر واللحم الغني بالشحوم مثل الأعضاء الداخلية، والنقانق، والهوت دوغ إلخ. وكل هذه أطعمة يستغرق هضمها وقتًا طويلًا فلذلك يدوم الشعور بها لمدة أطول من الوقت.
2. الأطباق الدسمة
أمثلة عليها هي المعكرونة بصلصة الجبن والأجبان الصفراء، والطعام المقلي مثل رقائق البطاطس والبوب كورن والحلويات، والكعك المصنوعة من القشدة. ويتم إخلاء الطعام الدسم من المعدة ببطء فلذلك يحتمل إحداثه للإحساس بأنه محتبس في الحلق أو بأن البطن مليء ومنتفخ – ويزيد تأثيره طبعًا عند الخلود إلى النوم.
3. الطعام المتسبب في الشعور بانتفاخ البطن
ويشار بذلك إلى الطعام الغني بالألياف الغذائية مثل سلطة الخضار الكبيرة وخصوصًا إذا تم تحضيرها من الكثير من أوراق الخضار مثل الملفوف والخس والسلق. وقد تثير الحبوب الكاملة مثل جريش الحبوب الإحساس بانتفاخ البطن وكذلك قد تثير الكميات الكبيرة من الجلوتين الشعور بالانتفاخ لدى الأشخاص لهم تحمل متدن للجلوتين. وتوجد كميات الجلوتين الكبيرة على سبيل المثال في الخبز المحتوي على القليل من السعرات الحرارية.
4. الطعام المتسبب في الغازات
إنه شبيه بالطعام المتسبب في الشعور بانتفاخ البطن، ويشمل البقوليات، والفجل، وبعض الخضار من فصيلة الكرنبية المسببة للغازات، التي تثير في أحيان متقاربة الشعور بملء البطن والانتفاخ المفرط.
5. الوجبات الكبيرة جدًا
هذه الوجبات التي تقدم لنا عند حضور الحفلات أو وجبات العيد الخاصة ورغم أن الطعام فيها غالبًا لذيذ وعالي الجودة فإن أكله يتسبب في الشعور بالتعب ونقص الطاقة. وحتى إذا لم تنتبنا حرقة الفؤاد فإن الذهاب إلى النوم والمعدة مليئة ليس بتجربة ممتعة.
إذا لم تأكلوا طيلة اليوم وتعودون إلى المنزل في ساعة متأخرة وأنتم جائعون كالذئب، فمن المرجح أيضًا أن تتناولوا كمية أكبر بكثير من الطعام مما يحتاج جسمكم إليه تعويضًا عن عدم الأكل طيلة اليوم. وفي مثل هذه الحالات يوصى بتناول عدة وجبات خلال اليوم للحد من الإحساس بالجوع والتقليل من حجم كل وجبة.
6. الطعام المالح جدًا
المسليات والمكسرات والسندويشات المحتوية على المنتجات المالحة القابلة للدهن – بغض النظر عما تختارون أكله، إذا كانت كميات الملح كبيرة فمن المرجح أن تزداد حاجتكم إلى شرب السوائل. ورغم أننا نشجعكم على شربها فلسنا واثقين من أن الذهاب إلى النوم هو الوقت الأنسب لذلك نظرًا لتأثير السوائل على الجهاز البولي لديكم...
وربما ستتاح لكم الفرصة لتفريغ المثانة قبل الذهاب إلى النوم لكن خذوا بالحسبان أنه من المحتمل جدًا أن تضطروا إلى الذهاب إلى المكان الوحيد حيث تستطيعون التبول في منتصف الليل أيضًا ونظرًا للطقس البارد لا يرغب أحد منا في الخروج من تحت اللحاف.
7. مشروب الشوكو والكافيين
إنهما يبعدان النوم عنكم. وحتى إذا كنتم من بين هؤلاء الذين "لا يتأثرون فعلا بالقهوة " فمن المهم أن تكونوا على دراية بأن الكافيين يتسبب في تنبيه أعصابكم.
وحتى إذا لم تبتدئوا القفز في غرفة الجلوس وأنتم تشربون الإسبريسو فإن الجسم يحس بارتفاع مستويات الكافيين بالفعل، مما يتسبب في تنشيطه إلى حد ما لكن تأثير الكافيين يبلغ أوجه بعد ساعتين تقريبًا. فلنخلص إلى أن قطعتين من الشوكولاتة لن تحدثا تغييرًا إلا إذا كانت لديكم حساسية ملحوظة. وإذا تحدثنا عن تناول كميات أكبر من الشوكولاتة فيكون لذلك تأثير كبير.
اما فيما يخص تناول الكميات الكبيرة من الحلويات:  فهل أحسستم في مرة ما بالجوع صباحًا بعد تناول الحلويات في الليلة الماضية؟ وهل تساءلتم عن سبب هذه الظاهرة؟
تنتقل كميات السكر الكبيرة إلى الدورة الدموية وترتفع بشكل متواصل مما يجعلنا نشعر في أحيان متقاربة بتنبيه الأعصاب المؤقت ويقود في نهاية المطاف إلى الإحساس بالتعب من جراء هبوط مستوى السكر. والأهم هو أن تعرفوا أن تأثير هذه الظاهرة يزيد خلال ساعات الليل وذلك لأن الجسم "يعبث" بمستويات السكر بنفسه.
وتطرأ لدى جميعنا تغيرات على مستويات السكر ليلًا بما في ذلك الانخفاض الطبيعي لمستوى السكر في نقطة زمنية معينة بين 3:00 و 6:00 صباحًا. وفي أحيان متقاربة يسبب استهلاك الكميات المفرطة من السكريات قبل الذهاب إلى النوم بالتزامن مع العملية الطبيعية التي تحدث في الجسم يسبب الجوع الشديد صباحًا لأن الجسم يفتقر إلى وسيلة لإعادة رفع مستويات السكر التي هبطت.

​ما هو عدد ساعات النوم الموصى بها؟

ما هو عدد ساعات النوم الموصى بها 

إذن ما هي الطريقة الموصى باتباعها عند الأكل قبل النوم دون تشويش النوم؟

من الممكن الأكل قبل النوم تبعًا لقواعد معينة. فبإمكانكم تناول العشاء قبل ثلاث أو أربع ساعات من الخلود إلى النوم وإذا عانيتم عادة من حرقة الفؤاد أو الغازات أو إذا كان لديكم جهاز هضمي حساس، فتجنبوا الأطعمة المذكورة أعلاه.
ولدى بعض الأشخاص يستحسن تناول وجبة عشاء صغيرة نسبيًا للشعور بالشبع من جهة وعدم الإفراط في الأكل من جهة أخرى. ويوصى بتناول اللحم أو البقوليات في ساعات الظهر وليس ليلًا تحسبًا للأعراض التي تنتابنا عند الذهاب إلى النوم.
وإذا كنتم تشعرون برغبة في أكل شيء ما قبل النوم فيسمح بتناول وجبة خفيفة لكن الأهم هو الحد من كمية الأكل. وأمثلة على الوجبات التي يمكنكم أكلها للشعور بالشبع هي بعض قطع الشوكولاتة، أو قطعة من بسكويت الطاقة تحتوي على 100 سعرة حرارية كحد أقصى، أو حبة فاكهة متوسطة الحجم مع عدد من قطع الجوز، وقطعة خبز مع الأفوكادو، أو نصف كأس من البوظة.
وتحققوا من مضغ الطعام جيدًا وهذه عادة يوصى بتبنيها دائمًا رغم أن اتباعها يصعب على الأشخاص الذين اعتادوا الأكل بسرعة. وحتى اضطررتم إلى الأكل بسرعة فيستحسن المضغ جيدًا أيضًا لأن ذلك يساهم في تفريغ المعدة بسرعة وهضم الطعام جيدًا ويزيد من الشعور بالشبع.
طابت ليلتكم!
تامي أديف هي أخصائية تغذية سريرية في كلاليت مختصة في السكري، والسمنة، وجراحات السمنة، والنباتية الخالصة.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني