نشر أول: 11.08.2011
آخر تحديث: 19.12.2013
  • أخصائي العلاج الطبيعي محمد منصور

رمضان, شهر الصوم والنشاط الرياضي

للقراءة السهلة
الرياضة في رمضان قبل الإفطار أم بعده, هل اصلاً يمكن القيام في الرياضة بشهر رمضان؟ وما هي أنواع الرياضة الممكنة خلال الصوم؟ حياتنا اليومية صحتنا والصوم والتغطية لباقي المواضيع مستمرة.
الصوم والنشاط الرياضي

باختصار -

1. الصيام: هو تغيير نوعي في عاداتنا اليوميّة وفي تغذيتنا، وهذا جهد كبير للجسم الذي اعتاد على تناول الوجبات بشكل منتظم والمحافظة على كمية مياه الشرب اليومية والوجبات الخفيفة بين الوجبات.

2. الصوم وأجسامنا: عملية تبادل الموادّ تكون أبطأ بسبب قلّة منسوب الماء في الجسم. وتكون النتيجة أنّ الجسم يصبح ضعيفًا وحركاته ثقيلة.

3. هل ممكن القيام في الرياضة والصيام بالمقابل؟ نعم, ولكن! يجب مراعاة الظروف وملائمة الفعاليات في هذا الشهر لإمكانيّات الجسم وقدراته.

4. الوقت المثاليّ: بعد الإفطار بعدّة ساعات، ومن المفروض توزيع الوجبات إلى وجبات صغيرة. قبل التدريب يجب تزويد الجسم بكميّة كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة.

5. النصائح الهامة للرياضيين:  اختيار الوقت المناسب وعدم ممارسة الرياضة في الجوّ الحارّ, درجة حدّة الرياضة يجب أن تكون معتدلة، من المهمّ أيضًا توزيع الوجبات إلى وجبات صغيرة بعد الإفطاروالأهم هو مراقبة جسمكم عن كثب فلا تزيدوا الجهد الذي تبذلونه، فمردود ذلك عليكم يكون سلبيًّا أنتم أكثر من يعلم عن جسمكم.

ما رأيك في هذا الاختصار الجديد؟ يسّرّنا ان نستمع الى وجهة نظرك على البريد الإلكتروني arabic@clalit.org.il

 _________________

شهر الصيام: بين العبادة الروحانية والتضحية الجسدية

الصيام، من دون أدنى شكّ، هو تغيير نوعي في عاداتنا اليوميّة وفي تغذيتنا، وهذا جهد كبير للجسم الذي اعتاد على تناول الوجبات بشكل منتظم والمحافظة على كمية مياه الشرب اليومية والوجبات الخفيفة بين الوجبات. فوقت الصيام ستتخلّون عمّا أنتم عليه خلال الأيام العادية، وسيبدأ نظام حياة جديد لمدّة شهر كامل. فهل أنتم مستعدّون لهذا التغيير.

كيف سيواجه مَن يمارس منكم الرياضة بشكل دائم هذا التغيير ونمط الحياة الجديد؟ تعالوا معًا لنلقي الضوء على هذه القضيّة ونتناول التساؤلات حولها وكيفيّة التعامل معها. فبعض الأخصائيين يُوصون بممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، والتوصية مرتبطة بالمحافظة على تغذية خاصة في هذا الشهر تكون غنيّة بالسوائل والفيتامينات المختلفة.

 تاُثير الصوم على الجسم

الصيام يفقد الجسم السّوائل الموجودة فيه التي لا تعوّض إلا وقت الإفطار. تقلّ كميّة الغذاء الداخلة إلى الجسم فيبدأ باستغلال مخازن الطاقة داخله، بدءًا من السكريات البسيطة. عندها، يقلّ مستوى السكر في الدم، وتزداد لزوجة الدم. نشاط الجسم يتدنّى بشكل كبير، خاصة في ساعات ما قبل الإفطار. عملية تبادل الموادّ تكون أبطأ بسبب قلّة منسوب الماء في الجسم. وتكون النتيجة أنّ الجسم يصبح ضعيفًا وحركاته ثقيلة.

للتغذية خلال ساعات الافطار في رمضان تأثير

التوصية بتناول كمّيّة كافية من اللحوم لتعويض البروتينات المفقودة والمهملة لبناء الجسم. المحافظة على شرب كميات كافية من الماء أو مشروب الرياضة: وهو مشروب محلّى يحتوي على كمية خفيفة من السكريات يساعد على إعطاء الجسم طاقة. مستوى المحلول في هذا المشروب يعادل مستوى توازن السوائل في الجسم مع مركباته.

ابتعدوا عن تناول كميات كبيرة من الغذاء دون مراقبة. لتكن وجباتكم مفيدة وخفيفة. ابتعدوا عن تناول الدهنيات والحلويات بكميات كبيرة. فلا فائدة من تناول مثل هذه المأكولات بشكل مفرط، وهذا يؤدّي إلى زيادة الضغط على المعدة، خصوصًا لمَن يرغب في ممارسة الرياضة في هذا الشهر المبارك. انتبهوا جيّدًا إلى التغذية السليمة. 

الانتباه إلى حال الجسم خلال الصوم

كما ذكرنا سابقًا، فإنّ الصيام هو جهد كبير للجسم، يدخل فيه إلى حالة من الاستنفار يحاول فيها إيجاد التوازن على المستوى الفسيولوجي والنشاط الجسماني. لذا، يجب الانتباه إلى حال الجسم أكثر من أيّام السنة العادية. إنّ عدم إدخال  السوائل إلى الجسم يشغّل آليات في الجسم لمنع فقدانها. فلنحاول نحن أيضًا مساعدة الجسم في المحافظة على السوائل وعدم استفزازه من خلال أداء فعاليات ونشاطات حادّة خلال الصّوم وأثناء الحرّ الشّديد. فهذا قد يسبّب الجفاف للجسم ويحدث خللاً في توازن السّوائل في الجسم، وتكون النتائج أحيانًا سيّئة، فلا يمكن إشفاء الجسم واستعادة توازنه. إنّ الأمر المهمّ هنا هو المحافظة على مستوى السوائل في الجسم وشرب الكثير من الماء بعد الإفطار والسوائل المحلاة لإعادة الجسم إلى توازنه من ناحية السوائل والسكريّات.

هل يسمح بممارسة الرياضة في أثناء الصوم؟

نعم. النصائح متعدّدة. المهمّ هو عدم الخمول وقلّة الحركة خلال الصوم، فالجسم يجب أن يكون فعّالاً وليس خاملاً. يفضّل المختصّون المحافظة على فعالية الجسم بشكل دائم، حتى خلال شهر رمضان. طبعًا، يجب مراعاة الظروف وملائمة الفعاليات في هذا الشهر لإمكانيّات الجسم وقدراته.

إذًا، متى؟ قبل الإفطار أم بعده؟

هناك توجه يُوصي بممارسة الرياضة قبل الإفطار، كي يتمكّن من إيصال الموادّ الغذائية التي يحتاج إليها الجسم مباشرةً بعد التدريب، شريطة أن يكون هذا التدريب بدرجة صعوبة ما دون الوسط. هذه الطريقة ليست محبّذة على الأغلب، لأنّ الجسم يكون في أضعف حالاته في نهاية يوم صيام شاقّ، ويكون قد فقد الكثير من السوائل. في حال اخترتم هذا الوقت لممارسة الرياضة، اهتمّوا بأن تكون درجة الصعوبة معتدلة وأقلّ من المعتاد، واهتمّوا أيضًا بشرب الكثير من السوائل بعد ذلك. من المهمّ أيضًا عدم الإفراط في تناول الوجبات الدسمة والثقيلة. أعطوا جسمكم القدرة على الانتعاش بعد الإفطار، ولتكن الوجبات خفيفة وموزّعة، فلديكم متّسعٌ من الوقت لذلك.

الإمكانيّة الثانية هي التدريب بعد الإفطار بعدّة ساعات، ومن المفروض توزيع الوجبات إلى وجبات صغيرة. قبل التدريب يجب تزويد الجسم بكميّة كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة. أي بعد استعادة الجسم لنشاطه في ساعات ما بعد الإفطار وشريطة تناول وجبات خفيفة وعدم المبالغة في كمية الأكل. يمكنكم القيام بالرياضة التي ترغبون في أجواء معتدلة ومريحة للجسم، كما يمكنكم أن تمارسوا الرياضة الآن بدرجة صعوبة ما فوق الوسط. من غير المحبّذ الوصول إلى درجة صعوبة قصوى، ففي هذه الفترة يكون الجسم غير جاهز على مواجهة الضغط الجسمانيّ الشّديد.

من المهمّ المحافظة على التغذية السليمة والوجبات الخفيفة، وشرب المياه بالكميّات المطلوبة.

نوعيّات الرياضة وحدّتها

ذكرنا سابقًا أنّ حدّة الرياضة يجب أن تكون أقلّ من المعتاد، وبالأخصّ قبل الإفطار. فالجسم يجب أن يقوم بوظائفه على أحسن وجه، وهذه الفترة تزيد من صعوبة تصرّف الجسم بسبب ضعفه واحتياجه إلى الطاقة. فالرياضة ذات درجة الصعوبة العالية غير محبّذة. لذا، يُنصح بالرياضة المعتدلة مثل: المشي، الركض المعتدل، السباحة، الدرّاجة الهوائية على أرض مستوية.

نصائح للصّائم الرياضي

• عليك ممارسة الرياضة في شهر رمضان في جوّ معتدل، اختيار الوقت المناسب وعدم ممارسة الرياضة في الجوّ الحارّ الذي يفقد الجسم سوائله.

• درجة حدّة الرياضة يجب أن تكون معتدلة، مثل المشي.

• من المهمّ أيضًا توزيع الوجبات إلى وجبات صغيرة بعد الإفطار، وخصوصًا الكربوهيدرات لضمان إيصال الموادّ اللازمة إلى العضلات كما يجب، وعدم تركيز الأكل في وجبة واحدة كبيرة.

• راقبوا جسمكم عن كثب فلا تزيدوا الجهد الذي تبذلونه، فمردود ذلك عليكم يكون سلبيًّا.

• مَن يمارس رياضة تقوية العضلات - حاول زيادة فترة الراحة بين تدريب وآخر، لمنح الجسم القدرة على الانتعاش والعودة إلى التدريب التالي على أفضل وجه.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني