פורסם בראשונה: 20.10.2015
עדכון אחרון: 20.10.2015
  • תמי אדיב תמי אדיב

אבוקדו: המלך הירוק

לקריאה נוחה
לאכול אבוקדו כל יום? זה משמין! לא? לא בדיוק. למה השומן שבאבוקדו כל כך בריא, מה אבוקדו קשור לאשכים והכי חשוב: מה עושים כדי שהאבוקדו המהמם שקניתם לא ישחיר שנייה אחרי שחתכתם אותו? התזונאית שלנו מפרגנת וגם מפנקת במתכון לשלגון. מאבוקדו. כן!
שירותי בריאות כללית ממליצים שתאכלו אבוקדו

בקיצור

1.

אבוקדו זה בריא. כמה בריא? מאוד: הוא אמנם שומני, אבל מדובר בשומן בלתי רווי, שעדיף מאוד על פני שומנים רוויים כמו חמאה או על פחמימות ריקות כמו לחם לבן.

2.

השומנים שלו עוזרים לאזן את רמות הכולסטרול בדם, ותורמים לתחושת שובע. בנוסף יש בו ויטמינים, אשלגן וסיבים שמגנים על הגוף מסוכרת וממחלות לב.

3.

כמה לאכול? כשש כפות ביום אם אתם ממעטים בפחמימות או בחלבונים מן החי, ושתי כפות אם אתם אוכלים הרבה מאלו. הוא משתלב בכל ארוחה, ועובד גם כקינוח.

​אני מקווה שאתם מוכנים, עונת האבוקדו בפתח, והפרי הבריא יהיה יותר זמין גם באיכות וגם במחיר.

מאיפה מגיע אלינו כל הטוב הזה? עץ האבוקדו גדל במקור במרכז אמריקה ובמקסיקו. הספרדים והפורטוגלים שטעמו ממנו התלהבו כל כך שייבאו אותו אל ארצות המוצא שלהם והאבוקדו התפרס לכל עבר. מספרים שעצי האבוקדו החלוצים בארץ עוד צומחים לתפארת בביה"ס החקלאי שבמקווה ישראל, חולון.

האצטקים הקדומים העריכו שלפרי יש סגולות לחיזוק פוריות הגבר. למעשה, אחת ממשמעויות השם באצטקית היא אשך.

כיום מיוחסות לו תכונות רבות אחרות כמו ערך תזונתי יוצא מהכלל וגם במישור הקולינרי האבוקדו, בעל הטעם העדין ועם זאת כה טעים בפני עצמו, משמש באינספור תפקידים.זה מתחיל בממרח הבסיסי ונגמר בשילוב בבלילה של לחמניות שיוצאות טעימות וירוקות.

פירות האבוקדו גדלים בעונת הקיץ ומתחילים להבשיל בסוף ספטמבר. האבוקדו הוא חבר כבוד כמעט בכל מטבח - משתלב נהדר בדיאטה הים תיכונית, בדיאטת DASH, מתאים לאוכלי כל, לטבעונים, לצמחונים ולאנשי ה־Raw Food.

הוא עובד גם עם מלח וגם עם סוכר: מכינים ממנו עוגות וקינוחים אדירים. הוא עשיר בשומן שנותן לו מרקם ייחודי, בלעדיו האבוקדו קשה ופחות אטרקטיבי.

אבוקדו: ערכים תזונתיים

באבוקדו קטן (כ־150 גרם) יש 240 קלוריות, 22 גרם שומן, 10 גרם סיבים, ויטמין E, ויטמיני B, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן.

הוא עשיר בשומנים בריאים. כמחצית מהשומנים שבו הם בלתי רוויים. בעיקר נמצא בו חומצה אולאית (זו שנמצאת בשמן זית), יש בו גם פיטוסטרולים - שמפחיתים את ספיגת הכולסטרול וכך מסייעים בהורדת הרמות שלו בדם.

שמן אבוקדו זה טוב?

בכף (10 מ"ל) של שמן אבוקדו יש 90 קלוריות, שמתוכן כ־70% הן חומצה אולאית. בנוסף יש בו ויטמין E ונוגדי חמצון ממשפחת הקרוטנואידים.

מה טוב כל כך בשומן בלתי רווי? זה שומן, ושומן הוא לא בריא. לא בדיוק. אכילת שומנים בלתי רוויים במקום פחמימות ריקות כמו כל מיני מאפים ובצקים, ובמקום שומנים רווים שיש בחמאה, מיונז, בשר בקר שמן ודומיהם דווקא עוזרת למנוע מחלות לב וכלי דם, ועוזרת לשמור על איזון רמות הסוכר בגוף. 

חוץ מזה, ששילוב שומנים באופן כללי עוזר לתחושת השובע, מסייע במקרים של עצירות וכמובן מוסיף טעם.

​רוצים עוד שומנים בריאים?

כן כן כן!

 

בכלל, אבוקדו זה בריא

מה עוד הוא מכיל שכל כך טוב לכם:
ויטמין E: נוגד חמצון רב עוצמה. יש לו יכולת להגן על חלקי התא מפני קלקול והרס, כולל תאי העור. הוויטמין פעיל גם בשמירה על מולקולות רגישות כמו הכולסטרול הרע (LDL) - בזכותו הן מתחמצנות פחות ולכן שוקעות פחות בכלי הדם.

אשלגן: צריכת אשלגן היא חלק בלתי נפרד מההנחיות להורדת לחץ דם. מעבר להשפעה של לחץ דם תקין על תפקוד מיטבי של הלב, רמות תקינות של אשלגן חשובות גם לשמירה על קצב הלב עצמו.

סיבים תזונתיים: הסיבים הכרחיים להפחתת סיכון לחלות בסרטן, בסכרת ובמחלות לב הם גם מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול וכמובן נותנים תחושה של שובע.

כמה מהאבוקדו כדאי לאכול ביום?

בין שתיים לשש כפות. אם אתם ממעטים בפחמימות או בחלבונים מהחי - לכו על 6 כפות. אם אתם אוכלים מהם בכמות גדולה, 2 כפות יספיקו. 6 כפות יכולות להיות אבוקדו קטן שלם, או חצי אבוקדו ענק.

קשה לכם? שימו בננה

אם האבוקדו שקניתם קשה, כנראה הוא עוד צריך להבשיל. לזירוז הבשלה אפשר לשמור את האבוקדו בכלי סגור או עטוף בנייר ביחד עם פרי כמו בננה או תפוח עץ.

שחור לי באבוקדו

חתכתם את האבוקדו, עזבתם אותו לרגע על השיש והוא השחיר? לא צריך לעשות דרמה. להבא פזרו עליו מעט מיץ לימון מיד לאחר החיתוך, החומצה שבלימון תמנע את מגע האוויר עם בשר האבוקדו ובכך לא יתרחש תהליך טבעי שנקרא התחמצנות.

התהליך, דרך אגב, לא מקלקל את האבוקדו, אבל הופך אותו להרבה פחות אטרקטיבי. אפשר כמובן להסיר את החלק שהשחיר בקלות בעזרת סכין או כפית (רק שימו לב שלא גירדתם יותר מדי מהחלק הירוק).

חשוב להבדיל בין התחמצנות לבין קלקול או עיפוש - שמופיעים ככתמים בצבע דומה אבל בצורה אחרת, באמצע הפרי ועם טעם לא טוב.

אבוקדו, אבוקדו בכל מקום!

הוא משתלב מעולה בסלט, בטורטיה, כממרח, בסושי, בשייק אבל ממש לא רק:

מתכון לארטיק של סוף הקיץ
חומרים:
• אבוקדו גדול בשל
• מנגו או שני אפרסקים
• בננה וחצי
• כוס מים וחצי

אופן ההכנה:
טוחנים בבלנדר את האבוקדו ושאר הפירות יחד עם המים.

כשהתערובת חלקה לגמרי יוצקים אותה לתבניות ארטיק ומקפיאים.

כעבור כמה שעות יש לכם ארטיק קרמי, ירקרק וגם טעים. מבטיחה.

אבטיח עם בולגרית? אבוקדו עם מלונים!
מנת נשנוש שהיא גם צבעונית וגם מפתיעה:
חותכים קוביות בגודל זהה של אבוקדו ומלונים. אם יש כמה צבעים של מלונים, עוד יותר טוב.

מארגנים אותם מסודרים על מגש גדול ושטוח.

מערבבים בנפרד מיץ מלימון שלם, רבע כפית מלח גס, רבע כפית פלפל שחור גרוס גס וקצת צ'ילי יבש. אפשר להוסיף גם חופן עלי נענע קצוצים.
מפזרים מעל הפירות, ואוכלים.

ואיך לא, הכי כיף לפעמים זה פשוט למעוך את האבוקדו, לפזר מעל קצת מלח ומיץ לימון ולמרוח על לחם מלא עם איזו עגבנייה.

לא יודעת מה אתכם,
אני רעבה עכשיו.

בתיאבון!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל