פורסם בראשונה: 30.07.2014
עדכון אחרון: 30.07.2014
  • תמי אדיב תמי אדיב

אכילה מודעת: מה אתה חושב על אוכל?

לקריאה נוחה
כמה מהמחשבות שעוברות לך בראש ביום עוסקות באוכל ובתחושת רעב? האם אתה אוכל רק כשהבטן מקרקרת, או בעיקר כשהחרדה מנקרת? הדיאטנית שלנו עושה סדר באכילה רגשית, בראש ובצלחת
למה אנחנו בוחרים לאכול דווקא מתוקים?

בקיצור

1.

מחשבות על רעב ואוכל מובילות, איך לא - לאכילת יותר אוכל. נסו לשים לב למחשבות האלה ומתי הן מתרחשות.

2.

כשאתם באמת רעבים, ברור שכדאי ורצוי לאכול. אבל מה לאכול, כמה לאכול ומתי להפסיק - את כל זה אתם קובעים.

3.

התרכזות באכילה בזמן הארוחה, לעיסה בקצב איטי יותר והתייחסות לאוכל כאל מה שהוא, ולא כאל חבר מטפל - יכולים לעזור.

​תארו לעצמכם שהיה לנו כתב קטן בראש שיושב ומתעד את כל המחשבות שלנו על אוכל. חלק מהמשפטים בטח היו מצחיקים אותנו, חלק היו נשמעים הזויים ואת חלקם היה לנו קשה לקרוא.

המוח שלנו - המכונה המדהימה שעובדת ללא הרף מייצרת בממוצע 50 מחשבות בדקה. אתם קולטים כמה? רובן חולפות לנו בראש מבלי שנשים לב. הן אגביות מאוד, רגילות והרגליות. חלק נתקעות וחוזרות על עצמן בלופ, חלקן מפעילות אותנו, למשל - שולחות אותנו לאכול משהו שוב ושוב.

אספתי כמה משפטים שגורים על אוכל, וכמה שאלות מפתח שכדאי לשאול את עצמנו כשהם מגיעים:

"אני פשוט מת מרעב" 

לאן הרעב הזה ייקח אותי? האם הוא יגרום לי לפרק את המקרר? אולי רק חצי מקרר, ואיך ארגיש אחר כך? כנראה שלא משהו. תכלס, כשעוצרים וחושבים על זה, גם להגיע למצב של רעב ממש קיצוני זה לא תענוג גדול.

בקיצור, רעב קיצוני הוא פינה ששווה לא להיכנס אליה. תהיו נחמדים לעצמכם ותדאגו מראש לאכול, זה יחסוך לכם תחושות קשות בבטן ואשמה בלב אחר כך.

עוד נקודה למחשבה - האם באמת אמות מרעב אם לא אוכל בזה הרגע ממש? כנראה שלא. כן ארגיש מאוד לא נעים, ובהחלט אין טעם לגרור רעב סתם בלי לתת לו מענה, אבל מוות - סביר מאוד שלא.

אז מה כן יקרה? לחץ. כן, כן, המילה "מת" אפילו אם משולבת כסלנג, עדיין נושאת איתה משמעות כבדה ומלחיצה. וכשאנחנו לחוצים - אנחנו אוכלים פחות טוב, כי אנחנו עסוקים בלהיות לחוצים. נשמע לך מוכר?

אם מצאת את עצמך במצב הזה קח משהו קטן, תעצור ותלעס אותו - זה יעזור להירגע, עד שתוכל להכין לעצמך משהו משביע לאכול.

"אין מצב שאני מתרכזת בתקופת המבחנים בלי קפה"

זו דוגמה קלאסית למחשבה שיוצרת מציאות. נכון, קפה באמת עוזר להתרכז, אבל אם ייגמר כל הקפה בעולם, זהו, לא נוכל להתרכז יותר? נירדם כולנו בעמידה? ממש לא.

אולי בהתחלה הגוף ירגיש עייף יותר בלי הקפאין וגם החוויה של שתיית הקפה תחסר לנו, ואפילו מאוד, אבל אחרי כשבוע זה יעבור. מצד שני, אם נפציץ את עצמנו בקפה, הגוף יתרגל לעוד ועוד קפאין ויבקש אותו, ורק יגדיל את החוויה שלנו כאנשים שחייבים קפה.

אפשר לשתות קפה, בהחלט, רק כמו עם כל דבר, במידה - ולא כדי להפוך אותו לספל שמקדש את האמצעים.

"הדבר היחיד שיכול להיכנס לפה שלי עכשיו זה בורקס"

הופה, עכשיו אתה מאוד החלטי ורעב למשהו ספציפי. אז יאללה, איפה המאפייה הקרובה? או שלא... אם מדובר בבורקס אקראי פעם בכמה שבועות, מילא. אבל אם המחשבה הזו מריצה אותך לעיתים קרובות למאפייה, באמת שחבל על הבריאות שלך.

מה שכן אפשר לעשות זה לעצור לרגע ולהקשיב. לא, לא לקרקורי הבטן, אלא למה שהרעב הנקודתי הזה מסמן לנו, למה שמתרחש מתחת לפני השטח.

כשאתה מרגיש שרק משהו מסוים יכול לתת לך סיפוק, זה בדרך כלל סימן לרעב רגשי. מה זה? רעב שנגרם לא כי פספסת ארוחה, אלא מגיע בגלל תחושות כאלה ואחרות שהתרגלת לאורך השנים לתת להן מענה עם אוכל.

זה קורה כשהאוכל עובד כנחמה, ככלי הרגעה, כחיבוק - כל אלו הם דפוסים של אכילה רגשית. בתור יצורים רגישים ומרגישים, כולנו חווים אכילה רגשית פה ושם, השאלה היא כמובן מה קורה אם אתה כל הזמן זקוק לבורקס הזה והתשובה היא שהנה, גילית הזדמנות טובה לזהות רעב רגשי ולהתמודד איתו. 

אז מה עושים איתו? קודם כל מזהים אותו. מדובר בצעד ראשון והכרחי, שאין לקחת אותו כמובן מאליו! אתה יכול לבלות חיים שלמים בלי להבחין בדפוס הזה כי הוא אוטומטי (וכי אוכל זה טעים). בהמשך, תנסה להבין מה אתה מבקש - נחמה, תשומת לב או שזו בכלל עייפות?

ברגע שתבין מה אתה באמת צריך, כבר יהיה לך קצת יותר קל לחפש מענה אחר כמו למשל שיחת נפש טובה, או חיבוק אוהב או אולי סתם ללכת לישון או לצאת לריצה - כל אחד ומה שעושה לו טוב.

"רק עוד ביס קטן ואני מתיישבת לעבוד"

שלום לך תירוץ אידיאלי. הרי אי אפשר לעבוד על בטן ריקה, וזה רק עוד ביס אחד ממש קטן... המחשבה הזו מאפשרת לך עוד כמה רגעי חופש לפני הצלילה את המטלה שלא מתחשק לך לעשות. קצת כמו הפסקת סיגריה אצל מעשנים, ההתעסקות באוכל דוחה את הקץ. 

השאלה החשובה היא האם את באמת זקוקה לאוכל עכשיו, או שאת יכולה להיות יצירתית ולמצוא פתרון אחר? למשל, אחרי כל שעת עבודה רצופה קחי חמש דקות התאווררות, קומי מהכסא, תתמתחי, תנשמי קצת אוויר, תקשקשי קצת עם חבר, תקראי משהו שמעניין אותך או בקיצור - תני למוח הפסקה שלא כוללת אוכל.

"אני תכף מתפוצץ, אבל כמה שזה טעים"

זה באמת טעים, במיוחד אם מדובר, נניח, בכנאפה. או לזניה. או פסטה. או סושי! אבל האם זה גם נעים?

אחת הסיטואציות המוכרות - הבטן כבר משגרת אותות אזהרה, אבל חוש הטעם עוד עובד במרץ. אם תמשיך כך, להתראות כפתור יקר ושלום נפיחות ורגשות אשמה. מי צריך את זה בכלל?

לעומת זאת, אפשר להקשיב לתחושות הבטן שלך. כן, ממש לבדוק איזו הרגשה יש לך בבטן ובמערכת העיכול ולפי זה להחליט איך לנהוג.

למשל, כשאתה מלא - להפסיק לאכול (גם אם זה טעים בטירוף), כשמתחילים הקרקורים בבטן - להתחיל לאכול בהקדם (גם אם אתה ממש עסוק), כשצמאים - לשתות (גם אם צריך לקום למלא את הכוס מחדש).

זה נשמע טריוויאלי, אבל תתפלא כמה אנשים מפספסים ונזכרים לשתות רק כשהראש כבר כואב או אוכלים רק כשהחור בבטן כבר ממש גדול.

"איך יכול להיות שאני שוב רעבה?"

האם את לא מרגישה שבעה כשסיימת את מה שהיה לך בצלחת, או לחלופין שאת שבעה, אבל רק לזמן קצר?

תחושת השובע מושפעת מכמה גורמים שונים:

1. כמות: ככל שנכנס יותר מזון לגוף, אנחנו חשים שבעים יותר. הגיוני.

2. קצב האכילה: אם סיימת לאכול תוך פחות מרבע שעה, המוח שלך לא הספיק עדיין לקבל  סימן של שובע מהקיבה. כשאוכלים לאט יותר, המוח מספיק להסתנכרן איתה.

3. התרכזות באכילה: אם קראת בזמן האוכל, דיברת בטלפון או סתם בהית במסך, רוב הסיכויים שלא היית מפוקסת באכילה. יכול להיות שבכלל לא שמת לב שהמנה נגמרה כי התעסקת במשהו אחר ולכן את לא שבעה.

4. סיבת האכילה: אם אכלת כדי להשקיט בטן מקרקרת, ארוחה סבירה תמנע ממך להיות רעבה שוב לכמה שעות טובות. אם אכלת כדי להתנחם (אותו רעב רגשי שדיברתי עליו)  בהחלט יכול להיות שתוך חצי שעה שוב תרגישי את אותו צורך להתנחם. 


מה עושים? כמה כללים בסיסיים:

1. אוכלים לשובע: לא מעט מדי ולא יותר מדי. אם את לא בטוחה מה הכמות שמתאימה לך, תתנסי. אחרי כמה פעמים תלמדי להכיר את הכמות שנכונה בשבילך.

2. אוכלים ל א ט: תתרכז בטעם של האוכל, בטקסטורה שלו ובריח - חוויית האוכל תתעצם ותהיה יותר מספקת.

3. מתרכזים באכילה עצמה ולא במסכים.

4. כשמזהים אכילה רגשית: מנסים לקבל חיבוק אנושי או אוזן קשבת במקום חיבוק הדוב של אכילה מרובה.

"ככה זה בחגים - אוכלים הרבה עוגות"

הנה עוד דוגמא קלאסית למחשבה שיוצרת מציאות. אם תתחיל את תקופת החגים בתפיסה כזו, בטוח שתאכל הרבה עוגות. וגם עוגיות, ותוסיף בצד גם גלידה, שוקולד וקצפת, על הדרך.

זה טוב ונעים לאכול משהו מתוק מדי פעם, השאלה כמובן היא אם אנחנו באמת רוצים לאכול כמות הגונה של המתוק הזה.

ובכלל, מי אמר שחייבים לאכול הרבה עוגות? לא מדובר בחובה חגיגית, זה סתם מנהג שהשתרש לו. עוגות הן טעימות וכיפיות לאכילה, על זה אין שום ויכוח, אבל האם אנחנו זקוקים לכמות עצומה שלהן בשביל ליהנות? מה דעתך? ההחלטה שלך.

אפשר לקבל עוד טיפים כדי לאכול כמו שצריך?

קודם כל מתחילים לשים לב. עצם ההבחנה מאפשרת לעצור רגע, קצת כמו לספור עד חמש לפני שמתחילים לצעוק, ולהסתכל.

כשמתבוננים אפשר לראות וללמוד המון על עצמנו ועל מה שגורם לנו לאכול יותר, להכיר את עצמנו יותר טוב ולהבין, למשל, למה גם בפעם העשירית - למרות כל הידע והרצון הדיאטה לא מצליחה.

דרך טובה להתבוננות היא לכתוב את המחשבות. פתאום כשזה על הנייר ולא רק מחשבה שנכנסת ויוצאת ושולחת אותנו שוב אל אותו ההרגל אנחנו קולטים איך המוח שלנו עובד.

אחרי שעצרנו אפשר לשאול את עצמנו - למה אני אוכל עכשיו בעצם? ואפשר גם לשאול- מה עבר על האוכל שלי עד שהוא הגיע אליי לצלחת. זו שאלה מעניינת שגורמת להעריך יותר את מה שאכלנו. 

אם באמת נקלוט שרוטב העגבניות שקנינו בסופר היה פעם עגבניות שנזרעו ונקטפו, ואז עברו בישול ותיבול במפעל ונארזו בצנצנת, הועברו למכולת ואוחסנו עד שאנחנו בחרנו לקנות, נבין שזה לא מובן מאליו שיש לנו כזה שפע. הרבה פעמים אחרי מחשבות כאלו - עולה בנו הכרת תודה כי אנחנו קולטים שיש לנו הרבה מזל בחיים.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל