פורסם בראשונה: 21.01.2015
עדכון אחרון: 21.01.2015
  • תמי אדיב תמי אדיב

אכילה לפני השינה: מה לא לאכול לפני השינה?

לקריאה נוחה
נכנסת לפיג'מה, הפעלת שירת לווייתנים, עמעמת את האורות, הוצאת את הפוך ו... כלום. השינה ממך והלאה. אילו מאכלים משפיעים על ההירדמות ואיכות השינה, ומה הפסטה שאכלת בחתונה של אחותך אשמה?
אכילה לפני השינה

בקיצור

1.

איך שאנחנו אוכלים ומה שאנחנו אוכלים משפיע על מערכת העיכול, על התחושה בגוף ומשם גם על איכות השינה.

2.

מאכלים עתירי שומן ובמיוחד שומן טראנס, בשר סיבי, מטוגנים, מלוחים וחריפים עלולים לגרום לצרבת שמפריעה להירדם, או לצמא שיעיר אתכם.

3.

שימו לב לקקאו וקפאין שעובדים כחומרים מעוררים על הגוף. ובנוסף, הימנעו מארוחות כבדות וגדולות קרוב לשעת השינה.

​לא נעים להכיר: אוכל שמכביד עליכם.  מהסוג שישאיר לכם תחושה לא נעימה שתאלצו לפגוש בזמן שאתם כבר רוצים לישון.

הקלאסיים הם כמובן מאכלים שגורמים לצרבת: מטוגנים, מאפים עתירי שומן ומרגרינה - בורקסים, פיצות ואוכל חריף. מי שיש לו נטייה מכיר את ההרגשה שמגיעה אחרי ארוחה עשירה בשומן טראנס.

האוכל מרגיש כאילו הוא נתקע בדרך למטה - אי שם בוושט ולא רוצה לרדת. גם אם הטעם כבר עבר חלף לו מבלוטות הטעם שלכם מזמן, התחושה בגוף עדיין מאוד מורגשת. ואתם והוא ביחד במיטה, והשינה נעלמה.

אז מה עושים? אם כבר עברתם למצב מאוזן - שווה להתיישב או ללכת קצת בבית - לתת לכוח הכבידה לעשות את שלו - כלומר לתת לאכול לרדת למטה. גם כוס חליטת צמחים מרגיעה יכולה להועיל.

עוד מאכלים שקשה לעכל:

1. כמויות גדולות של בשר
בעיקר מהסוג הסיבי כמו בקר, בשר שומני כמו איברים פנימיים, נקניקים, נקניקיות וחבריהם. מדובר במאכלים שתהליך העיכול שלהם ארוך ולכן אנו חשים אותם לאורך יותר זמן.

2. מנות עתירות שומן
כמו פסטה ברוטב שמנת וגבינות צהובות, אוכל מטוגן כמו צ'יפס ופופקורן תעשייתי, ממתקים ועוגות שמנת. אוכל שומני מתפנה לאט מהקיבה ולכן יש לו סיכוי לייצר בגוף תחושה שהוא עומד בגרון או מכביד ולא נעים בבטן - בטח לא כשמנסים להירדם.

3. אוכל מנפח
עתיר סיבים כמו סלט ירקות ענקי, בעיקר אם הוא מכיל הרבה ירוקים עליים כמו כרוב, חסות ומנגולד. דגנים מלאים כמו גריסים יכולים לתת תחושה של נפיחות וגם כמויות גדולות של גלוטן יכולות לגרום לתחושת נפיחות לאלו שהם בעלי סבילות נמוכה לגלוטן. כמויות גדולות של גלוטן נמצא למשל גם בלחם קל.

4. אוכל שגורם לגזים
החבר המעיק של האוכל המנפח, כמו קטניות, צנוניות, כרוביים ושאר מגיזים שלעיתים קרובות יוצרים תחושה של מלאות ונפיחות יתר.

5. ארוחות גדולות וכבדות
מהסוג שזוכים להתכבד בו כשהולכים לאירועים ושמחות או לארוחות חגיגיות ומיוחדות. לעיתים קרובות האוכל טעים ומשובח אבל אחר כך ההרגשה כבדה ומעייפת. גם אם אין צרבת - להירדם על קיבה מלאה מידי זה לא נעים.

גם אם לא אכלתם כל היום וחזרתם הביתה מאוחר ורעבים כמו זאבים, סביר שתעמיסו על מערכת העיכול שלכם בניסיון להשלים את החסר. במקרה הזה פריסת הארוחות לאורך היום תסייע משמעותית להקטין את הרעב וגם את נפח הארוחה.

6. אוכל מלוח מאוד
חטיפים, פיצוחים, כריכונים עם ממרחים מלוחים - לא משנה במה בחרתם, אם כמויות המלח גדולות, כנראה שתחושו צורך לשתות יותר. אנחנו בעד שתיית נוזלים, רק שלא בטוח שלפני השינה זה הזמן האידאלי - בעיקר מבחינת מערכת השתן שלכם...

אם יהיה לכם מזל תספיקו לרוקן אותה לפני השינה, אבל קחו בחשבון שישי סיכוי גדול שתמצאו את עצמכם הולכים לבקר במקום החשוב גם באמצע הלילה ובקור הזה, מי רוצה לצאת מהפוך.

7. קקאו וקפאין
הם גורמים לתחושה ההפוכה, ואז השינה מתרחקת מכם. גם אם אתם מאלו ש"קפה לא באמת משפיע עליהם" חשוב שתדעו שלקפאין יש השפעה מעוררת.

אפילו שלא התחלתם לקפץ בסלון תוך כדי שתיית האספרסו, הגוף כן חש בעליית רמות הקפאין בדם ומתעורר באופן יחסי וההשפעה מגיעה לשיאה אחרי כשעתיים. אז שתי קוביות שוקולד לא באמת ישנו, אלא אם אתם ממש רגישים. אבל, כשכמויות השוקולד עולות זה כבר משמעותי.

ואם כבר מתוקים בכמויות גדולות, מכירים מקרוב את התופעה שבה אכילת אוכל מתוק בלילה גורמת למחרת בבוקר לרעב? תהיתם פעם מדוע זה קורה?

הכמויות הגדולות של הסוכר מוזרמות לדם ועולות להן. לעיתים קרובות זה יוצר אצלנו תחושת עוררות זמנית שמסתיימת דווקא בעייפות עקב ירידת הסוכר. מה שחשוב להבין שבשעות הלילה, למשחק הזה יש יותר השפעה - כי הגוף בעצמו "משחק" עם רמות הסוכר.

לכולנו יש שינויים ברמות הסוכר בשעות הלילה- כולל ירידת סוכר טבעית, אי שם בין 3:00 ל־6:00. השילוב של עומס סוכרים לפני ההירדמות עם התהליך הטבעי המתרחש בגוף מתבטא לעיתים קרובות ברעב חזק בבוקר פשוט כי הגוף מחפש דרך להרים בחזרה את רמות הסוכר שצנחו.

אז איך לאכול נכון כדי לישון?

אכילה לפני השינה צריכה להיעשות בצורה מושכלת. תאכלו ארוחת ערב שלוש או ארבע שעות לפני שאתם הולכים לישון. אם אתם נוטים לצרבות, גזים או שמערכת העיכול שלכם רגישה - המעיטו במזונות האסטרטגיים בשעות אלו.

ישנ אנשים שעדיף להם לאכול ארוחת ערב קטנה יחסית, שתשביע אבל לא תכביד. ארוחה בשרית או על בסיס קטניות בשעת הצהריים תעבור בקלות רבה יותר מאשר ארוחה לילית בהרכב דומה.

אם אתם חשים צורך - נשנוש קטן לפני השינה בהחלט יכול להתאים, העניין הוא כמובן בכמויות. למשל: שורת קוביות שוקולד, חטיף אנרגיה עד 100 קלורית, פרי בינוני עם חופן קטן של אגוזים, פרוסה עם קצת אבוקדו או חצי כוס גלידה יעשו את העבודה.

לעסו היטב את האוכל - הכלל הזה תמיד נכון ועם זאת, בכלל לא קל ליישום למי שרגיל לאכול בטיל. אם אתם הממהרים, דעו שמאוד משתלם ללעוס טוב - הקיבה מתרוקנת מהר יותר, האוכל מתעכל טוב יותר ומרגישים יותר שבעים.

לילה טוב!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל