פורסם בראשונה: 13.11.2016
עדכון אחרון: 13.11.2016
  • תמי אדיב תמי אדיב

מתכונים לטיפול במעי רגיז

לקריאה נוחה
נמאס לך לסבול מכאבי בטן, גזים, עצירויות ו/או שלשולים? כדאי לנסות שינוי בתזונה. התזונאית שלנו הכינה לכם הרבה מתכונים כחלק מדיאטת פוד מאפ לטיפול במעי רגיז: יש פה סלט, תבשיל, חזה עוף וגם קינוח
מתכונים לטיפול במעי רגיז

בקיצור

1.

דיאטת פוד מאפ משמעותה חודש (או קצת יותר) של הימנעות מפחמימות מורכבות, שגורמות לחלק מהאנשים למעי רגיז.

2.

כ־65% מהאנשים שמצליחים להקפיד על התפריט הנוקשה חווים הטבה בתסמינים, בעיקר בשלשולים ובנפיחויות.

3.

מה בתפריט? סלט גזר ועלי תיבול, חזה עוף עם ירקות אפויים בתנור, תבשיל ירקות וטופו, אורז עם קישואים וגם ארטיק פירות.

"אנחנו רוצים מאוד לנסות דיאטת פוד מאפ, אבל אז לא יישאר לנו מה לאכול..." הרבה תגובות ברוח זו קיבלתי מאנשים הסובלים ממעי רגיז, מאז פרסום הכתבה כאן באתר.

נכון, פוד מאפ מוציאה לכם מהתפריט כמה מאכלים טעימים, אבל עדיין נשארים מספיק דברים שאפשר להכניס לפה וליהנות מהם. כהוכחה לכך, כל הכתבה הזו מוקדשת למתכונים המורכבים אך ורק ממזונות שאפשר לאכול בזמן הדיאטה (בנוסף לעוד טיפים חשובים).

למי ששכח, או לא קרא (נו נו!), פוד מאפ משמעותה חודש של הימנעות ממזונות מסוימים - כולל קטניות, מוצרי חלב מסוימים, ירקות ופירות שונים. המשותף לכולם: הם מכילים פחמימות מורכבות, שהפירוק שלהם גורם, אצל חלק מהאנשים, למעי רגיז הכולל תופעות לוואי לא סימפטיות. מה למשל? שלשולים, עצירויות, גזים וכאבי בטן כרוניים.

פוד מאפ זו בשורה של ממש. כ־65% מהאנשים שמצליחים להקפיד על התפריט הנוקשה, שעוד מעט תקבלו טעימה ממנו, חווים הטבה בתסמינים, בעיקר אלו שקשורים לשלשולים ולנפיחויות.

חשוב לזכור 1: הדיאטה מומלצת לתקופה של חודש או מקסימום 6 שבועות. אם בסיום התקופה אין הטבה - היא לא בשבילכם. וגם אם הרגיעה המיוחלת הגיעה, חשוב לחזור ולשלב בהדרגה ובכמויות קטנות את האוכל שהוצאתם מהתפריט, ולא להיתקע. זאת מכיוון שהפחמימות המורכבות של הפוד מאפ'ס מכילות סיבים פרוביוטיים החיוניים לשגשוג של חיידקים טובים - מהסוג ששומר על מערכת העיכול בפרט ועל תפקוד תקין של הגוף בכלל. סביר שלא תצליחו להחזיר את כל המזונות, אבל חלק כנראה שכן.

חשוב לזכור 2: ללא הכנה מוקדמת, הכוללת גם ייעוץ תזונתי מקצועי, קשה מאוד להצליח. בקשו הפנייה לתזונאית שמתמחה בתחום מרופאת המשפחה. היא תעזור לכם לעשות את התהליך בצורה מסודרת ומתאימה לתפריט הקבוע שלכם ולאורח החיים. 

​מה אסור לי לאכול בזמן דיאטת פוד מאפ?

הרשימה המלאה בפנים...

פוד מאפ


סלט גזר ועלי תיבול

מרכיבים לשלוש מנות
4 גזרים מגורדים על פומפייה או מקלף ג'וליאן
3 כוסות של עשבי תיבול: פטרוזיליה, כוסברה, נענע, בזיליקום, שמיר, אורגנו (בלי בצלים ירוקים)
2 כפות שמן זית
חצי כוס מיץ לימון
כף מלח גס
כפית פלפל שחור
חצי כף חרדל
כפית סוכר

הכנה
1. מגרדים את הגזרים, קוצצים את העלים.
2. מערבבים את כל רכיבי הרוטב עם מטרפה או מזלג.
3. מערבבים הכל יחד. קיבלתם סלט שיחזיק יומיים־שלושה במקרר.

חזה עוף עם ירקות אפויים בתנור

רכיבים לשתי מנות
2 חזות עוף פרוסים דק
קישוא בינוני אחד
4 גבעולי סלרי ארוכים
כף וחצי שמן זית
חצי כפית סומק
מיץ מחצי לימון סחוט
חצי כפית מלח גס
רבע כפית פלפל שחור

הכנה
1. חותכים את הקישוא לפרוסות וחוצים כל פרוסה לאורך.
2. קוצצים את גבעולי הסלרי.
3. מערבבים בקערה את הירקות עם השמן, הלימון ותבלינים.
4. מניחים את חזות העוף בתבנית אפייה ומסדרים את הקישואים מסביבם.
5. את הרוטב הירוק מפזרים מעל.
6. אופים במשך 10 דקות בחום בינוני, הופכים את חזות העוף ואופים ל־5 דקות נוספות.

תבשיל ירקות וטופו

רכיבים לשלוש מנות
חבילת טופו חתוכה לקוביות 
מרובע דלעת גדול 
4 גזרים 
4 גבעולי סלרי
2 עגבניות קצוצות או 10 עגבניות שרי
כף שמן זית לאידוי

לתיבול
2 כפות שמן זית או שמן שומשום
כפית אבקת קארי (לא ממרחים מוכנים) 
2 כפות רוטב סויה 
חצי כוס חלב קוקוס (מהסוג שמכיל רק חלב קוקוס ומים)
כף חמאת בוטנים (100% בוטנים ולא התעשיות שמכילות גם תוספת של סוכרים ושמן) 
רבע כוס מים

הכנה
1. מקלפים ומנקים את הירקות, קוצצים לקוביות או לעיגולים (עגבניות שרי ניתן לחצות).
2. מאדים בסיר עם כף שמן זית במשך 5 דקות.
3. בקערה בינונית מערבבים היטב את כל רכיבים הרוטב (עם מטרפה או מזלג).
4. מוסיפים את תערובת הרוטב לסיר, מערבבים היטב.
5. מוסיפים את קוביות הטופו ומדי פעם מערבבים בעדינות.
6. מבשלים על אש קטנה עד שהירקות מתרככים.

​איפה כדאי לאסחן פירות וירקות?

יש לנו טיפים שיחסכו לך הרבה כסף
איפה לאחסן פירות וירקות

אורז מלא או אדום עם קישואים

רכיבים 
כוס וחצי של אורז מלא או אדום
שלוש כוסות מים רותחים
2 קישואים בינוניים
כף שמן זית
כפית מלח גס
חצי כפית פלפל שחור

הכנה
1. מקלפים וחותכים את הקישואים לקוביות קטנות.
2. מאדים את הקישואים בסיר בינוני עם השמן, המלח והפלפל במשך 2 דקות - מערבבים בעדינות לעיתים תכופות.
3. מוסיפים את האורז והמים הרותחים (לא להרתיח בתור הסיר כדי לשמור על הצורה של הקישואים).
4. מערבבים פעם אחת, בעדינות.
5. מבשלים על אש קטנה עד להתרככות מלאה של האורז (כ־40 דקות).

ארטיק פירות ביתי

רכיבים
3-2 פירות (למשל: בננה ופסיפלורה, חצי מלון+חופן עלי נענע, 7 תותים+בננה) 
חצי כוס מים

אופציונלי:
כף מייפל או כף סוכר שנמהלה והומסה בכף מים רותחים - לא חובה להשתמש בכל הכמות.
2 כפות שקדייה או טחינה גולמית.

הכנה
טוחנים הכל יחד, מוזגים לתוך תבניות ארטיק קטנות.

רוטב פסטו

רכיבים
ראש עלי בזיליקום/עלי פטרוזיליה/עלי כוסברה/עלי תרד (את התרד צריך לחלוט במים רותחים למשך 3 דקות)
חצי כוס שמן זית
חצי כוס זרעי צנובר או אגוזי מלך
כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור

הכנה 
טוחנים הכל יחד, מאחסנים בצנצנת זכוכית ומפזרים מעט שמן זית כדי למנוע חדירה של אוויר.

​חוק 5 השניות: אמת או מיתוס?

להרים אוכל מהרצפה או לא להרים? חקרו חקרו ומצאו ש...
חוק 5 השניות: אמת או מיתוס?

בא לכם מוקפץ אבל אתם חוששים מכל תערובות התבלינים המוכנות מראש?

הכנתי לכם הנחיות לרוטב טעים לשתי מנות, בערך:
2 כפות רוטב סויה
2 כפיות סוכר
חצי כפית אבקת צ'ילי (אפשר יותר)
פיסת ג'ינג'ר טרי כתוש או רבע כפית ג'ינג'ר יבש
כף חמאת בוטנים או טחינה (גולמיות, ללא תוספות)

ואפשר להוסיף גם:
מים שחלטנו בהם למון גראס, שומשום או אגוזים קלויים אחרים (אפשר לקלות מראש ולשמור במקרר)
3-2 כפות אצות יבשות (משרים בצלוחית מים למשך 3 דקות ואז סוחטים היטב לפני שזורקים לתבשיל עצמו)
חלב קוקוס - לחפש את הסוגים שמכילים רק תמצית אגוזי קוקוס ומים (מגיעים בקרטונים, עטיפה צהובה או ירוקה)

במה לא להשתמש במוקפץ?
ברוטב מיסו, רוטב צ'ילי מתוק, טריאקי.

איך מבשלים בלי שום ובצל?
אחת המגבלות המאתגרות. במקרה הזה אפשר להכין שמן עם ארומה של שום.

ההכנה פשוטה:
1. בסיר קטן, על אש קטנה מאוד־מאוד מחממים 2 כוסות שמן זית עם 2 שיני שום שעברו קילוף, אך לא נחתכו או נסדקו.

2. עומדים קרוב מאוד לשמן ומשגיחים עליו בזמן שהוא מתחמם, ברגע שמתחילות להופיע מסביב לשיני השום בועיות קטנות (של אוויר) מורידים מהאש.

3. מוציאים את שיני השום ומצננים.

4. שומרים בכלי סגור היטב, במקום קריר וחשוך.

באילו עוד דרכים ניתן להעשיר את הטעם של האוכל?

משתמשים בעשבי תיבול.
מגוונים בסוגי התבלינים הטהורים.
מכינים ציר מירקות מותרים.
מכינים בבית ממרחים כמו פסטו ולימון כבוש.

בכתבה הקודמת הצעתי שתתכוננו, תכינו רשימת קניות מפורטת, תצטיידו ורק אז תצאו לדרך. המתכונים האלו יכולים להיות חלק מהצידה שלכם לדרך.

בהצלחה!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות. היא משיבה לשאלות שלכם בפורום תזונה ודיאטה כאן באתר כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל