פורסם בראשונה: 12.09.2016
עדכון אחרון: 12.09.2016
  • תמי אדיב תמי אדיב

מי מומחה בתזונה?

לקריאה נוחה
אנחנו משקיעים יום וליל על־מנת להגיש לכם תוכן רפואי חשוב ומעניין - עכשיו הגיע הזמן לבדוק מה הפנמתם. כמה אחוזים של מים יש בגוף שלנו? באילו מאכלים יש ויטמין D? איזה איבר עלול לנשור בגלל מחסור בוויטמין C? חידון מספר 1: ויטמינים, מינרלים ואבות המזון. מוכנים?
מי מומחה בתזונה?

עד כמה אתם בקיאים בתחום התזונה, ובמיוחד בעולם הוויטמינים והמינרלים? מדובר ברכיבים הזעירים האלה ששומרים לנו על הגוף ועל הבריאות, אז שווה להכיר אותם טוב!

מוכנים לחידון? זה הזמן להתחיל, שיהיה בהצלחה ולבריאות גם!

1. סיבים תזונתיים מורכבים בעיקר מ:

א. חלבונים
ב. פחמימות
ג. מים
ד. מלחים
לתשובה הנכונה

2. מהו התפקיד של הסיבים?

א. הורדת ריכוז הכולסטרול בדם
ב. הורדת רמות הסוכר בדם
ג. מניעת סרטן המעי הגס
ד. כל התשובות נכונות
לתשובה הנכונה

3. אכילת כמות גדולה של סיבים תזונתיים תגרום דווקא לעצירות במקרה ש:

א. לא שותים מספיק מים
ב. אוכלים הרבה ממתקים
ג. אוכלים הרבה בשר
ד. לא אוכלים מספיק אגוזים
לתשובה הנכונה

4. אחוז המים בגוף האדם הוא:

א. 40%
ב. 25%
ג. 90%
ד. 65%
לתשובה הנכונה

5. ויטמין A נמצא ב:

א. בצל ושום
ב. ירקות כתומים וירוקים כהים
ג. זיתים ירוקים
ד. תותים
לתשובה הנכונה

6. ויטמין K:

א. הוא בעצם אשלגן - לכן גם האשלגן וגם הוויטמין מסומנים באותה האות - K
ב. חשוב מאוד בתהליך קרישת הדם ועצירת דימומים
ג. נמצא בעיקר בעגבניות, גזר וירקות שורש
ד. חשוב מאוד לבניית העצם
לתשובה הנכונה

7. ויטמין D:

א. בדומה לכולסטרול, שייך לקבוצת הסטרואידים
ב. שומר על העצמות שלנו חזקות
ג. נמצא באופן טבעי בדגים, שמנת, חמאה, ביצה, כבד
ד. כל התשובות נכונות
לתשובה הנכונה

8. ויטמין C:

א. ויטמין עמיד מאוד - גם חימום ובישול לא יקלקלו אותו!
ב. מי שלא אוכל מספיק ממנו יסבול ממערכת חיסון חלשה ואף עלול לאבד את שיניו
ג. משפר את חילוף החומרים שלנו
ד. נמצא בבשר בקר ודגים
לתשובה הנכונה

​אילו ירקות אתם צריכים כדי לחיות?

הכתבה שתעשה לכם סדר בסלט (יש גם הרבה מתכונים) 
כל הירקות שצריך כדי לחיות

9. ויטמין B12:

א. נמצא באופן טבעי באצות ובמוצרי סויה
ב. עודף של הוויטמין גורם לאנמיה
ג. נמצא בבשר, במוצרי חלב, בביצים ובדגים
ד. לאנשים שאוכלים הרבה בשר לא יחסר ממנו
לתשובה הנכונה

10. סידן:

א. ניתן לזהות מחסור בו על ידי בדיקת דם פשוטה
ב. נמצא רק במוצרי חלב וסרדינים
ג. נמצא, בין היתר, בשעועית לבנה, באפונה ירוקה, במוצרי חלב, בשקדים ובכרוב
ד. שתיית קפה עם הארוחה מסייעת בספיגה של הסידן מהאוכל
לתשובה הנכונה

11. נתרן:

א. נמצא בעיקר בירקות ובפירות טריים
ב. הצריכה המומלצת ביום היא 5-3 כפיות של מלח שולחני
ג. בכדי לא להרבות בנתרן אפשר להשתמש ברוטב סויה
ד. שלשולים מרובים והקאות עלולים לגרום לחוסר בנתרן
לתשובה הנכונה

12. ברזל:

א. נשים וגברים זקוקים לכמויות זהות של ברזל בתפריט היומי שלהם
ב. ברזל נמצא בתפוחי אדמה, בפסטה, בזיתים ובעגבניות
ג. רמות ברזל גבוהות מאוד בגוף נחשבות לבריאות מאוד
ד. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל ממקור צמחי
לתשובה הנכונה

תשובות

1. התשובה הנכונה: ב (פחמימות)

הסבר: סיבים הם למעשה רב־פחמימות - מולקולות גדולות של פחמימות שמתפרקות באופן חלקי בלבד במערכת העיכול שלנו. חיידקי המעיים שלנו הם האחראיים על הפירוק הזה.
לכל השאלות

2. התשובה הנכונה: ד (כל התשובות נכונות)

הסבר: הם גם תורמים לתחושת שובע וגם משמשים כמצע מזון לחיידקים הטובים שבגוף שלנו. חוץ מזה, הסיבים ממלאים את מערכת העיכול ומספקים תחושה של מלאות, אבל בפועל הגוף לא מצליח לספוג אותם לחלוטין. זה אומר שהוא לא באמת מפיק מהם את כל הקלוריות שיש בהם. ולכן הם ממלאים את המעיים, אבל הערך הקלורי שלהם נמוך. כך הם מסייעים לרדת במשקל ובשמירה על משקל גוף תקין.

איפה יש סיבים? בירקות, בפירות, בדגנים מלאים, בקטניות, בקוואקר, בסובין חיטה, בזרעי פשתן, באגוזים, באבוקדו ובעוד רבים וטובים.
לכל השאלות

​איפה הכי טוב לשים את הפירות והירקות?

 הגיע הזמן שמישהו יעשה לכם סדר במטבח

3. התשובה הנכונה: א (לא שותים מספיק מים)

הסבר: רוב תהליכי העיכול שלנו מתרחשים בסביבה מימית - כלומר אם יש מחסור במים עלולה להיווצר עצירות במעיים. אם אוכלים כמויות גדולות של סיבים, שתיית מים קריטית אפילו יותר - כי בלי מים הסיבים לא יתנפחו ותהליכי העיכול ייתקעו.
לכל השאלות

4. התשובה הנכונה: ד (65%)

הסבר: כן, כן הגוף שלנו הוא בעצם סוג של שקית מים מהלכת. מולקולות של מים נמצאות בתאי הגוף השונים וגם בנוזלים שמקיפים את התאים, במערכת העיכול, הן מתפקדות כחלק מהרכב הדם שלנו ועושות עוד הרבה דברים חשובים. וזה למה צריך לשתות מספיק מים. כמה? 12-10 כוסות בממוצע ליום.
לכל השאלות

5. התשובה הנכונה: ב (ירקות כתומים וירקות ירוקים כהים)

הסבר: ירקות כתומים וירקות ירוקים כהים עשירים בפיגמנט כתום שנקרא בטא קרוטן, זהו למעשה אותו פיגמנט שמתפרק בגוף שלנו לוויטמין A עצמו.

ואם אתם מאלה שפוחדים לבשל ירקות מסוימים כדי לא לפגוע בערך התזונתי שלהם, עם הבטא קורטן אין לכם בכלל ממה לחשוש, להפך. הבישול והחימום לא פוגעים בפיגמנט, ולמעשה, עדיף לבשל אותו עם קצת שמן - זה יגרום לו להיספג ולהתעכל טוב יותר במעיים.
לכל השאלות

6. התשובה הנכונה: ב (חשוב מאוד בתהליך קרישת הדם ועצירת דימומים)

הסבר: לוויטמין K השפעה כה מכרעת בתהליך קרישת הדם שאנשים הנוטלים תרופות לדילול דם, מסוג קומאדין, נדרשים לאכול ממנו בכמויות קבועות כל הזמן. הסיבה נעוצה בכך שהוויטמין והתרופה גורמים לפעולות מנוגדות בגוף.

בעבר נאמר למטופלים בקומאדין לא לאכול כלל מאכלים עשירים בוויטמין K, אך כיום, בגלל העושר התזונתי הרב שטמון במאכלים אלו - מומלץ לאכול אותם בכמויות קבועות וכך לשמור על רמות קבועות בדם

איפה יש הרבה ויטמין K? בברוקולי, בתרד, בעשבי תיבול, בחסות, בכרוב, בכרובית ובאספרגוס.
לכל השאלות

7. התשובה הנכונה: ד (כל התשובות נכונות)

הסבר: ויטמין D וכולסטרול הן תרכובות בעלות מבנה כימי דומה המיוצרות בגוף. הן שייכות למשפחת הסטרואידים ואת שתיהן אפשר לקבל דרך האוכל, אם אוכלים מזונות שעשירים בשומן רווי ובכולסטרול. לשמחתנו אפשר לספוג את הוויטמין גם על ידי חשיפה לאור השמש.

כמה זמן צריך להיחשף? לפי האגודה למלחמה בסרטן, חשיפה קצרה בלתי־מוגנת של 10 דקות ביום, 3 פעמים בשבוע, של אזורי עור מוגבלים, כגון מחשוף החזה ואמות הידיים בשעות הבוקר המאוחרות, מספיקה בהחלט לשמירה על רמות תקינות של ויטמין D. אגב, מחסור בוויטמין יכול לגרום למחלות כמו סרטן, אוסטיאופורוזיס, ועוד. (אז קדימה, צאו מהמשרד ותתפסו קצת שמש!).
לכל השאלות

8. התשובה הנכונה: ב (מי שלא אוכל מספיק ממנו יסבול ממערכת חיסון חלשה ואף עלול לאבד את שיניו)

הסבר: נכון שבציורים של פיראטים תמיד רואים ימאים זקנים נטולי שיניים? זה בגלל שלא היו להם מקורות טובים לוויטמין C. המחסור הזה (שנקרא גם מחלת צפדינה) גרם לחניכיים שלהם לדמם ואף לנשור.

מה עוד הוא עושה? ויטמין C הוא נוגד חמצון עוצמתי שמחזק את מערכת החיסון שלנו ואף מאט תהליכי הזדקנות. הוא גם חיוני לייצור חלבון הקולגן - שבונה את רקמות החיבור שלנו, כולל רקמת החניכיים.

אז אם אתם לא רוצים שינשרו גם לכם השיניים - אכלו פלפלים, עגבניות, פירות הדר, קיווי ותותים. חשוב שהם יהיו טריים כי מדובר בוויטמין שמאוד רגיש לחימום ולבישול. אפילו אם חותכים את הירקות והפירות שמכילים אותו הוא מתחיל להתפרק ולהעלם.

במילים אחרות - אכלו את הירק או הפרי מיד לאחר שנחתך - או הכי טוב, נגסו ממנו כשהוא שלם.
לכל השאלות

9. התשובה הנכונה: ג (נמצא בבשר, מוצרי חלב, ביצים ודגים)

הסבר: ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במזון מהחי. לא באצות, לא בחיידקים פרוביוטיים ולא בשמרי בירה. ישנם מאכלים שמועשרים בוויטמין באופן מלאכותי - כמו טופו, תחליפי בשר מהצומח, דגני בוקר ועוד. חוסר בוויטמין עלול לגרום לאנמיה. גם קרניבורים גדולים יכולים לסבול ממחסור בו, מכיוון שתהליך הספיגה שלו מאוד מורכב.
לכל השאלות

10. התשובה הנכונה: ג (נמצא בשעועית לבנה, באפונה ירוקה, במוצרי חלב, בשקדים ובכרוב)

הסבר: וגם ב... אגוזי קשיו, ברוקולי, תפוז, שומר, סרדינים, טחינה, תאנים יבשות ועוד. אוהבים קפה??? צר לי לבאס אתכם אבל קפאין ממש מפריע לספיגת הסידן מהמזון, ולכן מומלץ לחכות חצי שעה בין אכילת מזון עשיר בסידן (וגם בברזל ואבץ אגב) לבין שתיית משקאות עשירים בקפאין.

איך מזהים מחסור בסידן? לא ניתן לזהות אותו בבדיקת דם, אלא צריך לעבור בדיקה של צפיפות עצם.
לכל השאלות

11. התשובה הנכונה: ד (שלשולים מרובים והקאות עלולים לגרום לחוסר בנתרן)

​מי הזיז את הנתרן שלי???

מה עושה לנו מחסור במלחים?

מה עושה לנו מחסור במלחים?

הסבר: כאשר אנו מאבדים נוזלי גוף אנחנו לא רק בסכנת התייבשות אלא גם בסכנה לאיבוד מלחים חשובים כמו נתרן ואשלגן. הקאה ו/או שלשול מסיביים גורמים לאיבוד נוזלים כאלו.

הצריכה היומית המומלצת למבוגר היא עד 2.4 גרם נתרן, שהם כפית אחת של מלח שולחן. כמה מלח אתם אוכלים ביום? כנראה שלפחות פי ארבעה מהכמות המומלצת. אל תנסו להפחית את כמויות הנתרן במזונכם על ידי מעבר לשימוש ברוטב סויה - הוא מכיל כמות אדירה של נתרן ומעט מאוד סויה.

ומה לגבי מלחים שהגיעו מאוקיינוסים מרוחקים כמו המלח האטלנטי ודומיו? יש בהם מעט יותר מינרלים וטעמם בעיני רבים עשיר יותר אבל חשוב לזכור שמדובר במלח לכל דבר ולכן גם בסוגים האקזוטיים יותר חשוב להשתמש במידה מועטה ככל האפשר.
לכל השאלות

12. התשובה הנכונה: ד (ויטמין C משפר את ספיגת הברזל ממקור צמחי)

הסבר: כן כן, ויטמין C הוא פשוט סופר־ויטמין! הוא גורם לברזל הצמחי לשנות את המבנה הכימי שלו ועוזר לו להיספג ביעילות. ברזל ממקור חי, אגב, נספג בצורה מצוינת לבדו ואינו זקוק "לעזרת חבר".

איפה יש ברזל?

בשרים: בשר בקר, הודו וכבד.

מזון מהצומח: קטניות, ארטישוק ירושלמי, אגוזי ברזיל, שומשום, שקדים וקשיו. נשים לאורך כל תקופת הפוריות של חייהן זקוקות לכמויות גדולות של ברזל - 18 מיליגרם ביום, לעומת 8 מיליגרם  ביום לגברים.
לכל השאלות

דרגו את עצמכם

אם ענית נכון על 4-1 שאלות:
השליטה שלך בחומר ממש נמוכה, כדאי להעמיק - מה שאנחנו אוכלים הופך להיות הגוף שלנו.

אם ענית נכון על 8-5 שאלות:
שולט חלקית, מכיר את החומר, אבל יש לאן לשאוף!

אם ענית נכון על 12-9 שאלות:
שאפו! יש לך ידע רב. או שאולי בעצם אתה תזונאי בעצמך...?

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות. היא משיבה לשאלות שלכם בפורום תזונה ודיאטה כאן באתר כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל