פורסם בראשונה: 04.07.2017
עדכון אחרון: 04.07.2017
  • יעל משיח-ארזי יעל משיח-ארזי

פריטטה ירוקה ומפתיעה

לקריאה נוחה
אפשר להסתפק עוד פעם בחביתה רגילה, אבל בשביל זה אתם לא באמת צריכים אותנו. השפית פאולין, כוכבת "מאסטר שף", רקחה בשבילכם מתכון לפריטטה עשירה בירקות ירוקים, שגם נראית מעולה, גם בריאה וגם תגרום לכם ללקק את האצבעות. וזה מה זה פשוט להכין אותה
פריטטה ירקות

בקיצור

1.

אם נשמור על צלחת שכוללת פחמימות מלאות, חלבונים בריאים וירקות, אפשר ליצור המון ארוחות מגוונות, טעימות ויפות.

2.

פריטטה היא בעצם חביתת הפתעות. בפריטטה שלנו אנחנו מקבלים כמויות יפות של סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין K וחומצה פולית.

3.

הפריטטה מתאימה גם לסוכרתיים, בכפוף לשינויים בהרכב הירקות. לעיתים עליהם להגביל בצריכת ויטמין K, שמצוי בעיקר בירקות ירוקים.

גיוון הוא אחד המצרכים החשובים ביותר בשמירה על הרגלי בריאות נכונים לאורך זמן. יש את אלו שאומרים "תני לי לאכול X כל החיים", אבל רובנו אוהבים גיוון, צבע, עניין בצלחת. כמו שאמרה לי פעם מטופלת: "הצלחת שלי היא היצירה שלי".

כל עוד נשמור פחות או יותר על צלחת מאוזנת או "צלחת מוצלחת", כמו שאני אוהבת לקרוא לה, כזאת שמכילה גם את הפחמימות המלאות, גם חלבונים בריאים וגם ירקות, אפשר ליצור אינסוף ארוחות מגוונות, טעימות, וכן כן - גם יפות.

השפית פאולין שובל, כוכבת "מאסטר שף 3", רקחה בשבילכם יופי של ארוחת ערב ירוקה, משביעה וטעימה. פריטטה היא בעצם חביתת הפתעות, ופאולין בחרה המון ירקות ירוקים שמספקים ויטמינים וסיבים תזונתיים ונותנים לנו תחושה של טריות. אנחנו מקבלים כמויות יפות של אשלגן, ויטמין K וחומצה פולית.

בא לכם מתוק?

גם סוכרתיים נהנים

כיוון שהבסיס של הארוחה הוא ירקות וחלבונים, ניתן להגביל בקלות את כמות הפחמימות (הלחם). בדרך כלל עלינו להקפיד על עד 3-2 מנות של פחמימה (עד 3 פרוסות לחם או כוס וחצי של פחמימה מבושלת ומלאה) בארוחה על מנת להשיג איזון אופטימלי. אני לא ממליצה להוריד באופן גורף פחמימות מהארוחה, אבל בארוחה שכזאת זה בסדר גמור. 

שימו לב: פעמים רבות חולי סוכרת מפתחים גם כשל כלייתי ולכן, במקרים מסוימים, עליהם להגביל צריכת אשלגן (פוטסיום). או שהם נוטלים קומדין (מדלל דם) וצריכים להגביל בצריכת ויטמין K שמצוי בעיקר בירקות ירוקים. אין בעיה שאנשים אלו ייהנו מהבסיס של הפריטטה, רק צריך למצוא ירקות חלופיים ולא "בעייתיים". 

פריטטה ירקות

מה צריך? (6-5 סועדים)
• 1 כף שמן זית או אבוקדו.
• 1/2 כוס סלרי קצוץ (רק החלק ירוק).
• 1 כוס עלי תרד, שטופים.
• 1 כוס עלי קייל, שטוף, קצוץ גס.
• 6 ביצים.
• 1 כף אורגנו יבש.
• 1/4 כפית מלח (לפי הטעם).
• 1/4 כפית פלפל שחור (לפי הטעם).
• 2-3 עלי בזיליקום טרי, קצוצים דק.
• 1 אבוקדו בשל, קלוף וקצוץ.
• 2 גבעולי בצל ירוק, קצוץ.
• 3 כפות פרמזן מגוררת.

ועם מה ננגב?

איך מכינים?
1. מחממים את התנור ל־200 מעלות.
2. בקערה מערבבים את הביצים עם האורגנו, מתבלים במלח ובפלפל, שמים בצד.
3. במחבת מחממים כף שמן, מוסיפים את הסלרי ומטגנים עד שיתרכך. מוסיפים את עלי הקייל והתרד. מכסים ומבשלים 3-2 דקות עד שהעלים מאבדים מנפחם.
4. יוצקים את הביצים מעל תערובת העלים, מערבבים מעט ומכניסים לתנור ל־10-7 דקות (עד שהביצים מבושלות).
5. מוציאים את הפריטטה מהתנור, שמים מעל קוביות אבוקדו, מתבלים לפי הטעם, מפזרים בצל ירוק, עלי בזיליקום ומעט פרמזן ומגישים.

מה קיבלנו?
בכל מנה: כ־180 קלוריות, 11 גרם חלבונים, 5 גרם פחמימה, 14 גרם שומנים.

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל

ייעוץ מקצועי: השפית פאולין שובל, מחברת הספר "Clean eating"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל