פורסם בראשונה: 13.08.2012
עדכון אחרון: 29.07.2013
  • אורלי ויסייד אורלי וייסיד

סלט ומלואו: כל מה שאתם צריכים בקערה אחת

לקריאה נוחה
חם מדיי לאכול, גלידה זה משמין ולמי יש כוח להכין. אין מה לדבר, סלט בקיץ זה הכי מתאים: הוא מרענן, הוא טעים, הוא מזין והוא אף פעם לא משעמם. זו לא סתם מנה, אלא ארוחה שלמה. מהם המרכיבים לסלט מנצח, וארבע הצעות לסלטים קרים

בקיצור

1.

למה סלט? הוא בריא, הוא מזין, הוא טעים, הוא מרענן, הוא קל להכנה והוא לא משמין.

2.

מרכיבי הסלט המושלם: פחמימות (פסטה, קינואה), חלבונים (חזה עוף, ביצה קשה), ירקות, פירות (גזר, תפוח), שומן מן הצומח (אגוזים, שמן זית).

3.

מה תרוויחו? ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, אנטיאוקסידנטים.

כשחם מכדי לאכול, יש פתרון פחות משמין מגלידות: סלט! 

סלט גדול יכול להיות בקלות תחליף לארוחה שלמה. הוא טעים, הוא מזין, הוא משביע והוא קל להכנה ולעיכול. עוד יתרון של הסלט: הוא אף פעם לא משעמם. מדובר במנה שתמיד פתוחה לגיוון וליצירתיות. אפשר לשלב בסלט כל דבר: קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, גבינות - פשוט הכול.

אם נקפיד על שילוב של המזונות הנכונים, יכול הסלט להפוך בקלות לארוחה בעלת יתרונות בריאותיים רבים. סלט שעשוי כהלכה יהיה מנה עשירה באנרגיה, בחלבון, בסיבים תזונתיים בוויטמינים, במינרלים, בנוגדי חמצון ובחומצות שומן בלתי רוויות. איך עושים את זה?​

פחמימות

שלבו בסלט שלכם דגנים כמו פסטה, בורגול, קוסקוס, קינואה או חיטה. בסלט, וגם באופן כללי, מומלץ לצרוך את הצורה המלאה של הדגן. לדגנים מלאים יתרונות תזונתיים רבים, כיוון שהם מכילים ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מגנזיום, ברזל, אבץ וזרחן. נוסף על כך, דגנים מלאים הם בעלי תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים.

אפשר וכדאי להוסיף לסלט גם קטניות, כמו עדשים במגוון צבעים, גרגירי חומוס, שעועית מאש ועוד. הקטניות יתרמו למנה עוד ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. לצמחוניים - ובעיקר לטבעוניים - שביניכם, מומלץ במיוחד השילוב של דגן מלא ושל קטנייה, כיוון ששילוב של השניים יוצר חלבון מלא שמספק מגוון חומצות אמינו לבנייתן ולחיזוקן של מערכות הגוף השונות.  ​

​חלבונים

כדי שהמנה תשאיר אתכם שבעים לאורך זמן רב, מומלץ להוסיף לה מזונות עשירים בחלבון כמו ביצה קשה, רצועות דג, קוביות גבינה רזה, נתחי חזה עוף או כתף בקר, חתיכות סויה וכדומה. פרט לתחושת שובע ממושכת, כל אחד מאלה הוא ספק מוצלח של מרכיבים תזונתיים חשובים. הגבינות הן מקור מצוין לסידן, העוף והבקר הם מקור לברזל ולוויטמין B12, הסויה היא מקור לפיטוסטרולים, הדגים - לחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות והביצה מכילה חלבון מלא, ויטמינים ומינרלים רבים.​

ירקות ופירות

מומלץ מאוד לשלב בסלט ירקות ופירות, כמו כוסברה, נענע, פטרוזילה ושמיר, עגבניות שרי, גזר גמדי, סלק מגורד, בצל ירוק ועירית, נבטים, סלרי, בצל סגול, קוביות חציל קלוי, זוקיני, חמוציות, אננס, רימון, תפוח ירוק, פסיפלורה, מיץ לימון ועוד – אלה יוסיפו טעם, צבע, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וארומה נפלאה.

פירות וירקות עשירים בוויטמינים, במינרלים, בסיבים תזונתיים ובאנטיאוקסידנטים. אכילת ירקות ופירות תורמת להגנה על הגוף. ככל שהסלט שלכם יהיה עשיר יותר בצבעים, כך הוא יהיה בריא יותר. כל צבע שמקורו בפיגמנט אחר מכיל אנטיאוקסידנט בעל תרומה בריאותית משמעותית, וכולם ביחד תורמים לחיזוק מערכת ההגנה של הגוף.

האדום תורם לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם ולהגנה על העור, הלבן מחזק את מערכת החיסון ונלחם בחיידקים, הירוק מחזק את העצמות ועוזר למערכת הראייה, לסגול תפקיד בהאטת ההזדקנות, והכתום נלחם בסרטן, ואלה הם רק חלק מהיתרונות.

נוסף על כך, הירקות והפירות יעלו את כמות הסיבים התזונתיים במנה. לסיבים תרומה לאיזון הסוכר בדם, להפחתת הכולסטרול, להקלה על תהליך העיכול ולהגברת תחושת השובע. הם גם בעלי חשיבות לירידה במשקל.​

שומן מן הצומח

אגוזים, שקדים, גרעיני חמנייה, אבוקדו, זיתים וכמובן שמן זית. אין כמו שומן איכותי וטבעי לתוספת טעם לסלט שהכנתם. החליפו את הרוטב הסמיך והכבד בשמן זית קליל שמגן על בריאות המוח והלב. הוסיפו כף של שברי אגוזים ושקדים או כל דבר אחר שאתם אוהבים, אפשר גם טבעות זיתים או קוביות אבוקדו. כל אלה הם בעלי הרכב טוב של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות אשר תורמות לבריאות מערכות הגוף השונות.​

סלטים קרים לעונה החמה:

1. סלט פסטה מלאה ורגילה עם עגבניות שרי ותמר, קוביות גבינה בולגרית 5% שומן, טבעות זיתים שחורים, עירית, זעתר ושמן זית.

2. סלט קינואה עם נתחי חזה עוף בגריל, קוביות בטטה, חמוציות, בצל ירוק וטחינה ביתית מוכנה מטחינה מלאה, שום ולימון.

3. סלט בורגול ועדשים עם כוסברה, סלק מגורד וגרעיני חמנייה עם שמן זית או קנולה.

4. סלט ירקות עם בצל סגול, גרגירי תירס או תפוח אדמה, קוביות אבוקדו, ביצה קשה וטונה בשמן קנולה או זית.

רוצים עוד מתכונים בריאים וקלים? כנסו לבלוג של אורלי וייסיד

אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בכללית

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל