פורסם בראשונה: 20.02.2005
עדכון אחרון: 15.12.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

נמאס לי להיות רזה מדי! מה עושים?

לקריאה נוחה
אם את או אתה רזים מדי, אתם יודעים שזה בכלל לא מצחיק. אם את או אתה רזים מדי, נמאס לכם גם מהבדיחות של כל השמנמנים שסביבכם. אז מה אפשר לעשות? כמה דברים (ויש גם הצעה לתוספת יומית לתפריט שלכם)
בחור בלי חולצה ושיער פרוע

​השמנה היא לא מילה גסה. נכון שבדרך־כלל את או אתה רגילים לקרוא כתבות שעוסקות בהשמנה, בסיבות להשמנה ובדרכים להילחם בהשמנה. קוראים לזה כתבות דיאטה. אבל רגע, גם פה נדבר על דיאטה. אבל דיאטת השמנה.

דיאטת השמנה?
דיאטת השמנה. מה ששמעתם.

יכול להיות שזה קרה גם לך: בראש השנה האחרון (או פסח, או בחתונה של אחותך) האנשים סביבך (בייחוד דודה ברכה השמנה) הסתכלו עליך והביעו מחאה נמרצת על מה שאת או אתה אוכלים בלי להשמין. משפטים כמו "הלוואי שהייתי כמוך", "כיף לך – את יכולה לאכול מה שאת רוצה ולהישאר רזה", או "הלוואי ואני הייתי יכול לאכול ארבע מנות אחרונות", בטח מוכרים לך. ובינינו – בטח נמאסו עליך מזמן.

נמאסו, כי הם פשוט לא מבינים שגם לך, כמו לאנשים רבים שנמצאים במה שמוגדר תת־משקל, יש בעיה. פשוט ככה. ושאת או אתה סובלים. למה סובלים? כי הרבה אנשים במצב שלך רוצים לעלות במשקל ולהוסיף קצת נפח לגוף, ולא מצליחים. מה הם צריכים? דיאטת השמנה מיוחדת

כי לפעמים לא מדובר בהשמנה. לפעמים, להיות רזה מדי היא בעיה חמורה לא פחות מאשר להיות שמן מדי. והשגת משקל גוף רצוי, ושמירה עליו, מצריכות שינוי באורח החיים, תזונה מתאימה ופעילות גופנית.

אין מחקרים רבים שבדקו למה יש אנשים מאוד רזים ולמה קשה להם לעלות במשקל. הסיבה העיקרית היא ככל הנראה הסיבה ההפוכה לסיבה שגורמת לאנשים אחרים להשמין. אנשים בתת־משקל נוטים לאכול מעט קלוריות ולהיות יותר פעילים גופנית. גם אם הם לא ממש עושים ספורט, הם מוציאים יותר אנרגיה בפעילויות יומיומיות כמו עמידה או הליכה, וגם בפעולות לא מכוונות כמו נדנוד הרגליים בישיבה או נקישה בעקבים. כן כן. אנחנו יודעים שלמי שיש בעיית השמנה כרגע די מתעצבן לקרוא שמישהו יכול לשרוף קלוריות על־ידי נדנוד הרגליים. אבל מה לעשות.

ובדיוק כמו שאנשים בעודף משקל שסובלים מהשמנה אוכלים (הרבה) יותר ממה שהם חושבים, ו(הרבה) יותר ממה שהם מודעים לו בפועל, כך אנשים רבים בתת־משקל אוכלים לרוב (הרבה) פחות ממה שהם חושבים ו(הרבה) פחות ממה שהם מודעים לו בפועל. ויש גם את היסוד התורשתי: אם ההורים שלך והאחים שלך צנומים, ואין להם בעיית השמנה, יש לך סיכוי גבוה יותר להיות דקיקה או דקיק בעצמך.

אף אחד לא אוהב שינויים

בשלב הזה כבר בטח ברור לך שאין פתרון קסמים שיעזור לך לעלות במשקל ושזה הולך להיות תהליך לא קל. דיאטת השמנה יכולה להיות קשה כמעט כמו דיאטת הרזייה. כמעט אף אחד מאיתנו לא אוהב לעשות שינויים בהרגלי החיים שלה או שלו, ולכן זה מאוד טבעי להתנגד לכל שינוי שצריך לעשות בתזונה ובפעילות גופנית.

למשל, סביר שיופיעו מחשבות כמו "זה בלתי אפשרי", "אין מצב שאני אעשה את זה", "הדיאטנית הזו אולי מלאה כוונות טובות, אבל היא בכלל לא קולטת את הראש שלי", "אני בחיים לא אצליח" – ועוד אחיות, בנות־דודה ודודות של מחשבות מהסוג הזה. אז נכון, זה לא פשוט לפצוח בדיאטת השמנה, אבל אם החלטת שזו המטרה שלך, כדאי לעבוד גם קצת על ההתנגדות העצמית. ואם החלטת ותתמידי, או תתמיד, רבים הסיכויים שתצליחו.

יש שלושה גורמים שיכולים לעזור לך להצליח ביצירת השינוי:

1.  הצבת מטרות ריאליות

שינויים במשקל ובצורת הגוף לוקחים זמן, לכן כדאי להציב מטרת־על לטווח הרחוק (למשל המשקל הסופי שאליו רוצים להגיע) ובנוסף להציב "מטרות קטנות" בשלבי ביניים.

מטרה ריאלית בדיאטת השמנה היא עלייה של שניים עד ארבעה קילוגרמים בחודש, ולשם כך יש לאכול תוספת של 500-1000 קלוריות ביום. עלייה הדרגתית במשקל תעזור לך להימנע מתוספת של יותר מדי שומן לגוף תוך כדי התהליך הזה. ושומן אנחנו לא רוצים. אנחנו רוצים להוסיף מסת שריר.

2. תכנון טוב

חשוב לתכנן מראש תוכנית יומית שתכלול את זמני הארוחות, מה אוכלים, כמה ואיזו פעילות גופנית מבצעים. חשוב גם לאתר את נקודות התורפה שלך בדיאטת השמנה. האם מצבי לחץ מורידים את התיאבון שלך? האם דעתך מוסחת מהאוכל כשאת או אתה עסוקים במשהו אחר? האם את או אתה פשוט מדלגים על ארוחות אם אתם מחוץ לבית?

לאחר־מכן, יש למצוא את הפתרונות המתאימים. למשל, לקחת איתך (וגם לאכול!) חטיפי דגנים, אגוזים, כריכים ושתייה לימים ארוכים מחוץ לבית.

3. שגרה
הקפדה על זמני ארוחות ואימונים בימים קבועים יעזרו לך לקבע את השינוי ולהפוך את המנהג החדש להרגל קבוע.

על פניו, זה נראה ממש פשוט. כדי לעלות במשקל צריך לאכול יותר ואפשר לחגוג על עוגות, חטיפים וג'אנק־פוד. אבל תזונה עתירת שומנים וסוכרים לא בריאה גם לרזים!

וחוץ מזה, זה לא ממש מושך להיות מאוד מאוד רזה ועם בטן משתפלת. לכן חשוב לאכול תזונה מאוזנת שמספקת את כמויות החלבון, הפחמימות והשומן הדרושות לגוף.

צריך תוספי תזונה?

ממש לא. אין צורך בתוספי תזונה כמו אבקות, חלבונים, שייקים או תוספים צמחיים. אוכל הוא הדלק המועדף לבניית השרירים.

המפתח לעלייה במשקל הוא לאכול כל יום שלוש ארוחות עיקריות ועוד שתיים־שלוש ארוחות ביניים. ואנחנו רוצים לבחור מזונות שהם גם בריאים - וגם עם צפיפות קלורית גבוהה.

אפשר גם לשנות מזונות בתפריט הרגיל שלך ולהשיג עלייה במספר הקלוריות שאת או אתה אוכלים. למשל:

• פיתה או לחם פומפרניקל במקום לחם רגיל.

• למרוח טחינה או חמאת בוטנים בסנדוויץ' במקום גבינה לבנה.

• לאכול תירס, בטטה וקטניות במקום ירקות כמו חסה ומלפפון.

• להוסיף לקערת דגני הבוקר אגוזים וצימוקים.

• להקפיץ ירקות בשמן זית או שמן קנולה ולהוסיף לסלט גרעינים שונים.

מתמלאים מהר?

אם יש לך בעיה של שובע מהיר ואת או אתה לא יכולים לאכול כמות גדולה של מזון, כדאי לוותר על מרק בארוחה לטובת מזונות אחרים עם צפיפות קלורית גבוהה. למשל: מיצי פירות, טחינה, חומוס, אבוקדו, שקדים, אגוזים, חלבה, פלאפל, פיצה ועוד.

התוספת שתוספת

הנה מספר דוגמאות לתוספת של 500 קלוריות, התוספת היומית האופטימלית שיכולה לסייע להוסיף למשקל שלך כחצי קילוגרם בשבוע בממוצע (כל אחת מהדוגמאות האלה היא בת 500 קלוריות בממוצע. לא לאכול הכל ביחד!):

1. 100 גרם פיסטוקים, קשיו, אגוזים ושקדים.

2. 5 כוסות של מיץ טבעי (240 מיליליטר X 5).

3. מילקשייק מכוס חלב, בננה גדולה ושני כדורי גלידת שמנת.

4. כוס קורנפלקס עם כוס חלב, בננה ואגוזי מלך
(10 חצאים).

5. פיתה עם חומוס או טחינה.

6. מנה פלאפל.

7. משולש פיצה.

לא תשמינו אם לא תזוזו

גם פעילות גופנית יכולה לסייע בעלייה במשקל וזאת באמצעות בניית מסת שריר. ובנוסף לכך היא גם יכולה לשפר את התיאבון. אימוני כוח יכולים לעזור בהעלאת מסת השרירים בגוף, ותוספת שרירים תגרום לתוספת במשקל.

כמו בהשמנה (הבעיה ההפוכה) גם לעלייה מהירה במשקל אין פתרונות קסם. לכן, אם ניסית לבד ולא הצלחת, כדאי להיפגש באופן אישי עם דיאטנית קלינית.

למה? כי היא יכולה להעריך באופן מדויק את התזונה שלך, להמליץ על השינויים המתאימים באכילה וללוות אותך לאורך כל הדרך עד להשגת המשקל הרצוי. 

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים, מקבוצת כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל