פורסם בראשונה: 22.07.2014
עדכון אחרון: 22.07.2014
  • אריק שרון אריק שרון

כושר מרגיע במרחב המוגן

לקריאה נוחה
האזעקות גרמו לך להפסיק לרוץ באוויר הפתוח, והמרחב המוגן הורס כל טיפת רצון לזוז? אתה לא לבד, אבל זה לא חייב להיות ככה. הנה כמה תרגילים שאפשר לעשות גם בממ"ד וגם במקלט שיעזרו להשתחרר קצת
אפשר גם הרמת משקולות

בקיצור

1.

המצב הבטחוני גורם לך להימנע מפעילות גופנית בחוץ, ומצד שני מעורר את החשק לאכול המון פחמימות.

2.

אפשר לנסות לשמור על שגרה ולהמשיך להתאמן במקומות סגורים או במקומות שסמוכים למרחב מוגן.

3.

גם בממ"ד או במקלט אפשר לזוז - נסו קפיצות במקום, חימום מפרקים, מתיחות, כפיפות בטן, ושכיבות שמיכה.

המצב הביטחוני בימים האחרונים מאלץ אותנו להתמודד עם לחץ, מתח, חרדה ואי־ודאות, אנחנו נאלצים לשהות במרחבים מוגנים לפרקים, חלקנו למשך זמן ארוך במיוחד.

דווקא בימים כאלו פעילות גופנית יכולה לסייע להתמודדות. מיוחסות לה בצדק סגולות רבות, ביניהן שיפור מצב הרוח, הורדת הלחץ, החרדה והפחד ותרומה להרגשה כללית טובה.

פעילות גופנית מעודדת הפרשת הורמונים שתורמים לכלל ההרגשות שציינתי והרגשת "היי", ביניהם סרטונין, אדרנלין ואנדורפינים.

 
בנוסף, התחושות הלא טובות שאותן ציינתי מעודדות לא פעם צריכת פחמימות מוגברת וירידה בתפקוד הגוף, דברים שעלולים לגרום להשמנה. בנוסף, חלק גדול מאיתנו רגיל לבצע פעילות גופנית בחוץ, מה שעלול להיות מסוכן בזמנים אלו ולכן נמנעים מכך.

אז איך בכל זאת ניתן לשפר את ההרגשה ואפילו להנעים קצת את זמננו במרחב המוגן?

אני מציע למי שיכול להתאמן בסמוך למרחב מוגן להמשיך לעסוק בפעילות הגופנית המועדפת עליו. זה בהחלט ישפר את ההרגשה ויעזור לשמור על רמה מסוימת של שגרה. בנוסף, יש פעילויות רבות שאפשר לבצע במקומות סגורים ובטוחים או קרובים מאוד למרחב מוגן כמו חדר כושר, ספינינג, יוגה, פילטיס ושיעורי סטודיו אחרים.

אפשר לעשות כושר במרחב המוגן?

כן, ואפילו רצוי. אם המרחב מאפשר את זה, כדאי לנצל את זמן השהייה לביצוע תרגילים שיסיחו קצת את הדעת וימריצו את הדם. אני קורא להם "תרגילים להתמודדות מפחד עם טילים":

1. התחילו מהליכה במקום, או קפיצות קלות במקום או ריצה מצד לצד. אפשר גם לשלב בין שלושתם. כמה זמן? 2-3 דקות.

2. המשיכו בחימום המפרקים השונים, סיבובי זרועות לפנים ולאחור, סיבובי אגן (כמו רקדנית בטן), הניחו ידיים על הברכיים ועשו סיבובים עם הברכיים, עמדו על רגל אחת והניחו את הרגל השנייה מאחור על השפיץ של הנעל ובצעו סיבובים (כאילו שאתם מציירים עיגולים).
כמה זמן? דקה בסך הכול.

3. בצעו סדרת תרגילים שניתן לבצע במרחב המוגן. למשל: שכיבות סמיכה - רגילות או בגרסה הקלה יותר כשהברכיים על הרצפה, סקווט סטטי - הישענות על הקיר והבאת הרגליים קדימה, לרדת לישיבה כשהברכיים ב־90 מעלות והגב כולו צמוד לקיר כחצי דקה או כמה שיכולים.

אם יש מזרן אפשר לשכב על הגב ולבצע תרגילי בטן שונים: עליות ישרות, אלכסונים, הרמת הרגליים למעלה וסיבוב אגן לאחור. אם יש בקבוקים עם משקל זהה לשתי הידיים אפשר לבצע כפיפות מרפקים.

נסו גם תרגיל "מכרעים דינאמי" -  צעד קדימה וירידה לכריעה עם הרגל האחורית לזווית של 90 מעלות ברגל האחורית ו־90 בקדמית (לעלות מהעקב של הרגל הקדמית), חזרה אחורה לנקודת המוצא ולצאת עם הרגל השנייה לאותה תנועה וחוזר חלילה (כעשר חזרות בכל רגל), כחמישה עד שמונה תרגילים.

בנוסף לדוגמאות האלו אפשר בעצם לבצע כל תרגיל בתנאי שהוא מבוצע נכון ובתנאים שמתאימים.

4. מתיחות קלות לכלל שרירי הגוף. כמה זמן? 2-3 דקות.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך ומנהל פורום כושר ותזונת כושר באתר כללית.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל