פורסם בראשונה: 11.07.2006
עדכון אחרון: 29.05.2013
  • דני טל דני טל

התעמלות במים? אחלה רעיון - אבל לא במים קרים

לקריאה נוחה
שוחים שלוש פעמים בשבוע, אבל לא מורידים במשקל? יכול להיות שהמים קרים מדי. מחקר חדש שופך אור (או מים קרים) על השאלה: "מדוע קשה יותר לאנשים מסוימים לרדת במשקל, אף על פי שהם שוחים קבוע" (וגם: כל היתרונות של אימון במים חמימים)
איך עושים אימון נכון במים?

בקיצור

1.

אז לשחות זה מרזה או משמין?תלוי, אם את מתאמנת במים קרים, תשרפי יותר קלוריות, אבל תחושת הרעב תהיה גדולה יותר אחריה.

2.

מחקר מצא שמי ששוחה במים קרירים נוטה לאכול הרבה יותר אחרי השחייה מאשר מי ששוחה במים חמימים.

3.

את בטח כבר מניחה לבד מה התשובה: שחי כמה שתרצי, במים חמימים, ושימי לב למה שאת אוכלת לאחר מכן, בלי להגזים.

אם גם אתם מרגישים רעב בלתי נשלט אחרי שחייה במים צוננים, ולא מצליחים לשמור על המשקל בשל כך, כנראה שאתם לא לבד. אבל אל דאגה, אין סיבה להפסיק לשחות.

אם מתאמנים לבד, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, כדאי לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

חוקרים בראשות לזלי וייט מהמחלקה לפעילות גופנית ובריאות באוניברסיטת פלורידה ניסו לענות על השאלה שמטרידה רבים מהשחיינים: האם שחייה ודיאטה לא הולכות ביחד?

הם ערכו מחקר שממצאיו התפרסמו ב־2005 בכתב העת Sport Nutrition and Exercise Metabolism. במחקר השתתפו  11 סטודנטים בגילאים 21 עד 31. הם התבקשו לרכוב על אופני כושר מיוחדים בתוך מי הבריכה.

במשך 45 דקות הם רכבו כשטמפרטורת המים עמדה על 20 מעלות צלזיוס, ולאחר מכן עברו לרכוב במים חמים יותר, בטמפרטורה של 33 מעלות. לאחר הפעילות הם נחו במשך 45 דקות. מהתוצאות עלה שהסטודנטים שרפו כמות קלוריות דומה בשני המצבים: 517 קלוריות ברכיבה במים הקרירים ו־505 קלוריות ברכיבה במים החמימים. במצב מנוחה, לעומת זאת, הם שרפו כ־123 קלוריות בממוצע.

אחרי מקטעי הרכיבה והמנוחה המשתתפים הוכנסו לחדר שבו נלקחו מהם מדדי דופק ולחץ דם. לאותו חדר הוכנסו בהמשך מגשי מזון והסטודנטים התבקשו לבלות בו שעה נוספת של מנוחה. ערכם הקלורי של פריטי המזון היה ידוע לחוקרים, אבל מנגד לסטודנטים לא היה ידוע שצריכת הקלוריות שלהם תימדד. 

"מצאנו שבמהלך ההתאוששות, כשלנבדקים היתה גישה לאוכל, הם צרכו כמות גדולה יותר של מזון אחרי הרכיבה במים הקרים בהשוואה לזו שצרכו אחרי שחייה במים החמים ולזו שצרכו במנוחה", אומרת וייט.

"למעשה, התברר שכמות הקלוריות שנצרכה אחרי הפעילות במים הקרים היתה גבוהה ב־44% בהשוואה לזו שאחרי הפעילות במים חמים, וב-41% גבוהה יותר מאשר אחרי מנוחה. חלוקת הקלוריות היתה כזאת: 877 קלוריות בממוצע אחרי הרכיבה במים קרים, 608 קלוריות אחרי הרכיבה במים חמים ו-618 קלוריות אחרי פרק המנוחה".

האם צריך להסיק מכך ששחייה לא מומלצת לשומרי משקל?  לאו דווקא.

עורכי המחקר משוכנעים ששחייה ופעילויות אחרות כמו התעמלות במים גורמות לשריפת קלוריות משמעותית, כפי שהוכח. לדברי ראש צוות המחקר וייט מהנתונים עולה בבירור שהבעיה היא לא בשחייה עצמה, בה ניתן בהחלט לשרוף את מספר הקלוריות הרצוי, אלא, איך לא, באכילה המוגברת בעקבות הפעילות.

לפיכך "חשוב להפנות תשומת לב מיוחדת לתפריט התזונה אחרי שחייה, בדיוק כפי שמומלץ לעשות זאת אחרי כל פעילות אחרת" היא אומרת.

בנוסף, חשוב לזכור ששחייה, או כל פעילות אחרת במים, היא האפשרות היחידה כמעט לבצע פעילות גופנית לבעלי מוגבלויות שונות, למתקשים בתנועה, לסובלים מהשמנת יתר ועוד.

ענת מזור, בוגרת המכללה לחינוך גופני "ווינגייט" ומוסמכת AEA להתעמלות במים, מצביעה על מספר יתרונות חשובים שיש לפעילות במים חמימים: היא מסייעת לשמירה ולשיפור מרכיבי הכושר העיקריים: סיבולת לב־ריאה, סיבולת שרירים וכן לכוח, גמישות, קואורדינציה ומהירות.

איך?

פשוט מאוד. המים מקררים כל הזמן את גופנו ובכך מסירים את הזיעה, מה שמקל את הפעילות ומאפשר התמדה לפרק זמן ארוך. במים, במקום שהגוף ישקיע אנרגיה בוויסות החום, האנרגיה מושקעת במאמץ הגופני, למרות שאנו איננו חשים בכך.

בנוסף לכך נוצר במים לחץ מתמשך על הסרעפת והריאות, דבר המסייע לנשימה עמוקה יותר. הלחץ ההידרוסטטי יוצר סוג של עיסוי לעור ולשרירים, מה שמייעל את פעילות מחזור הדם (ותורם לחזרה ורידית יעילה יותר, לחילוף חומרים יעיל יותר ולמניעת התכווצויות שרירים.

עוד יתרונות?

הדופק המרבי במים יורד ב-12 עד 15 אחוזים (10 עד 15 פעימות לדקה) לעומת הדופק במאמץ שווה מחוץ למים. עובדה זו מאפשרת התמדה במאמץ, תוך השגת תוצאות אימון זהות בדופק מופחת. לדוגמה, אם דופק המטרה באימון על הקרקע יהיה 140, הרי שבתוך המים נגיע באותה רמת אימון לדופק נמוך יותר של בין 119 ל-124 פעימות לדקה.

אז למה לא נעבור למים?

מי עוצר אותך? אפשר להעתיק תרגילים ופעילויות שונות מהיבשה אל המים. דוגמה בולטת לכך היא הליכה. רבים עושים את ההליכה היומית שלהם בתוך המים. במחקר שנערך לפני כמה שנים נמצא כי הליכה במים עד גובה הירך, בקצב של 4.8 קילומטרים בשעה שורפת 460 קלוריות (כשהולכים במים עמוקים דרגת הקושי כמובן גבוהה יותר, מאחר שאין מגע עם הרצפה והמאמץ גדל בהרבה).

נמצא גם שבשמונה דקות ריצה במים שורפים כ-77.2 אחוזי קלוריות ממחסני השומן, לעומת שמונה דקות ריצה בחוץ, שבהן שורפים רק 42.5 אחוזי קלוריות. כלומר, שריפת הקלוריות במים חמימים עשויה להיות אפילו יעילה יותר.

דני טל הוא מומחה לכושר גופני בקבוצת כללית והיועץ המדעי של ערוץ הכושר ב"20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל