פורסם בראשונה: 08.09.2008
עדכון אחרון: 21.03.2013
  • ד"ר איתי זיו ד"ר איתי זיו
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

מדריך לרזים מדי!

לקריאה נוחה
אימונים אירוביים ובעיקר אימוני־כוח הם דרך מצוינת להוסיף נפח ומשקל בצורה בריאה. הם יעלו את מסת השרירים שלך והדבר יתבטא גם בעלייה במשקל וגם בשיפור במדדים הבריאותיים. ואם מוסיפים לזה קצת תמיכה תזונתית, אז בכלל... מדריך אופטימי וּשתי תוכניות אימון מפורטות.
מדריך לרזים מדי!

"אני שוכח לאכול"...

"אני מפחד לעשות אירובי כי הדבר האחרון שחסר לי זה לרדת עוד במשקל"...

 "הארוחה הראשונה שלי במשך היום היא רק בשתיים בצהריים, עד אז אני פשוט לא רעבה..."

 אלה רק שלושה משפטים די מייצגים שכל מי שעוסקים בכושר ובתזונה שומעים מחבר'ה רזים במיוחד ששאיפתם הגדולה היא דווקא לעלות משקל.

 כן, יש כאלה! לא מעט אגב! ונמאס להם לשמוע בדיחות על הנושא הזה. ולכן אנחנו נתייחס אליו לגמרי ברצינות.

ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה שבני־אדם רזים ללא עודף משקל, ללא שומן פנימי עודף, ועם אחוזי שומן סבירים צפויים ליהנות מבריאות טובה ואף מאריכות ימים – כך שרזון הוא לא בהכרח "מצב בריאותי שיש לטפל בו". מהצד האחר, יש לא מעט רזים שרוצים יותר נפח, בשביל ההרגשה האישית, ושלל סיבות אחרות – שגם הן תורמות לבריאות הכוללת של כל אחת ואחד מאיתנו.

 שווה לציין שלא כל הרזים בריאים יותר. יש אנשים שהם "רזים מדי", כלומר נמצאים בתת-משקל, מצב שקשור בעודף תחלואה ובתמותה. יש גם רזים (בנות בעיקר, אבל לא רק) שהם רזים כיוון שהם סובלים מהפרעות אכילה. במדריך הזה לא נעסוק ברזים כתוצאה מהפרעת אכילה.

אחוזי השומן אצל בני־אדם רזים

בנות ובנים עשויים להיות בעלי משקל נמוך מהממוצע ועדיין להיות בעלי אחוז שומן גבוה (קרא/י על זה עוד כאן). הסיבות לכך הן בעיקר היחס בין מסת הגוף הרזה לעומת מסת הגוף השמן.

 הגוף שלנו בנוי ממרכיבים שונים. המרכיב "הרזה" כולל את העצמות, הסחוס, השיניים, הרבה מאוד מים (כ-60% ממשקל הגוף הכולל), השרירים, הדם, החלבונים ומאגר סוכרים.

 המרכיב השומני "החיובי" כולל שכבת שומן המגינה על האיברים הפנימיים כמו הלב, הריאות ומערכת העצבים.

 המרכיב השומני "השלילי" כולל שכבות שומן תת-עוריות, גדילה של רקמת שומן בין השרירים, גדילה של רקמת שומן סביב איברים שונים שלא לצורך הגנה (כמו למשל סביב מעיים).

 כמו השמנת־יתר, גם רזון־יתר נקבע בעיקר באמצעות מדידת אחוז השומן בגוף וחישוב ה-BMI - ולא על־פי המשקל של אותו אדם.

BMI נמוך מ-18.5 נחשב תת-משקל.

BMI 18.6 עד 25 נחשב משקל תקין.

מה זה בדיוק BMI?

ראשי תיבות באנגלית של "מדד מסת הגוף" (Body Mass Index).
מדד זה מחושב על־ידי חלוקת משקל הגוף (בקילוגרמים) בגובה שלך (במטרים בריבוע). ה-BMI הוא מדד העולמי המקובל לקביעת עודף משקל או השמנה. המדד אינו יעיל בקרב ספורטאים, שלהם מסת שרירים גבוהה התורמת למשקל גבוה ועל כן יכולים להיחשב "שמנים" על־פי ה- BMI. לילדים ולבני נוער מתחת לגיל 18 קיימת טבלת BMI ייחודית להם.

 אגב, בכל מקרה שה-BMI שלך נמוך מ-20, או אם חלה ירידה מהירה של 15% ויותר ממשקל הגוף שלך (אצל חולי סרטן – בכל מקרה שה-BMI נמוך מ-22), את ואתה זכאים לסדרת פגישות עם דיאטנית אישית בעלות של 23 שקלים לרבעון (שלושה חודשים מהרישום).

איך יודעים מה אחוז השומן בגוף שלי?

באמצעות בדיקה פשוטה של אחוז השומן בגוף הנעשית על־ידי איש או אשת מקצוע.

האם יש סיבה שאני כל־כך רזה?

ייתכן שכן. ממחקרים שונים עולה, שבני־אדם רזים מאוד פעילים בחיי היומיום שלהם. במקרים מסוימים בני־אדם רזים הולכים מספר כפול (ויותר) של צעדים במשך היום, הן בבית והן בחוץ. הם גם יושבים פחות במשך היום ואורח החיים שלהם הרבה יותר פעלתני. למעשה, עד כמה שזה לא מנחם אותך בכלל, אורח החיים שלך הוא חלומו של כל שמנמן.

 ומה ניתן לעשות כדי להשמין?

דבר ראשון, אם עוד לא קראת - שווה לקרוא את הכתבה הבאה: נמאס לי להיות רזה מדי, מה עושים?

דבר שני, מומלץ להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קליניים שיסייעו לך להוסיף כמה מאות קלוריות (איכותיות!) מדי יום לתפריט על־מנת להביא לעלייה של מספר קילוגרמים במשך מספר חודשים.

ולא פחות חשוב מזה: הגיע הזמן להתאמן! אימונים אירוביים ובעיקר אימוני־כוח (אימונים אנאירוביים המתבצעים כנגד משקולות, אביזרי עזר או משקל גוף) הם דרך מצוינת להוסיף במשקל בצורה בריאה.

 איך אימונים יעזרו לי פה?

האימונים יעלו את מסת השרירים שלך. רקמת השרירים כבדה יותר מרקמת שומן והדבר יתבטא גם בעלייה במשקל וגם בשיפור במדדים הבריאותיים.

 וזה יעזור? אפילו אם אני סקפטי או לא מאמינה?...

כן!
יש לא מעט בני־אדם רזים ששינו את מבנה גופם ומשקלם באופן משמעותי באמצעות שינוי התזונה וביצוע פעילות גופנית - והצליחו להתמיד בכך במשך שנים רבות.

 כמה אימונים?

שלושה עד ארבעה אימונים אירוביים בשבוע, בני 25 עד 30 דקות, ובנוסף שלושה עד ארבעה אימוני־כוח בשבוע בני 30 עד 45 דקות (אפשר לבצע את האימונים האירוביים ואת אימוני הכוח במהלך אותו יום ובאותו האימון).

בסך הכל: 75 עד 90 דקות לכל אימון, שלוש ארבע פעמים בשבוע.

מה חשוב?

הדרגתיות, על־מנת להבטיח כניסה נכונה לשגרת אימונים ולשם מניעת פציעות. זה יבטיח את ההסתגלות הטובה של המערכות הגופניות השונות לאימון.

חוץ מזה, חשוב לא להפריז בכמויות המזון הנצרכות במהלך תקופת האימונים (אבל משום מה, לא נראה לנו שזאת תהיה הבעיה כאן). הסיבה שחשוב לא להפריז היא כדי שלא תחול עלייה רבה מדי באחוזי השומן.

חשוב לדעת שעלייה במשקל משקפת עלייה גם באחוזי שומן וגם במסת השרירים. ניתן להעלות כחצי קילוגרם מסת שריר נטו בתקופה של כחודשיים, כך שאם התפריט התזונתי לא יהיה בנוי באופן מושכל, תחול עלייה משמעותית בעיקר באחוזי השומן וזה ממש, אבל ממש, לא מומלץ.

אוקיי – ועכשיו אפשר קצת תכל'ס?

בהחלט.
במקרה הכינונו מראש, כמו שאומרים, שני קובצי "וורד" עם שתי תוכניות אימון בחדר כושר. האחת מתאימה למתאמנים רזים מתחילים (ומתאימה לשניים-שלושה אימונים בשבוע) והאחרת למתאמנים רזים עם "ותק" של מספר חודשי אימון, המסוגלים להתאמן ארבע פעמים בשבוע.

אם מתחילים מאפס, כלומר לא התאמנת בכלל קודם לכן, בשלושת החודשים הראשונים לא מומלץ להתאמן יותר מפעמיים-שלוש בשבוע.

תוכנית האימונים מתאימה גם לבנות וגם לבנים. יאללה!

 • לחץ/י כאן לתוכנית האימון למתחילים
לחץ/י כאן לתוכנית האימון למתקדמים

הערות חשובות לתוכניות האימונים

• מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. על־פי חוק, יש להציג אישור כזה בעת הרישום לחדר כושר.

• משך ההפסקות המומלץ בין סט לסט הוא 45 שניות עד דקה וחצי ובין תרגיל לתרגיל - כדקה.

• אופן ביצוע הסטים באימון צריך להיות איטי.

• אם מכשיר מסוים לא פנוי ניתן להמיר את התרגיל (אך לא באופן קבוע) לתרגיל זהה אחר כנגד משקולות /או מוט.

• מומלץ לשמור על סדר התרגילים המצוין בטבלאות.

• ניתן לבצע שיטות אימון מסוימות ובאמצעותן לקצר באופן מהותי את משך האימון במשקולות. לדוגמה: בשיטת "סופר סט" מבצעים תרגיל בקבוצת שרירים אחת (לדוגמה: "סקווט לשריר הרגליים", ולאחר מכן, ללא הפסקה, תרגיל לקבוצת שרירים אחרת (לדוגמה: "כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט"). התייעצו בנוגע לכך עם מדריך או מדריכת כושר מוסמכים.

• חשוב לעקוב ולזכור (ורצוי לרשום) את המשקלים המורמים בכל תרגיל על מנת לאמוד את מידת ההתקדמות.

• לאחר מספר שבועות של אימון יש לשאוף שכל סט באימון יבוצע עד לנקודה שבה יש קושי ממשי לבצע חזרות נוספות.

• לפני שמתאמנים קוראים את הכתבה של יעל דרור מה אוכלים לפני אימון! (ופועלים בהתאם).

• אחרי האימון: קוראים את הכתבה של יעל דרור מה אוכלים אחרי אימון! (ופועלים בהתאם).

 בהצלחה! ​

 
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. על־פי חוק, יש להציג אישור כזה בעת הרישום לחדר כושר.

איתי זיו, מחבר הספר "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", הוא סגן מנהל בית־הספר להכשרת מאמנים ומדריכים "שיאים". הוא בעל דוקטורט במינהל ספורט, מדריך מוסמך לאימון אישי ולפיתוח גוף, רס"ן (במיל') וראש צוות בפרויקט גדנ"ע במחלקת כושר קרבי בצה"ל. עוסק בהכשרת בני־נוער לקראת שירות ביחידות מובחרות. בעבר - שחקן כדוריד בליגה הלאומית ​

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

אורח חיים בריא ישפר לכם את הציונים!

פרטים נוספים בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל