• בקשות למרפאה בקשות למרפאה
  • תור ללא סיסמה תור ללא סיסמה
  • תוצאות בדיקות תוצאות בדיקות
  • חיפוש שירותים חיפוש שירותים
  • רופא און־ליין רופא און־ליין
  • תשלום חוב מהיר תשלום חוב מהיר
  • רפואה דחופה רפואה דחופה
  • כללית מושלם כללית מושלם

פורסם בראשונה: 23.06.2010
עדכון אחרון: 30.06.2010

  • יעל דרור

איך להוריד את אחוזי השומן בלי לפגוע בשרירים?

למה זה חשוב להוריד את אחוזי השומן ואיך עושים את זה? קבלו את ששת הכללים החשובים שכדאי לכם לאמץ אם את, או אתה, רוצים להוריד את אחוזי השומן בגופכם בצורה בריאה ונכונה

איך מורידים אחוזי שומן בצורה בריאה?

​מה זה בכלל "אחוזי שומן"?

או. מתברר שאנשים רבים שמשתמשים במושג "אחוזי שומן", לא תמיד עושים זאת בהקשר הנכון, או שחסר ידע מקצועי לגבי המשמעות שלו בתחומי הספורט השונים. זו ההזדמנות להסביר מה זה "אחוז שומן", ולהמליץ על הדרך התזונתית הנכונה להוריד את אחוזי השומן מבלי לפגוע במסת השריר והיכולת הספורטיבית.

לפני שמדברים על ירידה באחוזי השומן צריך להבין שיש לנו בגוף שני סוגי שומן:

שומן חיוני - שומן הנמצא באיברים פנימיים כמו במח העצמות, לב, ריאות, כבד, טחול, כליות, מעי, שרירים וברקמות מערכת העצבים העשירות בשומן.

בגוף האשה ישנו עוד שומן חיוני הנמצא במערכת איברי המין הנשיים. לשומן זה יש חשיבות רבה בהכנת הגוף לקראת הריון ולידה ובשמירה על פעילות הורמונלית תקינה. חייבים לזכור כי אצל נשים ישנו גם השומן בשדיים, אשר לא אמור לתרום יותר מ־4% ממשקל הגוף. חשוב להזכיר כי תפקידו של שומן זה הוא שמירה על פעילות ביולוגית־פיזיולוגית תקינה של הגוף, ולכן חשוב לא לפגוע במאגרים אלה.

מאגרי שומן - הסוג השני של השומן נמצא ברקמות השומן עצמן. תפקיד רקמות השומן, מבחינה תזונתית, הוא לספק אנרגיה. סוג זה של שומן מכיל 83% שומן נקי, 2% חלבונים ועוד 15% מים.

מאגרי השומן כוללים חלוקה פנימית נוספת לשני סוגים:

 השומן הנמצא בחלל הבטן ושומר על האיברים הפנימיים, עוטף את מערכת העיכול ומגן מפני טראומות, מכות או לחצים חיצוניים.

השומן התת עורי המורכב מרקמת שומן הנמצאת מתחת לשכבת העור ומספקת הגנה, בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף. זה השומן שאנו רוצים לצמצם כאשר מדוברים על ירידה באחוזי שומן.

הורדת אחוזי שומן - זהירות לא לפרק את השריר!

לפני שמתחילים לחפש דרכים מהירות לרדת באחוזי שומן, חשוב לקחת בחשבון כי שינוי באחוזי שומן מחייב שילוב נכון בין אימונים לתזונה.

זכרו שהמטרה היא לשמור על מסת השריר ולהוריד רק את אחוז השומן (השומן התת עורי). לפני התחלת הדיאטה יש לתאם ציפיות: לא תמיד ירידה באחוזי שומן תלווה בירידה דרסטית במשקל. לפעמים דווקא ירידה מהירה במשקל תעיד על פירוק השריר, ואז אחוזי השומן יישארו גבוהים.

אז מה עושים?

על מנת להשיג את המטרה של ירידה באחוזי השומן, חייבים להקפיד מאוד על כמה כללים בסיסים בבניית התפריט היומי.

יש מי שיגיד שכדי לראות תוצאות של חיטוב והורדת אחוזי שומן צריך להיות "קטנוניים" בשמירה על הכללים, ואני אכן יכולה להסכים ולומר כי ללא שמירה על כל הכללים במקביל, קשה לראות תוצאות. לכן מי שמחליט לעשות שינוי תזונתי במטרה לרדת באחוז השומן, חייב לקחת בחשבון שאין "קיצורי דרך" או "עיגול פינות" בשמירה על הנחיות התזונה המתאימות למטרה זו.

לפניכם הכללים החשובים:

1. מאזן קלורי שלילי קל

השלב הראשון הוא להבין שאנו צריכים להפחית במקצת את כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים בתפריט, על מנת לאפשר שריפת שומן ממאגרי השומן שבגופנו. כלומר, להיות במאזן קלורי שלילי קל. חשוב שההפחתה בקלוריות לא תהיה קיצונית ולא תגרור ויתור על אחד מאבות המזון. מאזן קלורי שלילי אפשר ליצור, אם על ידי העלאת כמות הפעילות והקפדה על תפריט ללא חריגות קלוריות, או על ידי הפחתת הכמות שאוכלים. אסור להלחיץ את הגוף - חוסר קלורי דרסטי יוביל לפירוק השריר כ"מנגנון הגנה של הגוף".

2. חלבון בכמות מכונה לשמירה על מסת השריר

מרבית המחקרים מראים כי לא ניתן לעלות את מסת השריר במקביל לירידה באחוז שומן. הסיבה - על מנת לאפשר את גדילת נפח השריר (היפרטרופיה), צריך לשמור על תפריט עם מאזן קלורי חיובי.

לכן, בדרך כלל מפתחי גוף נוהגים לעבוד בשני שלבים נפרדים: שלב ראשון עלייה של השריר והשומן בגוף, ובשלב השני שמירה על מסת השריר שהשיגו והורדת אחוזי השומן מסביבם. כאמור המטרה בשלב הירידה באחוזי השומן, היא לשמר את מסת השריר הקיימת (גם אם אתם רוכבי אופנים והשרירים לא נראים מנופחים). 
אם לא מספקים לגוף מספיק חלבון וממשיכים להתאמן, אז הגוף עלול לפרק את השרירים ולכן חשוב לשים לב ולאכול מספיק חלבון, למרות שהדיאטה אמורה להיות עם פחות קלוריות ממה שהגוף צריך (כאמור, מאזן קלורי שלילי קל). 
 
אז איך שומרים על מסת השריר?

מקפידים על כמות החלבון היומית, המתאימה לפי סוג הספורט והמשקל. זהו חישוב הקלוריות היומים בגרמים עבור כל אחד, בהתאם למשקל גופו:

• ספורט אירובי/סבולת - 1.2-1.4 גרם/קילוגרם/יום.

• אימוני כוח - 1.5-1.8 גרם/קילוגרם/יום.

כלל נוסף - מקפידים על פיזור כמות החלבון היומית הדרושה לאורך כל היום במנות קטנות (לפחות בארבע ארוחות נפרדות!). לא יוצרים פער של יותר משלוש או ארבע שעות בין הארוחות. מחקרים הראו שגם אם אוכלים את רוב החלבון שהגוף צריך בארוחה אחת (80%), אין זה מאפשר את בניית השריר והשמירה עליו בעת דיאטה להורדת אחוזי שומן.

לכן לא ניתן לאכול סטייק גדול בארוחת הצהריים ובמשך שאר היום לחיות על סלט ירקות וכמה פירות. על מנת לשמור על מסת השריר חייבים לשלב חלבון כמעט בכל ארוחה.

3. פיזור נכון של פחמימות בארוחות
פיזור נכון של פחמימות עם דגש על הכמות בכל ארוחהפחמימות נותנות את הכוח לבנות את השריר ותפקודי הגוף החיוניים (מוח). עם זאת, עודף של פחמימות בארוחה אחת עלול לגרום לעלייה חדה של אינסולין, הלא הוא הורמון בנייה.
 
צריכת פחמימות לאחר אימון יגרמו לאינסולין לעודד את בניית השריר. עם זאת, עודף פחמימות במהלך היום עלול לעודד את בניית רקמת השומן... (כן, כן - הכרס). לכן, המטרה בכל ארוחה היא לאכול כמות נכונה של פחמימות שתשמור על השריר אך לא תהיה בעודף (כלומר, לא תיאגר כשומן).

בתפריט לירידה באחוזי השומן, מגדירים מראש כמה פחמימות ניתן לאכול בכל ארוחה, לפי כמות הפחמימות היומית. (יש הרי חמש-שש ארוחות ביום).

מהי ההמלצה לצריכת פחמימות יומיות בתפריט מאוזן?
• תפריט של 1500 קק"ל- 6-9 מנות.
• תפריט של 2000 קק"ל- 9-12 מנות.
• תפריט של 2500 קק"ל- 12-15 מנות.

כמובן שכאשר קובעים את הכמות היומית המומלצת, יש לקחת בחשבון את המין, הגיל, מסת השריר וסוג הפעילות הגופנית.

מה מכילה מנת פחמימות?
מנת פחמימות מכילה 70-80 קלוריות ו־15 גרם פחמימה.

אפשר דוגמאות למנת פחמימה אחת?
בבקשה: פרוסת לחם, שתי פרוסות לחם קל, שלוש כפות או חצי כוס אחרי בישול של אורז או פירה או פסטה או פתיתים או קוסקוס או קינואה או תירס או אפונה או תפוחי אדמה או בטטה קטנים. גם חצי כוס קורנפלקס או שתי כפות גרנולה הן מנת פחמימה.

מסקנה: יש חשיבות רבה לכמות הנאכלת באותה ארוחה. הגוף יכול לקבל ביום את אותה כמות פחמימות, אך ישתמש בהן אחרת לפי הפיזור לאורך היום בארוחות (יאגור כשומן או ישרוף).

4. הפחתה בצריכת השומן - אך לא לחלוטין
בכל דיאטה חשוב להפחית בצורה מודעת בצריכת השומן שאנו מקבלים מהמזון, אך הדבר חשוב במיוחד בדיאטה שמטרתה ירידה באחוזי השומן. לגופנו קשה, בדרך כלל, לוותר על רקמת השומן אותה הוא טיפח לאורך שנים בהשקעה מרובה. הגוף צריך ללמוד לשרוף שומן בצורה יעילה ואם הוא ימשיך לקבל שומן בכמות גבוהה מן המזון (גם אם התפריט דל בקלוריות בסופו של יום) הוא לא "יתאמץ" לשרוף את השומן מרקמת השומן. 

לוקח לגוף בממוצע שלושה עד ארבעה שבועות עד שהוא לומד לשרוף שומן בצורה יעילה בתחילת הדיאטה. בשלב ראשון, כשקצב הירידה במשקל מהיר יחסית, הגוף יוותר על רקמת השריר כיוון שיותר קל לו לפרק אותו ורק מעט שומן יישרף. רק אחרי שלושה עד ארבעה שבועות יצליח הגוף לבצע את התהליכים הכרוכים בשריפת השומן בצורה יעילה שתבטיח שריפה משמעותית.

אז מה עושים?

יש להפחית את כמות השומן שאנו צורכים בתפריט בצורה מודעת לאורך כל הדיאטה. כדאי לשים לב איפה מתחבאים לנו שומנים (אגוזים וצנוברים בסלט, מאכלים מטוגנים, קרוטונים, שקדי מרק, רטבים שמנים), וגם את השומן הבריא להוסיף במידה.

מה מכילה מנת שומן?
מנת שומן מכילה 45 קלוריות וכ־5 גרם שומן.

למשל, כפית שמן (כל סוג שמן מכיל קלוריות!), כף טחינה מוכנה, רבע אבוקדו, שבעה זיתים, 10 שקדים, ועוד) בפעם הבאה שאתם מכינים חביתה או מוסיפים שמן לסלט, אל תשפכו אותו ישירות מהבקבוק אלא הקפידו למדוד בכפית את הכמות המדויקת אותה אתם רוצים להוסיף.

אז כדאי לצרוך את כל מוצרי המזון במינימום אחוזי שומן?
לא בהכרח. ניתן לצרוך במידה גבינות ומוצרי חלב בעלי שלושה עד חמישה אחוזי שומן, אך כדאי מאוד לוותר על מוצרים עם אחוז שומן גבוה יותר. ההמלצות הן לצרוך 25%-30% שומן מסך כל הקלוריות היומיות.

בפועל בתרבות השפע רבים מגיעים ל־40% שומן בתפריט היומי ולכן מימדי ההשמנה עולים ותופחים. מי שמנסה לרדת באחוזי השומן צריך להקפיד על צריכה בסביבות 25% שומן בתפריט. בשום פנים ואופן לא לרדת מתחת ל־20% כיוון שלשומן יש גם תפקידים חיוניים בגוף השומרים על מערכת החיסון ועל תפקודו התקין.

5. שתיית מים מרובה
למרות שבטבע מים ושומן הם חומרים שלא מתערבבים, הרי שכדי לאפשר לגוף לשרוף שומן בצורה יעילה חייבים לשתות הרבה מים במסגרת התפריט. תהליך שריפת השומן מחייב נוכחות של מים, וללא שתייה מספקת התהליך לא יהיה יעיל גם אם אנו שומרים על תפריט דל קלוריות ומבצעים הרבה ספורט.

למה הכוונה בשתיית מים מרובה?
הכוונה היא לפחות לשני ליטר ביום (עבור אדם מבוגר), לא כולל את המים ששותים באימון או מיד אחריו. אם אתם יודעים שבאופן טבעי אתם מזיעים יותר, מומלץ להגדיל את הכמות לשלושה ליטר ביום. בספירה לא כוללים משקאות משתנים כמו קפה, תה עם קפאין, משקאות תה קר עם קפאין, קולה ועוד. ניתן לשלב מיצים בספירה יומית כמקור לנוזלים, אך כוס מיץ מכילה 100-120 קלוריות ולכן לא בהכרח מתאימה למטרת הדיאטה.

ואם אני לא מסוגל לשתות כל כך הרבה ביום?
נסו להציב מטרות של שתייה במשך היום. לדוגמה, עד ארוחת הצהריים לסיים לפחות ליטר מים (לשים בקבוק מול העיניים בעבודה), לאחר ארוחת הצהריים ועד שהולכים לישון לסיים עוד ליטר (שתמיד יהיה איתכם באוטו בקבוק מים).

עדיף לשתות מפוזר לאורך היום ולא לסיים בבת אחת כמות גדולה כדי להימנע מריצה רבה לשירותים. קחו בחשבון שבכל מקרה בימים הראשונים תרוצו הרבה לשירותים, אך לאחר שבוע בערך, הגוף מתרגל לכמות הנוזלים הגדולה והמצב משתפר.

מה לגבי אלכוהול?
אלכוהול איננו נחשב לשתייה רגילה אלא למנות שומן מבחינה תזונתית (כוס יין = שתי מנות שומן). מי שנוהג לשתות כמות גדולה של אלכוהול במשך השבוע, אם מדובר כל יום או רק בסופי שבוע, חשוב שיפחית מאוד את הכמות במסגרת תפריט לירידה באחוזי שומן.

6. אכילה נכונה ביחס לזמני אימון
האכילה לפני ואחרי האימון חשובה מאוד כדי לאפשר ביצוע אימון טוב ועבודה חזקה של השרירים. הדיאטה לירידה באחוזי השומן לא אמורה לפגוע באיכות האימון שלכם, כך שאם אתם מרגישים חולשה או סחרחורות באימון ואף התעייפות מהירה מהרגיל - סימן שהדיאטה לא מתאימה לכם.

זמן האימון חייב להיות מתוחזק נכון מבחינת האכילה לפני ואחרי. לא מדלגים על אכילה של פחמימות לפני האימון (אוכלים לפי הכמות שנקבעה מראש בתפריט) וכמובן חייבים לאכול אחרי חלבון ופחמימה במסגרת התזמון הנכון של "חלון ההזדמנויות" (תוך 30-45 דקות מסיום האימון). גם כאן אי אפשר לדלג על הארוחה בטענה שאנו לא רעבים.

ויתור על הארוחות שלפני או אחרי האימון או אכילה שלא בזמן המתאים, יפגעו בבניית השריר וההתאוששות מהאימון. בנוסף לכך, אכילה לא נכונה ביחס לזמני האימון תפגע בקצב הירידה באחוזי השומן ותוביל לחולשה ועייפות לאורך כל היום, או להתקפי רעב גדולים ולא מוסברים גם שש עד שמונה שעות לאחר האימון. כך לא תצליחו לשמור על התפריט לאורך זמן.

לסיכום, השאיפה לשינוי אחוזי השומן בגוף, מחייבת שילוב נכון בין אימון גופני לתזונה. תפריט המיועד להורדה באחוזי השומן חייב להיות מוקפד מאוד עם תשומת לב רבה לנושא הכמות שאוכלים בכל ארוחה, כמות החלבון בתפריט ואופן פיזורו לאורך היום, הפחתת כמות השומן, שתייה רבה ואכילה נכונה ביחס לאימון. ללא הקפדה על כל הכללים יחדיו, יהיה קשה להגיע לתוצאות הרצויות.

כמה זה חשוב, בעצם, להפחית את אחוזי השומן בגוף?

חשוב מאוד. אחד האמצעים שיכולים לעזור לנו לשפר תוצאות ולהגיע להישגים טובים יותר בספורט הוא תפריט נכון והגעה לרמה טובה של אחוזי שומן. אחוזי שומן נמוכים מצד אחד לא יכבידו עלינו בספורט ומצד שני יאפשרו אספקת אנרגיה בעת המאמץ הגופני.

ואלו הן הסיבות היחידות?

כמובן שיש חשיבות גם מבחינה אסתטית. ללא הורדה של אחוזי השומן בגוף, גם אם אנו שריריים, נראה גדולים ומסורבלים.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"