פורסם בראשונה: 15.10.2006
עדכון אחרון: 29.06.2010
  • יעל דרור יעל דרור

מה לאכול אחרי האימון ומתי?

לקריאה נוחה
כשכל פעם צץ מחקר חדש על אכילה אחרי אימון, וכל הזמן משנים את ההנחיות לגבי הזמן שצריך לאכול אחרי הפעילות הגופנית, זה לא מפתיע שאת, או אתה, נשארים קצת מבולבלים. אז ממה נובע הבלבול והאם כדאי להקשיב להמלצות החדשות? יעל דרור עם התשובות
בחורה בלבוש ספורטיבי משעינה את הראש על כף היד

YES!!! הצלחת לסיים אימון כמו שצריך. השקעת, הזעת וניפחת קצת את השרירים. אתה הולך זקוף ומלא גאווה שהצלחת לסיים עוד אימון קשה - ואת מתערסלת באלגנטיות לעבר המלתחות, מותחת את השרירים לאיטך מול המראות. אבל מה עכשיו? איך תמשיכו להתייחס יפה לשרירים ש"סבלו" כל-כך הרבה באימון? איך תלטפו להם את ה"אגו" על מנת שיגדלו ויהיו חזקים?

באוכל!

רגע, רגע, למה כל הזמן אוכלים פה? הרי באנו לשרוף קלוריות, לא?!

כן, אבל...

בזמן האימון חל פירוק מסוים של סיבי השרירים, בשל העומס שהפעלנו עליהם. לאחר האימון, הגוף רוצה לבנות מחדש את השרירים, אבל אחרי שעתיים הוא כבר שוכח מזה. לכן, יש סיכוי טוב מאוד שמה שנאכל סמוך לסיום האימון יילך לחידוש השרירים ובניינם - ולא לצמיגים בבטן.

אז זה די פשוט – מעמיסים חלבונים אחרי האימון. לא?...

לא בדיוק.

החלבונים הם אבני הבניין של השרירים, אך הם משמשים לעוד דברים בגוף. לכן לא תמיד החלבונים שאנו אוכלים הולכים דווקא לשרירים. ראו הוזהרתם! אין טעם לאכול כמויות של חלבונים כל הזמן. מתי כן כדאי לאכול חלבונים? אחרי פעילות גופנית, כיוון שאז הצורך של הגוף בחידוש תאי השריר גבוה מאוד ויש סיכוי טוב יותר שהחלבונים מהמזון באמת יגיעו לשרירים. אבל כדי שהם יגיעו לשרירים, צריך לאכול איתם פחמימות.

למה צריך פה את הפחמימות?

כי החלבונים הם לא שחקני סולו טובים. מהצד האחר – הם חזקים במשחק קבוצתי מאורגן ושיטתי. נבחרת החלומות של הפחמימות עוזרת בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים כדי שנוכל לבנות אותם מחדש בסיוע החלבונים (מישהו הרי צריך לעשות את העבודה השחורה...).

ובנוסף לכך, ולא פחות חשוב, נבחרת החלומות של הפחמימות מביאה איתה את ה"מאמן הלאומי" הטוב ביותר לבניית השרירים - הורמון האינסולין.

האינסולין הוא, בין השאר, הורמון בנייה שיודע לחלק הוראות מתאימות לבניית השרירים בזמן אמת ובלי הרבה בלבולי מוח. אכן, מדובר במשחק קבוצתי משוכלל.

אוקיי, ומתי אוכלים?

יש חשיבות גדולה לזמני הארוחה. לזה נקרא ארוחת "חלון ההזדמנויות".

מה זאת ארוחת "חלון ההזדמנויות"?

הארוחה שלאחר סיום האימון, שנחשבת לארוחה הכי חשובה.

למה?

מכמה סיבות:

• כאשר אוכלים נכון מבחינת אבות המזון (שילוב של חלבון ופחמימה, לא רק חלבון!) ומקפידים על התזמון הנכון של האכילה לאחר האימון, השריר נבנה מהר יותר וטוב יותר.

• אכילה נכונה לאחר האימון גם מאפשרת התאוששות מהירה יותר של הגוף והשרירים, ויהיה ניתן לבצע תוך זמן קצר יחסית אימון נוסף ברמה גבוהה ללא חולשה או כאבים בשרירים.

• גם הסיכון לפציעות יורד כאשר אוכלים נכון לאחר האימון. אכילה נכונה עם הקפדה על ה"תיזמון" הנכון, מאפשרת לגוף לבנות את השרירים ולמלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה והבריאה ביותר.

מכאן שניתן לומר שאכילה נכונה לאחר אימון היא אחד מהכללים החשובים ביותר עבור כל מי שאוהב להתאמן, להתקדם ולראות תוצאות של שיפור הכושר הגופני ואולי גם כמה ריבועים בבטן...

אז מה ידענו עד עכשיו לגבי ארוחת "חלון ההזדמנויות"?

אחת האמירות הישנות והמוכרות ביותר בעולם הספורט היא שצריך לאכול תוך שעתיים לאחר האימון.

אמירה זו נשמעת על פניו הגיונית, כי הרי אנו לא מרגישים רעב מיד לאחר האימון. מה גם שאחרי אימון אנו מלאי מוטיבציה לשמור על הגיזרה ולא רוצים סתם "לתקוע" קלוריות.

בדרך כלל לאחר שעה וחצי או שעתיים, מתחילים להרגיש רעב שהולך וגדל. למרות ההיגיון הבריא שאומר שאם לא רעבים לא צריך לאכול, כנראה שלגבי הארוחה שלאחר האימון אין זה כך. יותר ויותר מחקרים בשנים האחרונות מצביעים על הצורך לשנות את ההמלצות ולקצר את משך הזמן שעובר מרגע סיום האימון ועד הביס הראשון.

מדוע כל הזמן משנים את ההנחיות (מותק, החלון התכווץ!)?

בשנת 2001 פורסמה סידרה של מחקרים מטעם American Physiological Society בירחון המקצועי American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (לחץ/י כאן לקריאת המאמר ב-PDF בנושא. באנגלית, מה לעשות...) שהתמקדו בדיוק בשאלת ארוחת "חלון ההזדמנויות" לאחר אימון.

המחקרים, שבדקו את השפעת תיזמון האכילה לאחר האימון על בניית השרירים והתאוששותם (מילוי מאגרי הגליקוגן), נערכו באמצעות לקיחת ביופסיות־שריר ובדיקות דם מהספורטאים שהשתתפו במחקר לאחר שביצוע אימון גופני.

אחד המחקרים שבדק את קצב בניית השריר לאחר אימון הראה כי קצב הבנייה מיד לאחר אימון היה גבוה ב־300% לעומת מצב של מנוחה. לאחר שעתיים מסיום האימון קצב הבנייה ירד בצורה חדה ל־12% בלבד!

במחקר בדקו גם את השפעת זמן האכילה לאחר האימון על ניצול החלבון והפחמימות בתוך השריר לבנייה והתאוששות. המחקר הראה כי גם כאשר אכלו המשתתפים במחקר את אותה ארוחה בדיוק, אך בזמנים שונים לאחר האימון, אפקט הבנייה היה שונה מאוד.

כאשר אכלו את הארוחה מיד לאחר האימון ועד 45 דקות מסיומו, קצב הבנייה היה הגבוה ביותר. כאשר אכלו את אותה הארוחה בדיוק, אך שעתיים־שלוש לאחר האימון, לא היה כמעט שימוש באבות המזון ברקמת השריר. כלומר לא חלה בנייה מהירה של חלבון בסיבי השריר וקצב מילוי מאגרי הגליקוגן ירד ב־50%.

מסקנת המחקר היתה כי על מנת להשיג את האפקט המקסימלי לאחר אימון, חייבים להספיק לאכול את הארוחה החשובה הכוללת חלבון + פחמימה בתוך 45 דקות, ואף פחות מזה, מסיום האימון.

מותק, החלון שוב התכווץ!

בשנת 2008 התפרסם מאמר גדול שמהווה נייר עמדה מטעם International society of sport nutrition (לחץ/י כאן לקריאת המאמר ב-PDF בנושא. באנגלית, מה לעשות...) שסקר מספר רב של מחקרים וגיבש את ההמלצות העדכניות ביותר לאיך לאכול לפני, תוך כדי ולאחר אימון על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

במאמר זה, מסקנת החוקרים היתה כי על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר לבניית השרירים יש להקפיד לאכול תוך 30 דקות לאחר האימון. גם כאן ציינו החוקרים כי שילוב של חלבון + פחמימה ביחס של 1:3-4 (כלומר, פי שלושה־ארבעה יותר גרמים של פחמימות עבור כל גרם של חלבון באותה ארוחה) הוא האידיאלי ביותר לבניית השריר.

אגב, לא היה הבדל באפקט בניית השריר אם המזון נצרך בצורה נוזלית או מוצקה. כלומר, לא היה הבדל בין אכילת מזון עשיר בחלבון לבין שתייה של שייק עשיר בחלבון על בניית השרירים לאחר אימון. המסקנה היא, שאין יתרון מובהק לשימוש בשייקים על פני אכילה, כל עוד מקפידים לצרוך את הכמויות הדרושות לשרירים, באותו תזמון לאחר האימון.

מה קורה, מדוע מקצרים לנו זמנים?

האמת, חלון ההזדמנויות לא באמת התקצר ברמת השריר. מה שהשתנה היא ההבנה איך לנצל אותו טוב יותר. על מנת שהחלבון והפחמימות יגיעו לשריר בתוך הזמן של השעתיים בו קצב הבנייה של השריר ומילוי מאגרי הגליקוגן הכי גבוה (זה הזמן המוגדר "חלון ההזדמנויות מבחינה מטבולית"), אנו חייבים להתחיל לאכול מוקדם.

עלינו ללעוס את האוכל, לבלוע אותו, לפרק ולעכל אותו בקיבה ובמעי, לספוג אותו מהמעי לדם, משם לכבד ורק לאחר מכן יוחלט אם החלבון והפחמימה ימשיכו בזרם הדם אל השריר שעבד באימון.

כלומר, המזון שאנו אוכלים עובר מסלול ארוך מאוד ומפותל עד שהוא מגיע מהפה אל השריר. מסלול זה לוקח זמן, ואם אנו רוצים שהמזון יספיק להגיע בתוך מסגרת הזמן של "חלון ההזדמנויות המטבולי" אל השריר וישפיע, עלינו להתחיל לאכול תוך 30 דקות ולא להיזכר לאכול רק אחרי שעה וחצי־שעתיים.

חלון ההזדמנויות של הגליקוגן

ארוחת "חלון ההזדמנויות" מתייחסת בעיקר לאופן המירבי בו ייבנו סיבי השריר. אז איך ממלאים את מאגרי הגליקוגן באופן אופטימלי?

מכיוון שמאגרי הגליקוגן מכילים כמות גדולה של גלוקוז, לא ניתן למלא אותם בשלמות באמצעות ארוחה אחת (גם אם היא גדולה ונאכלת במסגרת "חלון ההזדמנויות"). האנזימים שבונים את מאגרי הגליקוגן מהפחמימות שאנו אוכלים, ימשיכו להיות פעילים ונמרצים בעקבות אימון גופני גם כמה שעות לאחר האימון.

במידה ובוצע אימון סבולת ארוך שדילל לחלוטין את מאגרי הגליקוגן בשרירים, משך הפעילות של האנזים יכול להיות גבוה ונמרץ עד שש שעות לאחר האימון!

הכוונה בפועל היא שצריך להמשיך לאכול... כלומר לשלב ארוחות עם פחמימות מורכבות, לאחר הארוחה הגדולה של "חלון ההזדמנויות" כל שעתיים, ארבע שעות ושש שעות לאחר סיום הפעילות.

ההמלצות למילוי מאגרי הגליקוגן:
• כמות הפחמימות שהגוף מסוגל לקלוט בארוחה אחת למילוי מאגרי הגליקוגן לאחר אימון: 1-1.5 גרם פחמימות/ק"ג ממשקל הגוף.

• סוג הפחמימות המומלץ הוא פחמימות מורכבות הנספגות לאט יותר ומאפשרות מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן.

• אכילה כל שעתיים במשך שש שעות לאחר הפעילות, בנוסף לארוחת חלון ההזדמנויות.

• ניתן לשלב גם חלבון יחד עם הפחמימות בארוחות אלו ואף ירקות ושומן בריא במידה ורוצים לגוון.

נכון, לפעמים זה לא כל כך נוח ואתם לא בהכרח רעבים בדיוק באותו הזמן, אך אם אנו מבצעים בדייקנות את תוכנית האימונים, חשוב להמשיך להקפיד גם על הכללים הפשוטים ולאכול לפי הזמנים הנכונים.

את יכולה לפרט מזונות שטובים במיוחד לארוחה העיקרית שלאחר האימון?

בשמחה.

חלבונים: עוף, הודו או בקר (אפשר להחליף בדגים, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות).

פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים (אפשר להחליף בלחם, לחמניה, פיתה, תירס, פריכיות אורז, תירס, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל).

ולא לשכוח - "ארוחת לילה"!

שימו לב: לאחר אימונים מאומצים שמסתיימים בלילה (סחתיין על ההשקעה), ובמיוחד אם יש אימון בוקר (שוב, סחתיין עליכום!), מומלץ לאכול "ארוחת לילה" כשעה עד חצי שעה לפני השינה. הארוחה הזו, שאותה תבססו בעיקר על פחמימות (קורנפלקס, לחם, גרנולה, פירות), מסייעת לגוף ולשרירים להתאושש במהלך הלילה.

בהצלחה,

יעל.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל