• בקשות למרפאה בקשות למרפאה
  • תור ללא סיסמה תור ללא סיסמה
  • תוצאות בדיקות תוצאות בדיקות
  • חיפוש שירותים חיפוש שירותים
  • רופא און־ליין רופא און־ליין
  • תשלום חוב מהיר תשלום חוב מהיר
  • רפואה דחופה רפואה דחופה
  • כללית מושלם כללית מושלם

פורסם בראשונה: 29.12.2006
עדכון אחרון: 26.04.2010

  • יעל דרור

מה זה בכלל תזונת כושר וספורט (ולמה היא חשובה)

הגוף הוא מכונה משוכללת. אם "נתדלק" אותה נכון, בזמן הנכון, נפיק ממנה הרבה יותר כושר, הרבה יותר חיטוב ובהרבה פחות זמן. וזה נכון לא רק לספורטאים אולימפיים אלא גם ל"מתאמנים רגילים". כמוך. כל מה שצריך לדעת

תזונת כושר וספורט - מהי?

מה זה בכלל תזונת ספורט (ומי צריך את זה?)

תזונת ספורט חשובה מאוד למתאמן או למתאמנת. מי שרוצים לשפר את הכושר הגופני או לפתח שרירים, יודעים שעל־מנת להצליח במשימה צריך להתאמן. סוג האימון הוא כבר עניין שלכם, מה שאתם אוהבים ומה שעושה לכם טוב. אבל מה שרבים לא לוקחים בחשבון הוא שעל־מנת להשיג את התוצאות הכי טובות מהאימונים, חשוב לאכול נכון ומתאים. השילוב בין תזונה נכונה וספורט הוא חשוב מאוד.

למה?

כי בכל אימון הגוף "מפרק" קצת את השריר, ואם לא נקפיד על תזונת ספורט נכונה, ולא ניתן לו את "אבני הבניין" לאחר האימון (החלבונים), הוא ימשיך לפרקו במקום לבנותו. פשוט ככה. במקביל לכך, אם נאכל רק חלבון לאחר האימון, ולא נביא את ה"פועלים" שיניחו את האבנים במקום (הפחמימות) גם כך אנו פוגעים בשריר (מבלבל, הא?!). כלומר, כשמדברים על תזונת כושר, מדברים על אתר בנייה עם הרבה אבק, סיד ופיגומים חלשים. אם לא נמצא פועלים חרוצים, לא נראה תוצאות ואף הבניין עלול לקרוס - זהירות!!! ובדיוק בכך עוסקת הכתבה הנוכחית.

מאיפה הגיעה אלינו תזונת הספורט? (מה, לא מספיק סתם לאכול כבר?)

נכון, תזונת הספורט, או תזונת כושר, היא תחום שהתפתח מאוד בשנים האחרונות, אבל הוא מלווה אותנו כבר אלפי שנים. למעשה, עוד מימי יוון ורומי היתה חשיבות לשילוב בין תזונה נכונה וספורט. יש בידינו תיעוד היסטורי רב על הרגלי התזונה שהיו נהוגים לפני תחרויות ספורט באולימפיאדות הראשונות ועל הרגלי התזונה בקרב הגלדיאטורים. הגלדיאטורים נהגו לאכול כמויות של בשר לפני הקרבות מתוך מחשבה שככה יהיו יותר "בריונים" מול ה"טורף" שמולם. גם בתחילת המאה ה-20 היו "טעויות משעשעות" בתחום תזונת הספורט. במרתון שנערך בארצות־הברית בעשור הראשון של המאה ה-20 ובו נתנו לרצים בקבוקים עם קוניאק במקום מים כי חשבו שזה משפר את היכולת בריצה. הרצים אומנם סיומו את המרתון  שמחים (שלא לומר שפוכים...) אבל זה לא שיפור את התוצאות... מעניין למה.

מאמצע המאה ה-20, נושא התזונה והספורט הוא מדע של ממש. וכאשר לקראת סוף המאה ה-20 נעשו הבדיקות לאיתור סמים אסורים בספורט מתוחכמות וכמעט בלתי עקיפות, התגבר הצורך במציאת דרכי תמיכה בספורטאים על בסיס תזונה בריאה ומתאימה ותוספים מזון מותרים.

הידע הרב שנצבר במהלך השנים מתאים גם לספורטאים חובבים. כן כן, גם לאלה שמתאמנים רק שלוש פעמים בשבוע (טוב, נו, גם לאלה שמתאמנים פעם אחת) חשוב להקפיד על תזונה וספורט. והידע הזה מתאים גם למי שרוצים לרדת במשקל, לחטב את גופם וליהנות מאורח חיים בריא שמשלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה.

למשל: הפחמימות הן לא "אויב המדינה", כפי שחלק מהדיאטות הפופולריות (והאכזריות) גורסות. אכילה של פחמימות לפני פעילות חשובה מאוד ואסור לצום לפני האימון! (אגב, זו לא רשות לבלוס...). חשוב לאכול גם לאחר האימון, וגם בלילה. אפילו אם זה שובר לכם עוד מיתוס דיאטות ידוע שאסור לאכול אחרי השעה שבע בערב (או אחרי השעה חמש...). אחרי אימון חייבים לאכול על־מנת לשפר את השפעת האימון! זה לא אומר שקיבלתם פה המלצה לארוחת שחיתות של סטייקים באמצע הלילה, אבל נסו לבנות בחוכמה ארוחה נכונה ולא כבדה מדי. (ובהמשך אנחנו נעזור לכם).

אז מה עושים בתכל'ס? איך קובעים מהי תזונת הספורט שמתאימה לי?

בניית תפריט נכון מתבצעת בהתייעצות ובליווי של תזונאי כושר, והיא אחד הדברים החשובים ביותר בבניית תוכנית אימונים אישית. בכתבות הבאות נלמד מהי אכילה נכונה בזמן נכון ונענה על כל השאלות: מתי לאכול, מה לאכול וממה להימנע.

הגוף הוא מכונה משוכללת. אם "נתדלק" אותה נכון בזמן הנכון, נפיק ממנה הרבה יותר כושר, בפחות זמן. והדבר נכון לא רק לספורטאים אולימפיים אלא גם ל"מתאמנים רגילים". בשילוב המתאים בין אוכל לבין אימון יש תועלת אדירה לא רק לפיתוח השרירים והחיטוב, אלא גם לבריאות בכלל. וחוץ מזה, תזונה נכונה היא גם הכלי האידאלי לחיטוב, להעלאת מסת השריר והורדת אחוזי השומן – ואם זה לא מספיק, היא גם מונעת חולשה בזמן האימון ותורמת להתאוששות טובה יותר בין אימון לאימון.

האם תזונה לא מתאימה יכולה להזיק לי אם אני מתאמן/ת?

ועוד איך. יש להקפיד מאוד על תזונת ספורט. פעילות גופנית מאומצת, במיוחד אם היא מלווה בתזונה לא מאוזנת, עלולה לשחוק את מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף. במצבים כאלה עלול להתפתח חוסר תזונתי שחלקו הפיך, וחלקו – אם לא מטפלים בו – עלול עם הזמן לפגוע בבריאות.

בשלב הראשון, המחסור התזונתי יכול להתבטא בחולשה, בעייפות, בכאבי שרירים ובקשיי התאוששות מהאימונים. אם לא נטפל בזמן במחסור התזונתי, הוא עלול להפוך קריטי יותר ולהתבטא במצבי רוח ירודים, בירידה ביכולת החשיבה והריכוז, להשפיע על מדדים בדם ואף לעודד את פירוק השריר לאחר אימון - במקום לבנות אותם.

אוקיי, אז מתי אוכלים ומה אוכלים?

אחת השאלות המרכזיות בתזונת הספורט היא "מה אוכלים ומתי אוכלים?". יש המון מיתוסים בנושא הזה והמון שאלות. הנה כמה שאלות וכמה תשובות קצרות עליהן. בכתבות הבאות נרחיב עוד יותר.

האם מותר לאכול לפני אימון, ואם כן מה וכמה?

חשוב לתת לגוף תמיכה של פחמימות לפני האימון, אך יש שוני בין מה שאוכלים מספר שעות לפני האימון לבין מה שאוכלים חצי שעה לפני האימון.

האם מותר לשתות או לאכול באמצע האימון, והאם זה לא מזיק?

באימונים ארוכים ואינטנסיביים ניתן לשלב משקאות איזוטוניים שהם משקאות המכילים פחמימות ומינרלים שהגוף מאבד בזמן פעילות. שימו לב שלא כדאי לקחת סתם מיץ פרי (גם סחוט טרי לא מתאים הפעם), שעלול להצמיא במקום לעזור בפעילות. את משקאות האלה ניתן לקנות מוכנים או כאבקה שמוסיפים לה מים (האמת, הם נורא יקרים לפעמים, כן אני יודעת...) או להכין אותם לבד (טיפים בהמשך... סבלנות.) אפשר גם לאכול מזון שלא מכביד על הקיבה, כמו חטיפי גרנולה, ג'לים מיוחדים, פירות יבשים, בייגלה יבש (ללא שומשום), קורנפלקס לא מתוק (וללא חלב. הי, זה לא הזמן לארוחת בוקר כאן).

מה אוכלים אחרי האימון?

גם לאחר האימון יש הבדל בין מה שאוכלים מיד אחרי האימון (בדרך למקלחת... חטיפי גרנולה, פרי, סנדוויץ' קטן) לבין מה שאוכלים בתוך שעה מסיומו. בכל מקרה, חובה להקפיד על שילוב פחמימות וחלבונים בארוחה המרכזית שלאחר האימון.

במקרים שמחפשים ארוחה קלה אחרי הפעילות (לילה, אתם יודעים, או בדרך לעבודה, לפני ארוחת הצהריים), ניתן לאכול סנדוויץ' גדול שמכיל טונה, פסטרמה, ביצה, או גבינות (קשות, צהובות או למריחה). גם קורנפלקס עם חלב (גם חלבון וגם פחמימות). ואם תכננתם לאכול ארוחה גדולה (זה בהחלט הזמן לבלוס), אפשר לאכול מנה בשרית כמו עוף, הודו או אפילו פילה של בקר (זהירות מהשומן בשאר חלקי הבקר...הרי רק עכשיו סיימנו לשרוף אותו!

מה לגבי מה שהחברים שלי אומרים, שצריכים לאכול בעיקר חלבונים לאחר אימון?

אז ככה: נכון שחלבונים בונים את השריר אבל כמו שלמדנו ב"רחוב סומסום" ובטירונות, "שיתוף פעולה" זה דבר נורא חשוב. רק חלבונים לבדם לא יעשו את העבודה. הם סנובים ולא מוכנים "להזיז אצבע" כדי להיכנס למקום הנכון בשריר על־מנת לבנות אותו. הם צריכים מישהו שיגיד להם מה לעושת ולאיפה ללכת. בשביל זה כאמור אנו אוכלים את הפחמימות, שיודעות יפה מאוד איך לחלק פקודות. שילוב הוא הסיסמה המנצחת.

מה בעניין תוספי מזון: אילו הכי טובים ואיך הם משתלבים בתזונה שלי?

תוספים המזון העיקריים שמסייעים לאימונים הם:

1. ויטמינים ומינרלים.

2. משקאות איזוטוניים (ראו הסבר למעלה).

3. תרכובות בונות שריר - רק אם התזונה לא מתאימה או שיש בעיה אחרת הפוגעת ביכולת בניית השריר. לא לקחת סתם בשביל הכיף!

אחדים מהתוספים מיועדים לשמור על בריאות המתאמנים ואחרים לשיפור היכולת הגופנית. את נטילת תוספי המזון יש להתאים באופן אישי, ואת זה עושים בבחינת התפריט היומי שלכם.

איך?

בעזרת תזונאי כושר. יודעים מה? יכול להיות שהתזונה שלכם כל־כך מאוזנת וטובה, שאתם בכלל לא צריכים תוספים. אבל אם אתם יכולים להיעזר בהם. שילוב נכון של תוספים יכול לתרום רבות לאימונים, לבניית השרירים והעצמות ולשיפור ההרגשה הכללית.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר באתר

איתכם גם בחירום
הודעה מיוחדת בשל מבצע "צוק איתן"

​רוצים לדעת אילו מרפאות פתוחות? למי ניתן לפנות? ואיך מתמודדים עם מצבי לחץ? למדריך המלא

ניוזלטר כללית
רוצה לקבל את הניוזלטר השבועי שלנו?
אני מסכים לקבל הודעות במייל