פורסם בראשונה: 17.01.2006
עדכון אחרון: 18.11.2007
  • יעל דרור יעל דרור

משחקי שליטה: כיווץ ומתיחה של השרירים

לקריאה נוחה
מי שולט בשריר? איך זה שהשריר מתכווץ אך יכול גם להתארך? למה צריך לאכול חלבונים לאחר האימון ומי הן בכלל ה"מיופיברילות" האלה שכל הזמן מזכירים אותן? כל מה שכדאי לדעת על השרירים, חלק שני
   משחקי שליטה: כיווץ ומתיחה של השרירים

מי שולט?

איך זה שבגוף שלנו יש שרירים המבצעים תנועות עדינות מאוד (למשל שרירי העין ושרירי אצבעות הידיים) ושרירים אחרים המסוגלים לבצע רק תנועות גסות ומגושמות יותר (הירכיים, הישבן)?

די פשוט. לכל שריר בגוף שלנו יש מאפיין אישי המתאים לתפקידו. כדי שסיבי השריר ינועו, הם צריכים לקבל הוראה מ"חדר הפיקוח", הלוא הוא המוח, שמעביר את ההנחיות באמצעות מערכת העצבים המרכזית.

ככל שהתנועות הנדרשות קטנות יותר ועדינות יותר, אנו צריכים שכל "עצב תנועתי" ישלוט במספר קטן יותר של סיבי שריר. כלומר, ככל שמצויים יותר עצבים תנועתיים בשריר, כך נוכל להפעיל אותו ברמות עצימות מגוונות יותר (למשל, לכווץ רק חלק מהסיבים לפי דרגת הכוח הדרושה). לעומת זאת, אם עצב תנועתי אחד מפקח על קבוצה גדולה יחסית של סיבי שריר, לא נוכל לבחור באיזה עוצמה להפעיל את השריר, כיוון שכל הסיבים יגיבו לגירוי עצבי אחד.

מסקנה: מספר סיבי השריר הנשלטים על ידי עצב תנועתי אחד, תלוי בתפקיד השריר. ככל שתנועות השריר עדינות ומדויקות יותר, ישלוט עצב אחד על יותר סיבי שריר.​

יחידות הכיווץ של השריר (המיופברילות)

היחידות המתכווצות המבצעות את תנועת השריר קרויות "מיופיברילות" (נשמע לכם מוכר מהפורום שלנו?). המיופברילות הן המרכיב שמעניק לשריר את היכולת להתכווץ ולהפעיל מתח. בכל תא שריר יש מאות ואף אלפי מיופברילות.​

כיצד זה קורה? כיצד השריר מתכווץ?

הכוח המניע את השריר כולו נובע משני סוגי חלבונים המצויים בכל יחידת כיווץ (בגלל זה אתם הרי מקפידים כל-כך לאכול חלבון אחרי האימון, או לשתות חומצות אמינו). שמות החלבונים האלה הם: מיוזין ואקטין. אומנם לא מי יודע מה שמות סקסיים, אבל את העבודה שלהם הם עושים וזה מה שחשוב. השילוב המיוחד בין שני סוגי החלבונים בכל יחידת כיווץ בסיבי השריר הוא שיוצר את צורתם המשורטטת של שרירי השלד, הנראית כקווים כהים ובהירים השזורים זה בזה.

(הערת אגב: שרירי השלד נקראים גם "השרירים המשורטטים", וזאת לעומת ה"שרירים החלקים" שלא מכילים את המבנה האופייני של האקטין והמיוזין).​

תיאורית ההחלקה, או התהליך הכימי של הנעת השריר

כאשר מתאמנים, השרירים פועלים קצת כמו מנועים. הם נוטלים מקור אנרגיה זמין ומשתמשים בו כדי ליצור כוח. בעוד מנוע חשמלי, לדוגמה, משתמש בחשמל בתור מקור אנרגיה, השרירים שלך משתמשים בחומר כימי הקרוי Adenosine Triphosphate או, בקיצור, ATP.

כאשר מגיע לשריר גירוי עצבי, מולקולות ה-ATP מתפרקות וכך משתחררת האנרגיה הנחוצה לתנועה. האנרגיה המשתחררת מפירוק ה-ATP מספקת כוח לתנועת החלקה של חלבון אחד על השני, והיחידה המתכווצת של השריר מתקצרת. התזוזה של ההחלקה גורמת להתכווצות של סיבי השריר, התהליך גורר אחריו קיצור סיבים נוספים ובסופו של דבר לכיווץ השריר כולו.​

רגע, מי מחליק על מי?

בשרירי השלד ("השרירים המשורטטים"), המיוזין מחליק על האקטין (העבה מחליק על הרזה). תזוזת החלבונים זה על זה יוצרת תנועה. לאחר כיווץ סיבי השריר, ממשיכה התנועה לכיוון ההפוך על-ידי התרחקות של החלבונים האחד מהאחר (החלקה לכיוונים מנוגדים). כך השריר יכול לנוע בתנועות מנוגדות של כיווץ ומתיחה.​

איך משפיע האימון על השרירים?

אימון יוצר עומס על השרירים הפועלים (ומעל לעומס מסוים אף גורם לנזקים מבניים של סיבי השריר!). לאחר סיום האימון, הגוף מנסה לבנות מחדש את השרירים במקומות שניזוקו ואף ליצור חלבונים נוספים (עוד יחידות מתכווצות), על-מנת שיהיה מסוגל להתמודד טוב יותר בעתיד עם עומס דומה.

כלומר: השרירים לומדים מהו העומס שהופעל עליהם ומנסים להתחזק בזמני המנוחה לקראת הפעם הבאה. השרירים שלנו מאוד חכמים. הם מתכוננים מראש - ובפעם הבאה שיפגשו את אותו עומס, כבר יכילו את כמות החלבונים המתאימה שתאפשר להם להפיק את האנרגיה הנדרשת.​

​​

מסקנות, או המדריך לבניית השרירים בשיטת "עשה את בעצמך"

1. על-מנת לגרום לשריר לגדול ולהתחזק חייבים לעבור סף גירוי מסוים שיגרום לשריר להתאמץ. אימון קליל ללא התנגדות או עומס לא יגרום להתחזקות השרירים ולגדילתם.

2. אם רוצים לפתח ולחזק את השרירים, כדאי לשנות את תוכנית האימון כל הזמן ולהוסיף עומס או להעלות את דרגת הקושי (לכן שווה להחליף תוכנית אימון כל ארבעה עד שישה שבועות ולא להישאר שנים על אותו המשקל או באותה תוכנית אימונים​).

3. השרירים גדלים ומתחזקים בזמן מנוחה! חייבים להרשות להם לנוח. במקרים רבים, אם לא נותנים לשרירים זמן להתאוששות ולמנוחה מספיקות, עומס אימונים רב ותזונה לא מתאימה עלולים לפגוע בפוטנציאל הגדילה וההתחזקות של השרירים, ולא לסייע להם.​

4. אכילת חלבונים חשובה מאוד לאחר הפעילות על-מנת לספק לשרירים את אבני הבניין שמהם נוצרים חלבוני השריר (האקטין והמיוזין). התזמון של אכילת החלבון לאחר האימון חשוב מאוד אף הוא, ו"חלון ההזדמנויות" לשם כך הוא בתוך 45 דקות מסיום האימון ועד שעה וחצי אחריו.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל