פורסם בראשונה: 24.03.2010
עדכון אחרון: 24.03.2010
  • דני טל דני טל

גם בהריון: אפשר להמשיך לשמור על כושר

לקריאה נוחה
חוקרים נורבגים מצאו הוכחה נוספת לכך שניתן להמשיך בפעילות גופנית בזמן ההריון וכי אין חשש לתינוק במשקל נמוך וללידה מוקדמת. דני טל, בעקבות המחקר, מצרף שישה תרגילי כושר שמתאימים לנשים בהריון

​עוד הוכחה לכך שפעילות גופנית בהריון בריאה לאם ובעקיפין גם לעובר: מחקר שערך צוות מהמכון הנורבגי לבריאות הציבור, מצא שהשפעת פעילות גופנית בהריון על משקל העובר היא מצד אחד שולית, בעוד שמצד שני קיים קשר הדוק בין  משקל עודף של האם לפני ההריון ובמהלכו לבין משקל גבוה יחסית של התינוק בלידה. המחקר פורסם בגיליון פברואר 2010 של כתב העת Obstetrics and Gynecology.

ממצאים של מחקרים קודמים שבדקו את הקשר בין פעילות גופנית בהריון ומשקל התינוק אינם עקביים. בחלק  מהמחקרים נמצא שפעילות גופנית עלולה להגביר את הסיכון למשקל נמוך של התינוק בלידה. בחלק אחר מהמחקרים נמצא ההפך ומחקרים אחרים לא מצאו כל קשר.

צוות המחקר בראשות ד"ר קרוליין פלטן, בדק את הקשר בין פעילות גופנית בתקופת ההריון, משקל האם בתקופת זו ומשקל התינוק בלידה בקרב 43,705 נשים בטווח הגילאים 15 עד 49. המשקל הממוצע של התינוקות בזמן הלידה לידה עמד על 3.677 קילוגרם.

החוקרים השתמשו במדד BMI (משקל חלקי גובה בריבוע) ככלי להערכת משקלן של הנשים.

מדד BMI הממוצע של הנשים לפני ההריון היה 24. BMI של 25 עד 30 מוגדר כעודף משקל ומ־30 ומעלה הוא מוגדר השמנת־יתר חולנית.

במחקר נמצא שהקשר הישיר בין פעילות גופנית ומשקל התינוק בלידה התבטא בירידה של 2.9 גרם לכל עלייה ביחידה אחת (אימון) של פעילות גופנית. לעומת זאת, הקשר הישיר בין ה־BMI של האם לבין משקל התינוק בלידה התבטא בעלייה של 20.3 גרם במשקל התינוק לכל עלייה של יחידת  BMI  אחת במשקל האם. הקשר הבלתי ישיר המוסבר על ידי פעילות גופנית התבטא בעלייה של 0.3 גרם בלבד במשקל התינוק בלידה.

מסקנת החוקרים:

בעוד שלפעילות גופנית השפעה מינורית על משקל התינוק בלידה, ל־BMI של האם השפעה משמעותית בהרבה על משקלו.

המשתתפות במחקר דיווחו על אימוני הכושר שלהן שכללו פעילויות כגון: הליכה מהירה, ג'וגינג, רכיבה על אופניים, אימוני כוח ועוד. הן התאמנו בממוצע שש פעמים בחודש במהלך 17 השבועות הראשונים של ההריון וירדו לארבע פעמים בממוצע עד השבוע ה־30.

צוות המחקר ממליץ לאנשי המקצוע להתמקד במניעה וטיפול בנשים בגיל הפריון הסובלות מעודף משקל ובסיכון ללידת תינוק הסובל גם הוא מהשמנה.

האם פעילות גופנית יכולה לגרום ללידה מוקדמת?

מחקרים אחרים שנערכו בתחום מוכיחים שגם לחשש שלפיו פעילות גופנית עלולה להוביל ללידה מוקדמת, אין על מה לסמוך. יותר מכך, נראה שיש פחות התערבות מיילדותית בקרב נשים שמקפידות על פעילות גופנית.

פעילות גופנית מתאימה לכל אישה הרה?

פעילות גופנית מתאימה אך ורק לנשים בהריון, שאינן סובלות מבעיה בריאותית כלשהי, המגבילה את יכולתן לבצע מאמץ. נשים בריאות החוששות מפעילות גופנית או לא עסקו בכך לפני ההריון, ינהגו נכון אם יתייעצו עם אנשי מקצוע הבקיאים בנושא, כמו רופאי ספורט, פיזיותרפיסטים, או מאמנים שהתמחו בנושא.

אפשר לקבל תרגילים מיוחדים להריון?

בבקשה, מצורפים תרגילי כוח וגמישות שמולץ לשלב אותם בכל אימון בתקופת ההריון:

כפיפות ברכיים קלות (Squats)

המטרה: שיפור תנועתיות האגן וחיזוק שריר הירך הקדמי.
הביצוע: מעמידת פיסוק, כפיפה קלה של הברכיים, שהייה קצרה וחזרה לעמידה.
מספר החזרות: להתחיל מ-5 להתקדם בהדרגה ל-20

הרמת רגל מעמידה על ארבע

המטרה: חיזוק שרירי הגב התחתון ושרירי העכוז.
הביצוע: מעמידה על ארבע על מזרן אישי או שטיח, מרימים רגל ישרה לאחור עד לקו ישר עם הגב, שהייה קלה וחזרה לעמדת המוצא.
מספר החזרות: 5 ולהתקדם בהדרגה ל־20.

הרמת רגל בשכיבה על הצד

המטרה: חיזוק שרירי המותן והירך הצידיים
הביצוע: שכיבה על הצד, ברך הרגל התחתונה כפופה, הראש מונח על היד התחתונה, הרמה קלה של הרגל העליונה, שהייה קצרה וחזרה לעמדת המוצא
מספר החזרות: 5 בכל רגל ולהתקדם בהדרגה ל־15.

לחיצת ברכיים כלפי מטה

המטרה: שיפור הגמישות והתנועתיות של מפרק הירך
הביצוע: ישיבה בברכיים כפופות, כשכפות הרגליים מופנות זו אל זו קרוב לאגן. אוחזים את הקרסוליים בידיים ומקרבים בעדינות את כפות הרגליים לכיוון הגוף. שוהים מספר שניות וחוזרים לעמדת המוצא.
אפשרות נוספת: מאותה עמדת מוצא: מניחים את הידיים על צידי הברכיים ולוחצים אותן קלות לכיוון הקרקע תוך שהייה קלה במצב זה.
מספר החזרות: 10.

כפיפות בטן

המטרה: חיזוק שרירי הבטן
הביצוע: ממצב של שכיבה על הגב בברכיים כפופות, מרימים מעט את הראש והשכמות מעלה כשהידיים "מחליקות" על הירכיים לכיוון הברכיים.
מספר החזרות: להתחיל ב-5 להתקדם ל-20.
שימו לב: לא לבצע אחרי השליש הראשון.

כפיפה ופשיטת מרפקים

המטרה: חיזוק שרירי הידיים
הביצוע: מעמידה בפיסוק קל במרחק של כ־40  ס"מ מקיר, משעינים את כפות הידיים על הקיר, כופפים מעט את המרפקים תוך העברת המשקל לכיוון הידיים, שוהים 2 עד 3 שניות ולוחצים את הגוף לאחור ובחזרה לעמדת המוצא על ידי פשיטת המרפקים.
מספר החזרות: להתחיל ב־5 להתקדם ל־15.

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

בהריון?

כללית פלטינום מעניקה לך סל הריון בשווי של עד 8,000 ש"ח

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל