פורסם בראשונה: 26.03.2012
עדכון אחרון: 03.02.2013
  • ד"ר דניאל דליות ד"ר דניאל דליות

ריצת מרתון, לא לצעירים בלבד

לקריאה נוחה
הזקנים מצביעים ברגליים: במרוצי המרתון רואים יותר ויותר פנסיונרים עוקפים צעירים מהם בסיבוב. רוצה להפוך לאצן בגיל 70? אבא שלך בן 80 ולא מפסיק לרוץ? המדריך הזה הוא בשבילכם
ריצת מרתון לזקנים

​​האם ניתן להשלים מרתון בגיל 100? אפשר להתחיל לרוץ גם בגיל מבוגר? אם נאמין לפרסומים בתחום הריצה, התשובה היא כן.

בספר "אוטוביוגרפיה של ריצה" מספר העיתונאי יוסי מלמן שהפך לרץ מרתון בגיל מבוגר יחסית. הוא ממשיך לרוץ גם היום, כשהוא בן יותר מ־60, ואין לו שום כוונה לעצור. מלמן מתאר בספר את חייו החדשים שבהם הוא לא רק רץ מרתון, אלא גם משתתף בתחרויות איש הברזל (שילוב של שחייה ארוכה, רכיבה ארוכה על אופניים וריצת מרתון).

ומלמן אינו לבד. בספרו מתואר בין השאר מרתון ניו־יורק, שבו פגש גבר בן 88 שהחל לרוץ רק לאחר שיצא לפנסיה, בעת שהיה במצב בריאותי גרוע. לדבריו, מאז שהתחיל לרוץ - מצבו השתפר. גם ספר השיאים של גינס הכניס אל בין שורותיו זקנים רבים שעסקו בענפי ספורט שונים.
• מתכוננים למרתון? כך תימנעו מפגיעות
• מבולבלים? מדריך קצר לאימון המוח
• רוצים להתחיל לזוז? 11 תרגילים לבית
• אבא רץ ואתם דואגים? פורום 65 פלוס
במרתון טורונטו, שנערך ב־2011 השתתף פאוג'ה סינג שטען כי הוא בן 100. למרות השתתפותו במרתון הוא לא נכנס לספר השיאים של גינס, כי לא יכול היה להוכיח את גילו. ב־1911 לא נהגו להוציא במולדתו, הודו, תעודות לידה לכל היילודים. לפי כל העדויות סינג אכן היה בן 100 בעת המרתון, אך חברת גינס לא קיבלה זאת.


מקרים כאלה, גם אם הם נדירים יחסית, מציתים את הדמיון ויוצרים את התחושה שאפשר לעשות הכול, בכל גיל. היום רובנו כבר יודעים שפעילות - מנטאלית וגופנית - היא סוד החיים האיכותיים ונטולי המוגבלות. אנחנו גם יודעים שחוסר פעילות הוא גורם סיכון לתחלואה ולמוגבלות. ובכל זאת - עדיין יש כמה מגבלות לאנשים זקנים.

ריצה היא פעילות אירובית, וכמו הליכה אין סיבה שלא תהיה בה דריסת רגל לזקן. אבל (וראוי לומר אבל גדול) מדובר בפעילות קשה הרבה יותר מהליכה. ריצה טומנת בחובה סיכונים משמעותיים אם לא פועלים בהשגחה של מומחה בתחום. הסיכונים הם בעיקר ללב ולמערכת השלד והשרירים.

רצים פשוט בריאים יותר

בנושא הליכה נעשו אין־ספור מחקרים בקרב זקנים, ואלה הוכיחו את התועלת הרבה שבפעילות זו. בתחום הריצה נעשו פחות מחקרים, אך גם הם די מעודדים.
באוניברסיטת קליפורניה בדק מחקר קבוצה של רצים מבוגרים לעומת קבוצת ביקורת של לא רצים. המחקר, שכלל מעקב במשך 20 שנה, העלה שבקרב הלא רצים מקרי המוות היו רבים יותר. נוסף על כך, בקרב הרצים היו פחות בעיות בריאות ופחות ליקויי תפקוד.
עם זאת יש לציין כי כל המחקרים בתחום הריצה אצל זקנים התייחסו גם לבעיה של נזקים אפשריים בקרב האדם הזקן.

אז שנתחיל לרוץ?

חשוב להבהיר: במדריך זה אין קריאה גורפת לכל הזקנים להתחיל לרוץ. בעוד שכל רופא משפחה יכול בביטחון כמעט מלא להמליץ למטופליו הניידים ללכת ככל יכולתם, הרי שאינו יכול לעשות כך בתחום הריצה.
ריצה היא פעילות קשה יותר מהליכה וכדאי להתכונן לקראתה. אם כך אצל צעירים, קל וחומר אצל זקנים שלא עסקו בפעילות גופנית משמעותית. אצל זקנים רצים עלולות להיות בעיות של שיווי משקל, של נשימה ובעיות במפרקים ובכפות הרגליים.

רוצים לרוץ? יש כמה דברים שכדאי להקפיד עליהם

זקנים שמעוניינים לרוץ צריכים להגן על הברכיים ועל כפות הרגליים שלהם ולמנוע נזקים לעצמות ולמפרקים. חשוב גם למנוע שלפוחיות, שכן הן עלולות להזדהם.
חשוב לדעת איך להתלבש בהתאם למזג האוויר (גם כשחם וגם כשקר). יש להקפיד על שתייה הולמת לפני הריצה, בזמן הריצה ואחרי הריצה. כדאי מאוד שהזקן הרץ יישא עליו אמצעי זיהוי ומידע על בעיות בריאות ועל תרופות - על כל צרה שלא תבוא.

קרוב לוודאי שהריצה היא פעילות מבורכת גם בקרב זקנים, אבל יש להתכונן לקראתה. לפני שמתחילים לרוץ, כדאי להתייעץ עם מומחה בנושא: פיזיותרפיסט שעבר הכשרה הולמת, מאמן כושר שמבין היטב בזקנים או רופא ספורט.

ד"ר דניאל דליות הוא רופא במרכז הרפואי הגריאטרי בית רבקה מקבוצת כללית