פורסם בראשונה: 27.02.2012
עדכון אחרון: 29.08.2012
  • אורלי ויסייד אורלי וייסיד

קחו את זה ללב: תזונה מונעת

לקריאה נוחה
כדי לשמור על הבריאות יש הרבה דברים שעדיף לא להכניס לגוף, אבל יש גם כמה דברים שממש כדאי. הנה רשימת המזונות המומלצים ביותר למניעת מחלות לב. בתיאבון
תזונה מונעת ומחלות לב

בקיצור

1.

ככל שאוכלים יותר פירות וירקות, לוקים פחות במחלות לב - וההיפך. עגבניות, ברוקולי, בצל בכל הצבעים, מיץ רימונים, אוכמניות, ענבים ופירות יער יעשו לכם טוב.

2.

אנשים שאוכלים דגנים מלאים וקטניות חשופים פחות למחלות לב. מומלץ לאכול בעיקר שיבולת שועל וסויה בשל הסיבים התזונתיים שלהם.

3.

מומלץ לצרוך כ־20 גרם שקדים ואגוזים ביום, הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון למחלת לב. אבל לזכור שהם עשירים בשומן.

כשמדברים על תזונה נכונה ועל אורח חיים בריא, בדרך כלל אומרים לנו על איזה מאכלים עדיף לוותר כדי למנוע השמנה, כולסטרול גבוה או מחלות לב. הפעם אנחנו רוצים לדבר איתכם דווקא על מה שמותר וכדאי לכם לאכול.

מחקרים בדקו את יתרונותיהם של דברי מזון במניעת מחלות לב וגילו כי מאכלים מסוימים יכולים לשפר את בריאותנו. עמותת עתיד והאיגוד הקרדיולוגי בישראל סקרו ובחנו את המחקרים האלה, ואנו ריכזנו בעבורכם את המזונות המומלצים ביותר כדי שתוכלו להרכיב לעצמכם את התפריט האידיאלי.

1. ירקות ופירות בקליפתם

מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת פירות וירקות לבין תחלואה במחלות לב. במילים אחרות: ככל שאוכלים יותר פירות וירקות, לוקים פחות במחלות לב - וההפך. מומלץ להקפיד על צריכה של שמונה מנות ירק ופרי ביום. אבל אל תגזימו: מנת פרי מכילה 15 גרם פחמימות, ולכן יש להקפיד לאכול שתיים עד שלוש מנות ליום בלבד. (מנת פרי = משמש בינוני, אפרסק בינוני או 14 דובדבנים).

כדאי לגוון ולאכול סוגים שונים של פירות ושל ירקות, כיוון שכל פרי או ירק עשיר בוויטמינים ובמינרלים מסוגים שונים. מומלץ לשלב בתפריט ירקות ופירות בעלי צבעים עזים, שכן הם מכילים כמויות גבוהות יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון. נוגדי חמצון (אנטי־אוקסידנטים) מסייעים בצמצום ריכוזי הרדיקלים החופשיים - חומרים מחמצנים שבכמויות גדולות עלולים להזיק לתאי הגוף והמוח - ובכך מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות כמו סרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלות לב.

איזה ירקות ופירות הכי טובים ללב שלך?

עגבניה
העגבניה עשירה בוויטמין C ובסיבים תזונתיים, ומכילה פיטוכימיקלים (שבראשם הליקופן) שתורמים לבריאות הלב. עגבניות אף מכילות כמות גבוהה של אשלגן העוזר לאיזון לחץ הדם. יתרון נוסף: עגבניה בריאה מאוד גם כשהיא מבושלת וקל מאוד לשלב אותה בתפריט היומי.

ברוקולי
הברוקולי עשיר בחומצה פולית, בסיבים תזונתיים, בבטא־קרוטן ובוויטמין C - אלה תורמים להגנה על בריאות הלב וכלי הדם. מומלץ לאדות את הירק במשך דקות ספורות בלבד כדי לא להרוס את כל היתרונות הבריאותיים שלו.

בצל ירוק, סגול ולבן
בצל מכיל נוגדי חמצון חזקים, בעיקר בשכבותיו החיצוניות. נוגדי חמצון אלה, הידועים בשמם פלבנואידים, תורמים לשמירה על הלב. אחד מהם נקרא קוורציטין והוא נמצא בכמות גבוהה בעיקר בבצל הסגול.

אוכמניות, ענבים אדומים ופירות יער
מכילים נוגדי חמצון חזקים, בעלי תכולה גבוהה של פוליפנולים וקוורציטין. כל אלה תורמים לבריאות הלב, מונעים את חמצונו של הכולסטרול הרע, ושומרים על בריאות כלי הדם.

מיץ רימונים
מיץ רימונים מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חימצון בהשוואה למיצי פירות אחרים. כוס אחת אמנם שוות ערך לשתי מנות פרי, אבל מדי פעם מומלץ לשתות מיץ רימונים שנסחט הרגע.

 

2. קטניות ודגנים מלאים

אנשים שאוכלים דגנים מלאים וקטניות חשופים פחות למחלות לב. המזונות האלה עשירים בסיבים תזונתיים, ואכילתם על בסיס יומיומי תורמת להורדת הסיכון ללחץ דם גבוה, לסוכרת, להשמנה ולמדדי דלקת שהם גורמי סיכון למחלות לב. כדאי לאכול 25 עד 40 גרם סיבים תזונתיים ביום. איך עושים את זה? ככה.

הקטניות והדגנים המלאים לא רק מורידים את הסיכון לחלות במחלות לב, אלא גם מעשירים את הגוף שלנו בוויטמינים. הם עשירים ברכיבים תזונתיים בעלי יתרון בריאותי כמו: ויטמין E, סלניום, ברזל, חומצה פולית ווויטמין B. כדאי לשלב בתפריט היומי מזונות כמו לחם מחיטה מלא, משיפון מלא ומשיבולת שועל, כוסמת, אורז מלא, גרגירי חומוס, עדשים, שעועית יבשה וכדומה.

איזה דגנים הכי טובים ללב שלך?

שיבולת שועל
עשירה בוויטמין E ובוויטמינים מסוג B, עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים ובחומצות שומן רב בלתי רוויות, אלה עוזרים בהורדת הכולסטרול הרע, ובכך שומרים על בריאות הלב וכלי הדם. דיאטה עשירה בשיבולת שועל יכולה להוריד את הסיכון למחלת לב.

סויה
חלבון איכותי, מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. תזונה עשירה בחלבון הסויה תורמת להפחתת טריגליצרידים ויכולה למנוע מחלות לב וכלי דם.

3. אגוזים ושקדים

מומלץ לצרוך כ־20 גרם שקדים ואגוזים ביום, שכן הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון למחלת לב. (20 גרם = 12 עד 14 חצאי אגוזי מלך או שקדים). שקדים ואגוזים אף מכילים רכיבים בעלי יתרון תזונתי כמו חומצת שומן ALA, סלניום, סידן, ברזל, סיבים תזונתיים, חלבון מן הצומח, פיטוסטרולים ורכיבים נוספים.

עם זאת, אגוזים ושקדים עשירים בשומן, ולכן כדאי לשלבם בכמות מוגבלת בתפריט היומי - על חשבון מזונות שמנים אחרים. מומלץ לא לקלות אגוזים ושקדים ולאכול אותם ללא תוספת מלח.

מה האגוז הכי טוב ללב שלך?

אגוז מלך
עשיר בנוגדי חימצון, מכיל חומצות שומן חד בלתי רווי התורמות להורדת הכולסטרול הרע, מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3, התורמות לאיזון לחץ הדם ולשמירה על הלב וכלי הדם. עוד מכיל ויטמין E, ויטמינים ומינרלים נוספים.

4. מוצרי חלב

מוצרי חלב מכילים חלבון איכותי והם עשירים בוויטמינים ובמינרלים כמו סידן, ויטמין D, אבץ, מגנזיום ועוד. במחקרים נמצא קשר הפוך בין צריכת חלב למחלות לב, לסוכרת, ללחץ דם גבוה ולהשמנה. מומלץ לשלב בתפריט היומי מוצרי חלב דלים בשומן וללא סוכר מוסף.

5. דגי ים שמנים

דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 שתורמות להורדת רמות הטריגליצרידים בדם ולהורדת הסיכון למחלות לב. החומצות האלה מצויות בעיקר בדגי מים עמוקים כמו סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים, פורל וכדומה.

בקרב אוכלוסיות בסיכון גבוה למחלות לב מפחיתה צריכת דגים את הסיכון ללקות במחלות האלה. ההמלצה היא לאכול שתיים עד שלוש מנות דג בשבוע. יש לציין שדגי הבריכה בישראל מוזנים במזון המכיל אומגה 3, ולכן גם הם מכילים חומצות שומן מהסוג הזה.

מהו הדג הכי טוב ללב שלך?

סלמון
מקור טוב לחלבונים, עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3. יש לציין שמדובר במנת דג שניתן בקלות לשלב בתפריט השבועי, הסלמון קל להכנה בגריל, מומלץ להשרות במרינדה כ-15 דקות לפני הצלייה  בגריל.

והמלצה אחרונה לסיום: שמן זית

שמן זית מכיל נוגדי חמצון מסוג וויטמין E ופוליפנולים, חומצת שומן חד בלתי רוויה הקרויה חומצה אולאית. כל אלה תורמים להפחתת הכולסטרול הרע ולמניעת מחלות לב וכלי דם. לשמן זית יש גם השפעה חיובית על הפחתת לחץ הדם. מתאים לתיבול סלטים ואף כתחליף למרגרינה למריחה על צנים של לחם חיטה מלאה.

• בדיקת שומנים בדם יכולה להציל אותך מהתקף לב. בדוק אם מופיעה המלצה כזו בתיק הרפואי האישי שלך

אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

​סיוע בהחלמה לאחר אירוע לב

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל