פורסם בראשונה: 24.02.2013
עדכון אחרון: 24.02.2013
  • ד"ר שמואל גבעון ד"ר שמואל גבעון

ארבע לפנות בבוקר לא נרדמת

לקריאה נוחה
לא מצליחה לישון? סובל מנדודי שינה? אתם לא לבד. היום, בעידן המודרני, אנחנו מנסים להספיק לעשות הכול, וזה פוגע לנו בשינה, שחשובה מאוד לבריאות שלנו ואפילו מונעת מחלות. אז מה עושים? 18 טיפים לשינה טובה
בחורה בגופייה לבנה מפהקת

בעידן המודרני יותר ויותר אנשים סובלים מהפרעות שינה ומקושי להירדם. הסיבה לזה ברורה: אנחנו מאוד עמוסים.

אורח החיים כיום מאוד מלחיץ: אנחנו "רודפים אחרי הזנב" של עצמנו בניסיון להספיק את כל המטלות שלנו ורוצים גם קצת ליהנות מהחיים. פעם אנשים קמו עם התרנגולות והלכו לישון עם התרנגולות. היום, בעידן המודרני, כשאנחנו שולטים על התאורה, והגירויים הם רבים מספור, כולנו עלולים לסבול מקשיי הירדמות או שינה.

כבר ידוע ששינה של שבע שעות במוצע ביממה נחוצה לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית. אינספור מחקרים הוכיחו את הקביעה הזאת. שינה סדירה ומספקת מונעת התפתחות סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב ואפילו סרטן.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לישון היטב:

1. החרימו אורות כחולים בחדר השינה
קשיי שינה (אינסומניה בלשון הרפואית) ניזונים ממרכיבים קטנים של החיים המודרניים, כמו האורות הרכים שבוקעים מכל מיני מכשירים אלקטרוניים (טלפונים סלולריים, שעונים דיגיטליים). הגלים הקצרים שנובעים מהאורות הכחולים עלולים להפריע לשינה.

טיפ: כשעה לפני השינה כבו את מכשירי הטלוויזיה, את המחשבים ואת כל המכשירים האחרים שמפיצים אור כחול. כסו מכשירים שלא ניתן לכבות.

2. הימנעו מנמנום
אם יש לכם קושי להירדם, תנומות קצרות עלולות רק להחמיר את המצב. אבל אם אתם עייפים וחייבים לנמנם, הקפידו לא לעבור על 20 דקות או פחות, ועשו זאת מוקדם במהלך היום. כל עצימת עיניים במשך שמונה השעות לפני שהולכים לישון עלולה לשבש שנת לילה טובה.

טיפ: כשהעייפות של שעות אחר הצהריים מכה בכם, עשו הליכה קצרה, שתו כוס מים קרים או דברו עם חבר.

3. אל תציצו בשעון
כשאתם מציצים בשעון בשעות הקטנות של הלילה, זה מפריע לשינה שלכם, כי אתם דואגים שנותרו לכם רק שעות בודדות של שינה לפני שצריך לקום לעוד יום ארוך. אלה שנוטים להציץ בשעון בכל פעם צריכים להכניס אותו למגירה או לשים אותו מתחת למיטה - בקיצור, לסלק אותו משדה הראייה.

טיפ: כסו בסרט שחור את השעונים הדיגיטליים בעלי התצוגה האדומה.

4. אל תתנו לגב להפריע לכם
כאבי גב קלים אולי לא יעירו אתכם, אבל הם עלולים להפריע לשלבי השינה העמוקה והנינוחה. פתרון "רך" הוא הכנסת כרית בין הרגליים כאשר שוכבים על הצד כדי לשפר את האיזון של הירכיים ולהפחית עומס על הגב התחתון.

טיפ: ישנים על הגב? הכניסו כרית מתחת לברכיים כדי לשכך את הכאב הלילי.

5. אל תזניחו את הכרית
אם אתם קמים עייפים עם צוואר תפוס, האשמה היא כנראה בכרית שלכם. כריות עבות מדי או שטוחות מדי גורמות בעיות. הכרית צריכה להיות בדיוק בגודל המתאים לתמוך בצוואר - לא גבוהה מדי ולא נמוכה מדי. לאלה ששוכבים על הצד, האף צריך להיות בגובה מרכז הגוף. שכיבה על הבטן גורמת לסיבוב של הצוואר ומומלץ להימנע ממנה.

טיפ: כדאי לשמור על הצוואר גם לפני השינה. התבוננות בטלוויזיה כשהראש נוטה למעלה, למשל, גורמת למתח של השרירים בעורף ומשבשת את מהלך ההירדמות.

6. שמרו על המזרן שלכם
התעטשות, משיכה באף וגרד עקב אלרגיה עלולים להפריע לרצף השינה, וייתכן שהמזרן אשם. עם הזמן הוא עלול להתמלא בעובש, בשאריות של קרדית אבק הבית ובמחוללי אלרגיה אחרים. כדי להימנע מחשיפה לחומרים האלה כדאי לאטום את מזרן הבסיס הקפיצי (במיטות שבהן יש בסיס כזה) ואת הכרית.

טיפ: עדיף להשתמש בשקיות מיוחדות, אטומות לאוויר ולאבק.

7. השתמשו במיטה רק לשינה ולסקס
מומחים אומרים שהמיטה אמורה לשמש רק לשינה ולסקס. מומלץ להימנע מפעילות אחרת במיטה, כמו שיחה בטלפון, צפייה בטלוויזיה, אכילה או כתיבה. כל מה שנמצא בחדר השינה צריך להיות קשור למנוחה ולהתרגעות.

טיפ: הטמפרטורה הטובה ביותר בחדר השינה לרוב האנשים היא בין 20 ל־22 מעלות.

8. כוונו את השעון הפנימי שלכם
לכו לישון והתעוררו בערך באותן השעות מדי יום, כולל בסופי השבוע. השגרה הזאת תכניס את המוח ואת הגוף שלכם למעגל בריא של שינה ויקיצה ותאפשר הירדמות מהירה ושינה עמוקה במהלך הלילה.

טיפ: היחשפו לאור בהיר למשך חמש עד 30 דקות סמוך להשכמה. אור הוא הווסת החזק ביותר של השעון הביולוגי.

9. הפחיתו את צריכת הקפה
שתיית קפה בבוקר מתאימה לרוב האנשים, אבל ברגע שהשעון מורה על שעת צהריים, רצוי להימנע משתיית קפה ומשקאות ומזונות שמכילים קפאין. קפאין משבש את שלבי השינה, כך שאפילו כמות קטנה שלו, שנמצאת בשוקולד ובקפה נטול קפאין, עלולה להשפיע על המנוחה.

טיפ: תרופות לשיכוך כאבים או לירידה במשקל מכילות לעיתים קפאין. כדאי לקרוא את התוויות בתשומת לב.

10. התעמלו נכון, בזמן הנכון
פעילות גופנית קבועה משפרת את איכות השינה, כל עוד לא מבצעים אותה קרוב מדי למועד השינה. פעילות גופנית גורמת להתפרצות של אנרגיה שיכולה להגביר את הערנות. כדאי לסיים כל פעילות גופנית אינטנסיבית שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.

טיפ: פעילות גופנית ומוחית קלה כמו יוגה וטאי צ'י דווקא עוזרות לכניסה לשינה טובה.

11. איכלו נכון בלילה
חשוב להימנע בשעות המאוחרות של הערב מארוחות גדולות ומארוחות שמכילות מזונות כבדים. הסיבה: אלה עלולות להעיק על מערכת העיכול ולהקשות על שינה איכותית. יש אנשים שמסתדרים היטב עם ארוחות קלות שמכילות מזונות שמקילים על השינה, כמו פחמימות מורכבות ומוצרי חלב, למשל דגנים וחלב או קרקרים וגבינה.

טיפ: רצוי לסיים כל ארוחה לפחות שעה לפני השינה.

12. שימו לב להרגלי השתייה שלכם
נכון שההשפעה המרגיעה של אלכוהול עשויה לעזור לכם להירדם, אבל אחרי שההשפעה הראשונית חולפת, האלכוהול בעצם גורם להתעוררות ולשינה פחות נינוחה.

טיפ: בערב עדיף לשתות חלב חם או תה קמומיל.

13. הפסיקו לשתות אחרי השעה שמונה בערב
התייחסו לעצמכם כמו אל ילדים ואל תשתו שום דבר שעתיים לפני השינה. זה יועיל למנוע את הטיולים הליליים לשירותים ואת הקושי להירדם מחדש אחרי הביקורים בשירותים הקרים.

טיפ: השאירו אור לילה בחדר השירותים כדי להימנע מהצורך להדליק אור מלא אם מתעוררים וצריכים ללכת לשירותים.

14. הפחיתו את התאורה
החל משעתיים עד שלוש שעות לפני ההליכה לישון הנמיכו את האור ברחבי הבית והניחו בצד כל עבודה, ויכוח או החלטות מסובכות. זה לוקח זמן "לכבות" את הרגשות ואת ה"רעש" המחשבתי היומי במוח. הפחתת עוצמת האור מסמנת למוח להתחיל להפריש מלתונין, ההורמון שמשרה שינה.

טיפ: השתמשו במנורות בעוצמה של 15 ואט לקריאה בשעה האחרונה שלפני השינה.

15. נטרלו רעשים
ברז מטפטף, שיעול של ילד או כלב נובח יכולים להצטבר להפסד שעות שינה. ההורים ממשיכים לסבול מרגישות יתר לרעשים בלילה הרבה אחרי שהילדים עוברים את שלב הינקות.

טיפ: "רעש לבן" מרגיע יכול לחפות על מהמורות בלילה. ניתן להפעיל מאוורר, מזגן או מכשיר שמשמיע "רעש לבן" ושניתן לרכוש בחנויות. גם אטמי אוזניים עשויים להועיל.

16. ותרו על הסיגריות
זקוקים לסיבה נוספת להפסיק לעשן? בבקשה. ניקוטין הוא חומר ממריץ, בדיוק כמו קפאין, מה שאומר שעישון יכול להקשות על ההירדמות ולהחמיר את קשיי השינה.

טיפ: בעודכם מתכננים להפסיק לעשן, תוכלו לישון טוב יותר אם תעשנו פחות סיגריות בארבע השעות האחרונות של היום, לפני ההליכה לישון.

17. אל תכניסו חיות מחמד למיטה
תזוזה של חתול או של כלב יכולה למנוע מכם את האפשרות להיכנס לשינה העמוקה שאתם כל כך משתוקקים לה. הם יכולים גם להביא פרעושים, שיער שנשר, קשקשים וזרעי צמחים למיטתכם, שיגרמו לתופעות אלרגיות שמשבשות מאוד את השינה.

טיפ: התייעצו עם הווטרינר או עם מאמן חיות איך להרגיל את חיית המחמד שלכם לישון בשמחה במצע שלה.

18. שחררו את מחשבתכם לקראת השינה
הנהיגו תקופה של "כיבוי" בערב כשעה לפני ההליכה לישון. קראו משהו מרגיע, עשו מדיטציה, הקשיבו למוזיקה או עשו אמבטיה חמה. נסו לעשות רשימה של כל הדאגות ושל תוכנית איך להתמודד איתן כדי לסיים את היום.

טיפ: אפילו עשר דקות של פעילות כזאת עשויות להועיל, אם אין מספיק זמן.

חשוב לזכור:

טיפים לשינה עשויים להועיל כשקשיי השינה הם זמניים. אבל אם התופעה נמשכת יותר מחודש לפחות, זה הזמן לבדוק לעומק מה בעצם קורה כאן. חוסר שינה עלול להצביע על בעיה חבויה. ידוע שדיכאון הוא גורם שכיח לקשיי שינה, כמו גם בעיות רפואיות אחרות, כמו רפלוקס, אסתמה, דלקת מפרקים ותרופות שונות.

אם אתם סובלים יותר מחודש מקושי להירדם ולישון, פנו להתייעצות עם רופא. בכל מקרה, השתמשו בזהירות בתרופות שינה. אומנם מאוד מפתה להשתמש בתרופות שינה בלילות שבהם השינה פשוט לא מגיעה, אבל צריך להיזהר: יש תרופות שעלולות לגרום להתמכרות ולתופעות לוואי מטרידות.

ד"ר שמואל גבעון הוא מומחה לרפואת משפחה בכללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל