פורסם בראשונה: 15.06.2006
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר אריה אוקסנברג ד"ר אריה אוקסנברג
  • דוקטור רז אבן ד"ר רז אבן

שינה מתוקה: איך לישון טוב יותר (ועוד תשעה דברים ששווה לדעת)

לקריאה נוחה
עשר שאלות ותשובות שכיחות מתוך פורום החלומות, השינה וקשיי השינה ב"20 פלוס"

שאלות כלליות על שינה

1. האם יש דבר כזה טיפים לשינה טובה?

ועוד איך! 

אנחנו קוראים לזה שמירה על "היגיינת-שינה נכונה". שמירה על ההמלצות האלה תמנע ברוב המקרים הפרעות בשינה.

• הכלל הראשון והחשוב ביותר: אל תנסו להגיע לשינה טובה בכוח. זה לא הולך. השינה מגיעה אלינו דווקא כשאנו רגועים. בנוסף לכך, שווה לשמור ככל שניתן על מחזור קבוע של שנות-שינה ושנות-ערות. נסו לשכב לישון בשעה מסוימת (בשעה שבה אתם מתחילים, בדרך כלל, לחוש ישנוניים) וקומו בשעה המתאימה לצרכיכם. נסו לא לשנות הרגלים אלה באופן קיצוני. במיוחד חשוב לקום בכל בוקר בסביבות אותה שעה.

• קצרו את זמן השהייה במיטה. אל תלכו לישון רק מתוך שעמום ומשום שאין משהו אחר לעשות. שכבו לישון כשאתם ישנוניים.

• שווה מאוד להימנע מנמנומים בלתי-רצוניים בשעות היום. זה משפר את איכות שנת הלילה שלכם.

­• אם אתם נוהגים לישון אחר-הצהריים (You lucky bastards...), ושינה זאת אינה פוגעת באיכות שנת הלילה, תפרגנו לעצמכם והמשיכו בכך. ובכל זאת, רצוי שמשך הסייסטה הזו לא יעלה על שעה.

• שווה לבצע פעילות גופנית ואינטלקטואלית. מי שקמים בבוקר ויוצאים לעבודה או לפעילות אחרת שמאפשרת להם להיות פעילים רוב שעות היום, נרדמים טוב יותר בלילה.

• פעילות גופנית מסודרת, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי, שאינה קרובה לשעת השינה, מומלצת ביותר. היא משפרת את איכות השינה ואת עומקה.

• אל תסתכלו על השעון במהלך הלילה ואל תתחילו לחשב חשבונות. באמת לא חשוב אם עכשיו 02:00, 03:00 או 04:00. הדבר היחיד שחשוב הוא שהשעון יצלצל בזמן שאתם רוצים לקום.

• מזרן טוב, כרית נוחה, חדר מאוורר ומרגיע (לעומת חדר הנראה כמו משרד ומצליח להרחיק אפילו את המחשבה על שינה) חשובים לשינה טובה לא פחות מכל מרכיב אחר.

• לקראת השינה שווה מאוד להימנע מארוחות כבדות, משתייה המכילה קפאין, מאלכוהול ומעישון. וכל מי שלא עושה את זה יודעת, ויודע, כמה זה מפריע לשינה.

• שיטות שונות של הרפיה, מדיטציה, תרגילי נשימה ויוגה יכולות לעזור לקרב את השינה בצורה משמעותית. שיטות אלה לא "מדברות" אל כל אחת ואחד, אך מי שמצליחים להתחבר אליהן מרוויחים, בסופו של דבר, כלי יעיל להתמודדות עם נדודי-שינה.

ד"ר אריה אוקסנברג

 2. סיוטי לילה - מה זה?

סיוטי לילה (או באנגלית Nightmares) מוגדרים על-ידיארגון הבריאות העולמי כחוויות בחלום הטעונות חרדה או פחד, ואשר האדם זוכר אותן בפירוט רב. חוויות החלום האלה הן בהירות מאוד ובדרך-כלל מופיעים בסיוטי לילה נושאים של איום על הקיום, על הביטחון או על ההערכה העצמית. לעתים קרובות, הנושאים המופיעים בחלומות אלה חוזרים על עצמם בלילות שונים באופנים ובמופעים דומים אך שונים (בווריאציות).

בנוסף לכך, במהלך חלום תיתכן עוררות של מערכת העצבים האוטונומית - אך כזו שאינה מתבטאת בתנועות או בקולות בולטים (בניגוד לביעותי לילה, המלווים בצעקות ובתנועות גוף).

מייד עם ההתעוררות - החולם או החולמת מתמצאים בסביבה, ערניים ולרוב יכולים לתת תיאור מפורט של החלום.

מבחינה פסיכולוגית - חלומות חרדה חוזרים יכולים להעיד על קיום קונפליקט לא מודע שאיננו פתור, כאשר החלום מהווה מעין ביטוי וניסיון של הנפש להתמודד עם אותו קונפליקט.

ד"ר רז אבן

 3. קורה לי שאני צורח מתוך חלום רע, ולפעמים, בחלום, אני מנסה לצעוק ולא מצליח, ואז, כשאני מתעורר, מסתבר לי שצעקתי במציאות. מה זה?

לפי התיאור שלך, אתה סובל מחלומות בעתה, או ביעותי לילה. בעת שלב החלימה (שלב המכונה בשפה המקצועית REM, שהם ראשי התיבות של Rapid Eye Movement, על שם תנועות העיניים המהירות שמתרחשות בו) קיים שיתוק רפה של שרירי הגוף, ולרוב לא ניתן לזוז או לצעוק. לכן ברוב חלומות הבהלה, החולם מרגיש משותק ואיננו יכול לצעוק.

יחד עם זאת, במצב REM תיתכן גם עוררות חלקית, שבה ניתן להשמיע קולות. כמו כן, אנחנו חולמים גם בשלב השינה העמוקה (ללא שיתוק) ואז החולמת או החולם מתנועעים ויכולים לצעוק. סוג חלומות זה מכונה חלומות בעתה, או ביעותי לילה.

ד"ר רז אבן

4. מה זה הפסקות נשימה בשינה ואיך יודעים אם יש לי כאלה?

הפסקות נשימה חסימתיות הן אירועים של היצרות מלאה (Apnea) או חלקית (Hypopnea) של דרכי הנשימה העליונות בזמן השינה. ידועות גם הפסקות נשימה מרכזיות (כאשר הפקודה המוחית לנשימה לא מגיעה לריאות) או מעורבות (שחלק מהן חסימתי וחלק מהן מרכזי). הפסקות הנשימה בשינה הנפוצות יותר הן הפסקות הנשימה החסימתיות.

מי שסובלים מהפסקות נשימה (או דום-נשימה) בשינה (Obstructive Sleep Apnea) עשויים לחוות, לפעמים, מאות הפסקות נשימה כאלה בזמן השינה.

אם הם סימפטומטיים (כלומר: מתלוננים על ישנוניות-יתר במהלך היום), מדובר לרוב באנשים הסובלים מתסמונת דום-נשימה בשינה שבדרך כלל הוא מהסוג החסימתי.

אנו, הרופאים והחוקרים, מחשיבים הפסקת נשימה כזו כאירוע נשימתי אם הוא נמשך יותר מ-10 שניות. הממוצע של אירועים אלה נע בין 20 ל-40 שניות.

בבדיקת שינה (הקרויה בדיקה פוליסומנוגרפית), אנו בודקים כמה אירועים כאלה מתרחשים במהלך לילה טיפוסי, מה רמות החמצן בדם, האם יש פגיעה בתפקוד הלב, איך שלבי השינה השונים ותנוחות הגוף במהלך השינה משפיעים על אירועים אלה - ועוד.

לאחר פענוח הבדיקות, אנו יכולים לקבוע את מידת החומרה של התופעה ולהמליץ על דרכי טיפול שונות. חשוב לציין שאנשים הסובלים מהפסקות נשימה בשינה בדרך כלל לא ממש יודעים על כך, ורק מעטים מהם, באופן יחסי, מתעוררים עם תחושת חנק.

מי שדווקא יודעים היטב מה קורה הם לרוב בן או בת הזוג של אותו אדם. היא או הוא יכולים לתאר הרבה פעמים את הפסקות הנשימה בדיוק רב.

הסובלים מדום-נשימה בשינה מתלוננים הרבה פעמים על שינה לא איכותית עם הרבה יקיצות מסיבה לא ידועה. הרבה מהם מתלוננים גם על יקיצה ב"פה יבש", כיוון שרוב הלילה הם נושמים בפה פעור.

מי שסובלים מדום-נשימה בשינה בדרגת חומרה קשה יחוו בין 400 ל-600 הפסקות נשימה בלילה ובבוקר יהיה להם קשה מאוד לקום.

כמעט כל האירועים של דום-נשימה בשינה מסתיימים ביקיצות קצרות של שתיים, שלוש או חמש שניות. הסובלים מההפרעה לרוב לא חשים בהן, אך התוצאה היא פגיעה רצינית ברצף השינה (שמסביר, קרוב לוודאי, את הישנוניות היומית המופרזת, בעיקר במצבים פסיביים שונים כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה, צפייה בסרט בקולנוע ואף נהיגה).

שימו לב: למי שסובלים מתסמונת דום-נשימה בשינה יש סיכוי גדול פי שבעה (!) להיות מעורבים בתאונת דרכים מאשר לנהג או נהגת שאינם סובלים מתסמונת זו.

כל הסובלים מדום-נשימה חסימתי בשינה נוחרים, בדרך כלל חזק ובדרך כלל רוב הלילה - ללא הבדלים גדולים. הם נוחרים לרוב בהתאם לתנוחות הגוף, אם כי, לרוב, הם נוחרים חזק יותר בשכיבת על הגב.

חשוב לציין: שלא כל הנוחרים סובלים מדום-נשימה בשינה, אך כל הסובלים מדום-נשימה חסימתי - נוחרים.

נחירות בטונים משתנים צריכות להדליק אור אדום לעומת נחירות מונוטוניות, שהן אולי מעצבנות - אך פחות מסוכנות.

אם את או אתה מכירים מישהי או מישהי שנוחרים חזק, בטונים משתנים, ובנוסף חשים ישנוניים בשעות היום, יש סיכוי גדול שהם סובלים מדום-נשימה בשינה.

לאנשים כאלה מומלץ להגיע למעבדת־השינה לשם אבחון וקביעת משטר טיפולי. טיפול מוצלח משפר את איכות החיים לאין ערוך, וחבל על כל יום ללא טיפול!

ד"ר אריה אוקסנברג

5. איך פונים למעבדת־שינה בכללית?

כדי לקבל הפניה למעבדת־שינה בשירותי בריאות כללית יש לקבל הפניה מרופא או רופאת המשפחה, או מרופא או רופאה המתמחים בנוירולוגיה, ברפואת אף־אוזן־גרון, בקרדיולוגיה או ברפואה־תעסוקתית. ההפניה ניתנת אם את או אתה עונים למספר קריטריונים שנקבעו בסל הבריאות הממלכתי, הנקבע על־ידי משרד הבריאות – ובמקרים כאלה אין צורך בכל אישור נוסף. הרופא או הרופאה יציידו אותך בהפניה מתאימה וכן בטופס 17. לאחר קבלת ההפניה וטופס 17, ניתן לפנות למעבדת־השינה שבה את או אתה מעוניינים להיבדק.

ואם אני רוצה לבצע מעבדת־שינה בכללית ואני לא עונה לקריטריונים שבסל הבריאות?
כאשר רוצים לבצע בדיקה במעבדת־שינה במקרים שאינם עונים על הקריטריונים שנקבעו בסל הבריאות יש לקבל בנוסף לכך גם אישור של מוקד האישורים המחוזי. את הפנייה למוקד האישורים המחוזי יבצעו בעבורך רופא או רופאת המשפחה. לאחר קבלת ההפניה, האישור ממוקד האישורים המחוזי וטופס 17, ניתן לפנות למעבדת־השינה שבה את או אתה מעוניינים להיבדק.

לקבלת הפניה לרופא או רופאה המתמחים בנוירולוגיה, יש לפנות תחילה לרופא או לרופאת המשפחה.

6. אבל אני לא יודע/ת מי רופא או רופאת המשפחה שלי...

לא נורא! 
ניתן לברר מי רופא או רופאת המשפחה שלך (והיכן ובאילו שעות הם מקבלים) באמצעות מוקד 2700*. המוקד פועל 24 שעות ביממה, 365 ימים בשנה. החיוג אפשרי מרוב סוגי הטלפונים, למעט מרכזיות אחדות, ועלות השיחה היא כעלות שיחה מקומית.

7. מה בודקים במעבדת־שינה?

בבדיקת שינה ניתן לבדוק הרבה דברים פרט לנחירות ולהפסקות נשימה בשינה (ראו הרחב. למשל, אנו יכולים לבדוק את ארגון השינה: האם יש סיבה פיזיולוגית (גופנית) ליקיצות או להתעוררויות? האם קיימת תנועתיות מופרזת של הגפיים? האם קיימת חריקת שיניים? האם תנוחת הגוף ושלבי השינה משפיעים על תופעות אלה? האם הפסקות נשימה בשינה (ראו הרחבה למעלה) הן מרכזיות ולא חסימתיות (כלומר, לא קשורות לנחירות)? ועוד ועוד. 

כמובן שכדי לבדוק את טיב השינה, צריך לישון במעבדה. כל המעבדות מבצעות את הבדיקה בצורה דומה, בשינויים קלים פה ושם. מעבדת־השינה של המרכז השיקומי "בית לווינשטיין" היא בחירה טובה.

ד"ר אריה אוקסנברג (ד"ר אוקסנברג הוא מנהלה של מעבדת־השינה ב"בית לווינשטיין").

8. האם יש קשר בין שינה לגובה?

כן! 

יש קשר בין שינה וגובה. בגיל הילדות ובגיל ההתבגרות אנו גדלים גם בזמן השינה וגם בזמן הערות, אך ההפרשה העיקרית של הורמון הגדילה נעשית בשליש הראשון של השינה במקביל לשלב השינה השלישי ולשלב השינה הרביעי (שהם שלבים של שינה עמוקה).

בנוסף לכך, יש עדויות מדעיות לכך שאצל ילדים עם בעיות שינה קשות (כמו תסמונת דום-נשימה בשינה) נפגעת גם הגדילה. מתבגרים, שנמצאים בשלב המואץ של הגדילה, צריכים לישון כתשע שעות בלילה.

ד"ר אריה אוקסנברג

 9. מה זה Long Sleepr?

Long Sleeper (באנגלית: "אדם הישן שעות ארוכות") הוא מי שזקוק להרבה שעות שינה (כעשר ויותר בכל לילה) לשם תפקוד תקין בשעות היום. במקרה הזה, לצורך בשעות השינה ארוכות אין קשר לאיכות שינה לא טובה. 

בדומה לכך, יש גם Short Sleeper (באנגלית: "אדם הישן מעט שעות"). זהו אדם שלו מספיקות ארבע עד חמש שעות שינה בלילה - ואף פחות – לשם תפקוד תקין.

רובנו יודעים, פחות או יותר, כמה שעות שינה אנו צריכים לשם תפקוד תקין. רצוי לא לחרוג משעות אלה, כי "המחיר" עלול להיות יקר מאוד.

אדם הישן פחות שעות ממה שהוא צריך סובל, לרוב, מישנוניות-יתר ביום. אצל אדם ישנוני נפגעת איכות החיים והיא או הוא מסתכנים בסכנות לא מעטות. אדם ישנוני הנוהג בכביש מסוכן לא פחות - ולפעמים אף יותר – מאדם הנוהג בהשפעת אלכוהול. אם ישנוניים – לא נוהגים!

ד"ר אריה אוקסנברג

10. אני מרגישה לפעמים שאני "נופלת מתוך שינה" - מה זה?

תחושת נפילה קשורה בהרפיית מתח השרירים בעת ההירדמות. יש אנשים שחווים זאת כחוסר שליטה, ולעתים התחושה הזו מאיימת עליהם וגורמת לקפיצה או להתעוררות. זה נורמלי.
ד"ר רז אבן

מדובר בתופעה די נפוצה שמתרחשת בדרך כלל בשלב הכניסה לשינה ונקראת Hypnic Jerks או Hypnagogic Jerks. יש כל מיני השערות על מקור התופעה, אך למעשה עדיין אין אנו יודעים בדיוק את הסיבה לתופעה. בכל אופן, לא מדובר בתופעה המעידה על מחלה או על הפרעה, אלא אם כן התדירות של תחושות הנפילה גבוהה וגורמת לך לנדודי-שינה. אגב, מצבי לחץ, שתייה רבה של קפה ופעילות גופנית אינטנסיבית יכולים להגביר את העוצמה והתדירות של אירועים כאלה.

ד"ר אריה אוקסנברג

ד"ר אריה אוקסנברג הוא נוירו־פיזיולוג מומחה, העוסק בחקר השינה והמוח. הוא מנהל מעבדת־השינה המסונפת למרכז השיקומי "בית לווינשטיין", מקבוצת שירותי בריאות כללית

ד"ר רז אבן הוא פסיכיאטר מומחה המתמחה בתחום השינה והחלימה מהמרכז לבריאות הנפש "שלוותה", מקבוצת שירותי בריאות כללית

ד"ר אוקסנברג הוא מנהל-משותף של פורום החלומות והשינה של "20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל