פורסם בראשונה: 15.05.2019
עדכון אחרון: 15.05.2019
  • לירון אופק דוד
  • ענבל צוריאלי

טרום־סוכרת: הנחיות תזונה

לקריאה נוחה
טרום סוכרת הוא מצב הפיך שניתן להתגבר עליו בעזרת אורח חיים בריא, שכולל פעילות גופנית ותזונה שעשירה בירקות, בפירות, בדגנים מלאים, בקטניות, באגוזים ובשמן זית

רקע

טרום־סוכרת היא מצב מטבולי שהוא גורם סיכון מוגבר להופעה של סוכרת מסוג 2 ושל תחלואה במחלות של הלב ושל כלי הדם. לרוב מדובר בשילוב בין תנגודת לאינסולין לבין פגם ביכולת להפריש אינסולין מהלבלב. טרום־סוכרת כשלעצמה אינה גורמת לתסמינים קליניים והיא שכיחה בקרב אנשים שסובלים מעודף משקל.

הטיפול התזונתי

1. ירידה במשקל בשיעור של 5% עד 10% בקרב מי שסובלים מעודף משקל יכולה לעכב באופן ניכר את התפתחות הטרום־סוכרת למצב של סוכרת.

2. תזונה ים תיכונית. הוכח שתזונה ים תיכונית מונעת התפתחות של סוכרת מסוג 2, ולכן מומלץ לאמצה. התזונה הים תיכונית מתבססת על מזון מהצומח שהוא עונתי, מקומי, טרי וכמעט לא מעובד. מדובר בתזונה שעשירה בירקות, בפירות, בדגנים מלאים, בקטניות, באגוזים, בגרעינים ובשמן זית. מוצרי חלב נצרכים בכמות מתונה וכך גם ביצים, דגים ועוף. הארוחות מלוות בשתיית יין בכמות מתונה.

3. סוכרים פשוטים. מומלץ להמעיט ככל האפשר באכילת מזונות המכילים סוכר פשוט: סוכר, סוכר חום, דבש, ריבה, שוקולד, ממתקים, עוגות, עוגיות, ביסקוויטים, גלידה, משקאות ממותקים (כולל בירה שחורה), מעדני חלב עם סוכר, מיצי פירות לסוגיהם.

4. שתייה מתוקה. יש להימנע לחלוטין מצריכת משקאות ממותקים, כולל מיץ סחוט טבעי.

5. ממתיקים מלאכותיים בדרך כלל בטוחים לשימוש יומיומי, וצריכתם מפחיתה צריכת קלוריות מפחמימות. עם זאת, ישנם מחקרים שפורסמו באחרונה ושמהם עולה כי צריכתם דווקא מעלה את רמות הסוכר בדם. המנגנון שאחראי לכך עדיין אינו ברור. לכן אף שכיום נחשבים הממתיקים המלאכותיים לבטוחים, עדיף להפחית בהדרגה את צריכתם.

6. פירות. מומלץ להגביל את הצריכה היומית של פירות: להימנע מאכילת 2 מנות פרי בבת אחת ולהימנע מאכילת פרי בארוחה האחרונה של היום.

7. ירקות טריים ולא קלופים. מומלץ לאכול לפחות 7 ירקות ביום (רצוי בצבעים שונים) ולשלבם בכל ארוחה.

8. פחמימות מורכבות. מומלץ לאכול פחמימות מורכבות ומתוכן לבחור את המלאות שעשירות בסיבים תזונתיים: לחם ומוצריו (רצוי שיפון מלא או שיפון קל), אורז (רצוי מלא או בסמטי), קטניות (חומוס, שעועית לסוגיה, עדשים, אפונה יבשה, פול, סויה, לוביה, מש), פסטה (רצוי מלאה שבושלה זמן קצר בלבד), כוסמת, שיבולת שועל, קינואה, חיטה, תירס, בורגול, גריסי פנינה, תפוחי אדמה, בטטות, סולת. עם זאת, גם בצריכה של פחמימות כאלה יש להקפיד על כמות מדודה בכל ארוחה.

9. סיבים תזונתיים. מומלץ להגביר את צריכת המזונות העשירים בסיבים תזונתיים ושהעומס הגליקמי שלהם נמוך (דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות) על חשבון פחמימות המכילות סוכרים פשוטים.

10. מזונות הכוללים סוכר מוסף. יש להפחית את צריכת המזונות האלה.

11. מוצרי חלב. מומלץ לצרוך גבינות ששיעור השומן בהן אינו גבוה מ־5%.

12. שומן. מחקרים מצביעים על כך שסוג השומן בדיאטה חשוב יותר מכמותו.

• תזונה ים תיכונית העשירה בשומן חד בלתי רווי (המצוי בשמנים רבים מהצומח כמו שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז) עשויה לשפר את חילוף החומרים של הסוכר ולהפחית את הסיכון למחלות של הלב ושל כלי הדם.

• אומגה 3 (חומצות השומן EPA ו־DHA כשמדובר ממקורות מהחי; חומצת השומן ALA כשמדובר במקור צמחי). אכילת מזונות שעשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 מומלצת כדי למנוע התפתחות מחלות של הלב ושל כלי הדם. עם זאת לא הוכחה היעילות של תוספי אומגה 3. מזונות מהחי שעשירים באומגה 3 הם דגי מים קרים כמו סלמון, טונה, מקרל, הרינג, סרדינים וכן ביצים מועשרות באומגה 3. מקורות צמחיים לאומגה 3 הם שמן קנולה לא מזוכך, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, פולי סויה וטופו.

• לא מומלץ לאכול בשרים שמנים ומעובדים כמו נקניקים, נקניקיות, כבד, טחול, מוח, בשר טחון קנוי, בשר כבש, אווז, ברווז, בשר בקר שמן, בשר טחון שמן.

13. אלכוהול יש לצרוך במתינות: עד מנת אלכוהול אחת ביום לנשים ועד שתי מנות אלכוהול ביום לגברים.

14. מלח. יש להגביל את צריכת הנתרן ל־2,300 מיליגרם ביום (כפית מלח).

להתמודדות עם טרום־סוכרת יש גם היבטים לא תזונתיים, ששניים מהם קריטיים במיוחד: הימנעות מעישון ופעילות גופנית.

15. הימנעות מעישון. בין הנזקים הרבים שגורם העישון יש לציין גם את הגברת התנגודת לאינסולין - מה שעלול להאיץ מאוד את ההידרדרות מטרום־סוכרת לסוכרת.

16. פעילות גופנית. על פי ההמלצות העדכניות, יש לעסוק בפעילות גופנית כמעט מדי יום בשבוע. לכל הפחות יש להקדיש לפעילות גופנית 150 דקות בשבוע. את הפעילות הגופנית לא חייבים בהכרח לעשות במסגרת ממוסדת, אלא אפשר לשלב אותה בשגרת היום־יום: להגיע לעבודה ברגל או באופניים (או להחנות את המכונית במרחק מסוים מהעבודה ולעשות לפחות חלק מהדרך ברגל), לעלות במדרגות במקום במעלית, לטייל מדי בוקר וערב עם הכלב (או בלעדיו) וכדומה. כל פעילות גופנית חשובה לשיפור הבריאות ואיכות החיים, מסייעת להפחתת המשקל ולשמירה על המשקל החדש.

לירון אופק דוד היא מנהלת היחידה לתזונה במחוז הדרום ומנהלת השירות המקצועי לתזונה און־ליין ול־DayTwo

ענבל צוריאלי היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי הגריאטרי הרצפלד מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל