פורסם בראשונה: 26.10.2005
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

איך לעזור לדיאטה: פתרונות עם הוכחה מדעית ב'

לקריאה נוחה
איך משפיעה שתייה ממותקת על הירידה במשקל? עם מה כדאי להתחיל את הארוחה? מה גילו החוקרים על שינה טובה והרזיה? ומה לא כדאי לאכול בסקוטלנד בשום אופן! דברים שיכולים לעזור לך בדרך למשקל הרצוי. כתבה שנייה

אז קראת את איך לעזור לדיאטה: פתרונות עם הוכחה מדעית א' (ואם לא עשה או עשי זאת מייד), קבעת יעדים מציאותיים, תכננת וגם ממש התחלת בדיאטה. הנה כמה עצות שיכולות לעזור לך. וגם אם זה נשמע ממש מובן מאליו או מטופש, לא מדובר בעצות סבתא מצוצות מהאצבע – כל הכתוב מבוסס על מחקרים מדעיים רציניים!

וחדשות רעות למי שמחפשים טריקים לירידה במשקל – דיאטות שמגבילות מזונות מסוימים או קבוצות מזון לא גורמות לירידה גדולה יותר במשקל. סוג הדיאטה לא משנה – הירידה במשקל תהיה בהתאם לכמות הקלוריות שאוכלים.

4. לקצץ בשתייה ממותקת (ואם אפשר אז בכלל לא)

אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית היא לוותר על משקאות ממותקים. מה יותר פשוט מלוותר על פחית קולה ולשתות במקום זה מים? נו טוב, אפשר גם דיאט קולה. לא מאמינים? אז הנה כמה הוכחות מדעיות.

במחקר שנערך בקרב 91 אלף נשים נמצא, שנשים ששתו לפחות משקה ממותק אחד ביום היו בסיכון גבוה ב-83% לחלות בסוכרת מסוג 2 מאשר נשים ששתו משקה אחד או פחות בחודש. ואצל נשים שהגבירו את צריכת המשקאות הממותקים שלהן ממשקה אחד בשבוע לאחד או יותר ביום נרשמה העלייה המשמעותית ביותר במשקל (כחמישה קילוגרם) על-פני תקופה של חמש שנים.

חוקרים בדנמרק הישוו את ההשפעה של תוספת סוכר על צריכת המזון ומשקל הגוף במשך במשך עשרה שבועות, לעומת תוספת של ממתיק מלאכותי באותו פרק זמן. 40 גברים ונשים עם עודף משקל חולקו באקראי לאחת משתי הקבוצות וקיבלו את תוספת הסוכר או הממתיק המלאכותי, בעיקר במשקאות.

לאחר עשרה שבועות העלו המשתתפים בקבוצת הסוכר במשקל שני קילוגרם בממוצע, שנבעו בעיקר מעלייה בשומן הגוף (1.5 קילוגרם). העלייה במשקל, הסיקו החוקרים, היתה מהתוספת בת כ-1,000 הקלוריות ליום שאותם צרכו באמצעות הסוכר. לעומתם, המשתתפים שקיבלו ממתיקים מלאכותיים, ירדו באותה תקופה במשקל בקילוגרם אחד בממוצע.

המסקנה: הקלוריות העודפות מהסוכר בשתייה הופנו ליצירת שומן בגוף. אגב, הקשר בין שתיית משקאות ממותקים להשמנה בקרב ילדים הוא כל-כך חזק וברור, עד שמספר מדינות בארצות הברית אסרו על מכירת משקאות ממותקים בבתי הספר.

עוד על תוצאות המחקר המוזכר כאן

5. לוותר על המיתוס ששתייה לפני הארוחה גורמת לשובע

בניגוד למה שרבים חושבים, לשתיית מים - או כל משקה אחר - לפני הארוחה, אין כל השפעה על תחושת השובע.  לא רק זה, "ניפוח" הבטן בשתייה לפני הארוחה לא מקטין את כמות המזון שאוכלים אחר כך.

עם זאת, מחקר שבדק את הנושא מצא שסוג המשקה ששותים בארוחה משפיע על צריכת הקלוריות. החוקרים הגישו ארוחת ערב מדי שבוע ל-44 נשים. לנשים מותר היה לאכול עד שובע והן קיבלו אחד מחמישה משקאות או שלא שתו בכלל.

המשקאות היו: 360 גרם מים, דיאט קולה, קולה רגילה, מיץ תפוזים וחלב 1%. החוקרים מצאו, שכאשר שותים משקאות עם קלוריות בארוחה, הם פשוט נוספים לקלוריות שמקבלים מהאוכל. לא נמצא הבדל בצריכה הקלורית בין הנשים ששתו משקה ללא קלוריות לבין אלה שלא שתו כלל. כלומר, אם שותים - לא אוכלים פחות ולשתייה אין השפעה על תחושת השובע.

6. להתחיל את הארוחה בסלט (או בקערת מרק חם)

אז הבנו שמים רבים לא יעזרו על מנת לזרז את תחושת השובע לפני הארוחה. אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי להגביר את תחושת השובע ולהימנע מאכילה בלתי נשלטת?

לאכול סלט וגם מרק.

אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות כמו סלט ירקות ומרק ירקות מפחיתה מכמות הקלוריות שאוכלים בארוחה. אנשים שאוכלים סלט למנה ראשונה מפסיקים לאכול קודם את המנה העיקרית, כיוון שהם מאמינים שאכלו הרבה אוכל. זאת, למרות שבפועל הסלט מכיל מעט קלוריות. בנוסף לכך, סלט דורש לעיסה רבה, ודבר זה מוסיף זמן לאכילה ושוב – מעודד את ההרגשה שאכלנו מספיק.

עוד על תוצאות המחקר המוזכר כאן

7. לישון מספיק – ולישון טוב

זה שחוסר שינה הוא מצב שמוביל לעייפות במשך היום ופוגע ביכולת לתפקד בעבודה ובלימודים - ידוע. אבל מסתבר שלשינה יש גם השפעה על המשקל וחוסר שינה משפיע על היכולת לרדת במשקל.

במחקר שנעשה בקרב 12 גברים במשקל תקין, הוגבלה שנתם לארבע שעות בלילה ולא אפשרו להם לנמנם במהלך היום. בשעות היום נבדקו בגופם רמות ההורמונים לפטין וגרלין, המווסתים את תחושת השובע והרעב. בנוסף נרשמו תחושות הרעב והשובע הסובייקטיביות שלהם.

אותה קבוצת גברים נבדקה גם בתקופות של שינה תקינה וכך יכלו החוקרים לעמוד על ההבדל ברמות ההורמונים בגוף בתנאי שינה תקינה ובימים של חוסר בשינה.

ממצאי המחקר הראו, שבימים שבהם הוגבלו שעות השינה חלה ירידה של 18 אחוזים ברמות של ההורמון לפטין. הורמון זה מיוצר ברקמת השומן וגורם לשובע, ולכן ירידה ברמה שלו בגוף גורמת לרעב. בנוסף נמצאה עלייה של 28 אחוזים ברמות של ההורמון גרלין. הורמון זה מופרש ממערכת העיכול וגורם לתחושת רעב. החוקרים מצאו עוד, כי אצל משתתפי המחקר חלה עלייה של 23 אחוזים בתחושת הרעב ובתיאבון לאחר חוסר בשינה, ובמיוחד המשיכה למזונות עתירי קלוריות.

שינה היא אחד מהגורמים הסביבתיים המשפיעים על המשקל. שינה תקינה לבדה אינה יכולה דיאטת הרזייה, כפי שרבים קיוו, אולם שינה תקינה יכולה לסייע בהשלת משקל עודף בשילוב עם דיאטה מאוזנת ופעילות גופנית.

מחקר אחר הראה שדיאטה שמכילה פחות מ-800 קלוריות ביום עלולה לגרום לירידה באיכות השינה ולקשיי הירדמות. בקרב החוקרים ואנשי המקצוע ידוע, שאחת מתופעות הלוואי של "דיאטות כסאח" היא שינה מקוצרת, מקוטעת ולא חזקה, שתורמת להפחתה בתחושת הערנות והמרץ ביום שלמחרת. בנוסף, העייפות לכשעצמה גורמת לחיפוש אחרי מזונות מתוקים שיספקו אנרגיה זמינה למוח. וככה, שוב, דיאטת כסאח עלולה לגרום להשמנה.

8. נוסעים לטייל בחוץ לארץ? מומלץ לא להשתולל...

בנסיעות לחוץ לארץ חלק מהחוויה הוא לטעום את המזונות המקומיים. אבל צריך להיזהר כאן מאוד, כי חלק מהמדינות מהוות מפגע תזונתי של ממש. דוגמא קיצונית היא סקוטלנד, שהמטבח שלה אופיין באחרונה על-ידי המגזין הרפואי הבריטי "לאנסט" כ"טרשת עורקים על הצלחת".

הנטייה של הסקוטים למזון מטוגן בשמן עמוק היא עניין אמיתי לחלוטין. בסקר שנעשה בקרב 303 מתוך 627 חנויות פיש אנד צ'יפס ברחבי המדינה התברר, שהסקוטים מבקשים שיטגנו להם לא רק את המאכל הלאומי אלא גם שוקולד, ממתקים, גלידה, בננה וטבעות אננס.

מי שמבקש לשמור על הדיאטה הים-תיכונית, יופתע לגלות בסקוטלנד את האפשרות לקבל פיצה מטוגנת בשמן עמוק. אז לכל מי שלא האמין – "מארס בר" מטוגן הוא לא אגדה אורבנית, הוא אכן קיים. בסקוטלנד.

עוד על תוצאות המחקר המוזכר כאן

סכנה נוספת היא במדינות שבהן האוכל המקומי לא ערב לחיך, בלשון המעטה. במקומות כאלה אנשים נוטים לבחור כברירת המחדל את רשתות המזון המהיר המוכרות להם. צריך לעשות את זה מאוד בזהירות, ותוך בחירה חכמה של מה שאוכלים, אחרת בסוף הטיול עלולים לגלות שהדיאטה שעליה עמלתם כל-כך הרבה עלתה השמיימה ביחד עם עשן ההמבורגרים הצלויים.

אפשר להתמודד עם האוכל בטיול. אבל צריך להתייחס אליו. בכל מקום בעולם אפשר להשיג גם אוכל מזין ובריא. הכל שאלה של כמה מתאמצים למצוא אותו וכמה אנחנו מוותרים לעצמנו. אז לא לבוא לבכות אחר כך...!

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל