פורסם בראשונה: 14.02.2008
עדכון אחרון: 20.01.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

חמישה טיפים לתזונת חורף

לקריאה נוחה
מה צריכים לאכול בימים הקרים כדי לעזור לגוף שלנו להילחם בנגיפים ואיך עוברים את החורף בלי לעלות במשקל? הדיאטנית ד"ר מיכל גילאון מגישה לכם מדריך טעים ובריא לחורף חם
האוכל שיעשה לנו חם כשחורף וקר בחוץ

החורף כבר כאן, והוא מורגש היטב גם בהרגלי התזונה שלנו.  כשהטמפרטורות יורדות, מתחשק לנו לאכול יותר מתוק ולאכול מאכלים חמים, ממלאים ומשביעים. מצורפים חמישה טיפים שיעזרו לכם לאמץ הרגלי תזונה נכונים לחורף.

1. לאכול אוכל מחמם

בחורף אנחנו נוטים להעדיף מאכלי קדירה, מרקים ודייסות. למען הבריאות, כדאי לדאוג שלארוחות אלו יהיה ערך תזונתי מוסף.

המרק הוא המאכל המוביל של החורף ואפשר להכינו כך שישמש כארוחה מלאה ומשביעה: הוסיפו למרק הירקות חלבונים מנתח רזה של בשר בקר או עוף, קטניות (אפונה, שעושית, עדשים) ומזונות עשירים בפחמימות וסיבים תזונתיים כמו כוסמת, שיבולת שועל, קינואה ואורז מלא.

המרק  לא רק מחמם, אלא גם משביע ועוזר בדיאטה לירידה במשקל. חוקרים מצאו כי אנשים שאוכלים קערת מרק יחד עם הארוחה מרגישים שובע ממושך יותר ואוכלים פחות קלוריות במשך היום, וזאת לעומת אנשים שאכלו את אותה הארוחה רק בתוספת כוס מים במקום המרק.

גם קערת דייסה מהבילה היא רעיון נפלא ליום סגרירי וקר. כדי להעלות את ערכה התזונתי של הדייסה, הכינו דייסות על בסיס חלב (למקפידים על המשקל מומלץ להשתמש בחלב דל שומן) והוסיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל (קוואקר) או סיבים תזונתיים, כמו זרעי פשתה טחונים (לאחר הבישול).

אל תוותרו על מוצרי החלב בחורף. מדובר בנכס תזונתי המספק לגוף, בנוסף לסידן, מרכיבי תזונה חיוניים נוספים כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום. מחקרים שונים הוכיחו כי צריכה של לפחות שלושה מוצרי חלב ליום קשורה בהפחתת הסיכון להשמנה, יתר לחץ דם, שברים ואוסטאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן.

חמין הוא תבשיל חורפי ומשביע, המתאים במיוחד לשבתות קרות בהן אנו מבלים בבית. החמין לא חייב להיות עיסה דביקה ושומנית (כמו של דודה ברכה). הוא יכול להוות ארוחה מאוזנת בעלת ערך תזונתי. מומלץ להוסיף לחמין נתחי בשר בקר רזה, שמספקים את מקור החלבון והברזל העיקרי, גריסי פנינה, חיטה, אורז מלא וקטניות, שמספקים פחמימות והרבה סיבים תזונתיים וגם ירקות כמו גזר ובצל. כך מתקבל שילוב בריא של חלבון מלא, פחמימות, סיבים תזונתיים ומינרלים חשובים.

2. לאכול פחמימות מורכבות

אכילת פחמימות יכולה להעלות את רמות הסרוטונין במוח וכך לגרום להרגשה טובה, רגיעה ושובע. זו בדרך כלל הסיבה שבגללה אנחנו משתוקקים לפחמימות ולמתוק בחורף.

אכילת יתר של פחמימות ומתוקים היא אחת הסיבות העיקריות לעלייה במשקל במשך החורף. לכן כדאי לאכול פחמימות מורכבות בכמות מתונה בכל ארוחה עיקרית וארוחת ביניים, ורצוי שהפחמימות הללו יהיו עשירות בסיבים תזונתיים. למשל: דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, אורז מלא וקטניות כמו שעועית, גרגרי חומוס, עדשים ואפונה.

3. לשתות מספיק

חשוב מאוד לא לשכוח לשתות. מים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף, ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. כאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות, הוא מנצל יותר נוזלים.

דרישת המים לגוף תלויה בגודל הגוף ובמידת הפעילות. כדאי  להתחיל בשתיית שמונה עד עשר כוסות מים ביום. ההמלצות החדשות לשתייה כוללות בספירת הנוזלים גם חלב, מיצי פירות, משקאות המכילים קפאין (תה וקפה), וגם את הנוזלים במזון שמהווים כ־20 אחוזים מצריכת הנוזלים היומית. הבחירה הטובה ביותר ונטולת הקלוריות היא, כמובן, המים. בחורף כדאי לשתות תה צמחים, שהוא נטול קפאין, ולהוסיף למים לימון ו/או נענע וצמחי תבלין נוספים, כמו לואיזה ומרווה לגיוון הטעמים. משקאות חמים לא רק מסייעים בחימום הגוף, אלא גם נספגים טוב יותר.

4.  לאכול מזונות עשירים בנוגדי חמצון

בחורף כדאי לאכול מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לעזור לגוף להתגבר על תחלואי החורף:

• ויטמין C - מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, עגבניה ובפירות וירקות נוספים.
• ויטמין E - מצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, פירות, ירקות ובשרים.
• בטא־קרוטן - מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת.
• אבץ - מצוי בבשר בקר רזה ובקטניות.

5. לשבור מיתוסים

עם בוא החורף מגיעות גם מחלות של דרכי הנשימה ואנשים רבים מתחילים, לשווא, להוריד מתפריטם מוצרי חלב. אין הוכחה מדעית למיתוס הרווח בדבר הקשר בין צריכת חלב ומוצריו לבין מחלות דרכי הנשימה העליונות (נזלת, דלקות אזניים, אסתמה). קיימת תפיסה חסרת כל בסיס מדעי או הגיון מדעי שמוצרי חלב מגבירים ייצור ריר על ידי מערכת הנשימה, ועל ידי כך מחמירים את חסימת דרכי הנשימה ואת הסימפטומים של אסתמה. תפיסה זו גוררת אנשים רבים להימנע מצריכת מוצרי חלב, או לחילופין, למנוע אותם מילדיהם.

מחקרים רבים בדקו האם לצריכת חלב ומוצריו יש השפעה על החרפת סימפטומים אסמתיים או על הרעה כלשהי בתפקודי הנשימה בקרב מבוגרים וילדים שלא סובלים מאלרגיה למוצרי חלב. החוקרים לא מצאו  כל קשר בין התופעות הללו לבין צריכת חלב ומוצריו.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל