نشر أول: 10.04.2016
  • أخصائية التغذية ياعيل مشياح أرزي

شو بالنسبة للبطاطا؟ صحية أم لا

للقراءة السهلة
رغم سوء سمعة البطاطا فإنها ذات عدة فوائد غذائية. أخصائية التغذية لكلاليت تستعرض هذه الفوائد، توصيكم بعدم الإسراع إلى إخراج البطاطا من قائمة الطعام اليومية وتقدم لكم وصفتين سهلتي الإعداد
للبطاطا عدة  فوائد صحية رغم مؤشرها الجلايسيمي المرتفع

باختصار

1.

المؤشر الجلايسيمي للبطاطا مرتفع نسبيًا ولكنها تؤثر بشكل إيجابي على الشعور بالشبع والمعروف بمؤشر الشبع.

2.

البطاطا تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية وصبغات نباتية لها أهمية في الحفاظ على ضغط الدم وحماية الجسم.

3.

البطاطا تعتبر "طعامًا كاملا" ويوصى باختيارها بدلا من المأكولات التي تحتوي على الدقيق الأبيض مثل الرز والخبز الأبيض.

لا تعتبر البطاطا بشكل عام من المأكولات ذات السمعة الطيبة. فإن أكل البطاطا يشير أحيانًا إلى الفقر ويعيد إلى الأذهان حالات الظروف المعيشية القاسية. ومن يعاني متلازمة القولون العصبي قد يصعب عليه هضمها. وبالإضافة إلى ذلك فإن مؤشر البطاطا الجلايسيمي مرتفع جدًا نظرًا لكونها من الكربوهيدرات التي تحتوى خاصة على النشا وهي تتحلّل بشكل سريع نسبيًا للسكر. ولذلك قد يرتفع مستوى السكر لدى تناول البطاطا وهي قد تؤثر على الشعور بالشبع وعلى توازن السكر في الدم.
ومن جهة أخرى، فإن المؤشر الجلايسيمي لم يعد يعتبر ذا أهمية قصوى في أيامنا هذه. فنعلم أنه لا معنى لهذا المؤشر لدى تناول وجبة فيها عدة مأكولات. ولدى تناول وجبة تشمل صدر الدجاج والبطاطا وسلطة خضار بزيت الزيتون، فأن الدهن والبروتينات والألياف الغذائية قد تؤخر تحلل الغذاء في جهاز الهضم وتلغي المؤشر الجلايسيمي للبطاطا.
فهناك مؤشر لا تقل أهميته وهو مؤشر الشبع. وهذا المؤشر غير موضوعي ويختلف بين إنسان وآخر. وقد حظيت البطاطا في الأبحاث التي ُطلب من المشاركين فيها تصنيف شعورهم بالشبع بعلامات هي من بين أعلى العلامات للمأكولات التي تم تناولها في إطار الاختبار.

شو الأفضل؟ بطاطا أو خبز الحمام؟

نتجاهل عادة الفوائد الغذائية الكامنة في البطاطا، إذ أنها تحتوي بالإضافة إلى النشا على فيتامينات ومعادن غذائية وألياف غذائية وصبغات نباتية.
فخلافًا للدقيق الأبيض، فإن البطاطا غير المقشّرة هي طعام كامل ولذلك نوصي  باختياره بدلا من الرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة وشبيهاتها.
تحتوي بطاطا مخبوزة واحدة (175 غرامًا) على 160 سعرة حرارية تقريبًا، 3.6 غرام من البروتينات ،0.26 من الدهن، 36 غرامًا من الكربوهيدرات و3.6 غرام من الألياف الغذائية.
البطاطا غنية أيضًا بالبوتاسيوم (941 مغ) الذي يساهم في الحفاظ على توازن  ضغط الدم ويمنع أمراض القلب ويعزز العظام. كما أنها غنية بفيتامينB6  (0.37 مغ) وفيتامينC  (22 مغ).
ومن شأن الصبغات النباتية في البطاطا حماية النباتات من الأضرار البيئية المختلفة، وعليه فعندما نأكل طعامًا غنيًا بهذه الصبغات نحظى بحماية مماثلة مثل حماية الحمض النووي الوراثي؟ في خلايا الجسم، الحماية من أنواع مختلفة من السرطان، الحفاظ على الكبد وتعزيز جهاز المناعة.
صحيح، ينبغي عدم الإفراط في تناول البطاطا ولكن هذا الأمر يسري بالنسبة لمعظم أنواع الطعام, وقبل إسراعكم إلى اخراج البطاطا من قائمة الطعام تمامًا، ادرسوا تأثير تناولها في الوجبات عليكم.

فيما يلي وصفتان ستساعدانكم في البت:

بطاطس وبطاطس حلوة مخبوزة

المقادير
5 بطاطس
1 بطاطا حلوة
2 ملعقة زيت زيتون أو زيت كانولا
2 ملعقة ماء
1 ملعقة صغيرة من الملح الخشن
4/1 ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة بابريكا

طريقة العمل:
1.تقطع البطاطس والبطاطس الحلوة مربعات/ أصابع/ شرائح- يمكن إبقاء القشرة وتوضع في صينية.
2. يخلط الزيت والبهارات في وعاء ويسكب الخليط على البطاطس لتغطيها تمامًا.
3.توضع الصينية في فرن مرتفع الحرارة لمدة ساعة حتى تحمّر البطاطس.

ماذا تلقينا:
6 حصص يمكن دمجها في وجبة كاملة مع حصة بروتين وخضار

في كل حصّة: 200 سعرة حرارية، 3 غرام بروتين، 38 غرام من الكربوهيدرات (ما يساوي حصتين من الكربوهيدرات) و3 غرام دهن.

عجة بطاطس وخضار (حصتان):

المقادير:
1 بطاطا شبه مطبوخة
1 بصل بنفساجي
1 ملعقة زيت زيتون
1 كوسى
5 طماطم شيري
1 ملعقة كبيرة بيبي موزاريلا
2 بيضة
4/1 كوب حليب
1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز
فلفل ملح
4 أوراق ريحان

 

طريقة العمل:
تطبخ بطاطا مقشرة لتكون شبه ناضجة ثم تقطع شرائح.
يفرم بصل بنفساجي ويحمر بزيت الزيتون حتى أن يصبح شفافًا في مقلاة يمكن وضعها في الفرن.
يحمّى الفرن على 180 -200 د.م.
تقطع الكوسى شرائح أو مربعات صغيرة وتضاف للبصل.
تقطع طماطم الشيري شرائح أو أنصاف وتضاف إلى المقلاة.
توضع شرائح البطاطا على الخضار.
تخلط البيض في وعاء مع البهارات ومسحوق الخبز والحليب.
يسكب خليط البيض على الخضار.
توضع الموزاريلا وأوراق الريحان على الخليط.
تنقل المقلاة من دون غطاء إلى الفرن، حتى يحمر جانبها الأعلى.
تخرج المقلاة من الفرن وتقطع العجة إلى جزئين.
تؤكل العجة مع سلطة خضار غنية.

ماذا تلقينا؟
نحو 400 سعرة حرارية، 22 غرام بروتين، 32 غرام من الكربوهيدرات، 22 غرام دهن.

 

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني