نشر أول: 13.09.2017
آخر تحديث: 29.10.2017
  • أخصائية التغذية تامي أديف

ما الذي يختبئ في السمك الذي تأكله؟

للقراءة السهلة
قبل أن تختار سمكة السلمون، البوري أو المشط، من المهم أن نسأل بعض الأسئلة: من أين وصلت الأسماك؟ كيف نميّز الأسماك التي ينبغي ألا نشتريها؟ أي الأسماك الأفضل صحيًا؟
السمك

باختصار

1.

هل تريدون تجميد الأسماك؟ من الأفضل أن تشتروا الأسماك طازجة وأن تقوموا بتجميدها بنفسكم. عندما تصل الأسماك مجمّدة في رزمة، من الصعب أن نعرف ماذا كانت جودتها عندما تحولت إلى طعام

2.

وزن الأسماك المجمدة "كاذب" (الجليد موزون به). إذا وجدتم كتل جليد داخل الرزمة، فهذا يعني أنه تمت إزالة صقيع الأسماك وتجميدها ثانية - لذلك لا تشتروها!

3.

بخلاف عن باقي الأسماك التي استعرضت، كمية الصوديوم في التونة المحفوظة في الزيت مرتفعة جدًا، مما يجعلها أقل جاذبية بكثير من الناحية الصحية.

هل يحب الإسرائيليون الأسماك؟ إنهم يحبونها، يحبونها جدًا. في العام الماضي، تم شراء ما يقارب 100 ألف طن أسماك من المتاجر. وبشكل غير مفاجئ، فإن فترات الذروة تكون قريبًا من الأعياد، وخاصة عيد الفصح اليهودي ورأس السنة العبرية.
ولكن ما الذي تعرفونه بالفعل عن الطعام الذي في صحنكم؟

بطاقة هوية من فضلكم

الأسماك التي تربى في إسرائيل هي أقلية (حوالي 30% من الكمية التي تباع في إسرائيل)، ولكن هناك عدة أسباب لتفضيلها: الرقابة أكثر تشددًا على طول سلسلة الإنتاج، الطريق إلى الصحن أقصر وتكون فرص تعفنها أو فسادها على الطريق أقل. كما قد ذكر، تصل معظم الأسماك من الخارج، وتكون عادة مجمدة، أي أنها مغلفة بالجليد. سوف نصل لاحقًا لمشاكل شراء الأسماك المجمدة.

كيف نعرف من أين الأسماك؟

إذا كانت مرزومة - يمكنكم أن تقرأوا عن أصلها؛ إذا كانت على قاعدة من الجليد فقط - من المهم أن نسأل البائع. وإذا لم تكن ملفوفة، بدون تبريد وليست على قاعدة من الجليد - لا تشتروها!

مجمدة أم طازجة؟

للتلخيص - أسماك طازجة. الآن، بالتفصيل.
أسماك مجمدة
الأسماك والمأكولات البحرية هي المادة الغذائية التي تستبعد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) استيرادها بأعلى تردد بسبب وجود ملوثات، بقايا أدوية بيطرية، مضافات غير آمنة وغيرها من مثل هذه المواد. تستورد غالبية الأسماك إلى البلاد من الصين، وهي أيضًا الدولة التي تستبعد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) مأكولاتها البحرية بأعلى تكرر. في بعض الحالات، تُحقن الأسماك بالماء، الأملاح، السكريات وغيرها من "المواد العجيبة" (مواد مثبِّتة) - وبالطبع ستكتشفون وجودهم فقط إذا قرأتم ما على الجزء الخلفي من غلاف السمكة.
خذوا بعين الاعتبار أن محتوى الأسماك المجمدة "كاذب" (الجليد موزون مع السمكة). إذا وجدتم كتل جليد داخل الرزمة، فهذا يعني أنه تمت إزالة صقيع الأسماك وتجميدها ثانية - لذلك لا تشتروها! إذا قررتم الشراء على الرغم من ذلك، فمن المهم التأكد من تبريد الأسماك بدرجة حرارة 18 تحت الصفر.
الأسماك الطازجة
حتى لو خططتم مسبقًا تجميد الأسماك، فمن الأفضل شراء الأسماك الطازجة وتجميدها بأنفسكم - هكذا يمكنكم تفحصها بشكل أقرب إلى حالتها الطبيعية. عندما تصل الأسماك مجمدة في رزمة من نايلون، من الصعب أن نعرف كيف كانت جودتها عندما تحولت إلى طعام.
عند شراء الأسماك الطازجة، من المهم الحرص على ما يلي: يتم تبريد الأسماك (0-4 درجات مئوية)، على قاعدة من رقائق الجليد، أو في رزمة؛ عيون الأسماك سوداء، بارزة وشفافة؛ الخياشيم حمراء (ليست بيضاء أو رمادية). يمكن حفظ الأسماك الطازجة بالتبريد (0-4 درجات مئوية) لمدة يومين، عميقًا داخل الثلاجة. إذا كنتم غير متأكدين من أنكم ستأكلونها خلال يومين - اخزنوها في مجمد الثلاجة مباشرة بعد الشراء.

المواجهة

لقد وصلنا إلى مرحلة المقارنة بين الأسماك الشعبية في إسرائيل. لقد كان من الصعب جدًا بالنسبة لنا إيجاد المعلومات عن الأسماك المجمدة من الأنواع المختلفة، باستثناء القيم الأساسية مثل البروتينات، الدهون والسعرات الحرارية. وقد كانت أقل بقليل بالمقارنة مع الأسماك الطازجة، لأن محتوى اللحم كان أقل. فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن، تشير التقييمات إلى أن قيمتها الغذائية أقل.
مصدر غالبية البيانات المقدمة هنا من الموقع الإلكتروني لاتحاد مربي الأسماك في اسرائيل.

سمك البوري

المحتوى في 100 غرام فيليه بوري:
السعرات الحرارية: 183
البروتين: 19 غرام (كمية جيدة)
الدهن: 12 غرام، منهم 2 غرام أوميغا 3 (كمية جيدة)

أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة تشارك في عمليات مضادة للالتهاب في الجسم وهي ضرورية لتطور الدماغ والعيون بشكل سليم. أوميغا 3 يساعد أولئك الذين لديهم مستويات دهون ثلاثية مرتفعة في الدم، وقد تبين أنه مرتبط بتخفيض خطر الوفاة من أمراض القلب. تحصل الأسماك على أوميغا من تناول الطعام الذي يقدم لها، سواء كان الحديث عن طحالب أو طحين سمك يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة.


الحديد: 0.5 مليغرام (كمية صغيرة)
B12: كمية 2.6 ميكروغرام (كمية جيدة)
فيتامين D: كمية 7.5 ميكروغرام (كمية جيدة)
اليود: 380 ميكروغرام (كمية عالية)

الشبوط (קרפיון)

المحتوى في 100 غرام فيليه من الشبوط:
السعرات الحرارية: 131
البروتين: 17.5 غرام (كمية جيدة)
الدهن: 6.5 غرام، منهم 0.2 غرام أوميغا 3 (كمية صغيرة جدًا)
الحديد: 0.7 مليغرام (كمية متوسطة)
B12: كمية 1.3 ميكروغرام (كمية جيدة)

​يشارك فيتامين B12 بفعاليات عديدة جدًا تحدث في جسمنا، بما في ذلك إنتاج المواد الوراثية، بناء خلايا الدم وتغليف الخلايا العصبية. كما أنه ضروري جدًا للجهاز العصبي أيضًا.


فيتامين D: كمية صغيرة تعادل 1.3 ميكروغرام
اليود: 2 ميكروغرام (كمية صغيرة جدًا)

سمك المشط (البلطي)

المحتويات في 100 غرام فيليه مشط طازج:
السعرات الحرارية: 127
البروتين: 20 غرام
الدهن: 5 غرام، منهم 0.3 غرام أوميغا 3 (كمية صغيرة)
الحديد: 0.3 مليغرام (كمية صغيرة)
B12: يحتوي على 0.6 ميكروغرام (كمية صغيرة)
فيتامين D: يحتوي على 48 ميكروغرام (كمية كبيرة جدًا - عشرة أضعاف الكمية المرغوبة، لكن يمكن تناولها بالأكل)
اليود: 3 ميكروغرام (كمية صغيرة جدًا)

فيتامين D هام لصحة العظام وضروري لأداء جهاز المناعة. نقصه أكثر شيوعًا في حالات صحية مختلفة، مثل مرض كرون. يعاني المسنون في كثير من الأحيان من نقص فيتامين D بسبب عدم التعرض للشمس وكذلك بسبب انخفاض نجاعة إنتاج فيتامين D في الجلد.

سمك السلمون

المحتوى في 100 غرام فيليه من السلمون (البيانات من موقع وزارة الصحة الأمريكية):
السعرات الحرارية: 208
البروتين: 20 غرام (كمية جيدة)
الدهن: 13.5 غرام، منهم 2.5 غرام أوميغا 3 (كمية جيدة)
الحديد: 0.3 مليغرام (كمية صغيرة)
B12: يحتوي على 3.2 ميكروغرام (كمية جيدة)
فيتامين D: يحتوي على كمية 10.5 ميكروغرام (كمية جيدة)
اليود: 100 ميكروغرام (كمية جيدة)

اليود مادة حيوية في كل مراحل الحياة. على سبيل المثال، نقص اليود أثناء الحمل قد يؤثر على نمو الجنين وحتى على قدراته المعرفية في وقت لاحق من حياته. لقد علمنا مؤخرًا أن هناك نقص كبير باليود في إسرائيل بين النساء الحوامل وأولاد المدارس.


سمك السلمون المرقط (פורל)

المحتوى في 100 غرام من السلمون المرقط:
 السعرات الحرارية: 148
البروتين: 20.5 غرام (كمية جيدة)
الدهن: 7 غرام، منهم 0.8 غرام أوميغا 3 (كمية متوسطة)
الحديد: 0.3 مليغرام (كمية صغيرة)
B12: يحتوي على 2.1 ميكروغرام (كمية جيدة)
فيتامين D: يحتوي على 20 ميكروغرام (كمية كبيرة)
اليود: صفر تقريبًا

سمك باس البحر (לברק)

السعرات الحرارية: 137
البروتين: 18 غرام (كمية كبيرة)
الدهن: 7 غرام (كمية صغيرة نسبيًا)
أوميغا 3: 0.8 غرام (كمية قليلة)
الحديد: 0.8 مليغرام (كمية متوسطة)
فيتامين B12: كمية 4.5 ميكروغرام (كمية جيدة)
فيتامين D: كمية 10 ميكروغرام (كمية جيدة)
اليود: صفر

للتلخيص

حصلنا على كميات بروتين جيدة في كل الأسماك.
توجد في أسماك البوري أيضًا كميات عالية من اليود، فيتامين D وأوميغا 3؛ كمية متوسطة من فيتامين B12، وكذلك فيتامين D - ولذلك يوصى به أكثر، يليه سمك السلمون مع كميات جيدة من أوميغا 3، فيتامين D، اليود وعلى نفس القدر من الأهمية، فيتامين B12.

سمك التن (التونة)

لم نتمكن من تجاهل أحد نجوم عالم الأسماك: التونة المعلبة. يتم استهلاكها من قبل العديد، وتعتبر وجبة بروتين عالية الجودة ومتوفرة.
هل هي بالفعل عالية الجودة؟
في 100 غرام تونة محفوظة في الزيت (بعد تصفيتها من الزيت) يوجد:
السعرات الحرارية: 190
البروتين: 26 غرام
الدهن: 10 غرام، منه 0.6 غرام أوميغا 3 (كمية صغيرة)
الحديد: 1.39 مليغرام (كمية متوسطة)
فيتامين B12: يحتوي على 2.2 ميكروغرام (كمية جيدة)
فيتامين D: كمية 7 ميكروغرام (كمية جيدة)
اليود: 10 ميكروغرام (كمية صغيرة للغاية)
الصوديوم: 400 (كمية أملاح كبيرة جدًا)

بخلاف عن باقي الأسماك التي استعرضت، كميات الصوديوم في التونة المعلبة في الزيت مرتفعة جدًا، مما يجعلها أقل جاذبية بكثير من الناحية الصحية. هناك أنواع مختلفة من التونة المعلبة التي تحتوي على كميات أصغر، مثل التونة المعلبة في الماء - من المهم والمحبذ مقارنة الأنواع المختلفة.

والزئبق؟
الزئبق موجود بالأساس في الأسماك الكبيرة وفي أنواع معينة من سمك التونة (تونة البكور). معظم أصناف التونة التي تباع في إسرائيل مصنوعة من التونة الفاتحة، التي تحتوي على كميات زئبق منخفضة.

وماذا عن الوعاء المعدني المعلبة فيه التونة؟
تغلف الألمنيوم طبقة من البلاستيك تحتوي على مواد كيميائية مختلفة، بما في ذلك ثنائي الفينول-أ (BPA). لقد كشفت الدراسات بالحيوانات أن التعرض لثنائي الفينول-أ في فترة النمو قد يسبب ضررًا في النظام الهرموني، تبادل المواد وغير ذلك. لهذا السبب، منعت وزارة الصحة استخدام ثنائي الفينول-أ في الأكواب والزجاجات البلاستيكية للأطفال. في الواقع، يعتبر استهلاك الأغذية المعلبة أحد العوامل الرئيسية للتعرض لهذه المادة الكيميائية (مع الأواني البلاستيكية).
 

​وصفة لسلطة سلمون

 وصفة لسلطة سلمون

أين تنمو الأسماك؟

لا يزال جزء صغير من الأسماك يسبح في البحر أو في البحيرات. بأعقاب كثرة الصيد وتلوث مصادر المياه، تنخفض كمية هذه الأسماك تنخفض تدريجيًا في هذه المناطق. بالإضافة إلى الزئبق، تلوث المخلفات البلاستيكية والمواد الكيميائية الأخرى الكائنات الحية التي تعيش في البحر وتضر بصحة أولئك الذين يأكلونها.

تنمو غالبية أسماك الأكل في مزارع نمو بحرية حيث تتغذى وتتكاثر هناك أهمية كبيرة لجودة المياه التي تنمو فيها الأسماك. من الأصعب بكثير تنظيف بركة مياه من الجراثيم أو البكتيريا مقارنة بالمحاصيل البرية.
لقد تلقينا توضيحات من اتحاد مربي الأسماك، حول الأسماك التي تعيش في أماكن تربية الأسماك في إسرائيل.

هل تحصل أسماك البرك على المضادات الحيوية؟
لا تحصل غالبية الأسماك الإسرائيلية على المضادات الحيوية. وإذا حصلت، فإن ذلك يتم في مراحل النمو الأولى فقط، عن طريق الطعام.

ماذا عن المواد الكيميائية والمعادن الثقيلة؟
الزئبق موجود في مياه البحر وليس في مياه البرك، لذلك لا يوجد خطر. بالنسبة للديوكسينات و BPA، تجرى مسوح، بمعايير أوروبية، للكشف عن المخلفات، بما في ذلك المبيدات المختلفة، التي قد تدخل المياه بأعقاب الاستخدام البيئي. تنفذ المسوح بنجاح. بالإضافة إلى ذلك، هناك بروتوكول خاص لدى وزارة الزراعة وأنظمة الخدمات البيطرية، التي يلتزم المزارعون بالامتثال لها.

أي نوع من الأسماك يوصى بتجنبه، خاصة النساء الحوامل؟

الأسماك التي قد تحتوي على تركيزات عالية من الزئبق مثل التونة البيضاء (ألباكور)، سمك القرش وسمك أبو سيف. إنها غير شائعة في المتاجر الإسرائيلية. بالإضافة لذلك، فإن الأسماك غير المطبوخة أو المطبوخة بشكل غير كافِ (كارباتشيو، سفيتشي، لكردا، السمك المملح وحتى الكافيار) يمكنها أن تسبب التسمم الغذائي.

للتلخيص

1. إن أسماك البرك المنتجة في إسرائيل هي أكثر خيار صحي.
2. تمتاز أسماك البوري بقيمها الغذائية.
3. يوصى بالتقليل من الأسماك المستوردة.
4. يوصى بالتقليل من تناول التونة المعلبة.

إمكانية سريعة، لذيذة وصحية: السمك المشوي في الفرن

تحضّر لفيليه الأسماك خلطة نقع سريعة، تنقع لمدة 5-20 دقيقة وتشوى في حرارة متوسطة لمدة 10-15 دقيقة.

تحتوي خلطة النقع الأساسية على (المكونات لوجبتين): ملعقة كبيرة من عصير الليمون، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، 2 أسنان ثوم مقطعة لشرائح رقيقة والقليل من الملح الخشن والفلفل الأسود.

يمكن إضافة أعشاب توابل طازجة لخليط النقع مثل الكزبرة، البصل الأخضر، التوابل المجففة مثل أوريغانو.
 خلطة نقع أخرى (المكونات لوجبتين): 2 حبات بندورة طازجة ومسحوقة، 2 ملاعق كبيرة من الكزبرة المفرومة (أو البقدونس) والقليل من الفلفل الأخضر الحار. اخلطوا كل المكونات جيدًا في طبق عميق، أضيفوا ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، القليل من الملح والفلفل.

والآن انقعوا السمك، وبعد ذلك بقليل اخبزوه.
عيد سعيد وصحي!
تامي أديف هي اخصائية تغذية إكلينيكية في كلاليت، متخصصة بمرض السكري، السمنة الزائدة، جراحة علاج البدانة والخضرية

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)

الرجاء الاختيار: ذكر أو أنثى
المعطيات التي تم إدخالها غير صحيحة
المعطيات التي تم إدخالها غير صحيحة
المعطيات التي تم إدخالها غير صحيحة
من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني