نشر أول: 14.02.2018
آخر تحديث: 14.02.2018
  • أخصائية التغذية تامي أديف

الفطام عن السكريات والجلوتين

للقراءة السهلة
هذه هي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائيّة العصريّة في السوق، لكن قبل دخولكم المغامرة التي تشمل الفطام عن السكريات والجلوتين ستطلب منكم اختصاصية التغذية التفكير في بعض الأمور. هل يُنصح بهذا من الناحية الصحية؟ إلى أي مدى هذا الأمر ممكن للتنفيذ؟
الفطام عن السكريات والجلوتين

باختصار

1.

"الفطام" عن السكريات تعني التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة مثل سكر المائدة ودقيق القمح البسيط. سنبقي في القائمة على الكربوهيدرات النوعيّة (الحبوب الكاملة، الخضروات الجذريّة، الفاكهة).

2.

يجب توخي الحذر عندما يقدمون لكم وعودا أنّ "هذا مضمون النجاح"، "أنّ استخدام الميبل (القيقب) بدلا من السكر أمر جيد" أو إرشادكم نحو مجموعة محدودة جدا جدا من الأطعمة لفترة زمنيّة طويلة.

3.

لقد اتخذت المنتجات الخالية من الجلوتين صورة صحيّة، لكن بعضها في الحقيقة مصنّعة جدا. على سبيل المثال الخبز الخالي من الجلوتين يحتوي على كميات كبيرة من المكملات والبدائل الغذائيّة.

"الحلو هو الحياة، أنا مدمنة على ذلك"، "أنا مدمن على المسليات المالحة- لا استطيع الاستغناء عنها". طبعا أنتم تعرفون أناس يتحدثون هكذا، وربما أنتم أيضا.

 احيانا تبدو الحاجة لطعام معين من الناحية الجسدية مثل الإدمان، لكنها ليست كذلك. المواد التي تؤدي إلى الإدمان (السجائر، الكحول، المنشطات) تؤثر على الدماغ بقوة أكبر بكثير. هناك أيضا اختلاف في مدة الأعراض والقدرة على التحرر من العادة. "نوبات الرغبة" للطعام مؤقتة أكثر، مثل الموجة التي ترتفع لكنها في النهاية تنخفض(في كل الأحوال، حتى لو لم تتناولوا شيئا). إليكم حقيقة جميلة من المفضل ان تتذكروها عندما تصل الموجة القادمة.

ما هو الإدمان؟

تعلّق جسدي أو عقلي بمادة أو نشاط معيّن. يتميّز الإدمان بحاجة لا يمكن السيطرة عليها لاستخدام مادة أو ممارسة النشاط، زيادة في التسامح معها، إهمال مجالات اهتمام أخرى، محاولات فاشلة للتوقف، ومواصلة الاستخدام بالرغم من وضوح الضرر الواقع. الإدمان هو حالة من المهم معالجتها. 

يعتقد بعض الباحثين أن السلوكيات المرتبطة بالطعام تؤدي إلى الإدمان أكثر من الطعام نفسه. على سبيل المثال، عندما تتناولون شيئا مالحا وترغبون في تناول شيء حلو؛ تتناولون السلطة إلى جانب الخبز؛ تشعرون بالإرهاق وفقط قطعة حلوى ستنعشكم من جديد. هذه الأمور ليست إدمانا بل اشتراطات وعادات.

يشعر الكثير من الأشخاص أنّهم مدمنون على الطعام، وبشكل خاصّ الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين والسكريات البسيطة، ويرغبون في شطبها من قائمة الطعام لإنزال وزنهم. هناك بعض الأمور المهمة التي يجب معرفتها.

الفطام عن السكريات

هل هذا ممكن بالأصل؟
السكريات هي الجزيئات الصغيرة الموجودة في الأطعمة التي لا تعد ولا تحصى بما في ذلك، الحليب، الخضروات، المكسرات، وبالطبع الحبوب، الفاكهة، الدقيق والبقوليات. من الصعب، وليس من المفضل أبدا، الامتناع عن هذه الأطعمة تماما. كما أنّه في الحقيقة من غير الممكن. في الواقع، في معظم الحالات لا يكون الأمر "فطاما" كاملا عن السكريات، بل توقفا عن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل سكر المائدة (السكروز) ودقيق القمح البسيط. مما يعني بقاء كربوهيدرات على قائمة الطعام لكنها كربوهيدرات نوعيّة.

من الناحية الفسيولوجيّة، يستطيع الجسم التدبر بشكل كامل بدون الكربوهيدرات البسيطة، لكن في كثير من الأحيان تكون الحاجة عاطفيّة. جعل السكر عدوا مقصيا لن يساعدكم بالضرورة في الابتعاد عنه. هناك أشخاص يؤدي لديهم المنع عن الشيء بالذات إلى الإنجذاب أكثر نحوه.

هل من المستحسن الفطام عن السكريات؟
يًنصح الجميع تقريبا بخفض السكريات البسيطة بشكل كبير. ومع ذلك ما يزال جسمنا بحاجة لكربوهيدرات وسكريات. للسكريات وظائف حاسمة في جسمنا مثل تزويد الطاقة المتاحة، المحافظة على درجة حرارة الجسم، امتصاص الفيتامينات والمعادن والمحافظة على الأداء السليم للدماغ. تدخل في الصورة هنا الكربوهيدرات المعقّدة التي تزوّد الجسم بالطاقة المتاحة، جنبا إلى جنب مع الألياف، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة.

كيف نقرأ الملصقات الغذائيّة بشكل صحيح؟

تامي أديب مترجمة المكونات الغذائيّة والعلامة الغذائيّة
الملصقات الغذائيّة

هل من الممكن اعتماد قائمة غذاء تحتوي على كميّة كربوهيدرات صغيرة جدا؟

نعم، بالنسبة لبعض الأشخاص سيكون الأمر مناسبا، مع إرشاد صحيح من اختصاصي تغذية سريري ماهر. يستطيع الجسم انتاج الطاقة من الدهون ومن البروتينات أيضا. تساعد أنظمة الغذاء الكيتونيّة، التي تشمل الكثير من الدهنيات، كمية متوسطة من البروتينات والقليل جدا من الكربوهيدرات، على توازن مستويات السكر في الدم، خفض نسبة الدهون في الدم وكذلك فقدان الوزن. من ناحية أخرى، هذه مهمة غير سهلة التنفيذ، لذلك من المهم وضع قائمة الغذاء بحكمة، بمساعدة شخص مهنيّ مختص.

من أين نحصل على كربوهيدرات نوعيّة؟
حبوب كاملة، بقوليات، خضروات جذريّة، فواكه.

من ماذا يجب أن نحذر؟
• إذا حصلتم على وعد أنّ "الأمر سينجح حتما".

• إذا حصلتم على وعد أن التأثير سيستمر لفترة طويلة، بدون جهد من جانبكم..

• إذا تمّ إرشادكم نحو أكل وشرب مجموعة محدودة جدا من الأطعمة لفترة طويلة.

إذا قيل لكم أنّه ممنوع إضافة السكر الأبيض إلى الكعكة، لكن لا بأس من استخدام جبال من الميبل (القيقب) .  أو أنّه يجب التنازل عن السكر في القهوة، لكن لا بأس من أكل كريات التمر، لأن التمر لا يحتوي على السكر.

أنا أيضا أؤيّد القهوة بدون سكر. لكن تذكروا أن تناول بعض حبات التمر مع القهوة تعادل شرب القهوة مع كمية كبيرة من السكر الأبيض. أنا أيضا أؤيد إنقاص كميات السكر في المعجنات، لكن اعلموا أنّه عندما تستبدلون السكر بالميبل (القيقب) فإنّكم تدخلون لأجسامكم نفس كميّة السكر.

كذلك يجب عليكم الانتباه إلى أنّ تعلقكم لا ينتقل إلى سكريات أخرى تؤدي إلى زيادة الوزن وعدم التوازن في مستويات السكر بشكل مشابه جدا للسكر الأبيض. نحن نتحدث مثلا عن العسل، السيلان، الميبل، الصبار، الشعير، الشراب الطبيعي، مركزات الفاكهة ودبس السكر. لا تريدون تناول السكر؟ قللوا جميع (!) أنواع السكريات وعوّدوا أنفسكم على مستويات أقل من الحلاوة في الطعام والشراب.

الفطام عن الجلوتين

هل الأمر ممكنا؟
بالتأكيد! نشطب من القائمة جميع الأطعمة مع الجلوتين. على سبيل المثال الباستا، الخبز، وكل ما يتمّ صنعه من دقيق القمح، الشعير، الجاودار، الكوسمين ، والشوفان. لكن انتبهوا إلى وجود الجلوتين في أغذيّة متوقعة بشكل أقل، مثل المكسرات، الصلصات ومساحيق التوابل، محليات الألبان، وبدائل اللحوم المعالجة.

هل يُنصح بالأمر؟
الفطام الكامل عن الجلوتين هو أمر ممكن، لكن في الواقع يُنصح به فقط لمرضى الاضطرابات الهضميّة (السيلياك). تقليل كميات الجلوتين يمكن أن يكون مفيدا جدا أيضا لمن يعانون من عدم تحمل الجلوتين. هؤلاء الأشخاص يحصل لديهم شعور كبير بعدم الارتياح في الجهاز الهضميّ عند أكل الجلوتين وتكون لديهم أعراضا مشابهة جدا لمرضى السيلياك: آلام في البطن، غازات، إسهال، إمساك وغيرها من المفاجآت. التعرض للجلوتين في حالة عدم تحمله لا ينشّط الجهاز المناعيّ مما يعني أنّه خلافا لمرضى السيلياك، لا يجب على أصحاب عدم تحمّل الجلوتين الامتناع التام عن الجلوتين وتكون لديهم مرونة أكثر في حياتهم اليوميّة. 

كيف نحدّد عدم تحمّل الجلوتين؟
في هذه المرحلة لا يوجد حتى الآن فحص موثوق لتحديد عدم تحمّل الجلوتين. لكن يمكنكم بسهولة تشخيص أنفسكم. بكل بساطة قوموا بالتوقف عن أكل الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين وافحصوا إذا حصل لديكم انخفاض في الأعراض التي تسبب لكم الضيق في الجهاز الهضمي. ربما أيضا تشعرون بتغيير في الشعور العام: المزيد من الحيويّة، وضوح التفكير وتحسين المزاج.

من ماذ يجب توخي الحذر؟

لقد اتخذت المنتجات الخالية من الجلوتين صورة صحيّة، لكن بعضها في الحقيقة مصنّعة جدا. على سبيل المثال الخبز الخالي من الجلوتين يحتوي على كميات كبيرة من المكملات والبدائل الغذائيّة، الوافلات أو الكعك الخالي من الجلوتين.

تريدون أغذية قليلة الجلوتين؟ قوموا من فضلكم باستبدال الكسكس والبرغل بالكيناوا، العدس وباقي البقوليات؛ استعملوا الأرز الكامل، البطاطا الحلوة والخضار الجذرية في الوجبات ال"الساخنة"؛ اشتروا بدلا من خبز القمح أو الجاودار الخبز المصنوع من طحين الكوسمين (الذي يحتوي على القليل من الجلوتين)، تناولوا رقائق الذرة، الأرز أو الحنطة السوداء؛ استبدلوا حبوب الصباح برقائق الأرز أو الكيناوا المنفوخة (رقائق منفوخة) أو الشوفان الخالي من الجلوتين.

كم غرام سأفقد إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات الفارغة والجلوتين؟

أحد الأسباب الرئيسيّة لتحوّل الناس إلى مثل هذه الأنظمة الغذائيّة هو أنهم يفقدون الوزن بسببها، لسبب بسيط أنهم يمتنعون عن تناول مجموعة كبيرة من الطعام. هناك حالات يكون في "الفطام" عن الجلوتين أمرا ضروريا (مثل عدم تحمّل الجلوتين ومتلازمة الإمعاء المتهيّجة) لكن لدى الكثير من الناس فالأمر يعني لهم نظاما غذاتيا آخرا، توجها آخرا. السؤال الكبير هو كم من الوقت سيدوم.

كم من الوقت يمكن العيش على قائمة تحتوي على القليل من الكربوهيدرات؟

الأمر يتعلّق بكم. هناك أشخاص تناسبهم جدا قائمة طعام قليلة الكربوهيدرات، وهناك أشخاص يكادون يفقدون عقلهم جراء ذلك. إذا كنتم من "أصحاب الكربوهيدرات" أنصح بشدة بالتحوّل إلى الكربوهيدرات النوعيّة. لكن لا نتوقف عنها تماما. إذا كنتم من أولئك المشغولين باللحوم والسلطة، يمكنكم تناول القليل جدا منها. لكن تذكروا انّه بمجرد العودة لتناول الكربوهيدرات سيعود كل الوزن الذي نجحتم بخسارته  مع "باونص" من الكيلو غرامات وتآكل عملية الأيض لديكم.

أرغب بخوض التجربة! كيف نقوم بذلك؟

نستشير أخصائي تغذية درس تغذية لعدة سنوات، تلقى تأهيلا سريريا ولديه فهم بالآثار المترتبة على خفض الكربوهيدرات والجلوتين في حالان مختلفة مثل السكري، تطور ونموّ الأطفال، أمراض الكلى، متلازمة الأمعاء المتهيّجة، مرض كرون أو التهاب القولون.

وبنبرة شخصيّة، إذا كنتم تبحثون عن تغيير كبير في أنماط الأكل، إذهبوا إلى تمارين التأمل (مديتسيا)،أو توقفوا قبل تناول الوجبة وفكروا بما ستدخلون لأجسامكم، على الطريقة التي مرّ بها حتى وصل إلى صحنكم وهل أنتم بحاجة إليه بالفعل.

بالنسبة لي، هذا الأمر ساعدني جدا.

بالنجاح!

تامي أديب هي خبيرة تغذية سريريّة في كلاليت، متخصصة في مرض السكري، السمنة، جراحة السمنة وفي النباتية

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني