نشر أول: 28.09.2014
آخر تحديث: 28.09.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

أربع عادات صحيّة تعيد عمرك 14 سنة إلى الوراء

للقراءة السهلة
ما المقصود بنظام حياة صحي؟ وما هي مقاييسه؟ تعرفوا على أهم أربع عادات صحية ستعيدكم إلى الوراء بمعدل أربعة عشرة عاما.

باختصار

1.

التدخين يقلل من متوسط العمر للرجال والنساء 13.2 و14.5 سنة على التوالي، وكل سيجارة تسرق 11 دقيقة من عمر الشخص!

2.

ينصح بتخفيض الوزن بطريقة تدريجية وبمعدّل 2-4 كغم في الشهر وذلك عن طريق تبني عادات غذائية صحية وممارسة النظام الرياضي.

3.

ينصح بقيام النشاط الرياضي لمدة لا تقل عن 3 ساعات ونصف في الأسبوع، أي بمعدّل نصف ساعة يوميا.

عام 1903 تنبأ العالم الأمريكي توماس أديسون مكتشف الكهرباء بأن طبيب المستقبل لن ينشغل بإعطاء الناس الأدوية وإنما سيتمركز عمله حول إرشاد الناس إلى سبل تنبي نظام حياة صحي بهدف تعزيز وضعهم الصحي وتجنّب الأمراض. وبعد أكثر من 100 عام من الأبحاث تبيّن اليوم أن الأسباب الرئيسية للوفيات في البلدان المتقدمة ترتبط باتباع عادات غذائية سيئة وبممارسة التدخين.

​الحياة الصحية تحمي من الأمراض

عدد كبير من الأبحاث تشير إلى أن نظام الحياة غير الصحي هو السبب الرئيسي للأمراض وأكدت نتائجها في الوقت ذاته، أن اتباع عادات غذائية سليمة يحمي الجسم من العديد من الأمراض المزمنة. وقد أصبح واضحا اليوم أن تأثير العوامل الوراثية على صحة الإنسان لا يتجاوز 10-20% حيث أن التأثيرات البيئية التي تتضمن الاختيارات الغذائية ومستوى النشاط الرياضي تلعب دورا أكبر بكثير في تحديد الحالة الصحية للفرد. وقد بيّنت  الدراسات أنه يمكن تجنّب معظم حالات سرطان القولون، الجلطات القلبية والدماغية، والسكري عن طريق اتباع نظام حياة صحي.

أربع عادات صحيّة

فما المقصود بنظام حياة صحي؟ وما هي مقاييسه؟ وجد العلماء أن الموضوع أبسط مما كانوا يعتقدون حيث كشفوا أنه بمجرد أربع عادات صحيّة ينخفّض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بمقدار 70% على الأقل وبهذا يخفّض خطر الموت بهذا الأمراض بمدة يقدّرها العلماء بعودة العمر أربعة عشرة عام إلى الوراء، هذا ما أكدته دراسة ألمانية اشتملت على أكثر من 23 ألف ألماني نشرت نتائجها  في شهر آب من عام 2009 في مجلة Archives of Internal Medicine.

فما هي هذه العادات الصحية الهامة؟

الوصول إلى وزن صحّي

إن مؤشر كتلة الجسم هو المقياس المتعارف عليه عالميا لقياس معدّل السمنة، وهو عبارة عن وزنك بالكيلوغرامات مقسوما على مربع طولك بالأمتار. استنادا إلى تصنيف منظمة الصحة العالمية، فإن مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و25 يشير إلى وزن طبيعي، بين 25 و 30 يعرّف بزيادة في الوزن، و30 أو أكثر يشير إلى وجود السمنة. تشكل الكيلوغرامات الزائدة عبئا على أعضاء الجسم وعندما تصل السمنة إلى مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر يرتفع خطر الإصابة بالجلطات القلبية والدماغية، ضغط الدم المرتفع، السكري، الكبد الدهني، أمراض المرارة، التهاب المفاصل العظمي، انقطاع النفس خلال النوم ،وظائف الكلى،  وعدد من الأمراض السرطانية. وكلما ارتفع مؤشر الكتلة كلما ازداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.  ينصح بتخفيض الوزن بطريقة تدريجية وبمعدّل 2-4 كغم في الشهر وذلك عن طريق تبني عادات غذائية صحية وممارسة النظام الرياضي.

ممارسة النشاط الرياضي

استنادا إلى نتائج الدراسة ينصح بقيام النشاط الرياضي لمدة لا تقل عن 3 ساعات ونصف في الأسبوع، أي بمعدّل نصف ساعة يوميا. من أهم تأثيرات الرياضة الإيجابية على الجسم هو تغيير تركيب الجسم حيث ترتفع الكتلة العضلية وتقل الكتلة الدهنية، فيصبح جهاز المناعة أقوى، تزداد مقاومة الجسم للأمراض المزمنة، وترتفع كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية.

التوقف عن التدخين

يعتمد تأثير التدخين على صحة الإنسان على كمية السجائر وكذلك على مدة التدخين، ويقدّر أنه يقلل من متوسط العمر للرجال والنساء  13.2 و14.5 سنة على التوالي وأن كل سيجارة تسرق 11 دقيقة من عمر الشخص! إن المدخنين معرّضون للإصابة بأمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية بنسبة أعلى بكثير من غير المدخنين. أما بعد سنة من الإقلاع عن التدخين، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين إلى النصف مقارنة مع الذين استمروا في التدخين. ويشار أن التدخين السلبي هو أيضا يشكل خطرا على صحة الإنسان حيث يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين بنسبة  25-30% والأمراض السرطانية ب 20-30%. 

تبني عادات غذائية سليمة

ركّزت الدراسة على أربع عادات غذائية، وهي الإكثار من الخضار، استهلاك كميات كافية من الفواكه،  تناول الحبوب الكاملة والتقليل من إستهلاك للحوم. بالنسبة لكمية الخضار الموصى بها يوميا، ينصح أن تشكّل الخضار نصف كمية الغذاء في وجبة رئيسية. فمثلا عند تناول وجبة الفطور والغذاء والعشاء، أضف الخضار النيئة أو المطبوخة أو المشوية بكمية تغطي نصف مساحة الصحن، وبهذا تقلل بشكل طبيعي من النشويات والبروتينات في الوجبة وتختصر سعرات حرارية أيضاً. ويشار أن الخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للتأكسد، وبهذا تحمي الجسم من الأمراض.

أما الفواكه، فينصح بتناول معدّل ثلاث حصص يوميا على شكل فواكه طازجة أو مجففة وليس كعصير. وفيما يتعلّق بالحبوب الكاملة، فهي تحتوي على كمية عالية من المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية مقارنة مع الحبوب المقشورة. يمكن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الخبز الأبيض بالخبز البني، الأرز الأبيض بالأرز البني أو البرغل أو الفريكة أو الجريشة أو الشعير. أما النصيحة الغذائية الصحيّة الرابعة فتدعو إلى التقليل من وتيرة استهلاك اللحمة الحمراء، حيث ينصح بتناولها بوتيرة لا تتجاوز المرة الواحدة في الأسبوع. وتشكّل البقوليات والسمك والدواجن اختيارات بديلة صحيّة. 


 

 


 

 

 

 

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني