في هذه الأيام نستقبل عاماً جديداً بأحاسيس مرهونة بترقب الفرح والأمل ونعلق قناديل الأحلام على شرفة أيام جديدة تطل علينا مبتسمة من عالم المستقبل. وفي هذه الفترة الانتقالية نسترجع فيها ذكرياتنا في العام المنصرم، انتصاراتنا وإنجازاتنا، وكذلك صعوباتنا وتحدياتنا، ونتجدد وننتعش لنتسلح بقوة جديدة نحو النمو والتقدم في الحياة. إنها وقفة لنا مع أنفسنا، وقفة تأمل وتدبر، وقفة محاسبة، وقفة اتخاذ أهداف جديدة وتعديل سلوك في عدد من الدروب.
في بداية كانون الثاني من كل عام، يتخذ الكثيرون قرارات للقيام بتغييرات في نمط الحياة من أجل تبنّي عادات صحّية. وتشير الدراسات إلى أن ما يقارب من 75% من الأشخاص يلتزمون بهذه الأهداف للأسبوع الأول على الأقل، فيما يستمر 46% في المواظبة على التغييرات بعد مرور ستة أشهر من اتخاذهم القرارات. وكي لا يخونك حماسك في الالتزام بأهدافك الغذائية خلال العام القادم، اتخذ قرارات واقعية وسهلة التطبيق وذات مردود صحي كبير. أقدم في ما يلي اقتراحات لأهداف هامة:
• اهتم بتناول وجبة الفطور
إذا كنت لا تشعر بأية رغبة في تناول وجبة الفطور خلال نصف ساعة من الاستيقاظ من النوم، فإفحص إذا كان السبب يتعلق بشرب سوائل مثل القهوة أو الشاي أو الماء أو الحليب أو "ألنيس كافيه" تسد شهيتك فتضطر إلى تأجيل وجبة الإفطار. وقد تكون أيضا من الأشخاص الذين يعانون من قلة الوقت في الصباح، أو الذين ينشغلون بأمور أخرى يعطونها أولية على وجبة الفطور، فتهمل الشعور بالجوع إلى أن تزداد وتيرته في منتصف ساعات الصباح، فتضطر أن تتوقف عن كامل أعمالك لتتناول الطعام.
مهما كانت الأسباب، خصص لنفسك في عام 2013 القليل من الوقت في كل صباح لتناول وجبة الفطور لأن نتائج الأبحاث المتراكمة تشير إلى أهميتها في تنظيم الشهية وفي الوقاية من الأمراض المزمنة وفي توفير النشاط والحيوية.
• تجنّب الإصابة بالتخمة
صدقت جداتنا عندما قالت إن المعدة مطاطة فيكبر حجمها كلما أثقلنا في الطعام. تشير الدراسات إلى أن استهلاك كمية كبيرة من الطعام إلى درجة التخمة تتسبب بتكبير حجم المعدة، مما يعرّض الإنسان للسمنة. ولتتجنّب الإصابة بالتخمة، أمضع الطعام جيداً وتناوله ببطء، وانتبه خلال عملية تناول الطعام إلى الشعور في المعدة لأن هذا سيساعدك في تحديد درجة الشبع المريح الذي ستتوقف عن الطعام عنده. ويشار إلى أنه يمكن تصغير حجم المعدة بشكل طبيعي خلال شهر من الانتباه إلى تقليل كميات الطعام قليلا لتجنّب التخمة.
• استغني عن القلي
عندما تضع أي زيت في المقلاة وتسخنه لتقلي طعاماً ما، بغض النظر عن نوعه، فأنت تبدأ بإنتاج مركبات مسرطنة غير موجودة في الغذاء بشكله الطبيعي. والسبب في خطورة القلي يكمن في درجات الحرارة العالية التي يصل لها الزيت عندما يتعرض للتسخين، فتتكون مركبات خطيرة مثل الأكرلاميد ومركبات HCA. ومن جانب آخر، تزيد الأطعمة المقلية من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والشرايين، إذ تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية والدهون. ومن الوجبات العربية التي يستخدم فيها القلي: الباذنجان، الكوسا، البطاطا، الزهر، الفلافل، البصل، الثوم، اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، وغيرها. ويشار إلى أنه يمكن الاستغناء كليا عن القلي عن طريق اتباع طرق صحية في تحضير الطعام مثل الشواء أو السلق أو الطبخ بالبخار أو بالصلصة. ولا مانع من إضافة الزيت في نهاية عملية الطهي من أجل النكهة.
• إذا قررت أكل الحلويات، فتناولها بطريقة صحيحة
إذا كان وضعك الصحي يسمح بتناول الحلويات وقررت أن تأكلها، فاهتم من بداية عام 2013 بعدم تناولها بشكل عشوائي وإنما بوعي وحكمة وفقا للإرشادات التالية:
• تناول الحلويات في فترات متباعدة كي لا يتراكم فائض السعرات الحرارية كدهون في الجسم.
• لا تتناول الحلويات لسد الجوع أو كبديل عن وجبة رئيسية.
• اسمح لنفسك كمية قليلة تتناولها ببطء كي تستمتع بالمذاق.
• فضّل الحلويات الصحيّة مثل الشوكولاتة المصنعة من 70% كاكاو أو التورتات التي تحتوي على طحين قمح كامل وكمية قليلة من الدهون.
• امتنع عن استهلاك الحلويات تحت الضغوطات الاجتماعية أو لأسباب نفسية كحالات التوتر والقلق والضغط أو الملل، حيث ينصح في هذه الحالات باللجوء إلى طرق صحّية بديلة كالرياضة والموسيقى والكتابة والحوار والاسترخاء.
• جد بدائل صحّية للخبز الأبيض والأرز الأبيض
يخلو الخبز الأبيض والأرز الأبيض من أية قيمة غذائية تذكر، وذلك لأن تصنيعهما يتضمن إزالة القشرة والبذرة الموجودين في الحبوب بشكل طبيعي. ويشار إلى أن القشرة في البذور توفر مصدراً هاماً للألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك والسمنة، أما البذرة فهي تحمل الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للسرطان الموجودة في الحبوب. اهتم في عام 2013 باستهلاك الحبوب الكاملة مثل البرغل والفريكة والخبز من طحين قمح كامل نصف الأسبوع على الأقل، فيمكن مثلاً تحضير المجدرة وتقريبًا جميع أنواع الخضروات مع البرغل، كما ويمكن استخدام الفريكة في تحضير الشوربة أو لحشو الدجاج.
• تجنّب المشروبات الغازية
مع مرور الأيام، توسعت لائحة الأمراض المرتبطة باستهلاك المشروبات الغازية لتشمل السمنة، مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والشرايين، هشاشة العظام، حصى في الكلى، حرقة في المعدة، سرطان البنكرياس، دهون في الكبد، والعقم.
استغل العام الجديد لتحمي جسمك من الأضرار الصحية الناتجة عن استهلاك هذه المشروبات واستبدلها بالماء أو بالمشروبات الساخنة مثل الشاي أو الزهورات المختلفة.
* المعلومات الواردة في الدليل هي معلومات عامة فقط. يرجى مراجعة في شروط الاستخدام وحماية المعلومات
