نشر أول: 11.05.2009
آخر تحديث: 15.12.2013
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

سبع طرق لزيادة استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا-3

للقراءة السهلة
لا بد وأنك سمعت عن أهمية ستهلاك الأحماض الدهنية أوميغا-3 وعن دورها في الوقاية من الأمراض المزمنة اليكم الفوائد والطرق لزيادة استهلاكها
زيادة استهلاك الأحماض الدهنية

​أشارت العديد من  لدراسات وألابحاث على اهمية استهلاك الاحماض الدهنية اوميغا -3  واكدت على دورها في العديد من المجالات الصحية وأن لها الفوائد التالية:

-  تحسن من القدرات الذهنية: النساء الحوامل والمرضعات اللواتي يستهلكن كميات كافية من هذه الأحماض الذهنية يرفعن من القدرات الذهنية لأطفالهن فيما بعد. أما للبالغين، فتحسن الأحماض الذهنية أوميغا-3 من الذاكرة والقدرة على التركيز.

-  تحسن من الحالة النفسية ويقلل من أعراض الإكتئاب

- يقلل من احتمالات إصابة الأطفال بصعوبات في التعلّم أو بمشاكل سلوكية

- توفّر حماية لجهاز القلب والشرايين: يساعد استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا-3 من تخفيض مستوى الكولسترول   السيئ LDL ومركب الدهنيات الثلاثية في الدم، كما ويرفع من مستوى الكولسترول الجيد HDL

- تقلل من احتمالات الإصابة بنوبات قلبية أو دماغية: تعيق الأحماض الدهنية أوميغا-3 من تلاصق صفائح الدم ببعض وتجمّعها على جدران الشرايين، فيحسّن من تدفق الدم

- تساهم في توازن ضغط الدم المرتفع

-  تخفّض من احتمالات الإصابة بسرطان الثدي، القولون، والبروستات

- تقوّي جهاز المناعة ويقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض الناتجة عن الخلل به

- تخّفض من احتمالات الإصابة بمرض هشاشة العظام

- تقلل من احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني: استهلاك عال للأحماض الدهنية أوميغا-3 مرتبط بارتفاع في حساسية الجسم لأنسولين مما يزيد من فعاليته في الجسم

وقد شهد العالم في العقود الأخيرة انخفاضا حاداً في استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا-3 من جهة، وارتفاعا ملحوظاً في استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا-6، الأمر الذي يعتبر من  الأسباب الهامة في انتشار الأمراض المزمنة في العالم، مثل السكري، ضغط الدم المرتفع، أمراض القلب والشرايين، والأمراض السرطانية، الروماتيزم، والأزما. ويلخّص الجدولان التاليان المصادر الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا-3، واوميغا-6:

المصادر الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا-3

-  السمك (وخاصة السلمون، الماكريل، التونا)

-  بزر الكتان

- زيت الصويا

- زيت الكانولا

- الجوز

- الدواجن والمواشي التي تتغذّى بالحشيش

المصادر الغذائية ل للأحماض الدهنية  أوميغا-6

- زيت بذر عبّاد الشمس

- زيت الذرة

- بزر البطيخ

- بزر القرع

- الأغذية المصنّعة (البسكوت، الحلويات، البوريكس)

- المايونيز

- السمنة

- المارجرين

- الدواجن والمواشي التي تتغذّى بالبذور

ويمكن تفسير هذا الانخفاض في استهلاك الأحماض الدهنية اوميغا-3 والارتفاع في استهلاك الأحماض الدهنية اوميغا 6

1) إطعام الدواجن والمواشي البذور بدلا من الحشيش، حيث وجد أن الدواجن والمواشي التي تتغذى بالحشيش تحتوي لحومها على مستوى أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا-3، أما البذور فتنتج مستوى عال من الأحماض الدهنية أوميغا-6.

2) الإعتماد المتزايد في استهلاك الوجبات السريعة والأغذية المصنّعة

وفيما يلي خمس طرق لزيادة استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا-3 في غذائك:

- استهلاك السمك مرتين في الأسبوع على الأقل. إن الأسماك الغنية بالحماض الدهنية أوميغا-3 هي السلمون، الماكريل، السردين، والتونا

-  اختيار البيض الغني بالأحماض الدهنية أوميغا-3

-  تناول 3 حبات من الجوز يوميا

-  استهلاك زيت الصويا أو الكانولا او زيت  بزر الكتان بمقدار ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين باليوم (في الطهي)

-  إضافة ملعقتين كبيرتين من بزر الكتان يوميا في الساطات أو الشوربات أو المعجنات

-  اختيار اللحوم والدواجن "البلدية" إن أمكن

-  استهلاك أقراص زيت السمك "أوميغا-3" بالكمية التي يوصي بها الطبيب المعالج، وذلك إذا لم يتواجد أي مانع طبي .

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

لمعلوماتك

حجز دور سريع

بمقدورك حجز دور سريع للطبيب دون الحاجة لاسم مستخدم أو رمز سري... فوت وجرب

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني