تكيس المبايض والتغذية التي تزيد من فرص الحمل

1) استهلكي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تقسم المأكولات الغنية بالنشويات إلى قسمين بناءً على سرعة امتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم. فعندما تستهلكين الخبز الأبيض، يتم امتصاص النشويات فيه من الأمعاء إلى مجرى الدم خلال 10 دقائق فقط، ولهذا يعتبر ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع. ومن الجدير بالذكر أن ارتفاع الانسولين الناتج عن استهلاك أغذية ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع مثل الخبز والأرز الأبيض يحث الجسم على تخزين الدهون في الجسم ويزيد من أعراض تكيّس المبايض.أما الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، فيُهضم بوتيرة أقل ويستغرق امتصاص النشويات فيه من الأمعاء إلى مجرى الدم بالتقريب ساعة،  ولهذا يعتبر ذو مؤشر جلايسيمي منخفض. بشكل عام، كلما ارتفعت كمية الألياف الغذائية في الطعام، كلما انفخضت سرعة امتصاصه إلى مجرى الدم وكلما انخفض المؤشر الجلايسيمي. ولنوع لنشويات الذي تختارينه تأثيرات كبيرة على صحة المبايض حيث كشفت الدراسات أن استهلاك النشويات ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض يساهم في تخفيض مستوى الإنسولين في الدم وتوازن أفضل للهرمونات التي تفرزها المبايض.

وفي ما يلي قائمة بالنشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

- القمح الكامل: الخبز، المعكرونة، البرغل والفريكة

- الشوفان

- الأرز البني

- البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا والحمص

أما المأكولات والمشروبات التي تحتوي على نشويات ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع والتي ينصح تجنبها:

- السكاكر مثل السكر الأبيض، العسل، الدبس، القطر، الحلاوة والشوكولاتا

- المشروبات الغازية

- عصير الفواكه

- البطاطا

- الطحين الأبيض

2) قسّمي الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة

يعتبر تقسيم الوجبات الغذائية من أفضل الاستراتيجيات لتنظيم السكر ولتقليل مستوى الانسولين في الدم، إذ أن استهلاك كمية كبيرة من الغذاء مرتبط بارتفاع في مستوى الإنسولين والسكر والعكس صحيح. ينصح بتخصيص وقت لثلاث وجبات رئيسية يتخللها وجبات خفيفة بحيث تحافظين على فترة ساعتين أو ثلاث بين الوجبة وتلك التي تليها. وينصح بتناول كمية معتدلة من النشويات في كل وجبة تتراوح ما بين  60-90 غرامًا من الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو كوب ونصف من الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الجريشة أو الفريكة أو الأرز البني. ينصح بإضافة كمية عالية من الخضروات في كل وجبة وكمية معتدلة من البروتينات مثل اللحوم القليلة الدسم أو الحمص أو الفول أو الأجبان القليلة الدسم أو بيضة واحدة في اليوم.

 3) تخلّصي من الكيلوغرامات الزائدة

تعتبر السمنة من العوامل الرئيسية المرتبطة بمرض تكيّس المبايض. تشير الدراسات إلى أن تخفيض 10% من الوزن الكلي يساعد النساء السمينات اللواتي يعانين من تكيّس المبايض في السيطرة على الأعراض مما يزيد من فرص الحمل بصورة ملحوظة. ينصح بتخفيض الوزن بشكل تدريجي يتراوح بين نصف كيلو إلى كيلو بالأسبوع عن طريق تبني نظام حياة صحّي يمكنك من الاستمتاع بوجبات صحّية تحتوي على الأطعمة التي تحبيها. اهتمي أيضًا بممارسة الرياضة المناسبة لك لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل. بالإضافة إلى أن الرياضة تساعدك في تخفيض الوزن، فهي أيضا تحسن المزاج وتساعدك في تخفيض مستوى السكر في الدم.

4) تناولي الدهون الصحيّة

للدهون علاقة كبيرة بصحة المبايض، إذ أن بعض أنواعها يتسبب بتقليل فعالية الإنسولين في الجسم مما يساهم في اضطراب هرمونات المبايض. ومن أكثر أنواع الدهون ضرراً هي الدهون المهدرجة التي تتواجد في المارجرين والسمنة النباتية وأنواع البسكوت المختلفة والنقرشات الجاهزة والوجبات السريعة والشوربات الجاهزة، وكذلك الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمنة الحيوانية واللية وجلدة الدجاج ومنتجات الحليب كاملة الدسم. ينصح باستهلاك الدهون الصحّية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، الزيتون، الطحينة، اللوز، الفستق، البندق والجوز.