نشر أول: 05.11.2008
آخر تحديث: 23.01.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

الأغذية البروتينية: هل تعرف أفضل الاختيارات؟

للقراءة السهلة
يعتبر البروتين من المواد الغذائية الرئيسية حيث يوفر للجسم السعرات الحرارية ، ويستخدم في انتاج الهرمونات، الأجسام المضادة، الأنزيمات، وبناء الأنسجة فما هي احتياجاتنا وافضل الاخيارات لها
الأغذية البروتينية

يحتاج الجسم الى كمية معينة من البروتين يوميا، تختلف من شخص لآخر باختلاف العمر، الوزن، والوضع الصحي.

ويشكل البروتين  البنية  التركيبية لجميع الكائنات الحية  ويعد جزءا أساسيا من تكوين كل خلية في الجسم. يعتبر البروتين من المواد الغذائية الرئيسية حيث يوفر  للجسم السعرات الحرارية (الطاقة)، ويستخدم في انتاج الهرمونات، الأجسام المضادة، الأنزيمات، وبناء الأنسجة.

ما هي المصادر الغذائية للبروتين؟

يوصى بالحصول على الاحتياجات اليومية للبروتين عن طريق استهلاك أغذية متنوعة غنية بالبروتين، منها:

- أغذية من مصدر حيواني غنية بالبروتين: مثل البيض، اللحوم الحمراء، الدواجن، السمك، الحليب ومنتجاته

- أغذية من مصدر نباتي غنية بالبروتين: مثل البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا، الفول).

ومن جانب آخر، يحصل الجسم على كمية إضافية من البروتين عن طريق  أغذية أخرى  تحتوى على بعض البروتين مثل المكسرات، الحبوب (الأرز، البرغل، الفريكة، القمح)، والخضار.

ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأطفال في الوسط العربي يعانون من نقص في استهلاك البروتين حيث يعتمدون في غذائهم على أغذية ووجبات فقيرة بالبروتين، مثل:

- ساندويشات تحتوي على زعتر وزيت، شوكولاتة، حلاوة، زبدة ومربى، ويفضل استبدالها بساندويشات تحتوي على الأجبان

- العصير والمشروبات الغازية، ويفضل استبدالها بالحليب واللبن

- النقرشات المصنّعة المملحة، ويفضا استبدالها بالمكسرات مثل اللوز والفستق، مع الأخذ بعين الاعتبار خطر الاختناق عن طريق البلع للأطفال الذين لا يجيدون المضغ جيدا في السنوات الأولى من العمر.

هل تتساوى البروتينات في القيمة الغذائية؟

تتكوّن البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية والتي ترتبط ببعضها البعض بأشكال مختلفة لتكوّن مئات الأنواع من البروتينات. وعند استهلاك البروتين، يتحلل في الجسم خلال عمليات الهضم الى الأحماض الأمينية الني يتم استخدامها للوظائف المختلفة. وفي الجسم، ينتج الكبد حوالي 80% من الأحماض الأمينية (والتي تدعى غير الأساسية) مما يتوجب على الجسم الحصول على ال 20% من الأحماض الأمينية المتبقية (الأساسية) عن طريق الغذاء.

لا تختلف الأطعمة فقط  بكمية البروتين التي تحتويه، وانما أيضا بتشكيلة الأحماض الأمينية التي تحتويه وسهوله امتصاصها من الطعام. وكلما ارتفعت نسبة الأحماض الأمينية الأساسية (التي لا يستطيع الجسم تصنيعها) في الغذاء، وازداد سهولة امتصاص الجسم لها من الغذاء،  كلما ارتفعت نوعية البروتين أو "قيمته البيولوجية". ويبيّن الجدول التالي القيمة البيولوجية لأنواع مختلفة من الأغذية البروتينبة:

القيمة البيولوجية للبروتين

مصدر البروتين​
القيمة البيولوجية
البيض ​100​
حليب الأم​100​
الدجاج- الحبش- السمك - العجل​60-90​
حليب البقر​90​
الأجبان​80​
العدس​50​
الفاصوليا الناشفة​50​

 

يوفر البيض أفضل نوعية للبروتين مقارنة مع سائر الأغذية البروتينية، حيث تحتوي البيضة الواحدة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المثالية للجسم. إضافة الى ذلك، توفر البيضة الواحدة 16% من احتياجات الجسم للبروتين للشخص البالغ.  ومن جانب آخر، يوفر حليب الأم أفضل غذاء للطفل بسبب النوعية العالية للبروتين في حليب الأم.

 أما البقوليات، فهي لا تحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية، ولهذا يتوجب في نفس اليوم استهلاك أغذية بروتينية نباتية أخري مثل الحبوب من أجل استكمال الأحماض الأمينية الناقصة. ومن هذا المنطلق تعتبر الأطباق التي تتكون من خليط من البقوليات والحبوب (العدس + الأرز، العدس + البرغل، الأرز + الفاصوليا، الحمص + الخيز) بروتينات كاملة، مع الأخذ بعين الاعتبار أن امتصاص الأحماض الأمينية منها لا يكون بنفس مقدار البروتينات الحيوانية .

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني