التغذية السليمة تبدأ في النقع

​توصيات التغذية لاستهلاك الحبوب

تنص توصيات التغذية الأمريكية على الاهتمام بتناول يوميا 85 غرام على الأقل من الحبوب كاملة، وأنه نصف كمية الحبوب المستهلكة على الأقل يجب أن تكون مصدرها حبوب كاملة. وتعرّف الحبوب الكاملة بطحين قمح كامل، أرز كامل، برغل، فريكة، شوفان، وجريشة.

فوائد التغذية للحبوب الكاملة

كشفت الأبحاث التي أجريت حول تأثير الحبوب الكاملة على صحة الانسان أنها تحمل فوائد التغذية العديدة، من بينها أنها تقلل من احتمالات الاصابة بالأمراض المزمنة التالية:

• ضغط الدم المرتفع بمقدار 19%

• الجلطة الدماغية بمقدار 30-36%

• أمراض القلب بمقدار 25-28%

• السمنة

• الأزما (مرض الربو)

• الأمراض السرطانية، خاصة سرطان القولون

• أمراض اللثة وفقدان الأسنان 

ما هي التوصيات لتحضير الحبوب الكاملة

ينصح بنقع الحبوب الكاملة قبل طهيها، وذلك للأسباب التالية:

1. تحسين قيمة التغذية:  أن الانتقال من الحبوب المقشورة (الأرز الأبيض، الخبز الأبيض) الى الحبوب غير المقشورة، أي الكاملة (الأرز البني، الخبز البني، البرغل، الفريكة) لا يعني بالضرورة الحصول على قيمة التغذية الأعلى وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتوي على حامض الفيتيك  (phytic acid) الذي يرتبط بالعديد من المعادن مثل الكالسيوم، الحديد، الزنك، المغنيسيوم، النحاس، ويقلل من امتصاصها من الأمعاء. كشفت ان نقع الحبوب الكاملة في الماء، أو تخميرها، أو برعمتها قبل طهيها يبطل مفعول حامض الفيتيك ويحرر المعادن المختلفة للامتصاص. ومن الجدير بالذكر أنه كلما ازدادت مدة النقع، كلما ابطل مفعول حامض الفيتيك وارتفعت نسبة المعادن التي يتم امتصاصها من الحبوب الكاملة.

2. سهولة التغذية والهضم: ان نقع الحبوب في الماء يسمح للأنزيمات المختلفة والبكتيريا الحميدة بتحليل النشويات المعقدة والبروتينات الصعبة الهضم، مما يزيد من ليونها وسهولة هضمها، فيخفف من الانتفاخات والغازات، كما ويقلل بشكل ملحوظ من المدة المطلوبة للطهي.

3. التغذية المتوازنة أفضل للسكر في الدم: بيّنت دراسة أمريكية حديثة في كلية جورجيا للطب أن نقع الأرز غير المقشور (البني) لمدة 24 ساعة قبل طهيه يساعد بذور الأرز على النمو، في الحصول على توازن أفضل للسكري وفي الحد من التلف في الأوعية الدموية والجهاز العصبي الناجم عن مضاعفات السكري.

أما توصيات التغذية لنقع الحبوب الكاملة، فهي اضافة ملعقة صغيرة من وسط حامضي لكل كوب من الماء. وتشمل الأوساط الحامضية ما يلي: مخيض اللب، اللبن، عصير الليمون، والخل. وينصح بتركها مغطاة باحكام في درجة حرارة الغرفة لمدة 7 ساعات للأرز البني، و12-24 ساعة لباقي الحبوب (القمح، البرغل، الفريكة، الشوفان، الخ).