نشر أول: 17.06.2014
آخر تحديث: 07.06.2018
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

5 دقائق تحميكم من زيادة الوزن خلال فترة المونديال

للقراءة السهلة
الجلوس الطويل أمام شاشات التلفزيون ومشاهدة مباريات كأس العالم يحمل لكم العديد من المفاجآت والعديد من السعرات الحرارية. سهى خوري أخصائية التغذية في كلاليت تقدم لكم قائمة بأسماء المأكولات والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية لتقوموا بتجنبها

هم ينحفون وأنتم تسمنون

مباريات كأس العالم تجعل العديد منا يجلسون لساعات طويلة أمام شاشات التلفزيون حتى ساعات متأخرة من الليل، لمشاهدة اللاعبون وهم يقومون ببذل مجهود جسدي وبحرق عالي للسعرات الحرارية. بحيث يفقد لاعب كرة القدم ما يقارب ال 500 سعر حراري في مبارات التسعين دقيقة، بينما و بالمقابل تشعر أنت بالحاجة لأن تضيف بعض المأكولات والمشروبات حتى  تزيد من متعتك أثناء مشاهدتك لهذه المباريات.

وتشير الدراسات ان درجة انتباه المرء لكمية ونوعية الطعام المستهلك تقل حين يكون منسجما بمشاهدة المباريات، ما يعرّض المرء لاستهلاك عال من السعرات الحرارية وزيادة السمنة. ومن هذا المنطلق، أنت مدعو للإهتمام بعدد السعرات التي تستهلكها أمام شاشة مباريات المونديال في كل يوم وليس فقط في الإنشغال بعد الأهداف التي يحققها اللاعبون!

قائمة بالمأكولات والمشروبات التي ننصح بتجنّبها خلال فترة المونديال

- المشروبات الغازية، حيث توفر ما يقرب 400 سعر حراري في كل لتر
- مشروبات الطاقة، وتحتوي على ما يقرب 450 سعر حراري في اللتر الواحد
- العصير، ويحتوي بالتقريب على أكثر من 500 سعر حراري في اللتر الواحد
- الوجبات السريعة، مثل البيتزا والهامبرجر والبطاطا المقلية والفلافل والشاورما
- المسليات المصنّعة كأنوع البسكوت والويفر، وتوفر معظمها بالتقريب أكثر من 500 سعر في كل 100 غرام
- المشروبات الحكولية لمن يشربها.

وفيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة البديلة التي يمكن استهلاكها أثناء مشاهدة المباريات:

الخضار المشرّحة

حضّر لنفسك صحن مليء بالخضار التي تحبها، مثل الخيار، الفقوس، البندورة الصغيرة، الجزر، الفلفل الحلو بجميع ألوانه، السلري والكولورابي. يمكنك إضافة 100 غرام  لبنة 5% دسم مخلوطة ببعض التوابل التي تحبها مثل الزعتر والسماق. توفر هذه الوجبة ما يقارب 150 سعر حراري، الا إذا أضفت الزيت للبنة، حيث تحتوي كل ملعقة صغيرة منه على 45 سعر حراري

البطيخ مع الجبنة 5% دسم

ينصح بتناول يوميا معدّل ثلاث حصص فواكه. إذا كنت من محبي البطيخ، فيمكنك تناول جميع حصص الفواكه عن طريق البطيخ، وهي كمية تعادل نصف كيلو بطيخ في اليوم. أضف القليل من الجبنة البيضاء 5% دسم والتي يفضل أن تغسلها لتزيل بعض الملح منها.
توفر هذه الوجبة ما يقارب 200 سعر حراري، وترتفع كثيرا لدى استبدال الجبنة البيضاء المخفّضة الديم باجبنة كاملة الدسم.

كوز من الذرة الصفراء

تعتبر الذرة الصفراء من الحبوب الكاملة فتساهم في الشعور بالشبع بسبب احتوائها على مستوى عال من الألياف الغذائية، هذا بالإضافة إلى مستوى عال من الفيتامينات والمعادن.  ويعتبر الكوز الاختيار الأفضل من تناول حبوب الذرة بالملعقة لأنه أكله يستغرق وقتا أطول.

يوفر كوز متوسط من الذرة ما يقارب 80 سعر حراري، الا أذا أضفت الزبدة حيث توفر ملعقة صغيرة منها 45 سعر حراري.

البشار
يعتبر البشار من النقرشات الصحيّة الغنيّة بالألياف الغذائية  والمنخفضة بالسعرات الحرارية. تتوفر إمكانية تحضير البشار بدون زيت باستخدام عن آلة البشار الهوائية الكهربائية، أو في طنجرة مع القليل من الزيت. ينصح بتجنّب البشار الجاهز الذي يحضّر في الميكروويف بسبب احتواء معظم أنواعة على دهون مهدرجة وكمية عالية من الملح والسعرات الحرارية.

توفر كل ثلاث أكواب من البشار الجاهز 80 سعر حراري، بإضافة 45 سعر حراري لكل ملعقة صغير من الزيت تضيفها في تحضيره

الترمس

يعتبر الترمس من البقوليات المميزة، حيث يحتوي على بروتين ذات جودة مميزة، كما ويحتوي على فيتامين E وعدد كبير من المعادن ومستوى عال من الألياف الغذائية التي تعطي شعور بالإمتلاء.

يحتوي كوب من الترمس المسلوق على ما يقارب 200 سعر حراري.

الفول المشوي أوالمسلوق

يحتوي الفول على كمية عالية من الألياف الغذائية، البروتين، بالإضافة إلى عدد كبير من الفيتامينات والمعادن. يمكن تناول الفول مع البقدونس والقليل من الملح.
يوفر كوب من الفول ما يقارب 200 سعر حراري.

سلطة الكوتج مع التفاح والصنوبر  

 اخلط  تفاحة مقطعة مع نصف علبة جبنة الكوتج 5% دهون، ثم أضف القليل من الصنوبر والعسل. يمكن تناول هذه الوجبة كبديل  للحلويات، وهي غنية بالكالسيوم، الألياف الغذائية، الفيتامينات والمعادن. يمكن استبدال التفاحة بنوع آخر من الفواكه حسب الرغبة، توفر هذه الوجبة بالتقريب 200 سعر حراري.

المكسرات
استنادا إلى الدراسات حول تأثير المكسرات على صحة الإنسان، يعتبر استهلاك ملعقتين كبيرتين يوميا منها الممارسات الغذائية الصحية. ويعتبر اللوز والجوز من افضل الاختيارات الصحية بسبب المركبات المميّزة التي تحتويها.
تحتوي 25 غرام من المكسرات المتنوعة بالتقريب على 150 سعر حراري.


 

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)

الرجاء الاختيار: ذكر أو أنثى
المعطيات التي تم إدخالها غير صحيحة
المعطيات التي تم إدخالها غير صحيحة
المعطيات التي تم إدخالها غير صحيحة
من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني