هل سبق لك ممارسة النشاط البدني؟
حتى لو حدث ذلك مرة واحدة فقط، فبالتأكيد جربت الشعور بألم العضلات. هذه آلام تأتي بعد ساعات من قيامك بالحركة، وتلازمك بضعة أيام وتؤدي إلى عدم رغبتكمفي تحريك أي عضلة، أبدا.
هذا ليس ممتعا حقا، وفي بعض الأحيان يأتي مع الألم العضلي السؤال هل هذه هي عضلات جديدة لم تكن تعلم بوجودها من قبل ، أو ربما لا تناسبك اللياقة البدنية والمجهود البدني.
قبل أن تسرع (أو تستريح على الأريكة) في الاستنتاجات، دعني أطمئنك قليلا وأوضح لك لماذا يحدث الألم. قبل كل شيء، هذه الظاهرة شائعة جدا وغير ضارة مع بعض التعامل والعلاج البسيط. يطلق عليها في اللغة العربية ألم العضلات المتأخر، منطقي. في اللغة المهنية يطلق عليها باختصار DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness .
لماذا يحدث هذا لي؟
من السهل أن تعاني من الألم العضلي، لأنه يحدث للجسم عندما نبذل جهدا دفعة واحدة، عندما لا يكون معتادا على ذلك. وهذا يحدث كثيرا ، للمتدربين القدامى والجدد.
الألم العضلي شائع جدا لدى حديثي عالهد بالتمارين الرياضية الذين يمارسون نشاط بدني مكثف بعد فترة طويلة من الركود. أيضا بعد فترة من التوقف عن ممارسة الرياضة، حتى لبضعة أسابيع، من المرجح أن يظهر الألم.
قد تظهر هذه الآلام أيضا بعد النشاط البدني الغير عادي للمتدربين القدامى. إذا كانت حدة التمرين أعلى، إذا جربت تمرينات جديدة أو نوع نشاط مختلف، على سبيل المثال TRX أو كروسبيت، أو ببساطة رفعت فجأة حجم التدريب- من المتوقع أن تعاني من الألم في وقت لاحق.
ما هو الألم العضلي حقا؟
يبدأ في الظهور بعد ساعات قليلة من التمرين، وقد يستمر حتى بضعة أيام بعد . تنشأ عدم الراحة بشكل خاص عند تحريك أو تشغيل العضلات التي بذلت جهدا كبيرا، لذلك يطلق عليها "الألم العضلي"، لأن هذا ببساطة ما نشعر به.
يحدث الألم نتيجة "الضرر" الذي يصيب العضلات والانسجة الضامة المحيطة بها. لا تخف من كلمة ضرر، لانها رد فعلي طبيعي من الجسم للإجهاد. تحدث تمزقات ميكروسكوبية في ألياف العضلة والأنسجة الضامة وكذلك الأوتار والأربطة. وهي تسبب تحطم البروتين والنتيجة حدوث التهاب محلي وارتفاع طفيف في درجة حرارة العضلة.
يعقب هذا الوضع عمليات تعافي وإعادة ترميم للأنسجة التالفة. كل هذه الأمور تؤدي إلى الشعور بالألم المعروف. لماذا لا يشكل هذا سببا للذعر؟ لأنها رد فعل طبيعي للجسم، والتي تشكل جزءا لا يتجزأ من عمليات التكيف مع التدريب وتحسين قدرة التحمل والقوة العضلية أثناء النشاط المكثف والمستمر.
كم هو مؤلم؟
هذا يعتمد على شدة التدريب، نوع النشاط ومدة التمرين والجهد العضلي. كلما زادت المقاومة ومدتها كلما زاد ألم العضلات. يضاف إلى ذلك النشاط أو التمرين الذي يتميز بالعمل الغير مركزي للعضلة (تقلص العضلات مع استطالتها) والمعروف أنه يسبب زيادة في ألم العضلات المتأخر. إذا انتبه عندما تقوم بأنشطة مثل نزول السلالم أو المنحدرات والتمارين التي تتضمن مقاومة للنزول (الكبح لأسفل) مثل السكوات و الددليفت.
هل هذا ألم عضلات أو شد عضلات؟
من المهم التمييز بين آلام العضلات المتأخرة وبين الآلام التي تحدث أثناء التدريب. إذا ظهر الألم أثناء ممارسة الرياضة، هذا الشعور ناتج عن الإجهاد العضلي والتحليلات البيوكيميائية الناتجة عن تحلل الجلوكوز أثناء النشاط اللاهوائي.
هذا هو نفس حمض اللبنيك المشهور عالي التركيز الذي يسبب الشعور بالحرقة التي نشعر بها أثناء وبعد التمرين بفترة وجيزة. لا ينبغي في هذه الحالة إيقاف التمرين، لكن من الأفضل أخذ استراحة بين المجموعات، أو خفض الشدة في حالة التمارين الهوائية (إيروبيكس)،وبالتالي تخفيف الشعور بالحرقة في العضلات. يتم التخلص من حمض اللبنيك بشكل طبيعي من خلال مجرى الدم ومن ثم يزول الألم من تلقاء نفسه.
تنبيه: إذا كان الألم الذي يظهر أثناء التمارين قويا ومفاجئا فقد يكون سببه الشد العضلي. يكون الألم في العادة مصحوبا بورم في المنطقة المصابة. في هذه الحالة يجب وقف النشاط المؤلم على الفور، والتوجه إلى الفحص والعلاج.
كيف نمنع الألم العضلي؟
بواسطة وضع شريط جهد صحيح مناسب لك. من المستحسن في البداية القيام بتمارين ذات كثافة منخفضة، مع أوزان منخفضة وتدريب قصير نسبيا. لا تبدأ تمارين اللياقة البدنية مع التدريب الطويل والمتواصل من الأسبوع الأول.
يمكن مع الوقت والتقدم زيادة كثافة وحجم التمرين تدريجيا. المبدأ التوجيهي هو ببساطة الامتناع عن القيام بتغييرات حادة في النشاط البدني.
بالإضافة إلى ذلك، من المستحسن القيام بالإعداد الصحيح للتدريب يشمل الإحماء ورفع درجة حرارة العضلات، إحماء المفاصل والقيام بتمارين الحركةmobility drills قبل البدء في النشاط الشاق.
خرافتان نموذجيتان حول الألم العضلي
• هل انتهيت من التدريب بدون ألم عضلي؟ تدريبك غير فعال
غير صحيح!
من المستحسن تجنب الألم الحاد الذي قد يعوق تقدمك في التدريب. ليس من الضروري أن تؤذي عضلاتك كي تثبت أنك تعمل بجهد.
يمكن أن تبدأ باعتدال، ومن ثم زيادة شدة التدريبات تدريجيا وتحقيق نتائج ممتازة بدون ألم، والدليل كما يتضح من المتدربين المتمرسين انهم لا يشعرون بالألم بعد كل تدريب. إذا ماذا، هل يعملون سدا ولا يحققون النتائج؟
• هل لديك ألم عضلي؟ هذا لأنك لم تقم بتمارين تمدد عضلات في نهاية التدريب
غير صحيح!
على عكس الاعتقاد السائد، فإن تمارين التمدد لا تمنع حدوث الألم العضلي. ببساطة لا. يمكن للتمدد الخفيف أن يخفف من الألم الموجود، ومن المهم القيام بذلك بدون علاقة بالألم- بحيث تكون نهاية التدريب هي أفضل توقيت للقيام بالتمدد الجيد.
كيف نزيل الألم؟
يزول من تلقاء نفسه. لا يحتاج الألم العضلي إلى علاج خاص، ببساطة لا تفعلوا أي شيء وسوف يتلاشى الألم من تلقاء نفسه في غضون يومين أو ثلاثة أيام. يًنصح بالطبع بعدم القيام بأي نشاط من شأنه أن يزيد من حدة الألم. أي لا تبذلوا أي مجهود عضلي زائد خلال هذه الأيام.
لكن يؤلمني، كيف يمكن تخفيف الألم؟
التمارين الهوائية الخفيفة أو تمارين مع مقاومة منخفضة تؤدي إلى تدفق الدم إلى المناطق المؤلمة، وبإمكانها تخفيف الألم والمساعدة في عملية الشفاء.
يمكن عمل تدليك لطيف للعضلات المؤلمة، تمدد بسيط ودهن مرهم مسكن للألم، كل ذلك من شأنه أن يساعد.
المهم، أن تتقبلوا ألم العضلات المتأخر بتعقل وعدم الهلع. من المهم أن نعي أن هذا هو جزء من عملية شاملة عندما نبدأ بالتدريب أو عندما نزيد من شدة التدريب، وليس مرضا أو إصابة طويلة الأمد.تذكروا أنه من الممكن تخفيف أو منع الألم عن طريق النشاط التدريجي.
لديكم ألم عضلي؟ تقبلوا الأمر بالترحيب، على الأقل نيتك تجاه نفسك جيدة.
قرأتم؟ ممتاز! لا ترهقوا أنفسكم
قبل أن تبدأوا بعمل تمرينات بدنية، من المهم ملاءمتها لوضعكم الصحيّ - لكي تفعلوا لأنفسكم ما هو جيد فقط. لا ترهقوا أنفسكم زيادة عن اللزوم من البداية، واحرصوا على استشارة الطبيب قبل أن تبدأوا، وبشكل خاص قبل أن تسجلوا لقاعة اللياقة البدنية- بالنجاح!
أريك شارون مدرب لياقة بدنيّة خريج فينجييت
