صلصات صحيّة لسلطات شهية

توفر السلطات طريقة سهلة، صحيّة ولذيذة لتناول الخضروات، إلا أن التكاسل في تحضيرها والملل من تكرارها تشكّل عوائق نفسية هامة تساهم في إهمال الكثيرين في تناولها. بالإضافة إلى أن تشكيلة الخضروات التي يمكن أن تدخل في طبق السلطة محدودة نسبيًا، فإن التقيّد بصلصة السلطة العربية التقليدية التي تتكوّن من خليط من عصير الليمون وزيت الزيتون والملح قد يحد من الشهية للسلطة، خصوصًا إذا شعر المرء برغبة في التجديد والتنويع.  وبهدف تشجيع استهلاك الخضروات من خلال التنويع في السلطات، يقدم الشيف رضا عشاير من القدس الوصفات التالية للصلصات التي تحمل كل منها مذاق خاص في عالم النكهة:

- صلصة الألف جزيرة:

تتكوّن من كوب من المايونيز، نصف كوب من الكتشاب، ربع ملعقة صغيرة من النسكافية الجاف، عصير نصف برتقالة، ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون، ملعقة صغيرة من السكر، وربع ملعقة من الملح.

- صلصة العسل مع الخردل:

يمزج نصف كوب من الخردل مع ملعقتين صغيرتين من العسل، ربع كوب من زيت الزيتون، كوب من عصير البرتقال، فص من الثوم، والقليل من الملح.

- صلصة الخردل والخل:

يضاف نصف كوب من الخردل لملعقتين كبيرتين من الخل، ملعقتين كبيرتين من المايونيز، وربع كوب من زيت الزيتون، بإضافة القليل من الملح ونصف ملعقة من السكر. 

- الصلصة الفرنسية:

تحضّر عن طريق خلط نصف كوب من المايونيز مع ملعقة صغيرة من الخل، ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، ربع كوب من عصير البرتقال، والقليل من الملح والفلفل.

- صلصة الخل وعصير الليمون:

يخلط نصف كوب من الخل مع ربع كوب من عصير الليمون، نصف كوب من زيت الزيتون، قطع صغيرة من مخلل خيارتين ونصف بصلة. يضاف للخليط ملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر المفروم إلى قطع صغيرة وكمية مماثلة من الفلفل الأخضر والأصفر والقليل من الملح والفلفل.

- صلصة الطحينة:

يمزج في الخلاط نصف كوب من الطحينة، ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون، نصف ملعقة من الكركم، كوب من الماء، وفص من الثوم.

- صلصة الزعتر الأخضر:

تفرم ملعقتين صغيرتين من الزعتر الأخضر مع فص من الثوم وتخلط مع نصف كوب من زيت الزيتون، ربع كوب من عصير الليمون، ملعقتين كبيرتين من الخل، وملعقة صغيرة العسل.

ولتجنّب استهلاك مستوى عال من السعرات الحرارية عن طريق الصلصات، ينصح بتحضيرها في وعاء منفرد وإضافة ملعقة صغيرة أو ملعقتين منها فوق كل وجبة سلطة قبيل تناولها. يمكن تخزين الكمية المتبقية من الصلصة في وعاء زجاجي يحفظ في الثلاجة. وبسبب صعوبة تقدير كمية السوائل التي تسكب مباشرة من الوعاء إلى الطبق، ينصح بإضافة الصلصة التي تختارها باستخدام الملعقة.

أقدم في ما يلي نصائح هامة بخصوص مقادير الصلصات المذكورة أعلاه تتعلق بقيمتها الغذائية وأبعادها الصحيّة:

• زيت الزيتون:

 يوفر زيت الزيتون 45 سعر حراري في الملعقة الصغيرة ويحتوي زيت الزيتون البكر أفضل الأحماض الدهنية لصحة الإنسان على الإطلاق حيث يحمي من معظم الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية. لحماية زيت الزيتون من التأكسد، تجنّب وضعه مكشوفا للضوء والهواء واحفظه في وعاء غير شفاف وفي مكان مظلم وجاف.

• المايونيز:

 يحتوي المايونيز بالتقريب 60 سعرًا حراريًا في الملعقة الكبيرة. ينصح باستخدام المايونيز البيتي بدلا من المايونيز الجاهز الذي تكون معظم أنواعه غنية بالدهون المهدرجة المسؤولة عن تراكم الدهون في منطقة البطن وارتفاع خطر الموت بالجلطات القلبية والدماغية والإصابة بمرض السكري. ولتحضير المايونيز البيتي، يوضع صفار بيضة أو بيضتين فى الخلاط ويترك ليخفق جيّدًا عدّة دقائق. فيما الخلاط يدور يتمّ البدء بصبّ ربع كوب من الزيت ببطء وبالتدريج على هيئة خيط رفيع جدًّا وإضافة ربع كوب من الخل ثمّ مواصلة الخلط حتى يمتزج الخليط جيدًا. ولتجنّب التسمم الغذائي بالسلمونيلا التي قد تتواجد في البيض النىء، من المهم بسترة البيض قبل استخدامه في تحضير المايونيز عن طريق وضعه في ماء ساخن تصل درجة حرارته إلى 60-61 درجة مئوية لمدة ثلاث دقائق، يتم بعدها تقشير البيض وفصل البياض عن الصفار.

• الكتشاب:

 يوفر الكتشاب 15 سعرًا حراريًا في كل ملعقة كبيرة ويحتوي على كميات عالية من مركب "لايكوبين" المضاد للتأكسد، الذي يرتبط استهلاكه بتحفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين وبالأمراض السرطانية مثل سرطان البروستات والرئتين والمعدة. للحصول على أكبر فائدة صحيّة للكتئاب،  اختار النوع  الخالي من المحلي الإصطناعي (شراب الذرة عالي الفركتوز - High Fructose Corn Syrup) والذي كشفت الدراسات ارتباطه بعدد كبير من الأضرار الصحيّة مثل ارتفاع الوزن، السمنة في منطقة البطن، ارتفاع مركب الدهنيات الثلاثية في الدم، ضغط الدم المرتفع، أمراض القلب والشرايين، مرض السكري، مرض النقرس،  سرطان البنكرياس، مرض هشاشة العظام، مرض الزهايمر وتسوس الاسنان.

• الطحينة:

 تحتوي ملعقة صغيرة من الطحينة على 45 سعر حراري. فضّل الطحينة التي تتكوّن من سمسم كامل على تلك المصنوعة من سمسم مقشور حيث أن الأولى تحتوي على كامل الألياف الغذائية، الفيتامينات والمعادن الموجودة في السمسم غير المقشور. ويمكن التعرّف على هذا النوع من الطحينة عن طريق اسمها على العبوة "طحينة من سمسم كامل"، من لونها حيث يكون أغمق، ومن نكهتها حيث تكون أقوى من نظيرتها المصنوعة من سمسم مقشور.

• الخل:

إن! الخل فقير جدا بالسعرات الحرارية إذ يوفر بالتقريب سعراً حراريًا واحداً في كل ملعقة صغيرة. تشير الدراسات إلى أن للخل فوائد صحية عديدة من بينها تخفيض خطر الاصابة بأمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية. بعض الدراسات تشير أيضًا إلى أن استخدام كمية قليلة من الخل مع السلطات تساهم في الشعور بالشبع وتساعد في علاج السمنة. اختار الخل المخزّن في وعاء من زجاج لأن مركبات بعض أوعية البلاستيك تتسرّب الى الخل ومنها إلى جسم الإنسان.

• الخردل:

يوفر معجون الخردل ٧ سعرات حرارية في كل ملعقة كبيرة ويتكوّن بشكل رئيسي من الخل والماء وبذور الخردل المطحونة. للخردل فوائد صحية عديدة، إذ إنه غني بالمعادن وبالأحماض الدهنية (أوميغا – 3). ينصح باختيار الخردل المحفوظ في أوعية من زجاج، وذلك لنفس الأسباب المذكورة سابقًا.