نشر أول: 03.10.2017
آخر تحديث: 16.04.2018
  • توفا كراوزيه أخصائية التغذية توفا كراوزيه

حيل تساعدك على فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي

للقراءة السهلة
ربما قيل لكم أنه ينبغي التخلص من العديد من الكيلوغرامات، فذلك يحتاج إلى لعب الحديد، ولكن تبين لك أن عادات الأكل الصحية هي الأكثر أهمية. احصلوا على 12 من التغييرات الصغيرة والمفاجئة اعتماداً على الأبحاث والتي ستساعدك على تناول طعام بدون تخبط
فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي

باختصار

1.

تغيرات سهلة وبسيطة في البيئة المحيطة و السلوك يمكنها أن تؤدي لفقدان الوزن على المدى الطويل وعادات غذائية صحية دون اتباع نظام غذائي.

2.

من المهم أن يكون المطبخ منظماً، لأنه قد تبين أن الفوضى تجعلنا نميل إلى تناول المزيد. والبيئة الفوضوية تؤدي إلى الشعور بعدم السيطرة.

3.

هل لاحظتم أن مطاعم الوجبات السريعة لديها موسيقى صاخبة أو أضواء ساطعة وألوان حمراء؟ لإن الإضاءة والضوضاء تجعل الأكل أسرع وأكثر.

أخبرني العديد من المرضى أكثر من مرة أنه من الصعب عليهم تناول طعام صحي لأنه ليس لديهم قوة إرادة. يعرفون أنفسهم؟ يجب أن تعرف بأن دراسات علم النفس وجدت بأن قوة الإراءة تشبه بطارية هاتفنا المحمول - تصبح فارغة خلال اليوم ولا يمكن الاعتماد عليها بسبب التآكل الذي تمر به.
إذن ماهو الحل؟ يتفق الباحثون في مجال علم النفس والتغذية والاقتصاد السلوكي أنه يجب أن نكيف العادات الصحيحة ونرتب بيئتنا لدعمها من أجل تناول طعام صحي والحصول على وزن صحي.
الباحث د. بريان وانزينك، مؤلف كتاب "الأكل بدون قصد" وكتاب "انقاص الوزن بدون مجهود"، يجري مع فريقه من جامعة كورنيل العديد من الدراسات التي تتحقق من الأمر بدقة.
وقد وجدوا أن تغيرات بسيطة وصغيرة في البيئة المحيطة والسلوك تستطيع أن تؤدي إلى نقصان الوزن على المدى الطويل وكذلك عادات طعام أكثر صحة دون الحاجة إلى نظام غذائي.
فيما يلي بعض التغيرات الصغيرة التي ترتكز على دراسات، والتي يمكننا القيام بها من الآن فصاعداً في سبيل أكل صحي ووزن صحي، وذلك في البيت وخارجه:

1. أطباق باللون الصحيح

يؤثر التباين بين لون الطبق ولون الطعام على الكمية التي يتم تناولها: إذا كان هناك تباين بين الألوان فسنتناول كمية أقل من الطعام، وإذا كان لون الطعام مشابهاً للون الطبق سنتناول أكثر.
في دراسة أجراها وانزينك وزملاءه، تم تقديم المعكرونة في مطعمين منفصلين للوجبات الخفيفة. في أحد تلك المطاعم كانت المعكرونة بصلصة طماطم وكان لونها أحمر، وفي المطعم الثاني كانت المعكرونة في صلصة ألفريدو وكان لونها أبيض.
تم تقديم الطعام بشكل عشوائي مع الأطباق الحمراء والبيضاء ومقاييس خفية لوزن كمية المكرونة التي أمامهم. فوجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام بنفس لون الطبق (مثلاً، معكرونة حمراء بطبق لونه أحمر) تناولوا المعكرونة 30% أكثر من الأشخاص الذين تناولوا نفس الوجبة بلون طبق مختلف (مثلاً، معكرونة حمراء بطبق لونه أبيض).

إذاً ما الذي ينبغي القيام به؟

ينبغي أن تشتري للمنزل أطباقاً بلون غامق يختلف عن لون الطعام، على سبيل المثال أطباق لونها أزرق. وإذا كنت تريد زيادة تناول الخضروات، فمن الأفضل الحصول على أطباق خضراء.

2. مفرش مائدة بلون صحيح

وأيضا فإن تباين لون الطبق مع لون الخلفية التي عليها الطبق له معنى: إذا وضعنا الطبق على مفرش أو مائدة بألوان متقاربة ، فإن التشابه في الألوان سيجعلنا نفكر بأن الطعام يحتل مساحة أكبر في اللوحة، ومن ثم لن نملأ الطبق أكثر من اللازم. وقد أظهرت الدراسات أن تقليل ذلك الإختلاف في الألوان بين الطبق و خلفيته يقلل من الكمية التي يتم تقديمها.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
قم بمطابقة ألوان مفرش المائدة أو المنضدة بلون الطبق، خاصة في الوجبات التي تقتضي أدوات تقديم على المنضدة أولاً ثم تقديم الأطباق.

3. أطباق تقديم متوسطة الحجم وليست كبيرة

إذا تحدثنا عن أطباق التقديم، فقد بتبين لنا أن أطباق التقديم الكبيرة ستأخذ دائماً كمية أكبر من الطعام. أعدت الدراسة وجبة للتحقق وقسمتها إلى مجموعتين. المجموعة الأولى، قام المحققون بتقديم معكرونة في وعاء حوالي 4 لتر لأنفسهم. والمجموعة الثانية كان وعائها حوالي 7 لتر. وجد الباحثون أن المجموعة الثانية تأكل 70% من المعكرونة أكثر من المجموعة الأولى.
إذاً ما يجب القيام به:
الحجم يحدد. فينبغي تقديم الطعام في أطباق تقديم صغيرة أو متوسطة الحجم.

4. أطباق متوسطة الحجم وليست كبيرة

ليس دائماً نستطيع أن نعتمد على البصر. الوهم البصري أو "الوهم المرئي" يجعلنا نفكر بأن الدوائر مختلفة في الحجم إذا كانت محاطة بدوائر مختلفة الحجم.
كلما زادت المساحة الحرة حول الدائرة، ستبدو أصغر. هذا الوهم يؤدي إلى حقيقة أنه في الأطباق الكبيرة ستظهر كمية الطعام أصغر من مثيلتها في الأطباق الصغيرة. في إحدى الدراسات، قد قدم أشخاصاً لأنفسهم طعاماً بأوعية كبيرة فقد تناولوا 16% من الحبوب أكثر من الأشخاص الذين حصلوا على أوعية أصغر.
إذاً ما يجب القيام به:
حتى وإن أخبرنا أنفسنا بأنه خداع بصري، فهذا لا يهم. لذلك يجب أن تأكل في أطباق أصغر. يوصي وانزينك بأطباق ذات قطر 23-25 سم، وبالمناسبة، يمكن تناول الفواكه والخضروات في أطباق أكبر وبالتالي يشجع على المزيد من تناولها.

5. أكواب ضيقة وطويلة

في الحالة التالية أيضاً نحن نعلم أنه وهم ومع ذلك يؤثر علينا: جميعنا قد تعلم أن كأساً ضيقاً وطويلاً سيبدوا أكثر اكتمالاً من كأس واسع وقصير، حتى لو تم صب نفس الكمية من السائل فيهما. ومع ذلك، فقد أعدت الدراسات أن الأكواب القصيرة والواسعة تشجع على صب 30% أكثر ممّن يصبون في كوب طويل وضيق، حتى عمال البار المحترفون. والسبب في ذلك هو أن الأشخاص يقررون الصب حسب لطول السائل في الكوب.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
يجب صب الكحول والمشروبات الحلوة في أكواب طويلة وضيقة أو كاسات تناسب الجرعة. وينبغي صب المياه في كاسات قصيرة وواسعة.

6. الحفاظ على المطبخ منظماً

الجدة دائماً على حق. فمن المهم أن يكون المطبخ منظماً، لأنه قد تبين أن الناس يميلون إلى تناول المزيد عندما يكون المطبخ أكثر فوضوية.
في الدراسة تم تقسيم النساء إلى مجموعتان. طلب في المجموعة الأولى من الجميع انتظار شخص آخر في مطبخ فوضوي مع وجود صحف على المنضدة، وأطباق في الحوض، وهاتف يرن. انتظرت النساء في المجموعة الثانية في مطبخ منتظم. في كلا المطبخين تم تقديم بسكويت. أكلت النساء اللاتي تواجدن في المطبخ الفوضوي كمية أكبر من النساء اللاتي تواجدن في المطبخ المنتظم.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
يجب الحفاظ على المطبخ منتظماً. حيب تؤدي البيئة الفوضوية إلى الشعور بعدم السيطرة، حتى لو كان لا يقبله العقل، فهذا الموقف لا يدعم نمط طعام صحي.

7. لا تضع طعام على رخامة المطبخ أو غيرها من الأسطح في المطبخ

إضافة إلى كون المطبخ منتظماً، يجب التأكد من عدم وجود طعام على رخامة المطبخ وعلى الأسطح الأخرى في المطبخ، ما لم يكن وعاءاً من الفاكهة.
في الدراسة قام وانزينك وفريقه بتصوير 200 مطبخ في مدينة سيراكوز، في نيويورك لتحديد الطعام الموجود على أسطح المطابخ. فوجد الباحثون أن النساء اللاتي تركن حبوب الصباح على رخامة المطبخ وزنهن أكثر بـ 9 كيلوغرام من النساء اللواتي لا يوجد لديهم حبوب على رخامة المطبخ. أما النساء في المنازل التي بها مشروبات سكرية على رخامة المطبخ كان وزنهم أكثر بحوالي 11 كيلوغرام.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
بعيداً عن العين - بعيداً عن الفم، ينبغي الحفاظ على الطعام في خزائن المطبخ أو الثلاجة

8. تصحيح نظام الرفوف في الخزائن والثلاجة

من المهم معرفة كيف ننظم الخزائن والثلاجة. فقد أظهر وانزينك وفريقه بأن فرصة تناول الطعام الظاهر في خزينة مطبخ أو ثلاجة أكثر 3 أضعاف من تناول الأطعمة الأخرى. وفي الدراسة التي تناول فيها الأشخاص الفواكه والخضروات من الرفوف السفلى للثلاجة مقارنة بالرف الأعلى فقد تم التقرير أن بعد أسبوع قد تناول الأشخاص 3 أضعاف من الفاكهة والخضروات عن الأسبوع الذي يسبقه.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
تنظيم خزائن المطبخ و الثلاجة بالأطعمة الأولى والأكثر صحة. ويجب تخزين الأطعمة الأقل صحة في مكان خلفي أو أسفل الثلاجة.

9. تصحيح نظام المطبخ الصغير الموجود في العمل

وفقاً لهذا المبدأ ينبغي تنظيم المطبخ الصغير في مكان العمل أيضاً.
في الدراسة التي أجراها وانزينك وفريقه في مقر شركة جوجل، وجدوا بأنه عندما وضعت زجاجات المياه في الثلاجة في مستوى العين، زاد استهلاك المياه بنسبة 47%.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
ضع جميع الوجبات الخفيفة الصحية في مكان يسهل الوصول إليه أما الحلويات فضعها في مكان أقل سهولة للوصول إليها وفي أطباق مغلقة. ضع الفاكهة والخضروات وزجاجات المياه في مكان أكثر ظهوراً.

10. لا تضع الطعام على مكتب العمل

يتوجب إجراء التغيير ليس فقط في المطبخ الصغير، بل أيضاً في مكتب العمل. فقد زار وانزينك وفريقه مكاتب خاصة مكونة من 122 شخص وتحققوا من وجود الطعام على مكاتبهم. وجدوا أن كل عامل يحتفظ في المتوسط بطعام بقيمة حوالي 500 سعر حراري في مكتب العمل وفي متناول اليد. ووجدوا أن الأشخاص الذين يحتفظون بالحلوى في أو على المكاتب وزنهم يزيد 7 كيلوغرامات عن الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
نعتمد على الطعام الذي جلبناه من المنزل أو الطعام الموجود في مطبخ العمل الصغير (بشرط ترتيبه بشكل صحي أكثر).استراتيجية بوفيه سليمة

11. استراتيجية بوفيه سليمة

في الدراسة التي أجراها وانزينك في المطعم والتي تتبع فيها حوالي 200 من رواد الوجبات، وجد الباحثون أن رواد الوجبات الخفيفة يتصرفون بشكل مختلف عن رواد الوجبات الدسمة: معظم رواد الوجبات الدسمة تحمسوا فوراً إلى الطبق بدون التحقق من كامل البوفيه، وجلسوا بالقرب منه وأمامه.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
بالضبط مافعله رواد الوجبات الخفيفة في الدراسة: كانوا يدورون حول البوفيه بأكمله، ويتحققون مما يوجد فيه، ثم يأخذون طبقا ويختارون الطعام، ويجلسون بعيداً عن البوفيه ويديرون ظهورهم له.

12. تناول في مطاعم بها إضاءة وموسيقى مناسبة

هل لاحظتم أن مطاعم الوجبات السريعة لديها موسيقى صاخبة، وأضواء ساطعة وألوان حمراء وصفراء؟ الإضاءة والضوضاء تجعل تناول الطعام أسرع وبكمية أكبر. قام وانزينك وفريقه بالتحقق فيما إذا كان تغيير الإضاءة والموسيقى يستطيع أن يؤثر على كمية الطعام الذي يتم تناوله رواد الوجبات. وفي أحد الفروع تم تخفيف الإضاءة وتغيير الموسيقى إلى أخرى أكثر هدوءاً. كانت النتيجة بأن الناس قد جلسوا وقتا أكثر أمام الطاولة واستغرقوا وقتا أطول أثناء الأكل، ولكنهم تناولوا كمية أصغر وصنفوا الطعام بأنه أكثر متعة.
إذاً ما الذي يجب القيام به:
اختيار مطعم ليس به إضاءة عالية جداً ولا توجد به موسيقى صاخبة. هذا سيجعلنا نأكل ببطء أكثر ونتناول كمية أقل.

توفا كراوزا هي إخصائية تغذية في مجموعة كلاليت

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني