نشر أول: 07.01.2014
آخر تحديث: 07.01.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

الكالسيوم: ليس في الحليب فقط!

للقراءة السهلة
تعتبر منتجات الحليب أفضل مصدر لبناء العظام بسبب سهولة امتصاص الكالسيوم، لكن هناك مصادر نباتية للكالسيوم لا تقل فائدة عن الحليب. أخصائية التغذية سهى خوري تعدد هذه المصادر...
مصادر الكالسيوم النباتية

هل تعلم أن 99% من الكالسيوم الذي تتناوله يخزّن في العظام؟ إن النقص المزمن في استهلاك الكالسيوم يعرّض الإنسان لمرض هشاشة العظام، وهو مرض يتأسس في سنوات الطفولة والمراهقة ويظهر في الشيخوخة. ومع أن بناء العظام يحدث في العشرين سنة الأولى من العمر، لا تقتصر احتياجات الجسم العالية للكالسيوم على الأطفال والمراهقين، وإنما تمتد على جميع لفئات العمرية، كما يبينه الجدول التالي:

الفئة العمريةكمية الكالسيوم اليومية
1-3 ​500 ملغم من الكالسيوم​
4-8 ​800 ملغم​
9-18 ​1300 ملغم​
19-50 ​1000 ملغم​
51+ ​1200 ملغم​

 

من أجل الحصول على كمية كافية من الكالسيوم توفر صلابة العظام، ينصح بتناول ثلاث حصص يومية من منتجات الحليب.  وتعرّف الحصة بالتقريب 200 ملغم كالسيوم:

- كوب من الحليب، ويفضّل 1% دسم

- 200 غرام من الجبنة أو اللبنة، ويفضّل حتى 5% دسم

- شرحة من الجبنة الصفراء، ويوفر 5% أو 9% دسم

- كوب من اللبن، ويفضّل حتى 1.5% دسم

وتعتبر منتجات الحليب أفضل مصدر لبناء العظام بسبب سهولة امتصاص الكالسيوم منها وبسبب تواجد مركبلت غذائية أخرى تدعم العظام مثل البروتين، البوتاسيوم، اللاكتوز في الحليب، المغنيسيوم، فيتامين B12، فيتامين A، وفيتامين B2.

فكيف يمكن أن يحصل المرء على كمية كافية من الكالسيوم في الحالات التي لا يستهلك فيها كمية كافية من منتجات الحليب أو التي ينفر فيها المرء من الحليب؟ هل يوجد بدائل غذائية أخرى؟ وماذا عن أقراص الكالسيوم؟

كشفت الدراسات أن اضرار الكالسيوم، الجلطات الدماغية بمعدّل 20% والموت من أسباب مختلفة بمعدّل 9%، كما يرفع من خطر الإصابة بسرطان البروستات وتكوين الحصى في الكلى. دراسة سويدية وجدت أن استهلاك أقراص الكالسيوم يرفع من معدّلات الوفيات للنساء بنسية 40%. بناء على ما سبق، لا ينصح باستهلاك أقراص الكالسيوم الا تحت إشراف طبي.

أما المصادر النباتية للكالسيوم، فهي عديدة، وينصح باستهلاكها لدعم احتياجات الجسم العالية للكالسيوم. ومن أهمها ما يلي:

 

• الزعتر

يعتبر الزعتر من التوابل الغنية بالكالسيوم حيث توفر ملعقة كبيرة منه 81 ملغم من الكالسيوم، أي أن ثلاث ملاعق كبيرة من الزعتر تحتوي على كمية من الكالسيوم تعادل تلك الموجودة في كوب من الحليب. وماذا عن السمسم الذي يخلط مع الزعتر؟ إذا تناولت ملعقة كبيرة من السمسم، فأنت تحصل على 88 ملغم من الكالسيوم.

• الطحينة المصنوعة من سمسم غير مقشور

تختلف القيمة الغذائية للطحينة الكاملة عن الطحينة المصنوعة من سمسم مقشور، إذ إنّ الثانية شبه خالية من المعادن. أما الطحينة الكاملة، أي المصنوعة من سمسم غير مقشور،  فهي تحتوي على كامل المعادن الموجودة في السمسم، وبالتالي  توفر كل ملعقة كبيرة من الطحينة  125 ملغم من الكالسيوم! يمكنك التعرّف على هذا النوع من الطحينة عن طريق إسمها "طحينة من سمسم كامل" كما هو مذكوز على الغلاف، من لونها حيث يكون أغمق، من نكهتها حيث تكون أقوى، من جدول قيمتها الغذائية كما هو مدوّن على الغلاف حيث يكون أعلى بكثير من نظيرتها المكوّنة من سمسم مقشور.

• البروكلي 

بالإضافة إلى مركب "اندول" الذي يحمي من سرطان الثدي، يمتاز البروكلي باحتوائه على مستوى عال من فيتامين C وعلى معدن الكالسيوم السريع الامتصاص. ويوفر كوب من قطع البروكلي 43 ملغم من الكالسيوم.

• الشومر

مع أن الشومر فقير بالسعرات الحرارية، الا أنه غني بالمعادن! يوجد حوالي 115 ملغم كالسيوم في حبة (234 غرام) من الشومر!

• الفاصوليا البيضاء

توفر الفاصوليا البيضاء نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية. تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضا من الأغذية الغنية بالكالسيوم حيث تحتوي على  116 ملغم منه في كل كل كوب من الفاصوليا البيضاء  المطبوخة.

• البطاطا الحلوة

تمتاز البطاطا الحلوة باحتوائها على مستوى عال من المركب المضاد للتأكسد الذي يدعى بيتا-كاروتين. وإذا قمت بسلق كوب من البطاطا الحلوة المهروسة  فأنت تحصل أيضا على 89 ملغم من الكالسيوم.


• برتقالة 60

يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بالكالسيوم حيث توفر الحبة المتوسطة بالتقريب  60 ملغم من الكالسيوم. ويشار أن كمية فيتامين C العالية في البرتقال تساعد في امتصاص الكالسيوم.

• البقدونس

سلطة البقدونسية والتبولة والشوربات التي تحتوي على البقدونش جميعها مصدرا هاما للكالسيوم حيث يحتوي كوب من البقدونس المقطّع على 83 ملغم من الكالسيوم.

• اللوز

بسبب فوائدها الصحيّة الكثيرة، ينصح بتناول المكسرات بشكل يومي وبكميات معتدلة. يوجد 80 ملغم من الكالسيوم في 30 غرام من اللوز.

• البامية

تحتوي البامية على 62 ملغم من الكالسيوم في كل كوب منها مطبوخة. وللحفاظ على القيمة الغذائية للبامية، ينصح بسلقها أو لشيها بدلا من قليها.

• الريحان والأوريغانو

 الريحان المجفف ملعقة كبيرة 101 ملغم ، أما الأوريغانو ف 86 ملغم

• السردين

قطعتين من السردين مع العظام توفر 92 ملغم من الكالسيوم. ويحذّر من تقديم العظام للأطفال لما يشكّل هذا من خطر الإختناق. 

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني