نشر أول: 12.07.2010
آخر تحديث: 23.01.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

خمس حقائق هامة عن الزيوت النباتية

للقراءة السهلة
جميع أنواع الزيوت النباتية خالية من الكولسترول والاختلاف الرئيسي بينها هي تركيب الأحماض الدهنية. اليكم اختلافات اخرى والتوصية للاستهلاك اليومي
حقائق هامة عن الزيوت النباتية

1) ان جميع أنواع الزيوت النباتية خالية من الكولسترول لأن الكولسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية، حيث أن الاختلاف الرئيسي بينها هي تركيب الأحماض الدهنية فيها. ان زيت الزيتون مثلا يعتبر أكثر زيت صحي لجسم الانسان لأنه يحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية "اوميغا-9"، ويرتبط استهلاكه بفوائد صحية عديدة، من بينها انخفاض في مستوى ضغط الدم العالي، الحماية من امراض القلب والشرايين، انخفاض في احتمالات الاصابة بمرض السكري والأمراض السرطانية. ان زيت الكانولا يحتوى ايضا على مستوى عال من الأحماض الدهنية "اوميغا-9" الا انها بتركيز أقل من تلك الموجودة في زيت الزيتون. ان الزيوت النباتية الأخرى مثل زيت الصويا أو الذرة أو الخروع أو بزر عباد الشمس تحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية "اوميغا-6" الذي يرتبط استهلاكها بكثرة بالأمراض السرطانية، أمراض الشرايينن وأمراض جهاز المناعة.

2) استنادا الى احصائيات دائرة الزراعة الامريكية لعام 2007، فان استهلاك زيت الزيتون في العالم يشكل فقط 2% من مجمل استهلاك الزيوت الكلي، بينما احتل كل من  زيت الصويا وزيت النخيل 37% و 41%  على التوالي من مجمل استهلاك الزيوت في العالم. جميع الجمعيات الصحية الرسمية في العالم تنصح بالاعتماد على زيت الزيتون بشكل رئيسي والاقلال من استهلاك الزيوت النباتية الأخرى.

3) تحتوي جميع أنواع الزيوت، سواء كانت من زيت زيتون أو صويا أو ذرة أو خروع أو بزر عباد الشمس أو كانولا على نفس المستوى من السعرات الحرارية، كما يبيّنه الجدول التالي:

​الزيتالكمية​السعرات الحرارية​
جميع أنواع الزيت​ملعقة صغيرة​45 سعر حراري​
جميع أنواع الزيت​​ملعقة كبيرة​90 سعر حراري​
جميع أنواع الزيت​​100 غرام​884 سعر حراري​
جميع أنواع الزيت​​كوب​1927 سعر حراري​

 
بسبب المستوى العالي من السعرات الحرارية التي تحتويها الزيوت، ينصح بتحديد كميتها في كل وجبة الى ملعقة صغيرة واحدة أو ملعقتان. فمثلا عند تغميس زيت الزيتون والزعتر مع رغيف متوسط من الخبز، فان رغيف الخبز يحتوي بالتقريب على 240 سعر حراري، والزعتر على كمية لا تذكر من السعرات الحرارية. أما زيت الزيتون، فان استهلاك 6 ملاعق كبيرة منه في هذه الوجبة، وهي كمية يتم  استهلاكها بسهولة اثناء عملية التغميس، فتوفر بالتقريب 540 سعر حراري اضافية.، فيكون مجموع السعرات الحراراي المستهلكة في هذه الوجبة يعادل بالتقريب 780 سعر حراري! للاشخاص الحريصين على تخفيض الوزن والمحافظة على الرشاقة، ينصح بدهن ملعقة كبيرة واحدة من الزيت على الخبز ورش فوقها الزعتر، وبهذا ينخفض مستوى السعرات الحرارية للوجبة الى 350 سعر حراري فقط.


4) ان 6 ملاعق صغيرة من الزيت هي الكمية المقترح تناولها يوميا لشخص يستهلك 2000 سعر حراري. ومن أجل الحصول على التوازن الصحي الموصى به بين الأحماض الدهنية المختلفة، ينصح ان تكون 5 ملاعق منها من زيت الزيتون (الغني بالأحماض الدهنية اوميغا-9) والملعقة السادسة من اي زيت نباتي آخر (الغنية بالأحماض الدهنية اوميغا-6).

5) ان طهي اللحوم أو الخضار عن طريق قليها بالزيت يتسبب باستهلاك كميات عالية من الزيت مما يشكل خطرا على صحة القلب والشرايين ويساهم في الاصابة بالسمنة. ينصح باللجوء الى طرق صحية لتحضير الوجبات، مثل الشي او السلق التي تتضمن اختصار لكمية الزيت الكبيرة التي تستهلك في القلي. ينصح بقياس كمية الزيت التي تستخدم في الطهي بواسطة ملعقة والامتناع عن اضافتها مباشرة من القنينة الى وعاء الطهي لأن هذت يتسبب بانسياب كميات كبيرة أو غير معروفة من الزيت.

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني