نشر أول: 11.03.2014
آخر تحديث: 11.03.2014
  • أخصائية التغذية سهى خوري - عزيزة

توصيات غذائية لتقوية الذاكرة

للقراءة السهلة
كيف أتجنب ضعف وتراجع الذاكر؟ سؤال يود الكثير الحصول على إجابات عملية عليه. أخصائية التغذية تقدم الإجابات والتوصيات...
تقوية الذاكرة

أين وضعت مفاتيح البيت؟! أين رأيت هذا الشخص من قبل؟! ما هي عاصمة السودان؟! جميعنا نرغب بذاكرة قوية تمدنا بجميع المعلومات والتفاصيل التي نطلبها في كل لحظة ويصيبنا الإحباط عندما نجهد تفكيرنا كي نتذكرها ولا نحصل عليها في لحظتها. إذا كنت من الأشخاص الذين يقلقون من تراجع قُدرات ذاكرتهم، فاعلم أن الإبتعاد عن الانفعالات والضغوطات النفسية يساعد كثيرا في المحافظة على ذاكرة قوية وأن ضعف الذاكرة يكون غالبا عارض يمكنك التغلب عليه بوسائل طبيعية. وقد كشفت الأبحاث أن إدخال بعض التعديلات على نمط حياتنا يمكن أن يُحسّن من أداء الخلايا العصبية وحل المشكلات القائمة المتعلقة بالتذكر ، فما هي أهم هذه التوصيات؟

​- تجنّب السكر

يلجأ البعض إلى تناول السكر لمكافحة الإرهاق الفكري في الحالات التي تتطلّب جهدا ذهنيا استثنائيا وقدرة قوية على التذكُّر مثل عند التحضير للإمتحانات أو مشروعات عمل مهمة، ظنا منهم أن السكر ضروري لضمان قيام الدماغ بوظائفه كما يجب. مع أن الدماغ يستخدم السكر كوقود، قد تتفاجأ إذا علمت  أن السكر الذي تضيفه للمشروبات الساخنة أو الذي تستهلكه في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة يضعف الذاكرة بدلا من أن يقوّيهاّ! وقد كشفت الدراسات أن ارتفاع مستوى السكر في الدم يقترن بضمور خلايا الدماغ المسؤولة عن الذاكرة، الأمر الذي يفسّر تدهور في وظائف الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري غير المتوازن. إذا كنت تعاني من السكري، اهتم بتوازن جيد لمستوى السكر في الدم من أجل حماية الذاكرة من التدهور. ويؤكد العلماء أن تأثير السكر السلبي على خلايا الدماغ لا يقتصر فقط على الأشخاص الذين يعانون من السكري حيث أن استهلاك كميات عالية من السكر  يتسبب بارتفاع سريع ومفاجىء لمستوى السكر في الدم حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من السكري، مسببا على المدى البعيد ضمور في خلايا الدماع وضعف الذاكرة. 

​- ابتعد عن الوجبات السريعة 

توفر الوجبات السريعة حلولا بديلة سهلة ورخيصة الثمن للوجبات البيتية، الا أنها غالبا ما تكون محمّلة بالأخطار الصحية بسبب كمية ونوعية الدهون التي تحتويها، هذا بالإضافة إلى الملح أوالسكر وغيرها من المواد الغذائية الضارة. وبينما أن التأثيرات السلبية للوجبات السريعة على صحة الإنسان تتراكم على مدى السنين  وتظهر على شكل زيادة الوزن والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري، الا أن التدهور في وظائف الدماغ نتيجة استهلاك الوجبات السريعة يبدأ مباشرة منذ الأسبوع الأول من تناولها! وقد كشفت دراسة استرالية على الفئران أن اعتماد الوجبات السريعة بوتيرة عالية يسبب تغييرات سريعة في الدماغ وتدهور في أداء الخلايا العصبية مؤثرا بشكل سلبي على الذاكرة. ولتجنب الآثار السلبية للوجبات السريعة على الذاكرة، ينصح بتحضيرها في البيت حيث يمكنك التحكم بكمية ونوعية المكونات الغذائية التي تدخل في تحضيرها. ​

- امتنع عن الدهون من نوع "ترانس"

تدخل الدهون من نوع "ترانس" إلى الجسم عن طريق منتجات غذائية مصنّعة حيث تتواجد في أنواع عديدة من هذه المنتجات مثل البيتزا المفرّزة، السمنة النباتية، المارجرين، مبيّض القهوة، البسكويت، الحمّص المصنّع، زبدة الفستق، الشوربات الجاهزة، االنقرشات المصنّعة المالحة والحلوة، البوريكس، الكرواسون، المايونيز، وغيرها. بالإضافة إلى الأضرار الصحيّة الكبيرة للدهون "ترانس" على صحة الإنسان، فإن الدراسات كشفت أيضا تأثيراتها البية على المداغ حيث أن استهلاكها يرتبط بضمور الدماغ وتدهور في وظائف الذاكرة! عند اختيارك هذه المنتجات، اختار تلك المشارعلى عبوتها "خالية من الدهون ترانس".​

- تناول السمك مرتين بالأسبوع على الأقل

يوفر السمك أفضل الدهون للخلايا الدماغية بسبب احتوائه على الأحماض الدهنية "اوميغا-3" الموجودة بكميات عالية نسبيا في السمك. ويعتبر سمك السلمون، التونا، السردسن والماكاريل من أفضل المصادر الغذائية للأحماض الدهنية "اوميغا-3". وقد كشفت الدراسات أن الأحماض الدهنية "أوميغا-3" تلعب دورا هاما في بناء خلايا الدماغ الأمامية وتعزيز الإتصالات العصبية، مما يساعد في الحفاظ على قدرة الذاكرة طويلة الأمد، والقدرة على التعلُّم. وللمحافظة على التوازن الصحيح للأحماض الدهنية في السمك، ينصح بتحضيره بطرق صحيّة مثل الشي والإبتعاد على القلي, يعتبر نقع السمك بعصير الليمون أن الخل لمدة نصف ساعة على الأقل قبل شيّه من أفضل الطرق الصحيّة لتحضير السمك.​

- أكثر من منشطات الذاكرة الطبيعية 

كشفت العديد من الدراسات أنه يمكن التغلّب على التدهور في الذاكرة المتعلّق بالتقدم في العمر عن طريق استهلاك أعشاب ونباتات طبيعية تحتوي على مستوى عال من مركبات مضادة للتأكسد. 

o الروزمارين (الحصىلبان)

o الزعتر

o النعنع

o البقدونس

o البابونج

o السلري​

- استهلك منتجات الحليب التي تحتوي على البكتيريا الحميدة 

هناك علاقة قوية بين البكتيريا الحميدة الموجودة في امعائك وبين وظائف الدماغ، حيث كشفت عدد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الجراثيم الحميدة تتحسن لديهم الذاكرة مقارنة مع أولئك الذين لا يستهلكونها. وتعتبر أنواع اللبن "بيو" و"اكتيفيا" ومشروبات الحليب من نوع "أكتيمل" غنيّة بالجراثيم الحية التي تقوّي جهاز المناعة وتحمي من اإمساك وتمد الجسم بفوائد صحيّة أخرى كثيرة من بينها تقوية الذاكرة.

- تخلّص من الكرش

كشفت دراسة حديثة أن الأشخاص ذوي "الكروش" المنتفخة، أكثر عرضة للنسيان وفقدان الذاكرة حيث بيّنت الدراسة أن تراكم الدهون في منطقة البطن يجعل حاملها أكثر عرضة للتدهور في وظائف الدماغ بثلاث أضعاف  مقارنة مع الأشخاص الذين لا يوجد عندهم كرش. ويعرّف الكرش بمحيط خصر أكبر من 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى النساء. 

من المنتديات

​مرحبا..انا الان حامل في الاسبوع 21 .هل تنصحيني ان العب رياضة وتحديدا على الدراجة الثابة.؟ وما هو الوقت المناسب والمدة ؟

مجلة كلاليت

أوافق على تلقي رسائل لبريدي الالكتروني