بحث

dsdsdsd
كميّة الماء

ما هي كميّة الماء التي يجب أن نشربها في اليوم؟

نفقد خلال النهار السوائل، لذلك من المهم أن نشرب حتى وإن كنا لا نشعر بالعطش. ما عدد أكواب الماء التي يجب أن نشربها؟ وماذا لو كنا نفضل العصير أو الفاكهة؟ متى يجب أن نشرب أكثر، ولماذا يُمنع بأي حال الإفراط في شرب الماء؟ دليل لنصف الكوب الممتلئ

أخصائية التغذية تامي أديف, أخصائية التغذية ميخال جيلاون

باختصار

01

يفقد الجسم السوائل من خلال البول، التنفّس، العرق والبراز. يزوّدنا الغذاء بحوالي 20% من كميّة السوائل المستهلكة.

02

في حالات معيّنة، مثل الحمل أو بعد النشاط البدنيّ الشاق، نحتاج إلى شرب المزيد من الماء أو السوائل الأخرى.

03

من الممكن أن يؤدي شرب القليل من الماء إلى الجفاف، وقد يؤدي الإفراط في شرب الماء إلى تسمم الماء.

يشكّل الماء حوالي 60% من جسمنا. الماء ضروريّ حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه بشكل سليم، بدءا من الحفاظ على درجة حرارة جسم ثابتة وسليمة وانتهاء بمنع تكوّن الحصوات في الكلى والإمساك.

يشكّل كل شخص منا عالما بحد ذاته، وهكذا أيضا احتياجات أجسامنا إلى السوائل. هناك توجهان رئيسيان يساعدان في تقدير كميّة السوائل التي نحن بحاجة إليها، وفي خلاصة الأمر كلاهما يقدمان توصيات مماثلة:

·"الاستبدال" يستند هذا التوجّه على كميّة السوائل التي يجب أن نعيدها للجسم بدلا من تلك التي فقدها خلال النهار.

يفقد جسمنا حوالي لتر ونصف من السوائل في البول وحوالي لتر واحد إضافي خلال عمليّة التنفس، والتعرّق والبراز. يوفّر الغذاء حوالي 20% من كمية السوائل المستهلكة، لذلك نحتاج إلى شرب حوالي لترين لتعويض السوائل التي فقدت.

· التوصيات الغذائيّة الأمريكيّة (DRls). تستند هذه التوصيات على متوسط الاستهلاك لدى السكان الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 سنة. بموجب ذلك، على النساء أن تتناول 2.7 لترا من الماء في اليوم وعلى الرجال أن يستهلكوا 3.7 لترا من الماء في اليوم.

لماذا كل هذه الكميّة؟ لحظة، دعونا نشرح لكم.

الطعام الذي نتناوله (الخضروات، الفاكهة واليوجورت، على سبيل المثال) والأشربة التي نشربها (مثل الشاي، القهوة، العصير والماء) تساهم جميعها في توفير السوائل المستهلكة. الغذاء يوفّر حوالي 20% من كمية الماء المستهلكة.


باختصار، ما هي كميّة الماء التي يجب أن نشربها في اليوم؟

في نهاية عمليّة الحساب، حسب مؤشر (DRls) بقينا مع حوالي 9 أكواب (حوالي 2.2 لتر) من السوائل للنساء وحوالي 13 كوب (حوالي 3 لترات) من السوائل للرجال.

إذن ما الجديد هنا؟ ينظر العلماء إلى مجمل السوائل التي نحتاج الحصول عليها من الغذاء، فلا يقتصر الأمر على شرب الماء فقط. وبالمناسبة، حسب هذه التوصيات يمكن للأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفاكهة، الخضار، اليوجورت وما إلى ذلك أن يشربوا كميات أقل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء؟

الفاكهة والخضروات، على سبيل المثال، البطيخ، الشمام، التوتيات، الخس، الملفوف والكرفس، جميعها أطعمة غنيّة بالماء (إذا كنت تعاني من السكريّ، فعليك أن تتناول كميات قليلة فقط من الفاكهة).

متى نحتاج إلى إضافة الماء إلى قائمة الطعام اليوميّة؟

من المهم شرب الماء بكميات أكبر في الحالات التالية:

•  إذا كنت تعاني من حصوات الكلى.

•. في حالات المرض أو الحمى الشديدة حيث يفقد الجسم السوائل من خلال زيادة التعرّق والتنفس.

•. بعد التقيؤ أو عندما تعاني من الإسهال.

• إذا كنت تعاني من التهابات متكررة في المسالك البوليّة.

• عند ممارسة نشاط بدني شاق.

• عندما تتواجد في ظروف جويّة قاسية من الحرارة أو البرد. على سبيل المثال، في فصل الشتاء، عندما تمكث في غرفة ذات تدفئة، فإن الجسم يفقد كمية كبيرة من السوائل خلال التنفس حتى لو لم تشعر بذلك.

• أثناء الحمل.

• خلال فترة الإرضاع الطبيعي.

ما هي كميّة الماء التي يجب أن نشربها خلال الحمل والرضاعة؟

يجب على النساء الحوامل زيادة كوبين من السوائل على الكميّة اليوميّة الموصى بها (أي حوالي 11 كوبا في اليوم في المجموع)

يجب على النساء المرضعات زيادة 4 أكواب من السوائل على الكميّة اليوميّة الموصى بها (أي حوالي 13 كوبا في اليوم في المجموع).

ما هي كميّة الماء التي يجب أن نشربها عند ممارسة الرياضة؟

هناك توصيتان بخصوص كميّة السوائل التي يجب أن نشربها أثناء النشاط البدني أو بعده، على الرغم من أن النتيجة النهائيّة في كلتيهما جيدة على حد سواء:

· كوب واحد من الماء لكل كيلومتر من الجري.

· من 2 إلى 4 أكواب من الماء لكل ساعة من التمرين (تبعا للجهد ودرجة الحرارة).

ماذا يحدث إذا شربت القليل من الماء؟

من الممكن أن يؤدي شرب القليل من الماء أو السوائل الأخرى إلى الجفاف.

كيف أعرف أنني شربت كمية كافية من الماء؟

إحدى الطرق للتأكد من أنك شربت كمية كافية من الماء هي الانتباه إلى البول. يشير البول ذو اللون الفاتح وعديم الرائحة إلى أنك قد شربت ماء بكمية كافية. لكن البول الداكن ذي الرائحة النفاثة علامة على أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

ماذا يحدث إذا أفرطت في شرب الماء؟ ما هو تسمم الماء؟

على الرغم من أن الظروف الجويّة في إسرائيل تفرض علينا شرب الكثير من السوائل لتعويض الكميات المفقودة في العرق، فإنّ الكثير من الناس يشربون كميات أكثر من ذلك.

بالنسبة لمعظمنا فإنّ الإفراط في الشرب غير ضار. لكن في حالات معينة يكون الإفراط في الشرب خطيرا بالتأكيد، على سبيل المثال مرضى الفشل الكلوي أو قصور القلب. إلى جانب ذلك فقد يسبب الإفراط في الشرب ضررا على صحة الناس الأصحاء نتيجة الإخلال بتوازن الأملاح في أعقاب فقد الأملاح عن طريق البول. لا تختلط عليكم الأمور- بعض أعراض الإفراط في الشرب تذكرنا بأعراض الجفاف: الارتباك والتشنجات.

قد يسبب الإفراط في شرب الماء تسمم الماء. في هذه الحالة، يؤدي الماء الزائد إلى تخفيف أيونات الصوديوم الموجودة في سوائل الجسم (في الدم، على سبيل المثال)، مما قد يؤدي إلى نقص الصوديوم (نقص صوديوم الدم).

قد يسبب نقص صوديوم الدم الخفيف الغثيان والقيء. وقد تشتد حدته فيسبب الصداع، النعاس وحتى التشنجات والوذمات في خلايا الدماغ. تسمم الماء هو حالة طبيّة طارئة، فقد يسبب عدم علاجها أضرارا جسيمة لوظائف الجسم وقد تؤدي في بعض الأحيان إلى الوفاة.

أحد النماذج المتطرفة جدا هم الأشخاص الموجودين تحت تأثير مخدر الأكستازي. يصيب هذا المخدر من بين الأمور الأخرى، مركز العطش في الدماغ، مما قد يؤدي إلى العطش الشديد على الرغم من امتلاء الجسم بالماء. قد يؤدي شرب الماء غير المنضبط في مثل هذه الحالة إلى تسمم الماء.

ما هي كميّة المياه التي يُسمح بشربها في اليوم؟ متى تكون الكميّة زائدة عن اللزوم؟

على الرغم من عدم تحديد عتبة الحد الأقصى لشرب الماء، إلا أنّ شرب كميات كبيرة من السوائل دفعة واحدة (حجم يزيد عن 700 ملمتر إلى لتر واحد في الساعة) قد يؤدي إلى تلف الكلى وقد يضر أيضا بالقلب وأجهزة الجسم الأخرى.

بشكل عام لا يُنصح بشرب أكثر من 16.5 لترا من السوائل خلال اليوم.

يمكن أن يصاب الأشخاص ذوي كتلة الجسم المنخفضة بتسمم الماء حتى ولو شربوا 14 إلى 15 لترا في اليوم (على فرض أنهم لم يمارسوا نشاطا بدنيا شاقا في ذلك اليوم). وقد يحتاج ذوو الوزن الكبير إلى كميات أكبر من الماء ، لذلك قد يكون الحد الأقصى للشرب لديهم أعلى.

من البديهي أنّ هذه التوصيات هي توصيات عامة وتختلف من شخص لآخر.

أيهما أفضل للشرب الماء أم العصير؟ ومتى؟

يُسمح في تعداد السوائل اليوميّة أن نشمل أيضا العصائر والمشروبات الغازيّة (ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تشرب المشروبات المحلاة، فإنّك تدخل إلى جسمك كميات غير ضرورية من السكريات)، الحليب على أنواعه والشاي، لكن الخيار الأفضل والخالي من السعرات الحراريّة هو بالطبع، الماء.

من الطرق السهلة والجيدة والتي ينصح بها لتوزيع السوائل في اليوم هو شرب كوب واحد من الماء في كل وجبة، وكوبا آخرا من الماء بين وجبتين (هذا عند تناول 3 وجبات رئيسيّة ووجبتين خفيفتين في اليوم).

لا داعي للتردد كثيرا، فعندما تكون الصحّة جيدة فلن يضر كوب آخر من الماء.

للتأكد من أنك تشرب كميّة كافية من الماء يوصى بأخذ زجاجة ماء (من الأفضل زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام وليست من البلاستيك البسيط، فهي صحيّة أكثر وودودة للبيئة).

لكنني لا أحب طعم الماء، ماذا أفعل؟

إذا كنت لا تحب طعم الماء، إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:

· حاول أن تضيف للماء شرائح فاكهة طازجة مثل التفاح، التوت أو الخوخ ...السماء هي الحد. قد يساعدك أيضا إضافة القليل من عصير الليمون أو شريحة برتقال.

· يمكن استبدال شرب الماء بشرب منقوع الأعشاب (بارد أو ساخن، حسب الموسم) بين الوجبات. التوقيت مهم لأنّ شرب منقوع الأعشاب القويّ مع الطعام قد يمنع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم، الحديد والزنك.

· كما أنّ الصودا النقيّة (مياه غازية) – بدون إضافة نكهات أو محليات، يمكنها أن تشكل بديلا جيدا عن الماء.

· بخصوص المشروبات المحلاة، حاول عدم شرب الكثير من مشروبات الدايت. حدد لنفسك شرب 2 إلى 3 أكواب من الشراب الدايت (بما في ذلك المشروبات الساخنة المحلاة بالمحليات صناعيّة).


ميخال غيلؤون أخصائيّة تغذية سريريّة في مركز "شنايدر" لطب الأطفال من مجموعة الخدمات الصحيّة الشاملة.

تامي أديڤ أخصائيّة تغذية سريريّة في كلاليت، متخصصة في السكري، السمنة وجراحات السمنة والخضريّة.

الانضمام إلى كلاليت

الانضمام إلى كلاليت

كلاليت بحر مليء بالثروات....ترغبون بالحصول على بعضها؟

املأوا البيانات ومندوبنا سيتصل بكم

املأ بياناتك وسنرد عليك في أقرب وقت ممكن

الحقول المطلوبة

قم بالتحديد على الخيار الأمني
 

يرجى ملاحظة أنه تقدم معلومات شخصية حساسة في النموذج